Hepimiz o hissi biliriz: Kaslar gerilir, midenizde bir düğüm hissedersiniz, baş ağrısı başlar. Ne kadar uğraşırsanız uğraşın, kendinize tamamen hakim olmak oldukça güçtür. Stres herkesin derdi, özellikle de kadınların. Amerikan Psikoloji Derneği’nin verilerine göre, kadınların %80’inden fazlası para ve mali durumları konusunda uzun süreli stres yaşarken, %70’i de, kendileri ve ailelerini etkileyebilecek sağlık sorunlarından endişe duyuyor.

 

Dr. Alice Domar, “iş ve özel hayat dengesi konusunda, kadınların üzerine daha fazla stres biniyor” diyor. Fakat stres her zaman olumsuz olmak zorunda değil. Eğer stresinizi kontrol altına almayı başarırsanız, bunu, zor durumları atlatmak için ihtiyacınız olan ekstra enerjinin yerine kullanabilirsiniz. Son teslim tarihi yaklaşan bir projenin, sizi nasıl daha yoğun bir şekilde odaklanmaya ittiğini ve yaratıcı fikirler bulmanızı sağladığını düşünün. Aynı şekilde, herhangi bir yarışmaya katılmak da, sizi, kazanmak için elinizden geleni yapmaya iter.

 

İyi stres sizi daha heyecanlı ve enerjik bir ruh durumuna sokarken, kötü stres ise korku salarak, elinizi kolunuzu bağlar. Maalesef strese kapılıp kapılmamak her zaman sizin kontrolünüz dahilinde değildir. Fakat stresle baş etmeyi öğrenerek, onun olumsuz etkilerini azaltabilir ve bu gerilimi verimli bir şekilde kullanabilirsiniz. İster anlık ister kronik olsun, stresle baş etmek için uygulayabileceğiniz birkaç yöntem var.

 

Kısa süreli stres

 

Kafanızda şunu canlandırın: Acele bir şekilde ailenizi işe ve okula yolcu etmeye çalışıyorsunuz. Eşiniz kaybettiği dosyalar konusunda deliye dönmüş durumda, çocuklar mızmızlanmaya başlamış, her tarafa yemek saçılmış ve köpeğiniz canhıraş havlıyor. O sırada çalan telefonla, kayınvalidenizin 2 haftalığına size geleceğini öğreniyorsunuz.

 

O sırada olanlar

 

Vücudunuzun strese verdiği tepki olan “kaç ya da savaş” devreye girer. Bu özellik, kaçmanın ya da durup mücadele etmenin ölüm kalım meselesi olduğu tarih öncesi çağlara dayanıyor.

 

Strese maruz kaldığınızda, bedeniniz adrenalin ve kortizol dahil olmak üzere birçok hormon salgılayarak, vücudunuzdaki kanı kaslarınıza, kalbinize ve beyninize yönlendirir. Ne kadar adrenalin salgıladığınıza bağlı olarak, kalp atış hızınız artar ve terlemeye başlarsınız.

 

Yapabilecekleriniz:

nefes

Nefes alın. İlk tepki, hemen harekete geçerek en kısa sürede durumu düzeltmek olacaktır. Fakat bu, zaten kontrolden çıkmış olan duygularınızı daha da alevlendirir. Onun yerine, kalp ritminizi yavaşlatmak ve sisteminize hücum eden stres hormonlarını azaltmak için her biri beşer saniyelik üç derin nefes alın. Nefesinize odaklanırken, kendinize, bu kaygı durumunun kimyasal bir reaksiyondan ibaret olduğunu hatırlatın ve “güçlüyüm ve bunu atlatabilirim” cümlesini gözünüzde canlandırmaya çalışın.

nefes-almak

Rahatlayın. Eğer şöyle bir geri çekilip, kendinize ve içinde bulunduğunuz duruma gülebiliyorsanız ne âlâ. Fakat yapamıyorsanız, eğlenceli bir şeyler düşünmeye çalışın. Tıpkı derin bir nefes gibi gülmek de, strese karşı geliştirilen fiziksel ve duygusal tepkilerin şiddetini azaltır, asıl probleme odaklanmanız için ihtiyacınız olan zihinsel güce sahip olmanızı sağlar. Cüzdanınızı ararken nereye koyduğunuzu hatırlamadığınız için kendinize yüklenmekten vazgeçerseniz, onu bulmaya odaklanacak enerjiniz daha fazla olur. Amerikan Tıp Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmaya göre, sadece gülmeyi düşünmek bile, stres hormonlarını neredeyse yarıya indiriyor.

 

Büyük resmi düşünün. Diyelim ki çocuğunuzu okula bırakmakta geciktiniz; yani bu yüzden, işe ve gün içinde yapacağınız her şeye de geç kalacaksınız. O anda bu durum dünyanın sonu gibi gözükse de, hayatınızın bütününü ele alın. Sizi ne kadar sinirlendirseler de, bir işe ve sevgi dolu bir aileye sahip olduğunuz için ne kadar şanslı olduğunuzu düşünün. O anda sevdiğiniz birini, hayattaki hedefinizi ya da sevdiğiniz bir yeri de gözünüzde canlandırabilirsiniz. Eğer durum bazı kişilerle olan ilişkinizle ilgiliyse, örneğin patronunuz sizi çileden çıkarıyorsa, o kişiyi de içine alan büyük resmi hayal edin. Patronunuz bir boşanmanın eşiğindeyse, son zamanlarda daha sinirli olabilir. Unutmayın, empati yapmak böyle durumlarda tansiyonu düşürür.

 

Sorunu çözmek için adım atın. Sürekli olarak artan ve azalan endişe, odaklanma becerinizi etkiler. O yüzden, eğer mümkünse, içinde bulunduğunuz durumla nasıl baş edeceğinizi adım adım planlayarak bir yere yazın. Daha sonra da ufak adımlarla başlayarak sorunu çözmeye odaklanın. Üretken olduğunuz zaman stres seviyeniz azalır.

Stresin ritmiyle hareket edin. Eğer içinde bulunduğunuz duruma anında tepki vermeniz mümkün değilse, örneğin doktorunuzdan bir test sonucu bekliyorsanız, o zaman duruma uyum sağlamanız gerekir. Kuzey Carolina Üniversitesi Kaygı ve Stres Bozuklukları Kliniği’nden Dr. Jonathan Abramowitz, kalp atış ritminize odaklanarak ya da midenizde gerçekten kelebeklerin uçuştuğunu düşünerek kendinizi rahatlatmaya çalışmanızı öneriyor. Daha önce bahsettiğimiz derin nefes alma tekniği de bu durumda işinize yarayabilir. 2009’da yapılan bir araştırmaya göre sakız çiğnemek, stres hormonlarını kayda değer bir oranda düşürüp, sakinleşmeyi kolaylaştırıyor. Başka bir araştırma ise, siyah çay içmenin, gergin bir durum sonrasında sakinleşme hızını iki katına çıkardığını gösteriyor.

Uzun süreli stres

Eğer stres kısa süreliyse, dayanmak daha kolay. Fakat çoğunlukla, bütün bir ailenin telaşıyla başlayan sabahlar, işiniz ve hatta kendinizle ilgili sorumluluklar, haftalarca süren bir koşturmacaya dönüşebiliyor. Bir taraftan aile bütçenizi dengede tutmaya çalışmak, yemek yapmak ve kalan diğer şeylerle ilgilenmek de üzerine tuz biber oluyor. Her gün midenize stresten kramplar girmesinin ne kadar rahatsız edici olduğu bir yana, zamanla daha da fazla yorgun ve duygusal olarak bitkin hissetmeye başlıyorsunuz.

O sırada olanlar

Vücudun stresle baş etme tekniği, kısa süreli gerginliklerde işe yarıyor. Fakat sürekli olarak stres hormonu salgılıyorsanız, bu hayatınızı olumsuz yönde etkileyebilir. Yüksek kortizol seviyeleri, kaç ya da savaş tepkisi yüzünden kan akışınızı sürekli olarak beyin, kaslar ve kalbe yöneltince, en önemli besin maddeleri de, gitmeleri gereken yerlere ulaşamıyor. Sisteminizde toksinler birikerek, kendinizi cansız ve yorgun hissetmenize neden oluyor. Uykusuzluk ve kilo alımları da cabası.

Yapabilecekleriniz

Stres günlüğü tutun. Eğer sizi sürekli telaşlandıran duyguların kaynağını tam olarak kestiremiyorsanız, stresli olduğunuz her anı bir deftere yazın. Bir hafta sonra yazdıklarınıza bakıp tekrar eden durumları saptamaya ve bunlarla baş etmenin yollarını bulmaya çalışın. Örneğin, eğer evden işe ya da ya da işten eve gitmek için yola çıkmadan önce gerginleştiğinizi hissediyorsanız, yolculuğunuzu daha zevkli hale getirmenin yollarını arayın. Örneğin, yolda sesli kitap dinleyebilir ya da bulmaca çözebilirsiniz.

Kontrol edebileceğiniz kadarını kontrol edin. Diğer insanların yaptığı seçimler konusunda eliniz kolunuz bağlı olabilir, fakat her durumun sizin elinizde olan bir tarafı mutlaka vardır. Dr. Domar, zamanınızı daha pozitif insanlarla geçirmekten, sinirli olmanıza neden olan kafeini bırakmaya kadar giden bir liste yapmanızı öneriyor. Sadece neyi kontrol edebileceğinizi görmek bile sizi sakinleştirir ve verimli bir sonuca ulaşmanız için ihtiyacınız olan rehberliği sağlar.

uyku

Uyku ve rahatlamayı ciddiye alın. Stresi etkileyen en büyük faktörün uyku olduğu biliniyor. Kısa bir şekerleme bile, stres hormonlarınızı azaltabiliyor. Vücudunuzun gün sonunda rahatlaması için, başta bilgisayar ve cep telefonları olmak üzere bütün aletlerinizi en geç akşam 9’da kapatın. Eğer mümkünse, onları yatak odanıza hiç sokmayın. Aynı zamanda, düzenli bir yatma saatiniz olsun. Birazcık televizyon seyretmek sizi gevşetiyorsa, buna devam edebilirsiniz. Fakat hafif ve rahatlatıcı şeyler seyredin; akşam haberleri ya da polisiye diziler değil.

 

Dik oturun. Nefes almak, kalp ritmimizi ve oksijen akışımızı kontrol altında tutar. Stresli olduğumuzda, daha kambur durmaya başlarız. Bu eğik duruş da, bir yandan oksijen ve kan akışını yavaşlatırken, bir yandan da boyunda bir gerilim yaratır. Nefes alış verişinizi kontrol etmenin en iyi yolu, dik bir duruştur. Omuzlarınız geride durduğunda, göğsünüz açılır ve otomatik olarak daha fazla oksijen aldığınız için, stresin azalmasına katkıda bulunursunuz. Her e-posta attığınızda ya da telefonla konuştuğunuzda, omuzlarınızı düşürüp dik durmaya gayret edin.

Yürüyüş yapın. Egzersiz yapmak, gergin enerjiyi ortadan kaldırır ve vücudunuzun mutluluk hormonu olan endorfini salgılamasını sağlayarak stresi azaltır. Aynı zamanda, kaygıyı daha iyi kontrol etmenize yardımcı olan hormon norepinefrinin de üretimini hızlandırır. Araştırmalar, haftada beş gün yapılan basit ve enerjik bir yürüyüşün, kadınlarda stres seviyelerini kayda değer oranda düşürdüğünü gösteriyor.