Merhaba Sevgili Okurum,
Bugün sana günümüzün gerçeği “Stres” ile başa çıkmak için neler yapılabileceğinden bahsetmek istiyorum.
Gel, Stres nedir? Ne durumda olur? Stresli bir yaşamın sonuçları nedir? Stres seviyemiz arttığında bizde neler olur? Onları inceleyelim önce.
Zihnimiz doğduğumuzdan beri olaylar karşısında sebep- sonuç ilişkileri kurarak bedeni hayatta tutma amacıyla kalıplar oluşturur. Daha önce karşılaşmadığı durumda ya da daha önceki kayıtlarıyla örtüşmeyen durumları olasılıksal olarak çözemediğinde bilinmezlikte hissettirir ve biz kendimizi ya sıkışmış ne yapacağımızı bilmez halde düşünürken buluruz ya da kaybolmuş hissederiz.
Stres, taleplerimiz veya ihtiyaçlarımız karşılanmadığında fiziksel ya da duygusal olarak verdiğimiz tepki olarak da tanımlanabilir. Stres insan vücudunda kan basıncı artışı, ağız kuruluğu, solunum hızında değişiklik, gözbebeklerinin büyümesi, kasların gerilmesi, kortizol seviyesinde (stres hormonu) artış olarak yanıt bulur1.
Stresi pozitif yönde kullanarak motive edici hale getirmek mümkün tabi ki ama bu noktada stresin süreklilik arz etmemesi gerekmektedir. Arada sırada azalmalı ki arttığında pozitif etkisi olabilsin. Aksi takdirde kronik strese dönüşerek günümüz dünyasında işlenmiş gıdalar, şeker gibi etmenlerle birleşerek diyabet, kronik gastrit, obezite, kardiovasküler hastalıklar gibi fiziksel ve depresyon gibi psikolojik tüm hastalıkların kök sebebi haline geliyor. Tam da bu yüzden stresten uzaklaşmak hayati derecede önem arz ediyor.
Zaman zaman hepimiz stres denizindeki dalgalarla boğuşmuyor muyuz gün içinde? O çok hazırlandığın toplantıdan ya da sınavdan önce, çocuğun restoranda ağladığında tüm bakışlar sana yöneldiğinde kalbin hızla atmaya başlıyor ve stres seviyen gittikçe yükseliyor. Peki ne yapmalı? Stres anında önereceğim ilk şey: NEFES. Nefesini kontrol edersen her şeyi kontrol edebilirsin.
Zihin söyle işliyor: Stresim arttığında postürüm bozuluyor ve kamburlaşıyorum, buna bağlı olarak göğüs kafesim küçülüyor ve nefesim hızlanıyor. İşte bu nokta eğer farkındalığımla postürümü düzeltir göğüs kafesimi genişletir ve nefesime odaklanırsam sakin ve düzenli nefesler alırsam bedenim de sakinleşiyor, zihnim berraklaşıyor daha net düşünebiliyor daha doğru aksiyonlar alabiliyorum.
Bir küçük hatırlama daha yapmak isterim. “Stres bize ne olduğu değil, olanlara vermeyi seçtiğimiz cevaptır.”, der Maureen Killoran. Ne toplantıdır ne de ağlayan küçük, stres. Benim bu konular karşısındaki tepkimdir.
Günümüz dünyasında stressiz bir yaşam büyükşehirde yaşayan bizler için rüya gibi, nefese ek olarak stresi azaltmaya yardımcı olacak tamamlayıcı sağlık aktivitelerinden yararlanmak hepimiz için elzem.
2017’de yapılan bir araştırmada Yoga, Tai Chi, Qi Gong’un en popüler 3 aktivite olduğu tespit edilmiştir. Buna ek olarak enerji çalışmalarının da stresi azaltmakta, kalp atış hızını ve kan basıncını düşürmekte etkili olduğu rapor edilmiştir. Haftada 2 gün olmak üzere 12-14 hafta süren yoga pratiklerinin sonucu olarak depresyonda azalma, diyabet hastalarında kolestrolde ve açlık kan şekerinde yaşlılık pigmenti adı verilen malondialdehid (MDA) moleküllerinde azalma görülmüştür[2].Yine başka bir bilimsel çalışmada kortizol seviyesinin yoga ile düştüğü açıklanmıştır.
Bu demek oluyor ki yoga yaptığımızda hem daha az stresli hem daha sağlıklı hem de daha genç kalıyoruz.
Bugünlerde yoga akrobatik pozlar verip sosyal medyada paylaşmak gibi algılansa da aslında asanalar, pranayama ve meditasyondan oluşan bütüncül bir aktivite. Asanalar esnekliği ve kas gücünü arttırırken bütüncül olarak zihin ve vücut koordinasyon ve denge kazandırıyor. Kinser PA tarafından yapılan çalışmada nörobiyolojik model tasvirlerinde yoganın strese duyarlı beyin bölgelerini modüle ederek stresin etkilerini hafiflettiği ortaya çıkmıştır.
Tüm bu bilimsel açıklamalardan sonra ne yapmalıyız, nasıl yapmalıyız biraz da ondan bahsedelim. Bu araştırmalarda kullanılan ve strese iyi geldiği sonucuna varabileceğimiz asanaları aşağıda bulabilirsin.
Haydi gel birlikte şimdi stresten uzaklaşalım! Aşağıda açıklamalarını bulabileceğin gibi Instagram hesabımdan (@yoga.bright) hareketlerden oluşan bir akışı da izleyebilir ve bana katılabilirsin. Unutma bir rahatsızlığın varsa asanaların farklı varyasyonlarını kullanabilir ya da yapmadan geçebilirsin.
Şimdiden şifa olsun! Işıkla kal!
1-Svasthikasana:
Başarılı duruş adı verilen bu poz bir meditasyon duruşudur.
Bacakları bedenin önünde düz uzattıktan sonra bir bacağını dizinden bükerek diğer bacağın uyluğuna tabanını yasla. Sonrasında diğer bacağını da bük ve o ayağını bir önceki ayağının üzerinden getirerek uyluk kemiğine yasla. Ayaklarının tabanı uyluk kemiklerinde olacak şekilde yerleştir. Rahat dengeli ve dik bir şekilde otur gözlerini kapat, nefesine odaklan ve vücudunu gevşet. Önemli not: siyatik ve diz rahatsızlığı olanlar bu pozu gerçekleştirmemeliler.
2- Vajrasana
Yıldırım pozu adı verilen bu poz Müslümanlıkta ve Zen Budistlerinde dua ederken kullanılır. Bu pozda vücut çaba gerektirmeksizin dik hale gelir. Siyatik rahatsızlığı olanlar için meditasyon sırasında kullanılabilir. Stres seviyesini düşürmesinin yanı sıra pelvik bölgeyi güçlendirir ve sindirim sisteminin etkinliğini arttırır.
Dizler birbirine yakın olacak şekilde diz çöktükten sonra ayakları biraz açıp kalçaları iç yüzeye indir. Topuklar kalçanın yanında kalıp kalçaya değecektir. Dizlerinde sakatlık olanlar için topukları açmadan topukların üzerine oturulabilir. Gözleri kapatıp nefesine odaklan ve sakinleş.
3-Supta Vajrasana
Uyuyan şimşek pozu, astım, bronşit ve diğer akciğer rahatsızlıklarından mustarip olanlar için, omurilik sinirlerinin güçlenmesine sırt esnekliğine ihtiyaç duyanlar için de faydalıdır, ancak bu pozda boyun problemleri, siyatik, disk kayması, sakral rahatsızlıklar veya diz şikayetleri olan kişiler tarafından uygulanması zarar vermemek adına kontrollü olmalı ya da hiç uygulanmamalıdır.
Vajrasanada otur ve yavaşça geriye doğru bükülürken sağ dirseğinden ya da kolundan yardım alabilirsin. Başının üstünü yere getirebilir, göğsünü yükseltebilirsin. Alternatif olarak başının arkasını yere koyabilirsin. Dengeyi bulduktan sonra ellerini bacaklarının üzerine koyup nefesine odaklan. Dizlerini zeminde tutmaya özen göster. Pozu tamamladıktan sonra yavaşça yükselerek pozdan çık ve bu pozun ardından öne bükülme pozlarından birini-mesela shashankasanayı- yaparak dengelemen doğru olacaktır.
4- Shashankasana
Sırt kaslarını esnetmekle diskler üzerindeki basıncı azaltır, böbreküstü bezlerinin işleyişini düzenler, düzenli uygulamalarda kabızlığı giderir. Yatıştırıcı etkisi vardır.
Vajrasanada otur ve avuç içlerini bacaklarının üzerine koy, öne doğru eğilip alnını yere yasla, kollarını başının üzerinden ileri doğru uzat. Mümkünse kolların ve alnın yere değmeli. Nefes alırken gövdeni yükselt ve vajrasanaya otur. 3 ya da 5 tur yapabilirsin.
5-Ushtrasana
Deve pozu sırt ağrılarına ve duruş bozukluklarına da iyi gelir. Tiroidi dengelemekte oldukça yararlıdır.
Vajrasanada otur, dizlerinin üzerinde yüksel, dizlerinle kalçanın aynı hizada olmasına dikkat ederek geriye bükül. Bedenin izin verdiği ölçüde ellerini ayak tabanlarına getirebilir ya da kalçanı tutarak geriye bükülebilirsin. Poz boyunca kalçanla dizlerinin yere dik olmasına özen göster. Nefesine odaklan. Ellerini bedeninin yanına alarak başlangıç pozuna geri dön. Pozda ustalaştıkça Vajrasanada ayaklarını tutup tek hareketle Ushtrasanaya geçiş yapabilirsin. İstediğin sayıda tekrar yapabilirsin. Bunun gibi aktif geri bükülme pozlarından sonra bir pozda öne bükülerek denge kurmayı unutma, lütfen.
6-Tadasana
Bu asana, fiziksel ve zihinsel dengeyi geliştirir ve omurilik sinirlerinin tıkanıklığını gidermeye yardımcı olur. Abdominal kasları ve bağırsakları tutmaya yardımcı olduğu için hamileliğin ilk altı ayında faydalıdır.
Ayaklarını omuz genişliğinde aç, omurganı dikleştir ve bu sırada kolların bedeninin iki yanında olsun. Ayaklarını yere iyice köklendir, beden ağırlığın ayaklarının ortasında olacak şekilde kendini dengele. Omuzlar geride karın aktif bir şekilde nefesine odaklan. Nefes alırken kollarını yukarıya kaldırıp parmak uçlarına yüksel, nefes verirken eski konumuna geri dön. Bu egzersizde ustalaştığını hissettikçe gözlerin kapalı yapmayı deneyebilirsin.
7-Vrishasana
Bu pozda bacak, kalça, sırt ve karın kasların kuvvetlenir, denge merkezleri çalışır ve denge gelişir.
Tadasanada yere sağlam şekilde bas. Ağırlığını sol ayağın üzerine al ve sağ ayağının tabanını sol ayağının uyluk kemiğine yasla ve vücudunu dengele. Esnekliğin uyluk kemiğine yaslanmana müsaade etmiyorsa ayağını sol dizinin altında bir noktada konumlandırabilirsin. Ellerini kalbinin önünde avuç içlerin birbirine değecek şekilde konumlandır. Nefesine odaklanarak vücudundaki değişimi izle. Eğer kendini iyi hissedersen bu pozda bir sonraki aşamaya geçerek ellerini yukarı kaldırabilirsin.
Vücudun sağ ve sol dengesini bozmamak için aynı hareketi aynı süre sağ ayağının üzerinde tekrar et.
8- Virabhadrasana
Savaşçı pozu olarak bilinen en temel yoga pozlarındandır. Dayanıklılığı ve dengeyi geliştirir.
Tadasana pozundan sağ ayağını geniş bir adımla geriye doğru al. Sağ ayağına 45°’lik bir açı ile konumlandır ve sağ ayağının topuğu ile sol ayağının topuğunun aynı çizgi üzerinde olduklarından ve kalçanın karşıyı gösterdiğinden emin ol. Sol dizini dik olacak şekilde hafifçe bük. Diz ve ayak bileğinin ayn hizada olduğunu ve dizinin ayak parmaklarını geçmediğini kontrol et. Ellerini kalbinin önünde birleştirirken kasıklarındaki uzamayı hissedebilirsin. Burada kendini iyi hissediyorsan ellerini yukarı kaldırabilirsin.
9-Poorvottanasana (Setu Asana)
Bilekleri, omuzları, uylukları ve bel bölgesini güçlendiren bu pozu yüksek tansiyon ve kalp rahatsızlığı olanlar yaparken dikkatli olmalarında fayda var.
Temel olarak poz plank hareketinin (sopa pozunun) tersidir.
Yerde bacaklarını uzatarak otur, ellerin kalçanın gerisine yerleştir. Kalçanı ve göğsünü nazikçe yukarı kaldır. Başının geriye ve aşağı sarkmasına izin verme. Ayak tabanlarını yere bas. Ayak uçlarından başına kadar tek bir çizgi halinde olduğunu, omuzlarının bileklerinin tam üzerinde olduğunu kontrol ederek farkındalığını nefesinde tut.
10- Makarasana
Savasanaya alternatif bir dinlenme pozu olarak kullanılabileceği gibi hareketli varyasyonu sırt ve bel kaslarını kuvvetlendirme faydası ile de kullanılabilir.
Savanaya alternatif dinlenme pozu olarak olduğunda yüz üstü yere uzanıp ayaklarının iç kısımları yere temas edecek şekilde konumlandır. Dirseklerini omuz genişliğinde yere yerleştir ve ellerini çapraz şekilde omuzlarına koy ve alnını yere yasla. Nefesine odaklan. Farklı varyasyon olarak dirseklerinin üzerinde yükselebilir, el bileklerini birleştirip çenenin altına yerleştirerek dinlenebilirsin.
Hareketli varyasyonunda ise yere yüz üstü uzandıktan sonra ayaklarını, bacaklarını ve üst gövdeni yükselt ve esnekliğinin izin verdiği ölçüde karın bölgenin üzerinde kal. Ellerini başının arkasına koyabilirsin ve 30saniye bu pozda kal, ardından başlangıç pozuna geri dön.
11-Pavanamuktasana
Alt sırt kaslarını uzatan bu poz aynı zamanda iç organlara masaj yapar. Yüksek tansiyon ve ciddi bel problemleri olanlar (disk kayması vb.) bu hareketi yapmaktan kaçınabilirler.
Yere sırt üstü uzan. Sol bacağın yerde düz bir şekilde uzatılmışken sağ bacağını gövdene doğru çek, ellerini kaval kemiklerinin üzerinde kenetle, başını kaldır ve alnını dizine değdir. Sağ bacağını serbest bırak ve hareketi sol bacağın için tekrarla.
Sonrasında her iki bacağını da gövdene doğru çek ve başını dizlerine değdirmeye çalış. Bu pozda iken ileri geri sallanarak sırtına masaj yapabilirsin.
12- Jatara Parivartanasana
Televizyon ve bilgisayar başında çok vakit geçiren bel ve sırt ağrıları olanlar için oldukça etkili bir pozdur. Tüm bükülme pozları gibi organlarda biriken toksik maddelerden arınmada faydalıdır.
Yere uzan kollarını omuz seviyesinde sağa ve sola uzat, omuzlarını dışarı yuvarla, avuç içlerini yere yasla. Uyluk kemiklerin yere paralel olacak şekilde dizlerini karnına çek ve dizlerinle kalçanın aynı hizada olmasına çalış. Ardından dizlerini sola doğru devirirken başını sağa doğru çevir. Burada nefesine odaklı bir şekilde birkaç nefes alıp verdikten sonra merkeze gel. Dizlerini bu kez sağa doğru devirirken başını sola doğru çevir. Nefesine ve bedenindeki bükülmenin hissine odaklan ve merkeze gel.
