Karın bölgesi yağları kadar inatçı bir şey var mı? Her ne kadar karnınızı küçültmeye çalışsanız da, geri kalan hayatınız için yedek bir lastikmişçesine orada kalmak için elinden geleni yaparlar. Fakat sorunun üzerinde çok fazla durmak,stres yapmak bu sorunu çözmenize yardımcı olmamakla birlikte, bu süreci daha da yavaşlatan bir etken bile olabilir.

Natasha Turner, Clear Medicine Wellness Boutique’in kurucusu, The Supercharged Hormoned Diet kitabının yazarı, stresin zayıf olan insanlarda bile karında yağlanmaya neden olduğunu söylüyor. Ve söylediği şey, 2000lerde Psikosomatik Tıp’ta yayınlanan bir çalışmanın, stres hormonu olan kortizol ile karın yağları arasında bağlantı bulması ile doğrulanıyor.

Fakat kortizol vücudumuz için her zaman bir düşmanlık teşkil etmiyor hatta Sara Bottfried, antik çağlarda, vücudumuzun bizi tehditlerden korumak için kortizol salgıladığını iddia ediyor.

“Kortizol oranında yükselme, vücudun şeker isteğini artırır ve bu nedenle kasları tehlikeden kaçmamıza yardımcı olmak için besler. Ancak, bugün karşı karşıya kaldığımız tehlike, öfkeli bir patron ya da otoyoldaki tıkanıklık gibi bir şeydir. Kortizolden başka, hiçbir yerde koşmamıza gerek kalmamasına rağmen, yine aynı şekilde tepki veriyor. Aslında masalarımızda oturuyoruz, böylece vücudumuzun kasları çalıştırmak için hazırladığı glikoz insülin tarafından yağ olarak depolanıyor. ”

Ne yazık ki, stres  ve vücudun buna tepki vermesi  kaçınılmazdır. Peki, bunun belinizdeki etkisini azaltmak için ne yapabilirsiniz? Stres kaynaklı karın şişkinliğini yenmek için uzman önerilerini aşağıda bulabilirsiniz.

1. Uyku

Stresten kaynaklı büyüyen karnınızla savaşmak istiyorsanız uyku düzeninize önem vermeniz gerekir. Turner’a göre, uyku sadece kortizol seviyesini düşürmekle kalmaz, aynı zamanda büyüme hormonu ve melatonin -sağlıklı kas kütlesini destekleyen yağ karşıtı hormonlar- üretir. İyi bir gece uykusu, sağlıklı bir iştah kontrolü için önemli olan leptin hormonunun seviyesinin korunmasına da yardımcı olur.

Ayrıca, yeterince uyuyamadığınızda, hızlı bir enerji artışı sağlamak için şekerli yiyeceklere ulaşma eğiliminde olduğumuzu söylüyor, Dr. Gottfried. Peki, ne kadar uyumalıyız? Dr. Gottfried, bir gecede yedi ila sekiz saat uyuyan insanların, altı saatten daha az uyuyanlara göre daha az karın yağı biriktirme eğiliminde olduğunu söylüyor.

Turner, uyuyanlar için ideal bir ortam yaratmanın da önemli olduğunu vurguluyor. Hayal dünyası için mükemmel bir ortam? Serin ve karanlık bir oda ve doğum günü elbisen mi? Diabetes dergisinde yayınlanan 2014 çalışmasına göre serin ortamlarda ve çıplak uyumak kalori yakmanıza yardımcı olabilir.

2. Öğünleri Atlamayın

Karnınızdaki fazla kiloyu atmak için çaresiz hissettiğinizde, aldığınız kalorileri azaltmak için öğünlerinizi atlamayı düşünebilirsiniz. Fakat bu çok yanlış bir düşüncedir. Turner bu konu hakkında şöyle diyor, “Öğün atlarsanız veya öğünler arasında çok uzun süre beklerseniz, vücudunuzda olması gerekenden daha fazla iniş ve çıkışla karşılaşırsınız ve bu da hormonlarınızı çöpe atar.”

“Özellikle, öğün aralarında yemek için çok uzun süre beklemek kan şekeri düşmesine neden olur, bu da vücudunuzda strese yol açar, stres ise kortizol salgısını arttırır ve enerjinizin sert bir şekilde düşmesine neden olur.” Sonuç olarak, bir dahaki sefere yemek yemeye başladığınızda kan şekerinde bir dalgalanmaya neden olursunuz. Bu olduğunda, vücudunuz fazla şekeri yağ olarak depolayan bir insülin seli yayar. İşte bu olay kısır bir döngü halinde devam eder!

3. Bol Miktarda Protein Tüketin

Bu kısır döngüyü önlemek için, Turner günde üç ila dört protein bakımından zengin bir öğün yemeyi önerir. “Vücudumuza gün boyunca düzenli bir protein tedarikinde bulunmak önemlidir, çünkü yağ yakmamıza yardımcı olan, iştahımızı kontrol eden ve kendimizi tok hissetmemizi sağlayan hormonları artırır.”
Günde kaç gram protein tüketmeniz gerektiğini hesaplamak için ise, kilonuzu kilo cinsinden 2.2’ye, ardından 1.6’ya bölün. Örneğin, 150 kilo ağırlığınız varsa, günde 109 gram proteine ihtiyacınız olacaktır.

4. Karbonhidratları Akşam Yemeğine Saklayın

Özellikle son zamanlarda popüler olan düşük karbonhidrat alımı ve kilo kaybı hakkındaki duyumlarına göre kulağa yanlış gelebilir. Hatta, muhtemelen tam tersi bir tavsiye almış olabilirsiniz örneğin; – sabahları karbonhidrat tüketin, böylece onları yakabilirsiniz- gibi. Ancak Turner, bu stratejinin sizi gün boyu karbonhidrat isteğine itebileceğini söylüyor. Bu yüzden günün son öğününde sadece bir nişastalı karbonhidrat yemeyi öneriyor.

Dr. Gottfried de aynı fikirde. Akşam yemeğinde tüketilen kinoa, tatlı patates ve gibi yavaşça sindirilen karbonhidratlar kan şekerini yükseltmez, karın yağını ve iltihabı azalttığı bilinen bir hormon olan adiponektini kodlayanlar da dahil olmak üzere kilo verme genlerini aktive etmeye yardımcı olurlar. Ayrıca Turner, karbonhidratlar serotonin seviyenizi yükseltir ve bu da en iyi yağ yakma aktivitesi olan uykuya yardımcı olur diye ekliyor.

5. Gece Hayatına Ara Verin

Stresli bir hafta geçirdikten sonra, alkol alarak gevşemeyi tercih edebilirsiniz. Fakat eğer karın yağıyla mücadele ediyorsanız, bu tercihiniz sadece işleri daha da kötüleştirir. Dr. Gottfried, alkol, kan şekeri ve insülinin seviyemizi etkileyebilecek, kortizol seviyelerimizi yükselttiğini söylüyor. Yani asıl tetikleyici olan alkol, metabolizmanızı 24 saat boyunca yüzde 70’den fazla yavaşlattığını söylüyor ve yavaş bir metabolizma kilo kaybını engellemekten başka bir şeye yaramaz.

Bu yüzden, bir dahaki alkol gecenizin yerine, rahatlatıcı bir sıcak banyo yapmayı düşünün. Küvetin içinde bekletmek, Temperature dergisinde 2017’de yayınlanan bir çalışmaya göre, kalorileri yakabilir ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir.

6. Şeker ve İşlenmiş Gıda Tüketimini Azaltın

Çerezler ve cipsler, stres altında olduğumuzda rahatlamak için sarıldığımız ilk yiyeceklerdir. Ancak abur cubur tüketimini kesmek, karın yağını sorununu yenmek isteyen herkes için kaçınılmaz bir şeydir.

Boston Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde diyabet ve endokrinoloji araştırmacısı ve profesörü Caroline M.’e göre, yüksek oranda işlenmiş gıdalar ilave şeker ve yararı olmayan besin yığınlarıyla birlikte, ayrıca hormonal dengesizliklere neden olabilecek koruyucular gibi endokrin bozucuları da içerirler.

Bu, karın duvarınızın altında yer alan, derin bir yağ dokusu olan visseral yağa yol açan zincir reaksiyonuna neden olabilir. Bu da metabolik sendrom-kalp hastalığı,diyabet- gibi bir çok hastalığa ev sahipliği yapmamıza yol açabilir.
Dr. Gottfried, “Şeker alımınızı azaltmak ve işlenmiş yiyecekleri hayatınızdan çıkarmak kan şekeri ve insülini sıfırlar” diyor ve kan şekerinizi ve hormonlarınızı dengede tutmak için yağsız protein, düşük glisemik karbonhidrat, bol miktarda lif ve sağlıklı yağ içeren yiyecekler tüketmeyi öneriyor.

7. Kaçamak Vakti

Tabii ki, çoğu zaman sağlıklı ve temiz besinler yemelisiniz, ancak kendinizi biraz şımartmak, bu yolda sizi çok aksaklığa uğratmaz. Nasıl mı? Turner bu durumu “Sürekli, aşırı kalori kısıtlaması, etkili ve uzun vadeli bir yağ kaybı süreci için çözümü değil. Çünkü sürdürülebilir değil.” şeklinde açıklıyor. “İster beğenelim ister beğenmeyelim, hormonlar vücudu mevcut durumuna geri döndürmek için elinden geleni yapacaktır.” Maalesef, vücudunuz fazla zekidir ve diyetinize adapte olur, bu da kilo kaybını yavaşlatır.

Bu nedenle, metabolizmanızı sağlam tutabilmek için tabiri caizse her hafta bir kaçamak yemeği yapılmasını önerir. “Bu fizyolojik açıdan bakıldığında, bu öğün tiroid hormonunuzu artırmaya ve metabolizmanızı güçlendirmeye hizmet ediyor.” Tek dikkat etmeniz gereken nokta, bu kaçamak yemeğin, kaçamak haftası, kaçamak ayı gibi uzun sürelere dönüşmemesidir

8. HIIT-Yüksek Yoğunlukta Aralıklı Antreman

Maksimum çaba gerektiren, çok yoğun kardiyodan oluşan, HIIT egzersizi, göbek yağıyla savaşta bir numaraları savaşçıdır. Apovian, HIIT egzersizlerini yaptığınızda, kaslarınız beyaz yağı kahverengi yağa dönüştürmek için yağ dokusuyla “konuştuğunu” söylüyor.

Peki, neden bu stres göbekliler için iyi bir haber? Çünkü kahverengi yağ – göbeğin içindeki beyaz visseral yağın aksine – kalori yakar. Yani, ne kadar çok kahverengi yağa sahipseniz, o kadar fazla kalori yakarsınız. Dr.Gottfried’e göre ayrıca, “HIIT egzersizleri, kaslarınızı glikoz için acıktırır, bu da insülin seviyelerini düzenlemeye, insülin direncini iyileştirmeye ve kas oluşturmaya yardımcı olur.”

Turner da bu konuda Gottfried ile hemfikir. “HIIT, göbek yağları için en iyi antrenman türüdür, çünkü mükemmel bir hormonal tepkiye neden olur: Büyüme hormonunu yükseltir ve kortizolü spike etmeden yağ yakan adrenalini arttırır.” Diyerek, en uygun göbek eritme sonuçları için HIIT’in 30 dakika boyunca yapılmasını önerir. Önerilen süre: haftada üç ila dört kez.

9. Aktifliğinizi Kaybetmeyin

Dr. Gottfried, karın için yaptığınız her egzersizin yüksek yoğunlukta olması gerekmediğini söylüyor. “Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezi (NEAT), daha fazla yürüyüş yapma, tempo tutma, park etme gibi etkenleri bir arada toplayarak kalori yakmada hedefinize giden yolda etkili olacaktır.

Apovian, NEAT’tın kalori yakmamıza yardımcı olan kahverengi yağınızı arttırabileceğini söylüyor. Peki, NEAT’tan en iyi şekilde nasıl yararlanabilirsiniz? En temelinden, vücudunuzu hareket ettirmek için her fırsatı kullanmalısınız.

Gottfried, sıradan bir gününüze biraz daha fazla aktivite sıkıştırmanızı, çünkü her şey önemli olduğu söylüyor. Telefonda konuşurken tempolu adımlama gibi ya da kahvenizi hazırlarken iki dakikalık bir dans molası verin gibi daha küçük egzersiz parçaları denemenizi öneriyor. Ve hızlı bir şekilde hareket etmek, dans, serotonin seviyelerini yükselttiği için stresi azaltmaya da yardımcı olabileceğini belirtiyor.

10. Gluten ve Sütle Vedalaşın

Berbat bir patron veya kredi kartı faturaları günümüzün en bariz stres kaynakları olabilir. Bunlardan farklı olarak, Dr. Gottfried, glüten veya süt ürünlerinin bağırsaklarınızdaki iltihaplanmayı tetikledikleri için sizi fizyolojik düzeyde strese sokabileceğini söylüyor. Bağırsaklarınız tahriş olduğunda ise, stres sinyalleri gönderir, bu da karın yağ biriktirme riskinizi artırır ve hatta diyabet başlangıcına kadar gidebilir.

Peki glüten ve süt sorunu yaşadığınızı nasıl anlarsınız? Turner, yiyecek alerjisi veya hassasiyeti olan kişilerde şişkinlik, gözlerde kabarıklık, sendeleme, ellerde tutukluk veya eklem ağrısı gibi şeyleri yaşayabileceğini söylüyor. Bu semptomlardan herhangi birine sahipseniz, doktorunuza danışmanızda fayda var. Doktorunuzla birlikte, belirli yiyecekleri ortadan kaldırmanın sizi daha iyi hissettirdiğini görmek için deneyler yapabilirsiniz.