© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Stresten kurtulmak için rahatlama teknikleri

Stresten kurtulmak için rahatlama teknikleri

Pek çoğumuz için rahatlamak, stresli bir günün ardından kanepeye uzanmak, TV izlemek anlamına geliyor. Ancak bu stresin zarar veren etkilerini azaltmak için çok az fayda sağlıyor. Bunun yerine bedeninizin doğal rahatlama tekniklerini aktifleştirmeniz gerekiyor. Bu derin dinlenme durumunda stres azalıyor, nefes ve kalp ritmi yavaşlıyor, tansiyon düşüyor ve beden ile zihin tekrar dengeye geliyor. Derin nefes, meditasyon, ritmik egzersizler, yoga ve tai chi ile bunu yapabilirsiniz.

Her ne kadar profesyonel bir masaj veya akupunktur seansı için ödeme yapmayı tercih edebilseniz de, çoğu rahatlama tekniği kendi kendinize uygulanabiliyor ve size eşlik etmesi için ücretsiz podcastleri veya uygulamaları indirebiliyorsunuz. Fakat herkeste işe yarayan tek bir rahatlama tekniğinin olmadığını unutmayın. Hepimiz farklı varlıklarız. Doğru teknik sizde etki gösteren, yaşam tarzınıza uyan, zihninizi rahatlama tepkisine odaklayabilen tekniktir. Yani sizde işe yarayacak tekniği bulmak için biraz deneme yanılma yapmak gerekebilir. Bir defa bulduğunuzda, düzenli uygulama ile günlük yaşamın stres ve anksiyetesinden kurtulabilir, enerjinizi ve ruh halinizi iyileştirebilir, genel olarak daha iyi bir sağlığa sahip olabilirsiniz.

Rahatlama Tekniği 1: Derin Nefes

Tam, temizleyici nefeslere odaklanması nedeniyle derin nefes basit ancak güçlü bir rahatlama tekniği. Öğrenmesi kolay, neredeyse her yerde yapılabiliyor ve stres düzeylerini kontrol altında tutmak için hızlı bir yöntem haline geliyor. Derin nefes pek çok diğer rahatlama tekniğinin temel taşı ve aromaterapi ile müzik gibi diğer rahatlatıcı faktörler ile kombin edilebilir. Uygulamalar ve podcastler size bu süreçte rehberlik edebilirler ve tek yapmanız gereken bir kaç dakika boyunca sessizce oturabileceğiniz veya esneyebileceğiniz ortamı yaratmak.

Derin Nefes Nasıl Uygulanır?

  • Sırtınız dik şekilde rahatça oturun. Bir elinizi göğsünüze, diğerini midenize koyun.
  • Burnunuzdan nefes alın. Midenizdeki eliniz yükselmeli, göğsünüzdeki ise çok az hareket etmeli.
  • Ağzınızdan nefes verin, karın kaslarınızı kasarken olabildiğince çok havayı dışarı verin. Nefes verirken midenizdeki eliniz içeri doğru inmeli ancak diğer eliniz çok az hareket etmeli.
  • Burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan vermeye devam edin. Alt karnınız yükselip alçalacak kadar yeterli düzeyde nefes almaya çalışın. Nefes verirken yavaşça sayın.

Oturuken diyafram nefesi almayı zor bulursanız yatın. Karnınıza küçük bir kitap koyun ve nefes alın, böylece kitap siz nefes alıp verirken inip çıksın.

Neden Diyafram Nefesi?

Diyafram nefesi baştan ve boyundan aşağı göğüs ve kolona kadar giden vagus sinirini uyarır. Bu durum rahatlama tepkisini uyarır, kalp ritmini düşürür, tansiyonu düşürür ve stres düzeyini azaltır.

Progresif Kas Gevşetme

Progresif kas gevşetme bedeninizdeki farklı kas gruplarını sistematik olarak sıkıp gevşettiğiniz iki adımlı bir süreçtir. Düzenli uygulama ile bedeninizin farklı bölgelerinde gerilim ve tam rahatlamanın nasıl olduğuna dair fikir elde edersiniz. Bu da strese eşlik eden kas geriliminin ilk işaretlerini tanımanıza imkan tanır. Bedeniniz rahatlarken zihniniz de rahatlar.

Stresi daha iyi hafifletmek için derin nefes egzersiziyle de birleştirebilirsiniz.

Progresif kas Gevşetmeyi Uygulamak

Eğer kas spazmı, bel problemleri veya kasları germe sonucunda ağırlaşabilecek başka ciddi sakatlıklarınız varsa ilk olarak doktorunuzla görüşün.

İlk olarak ayaklardan başlayın ve yüzünüze kadar çıkın, sadece istenen kasları sıkın.

  • Kıyafetlerinizi gevşetin, ayakkabılarınızı çıkartın ve rahat olun.
  • Bir kaç dakika yavaş, derin nefesler alıp verin.
  • Hazır olduğunuzda dikkatinizi sağ ayağınıza verin. Nasıl hissettirdiğine biraz odaklanın.
  • Sağ ayağınızdaki kasları yavaşça kasın, olabildiğince çok sıkın. 10 saniye kadar böyle durun.
  • Ayağınızı gevşetin. Gerilimin nasıl gittiğini ve ayağınızın ne kadar gevşek hale geldiğini farkedin.
  • Bir dakika kadar bu rahat durumda kalın, derin ve yavaş nefesler alın.
  • Dikkatinizi sol ayağınıza verin ve aynı germe ve gevşetme sürecini gerçekleştirin.
  • Bedeniniz boyunca yavaşça yukarı çıkın, farklı kas gruplarını sıkın ve gevşetin.
  • İlk başta biraz pratik gerektirebilir ancak gerekli kaslar dışındakileri sıkmayın.

Progresif Kas Gevşetme Sıralaması

  • Sağ ayak, sonra sol ayak
  • Sağ baldır, sonra sol baldır
  • Sağ arka bacak, sonra sol arka bacak
  • Kalça
  • Karın
  • Göğüs
  • Sırt
  • Sağ kol ve el, ardından sol kol ve el
  • Boyun ve omuzlar
  • Yüz

Beden Tarama Meditasyonu

Bu meditasyon türünde dikkatinizi bedeninizin farklı bölümlerine verirsiniz. Progresif kas gevşetmede olduğu gibi ayaklarınızla başlar ve yukarı doğru çıkarsınız. Ancak kasları sıkıp gevşetmek yerine bedeninizin her bir bölümünün nasıl hissettirdiğine odaklanırsınız ve bu hisleri iyi veya kötü olarak adlandırmazsınız.

  • Sırtüstü yatın, bacaklarınız düz olsun, kollarınız yanlarınızda rahatça dursunlar, gözler açık veya kapalı olabilir. Rahat hissetmeye başlayana kadar iki dakika nefesinize odaklanın.
  • Odağınızı sağ ayağınızın parmaklarına verin. Aynı zamanda nefesinize odaklanırken gelen hisleri fark edin. Her aldığınız derin nefesin parmaklarınıza aktığını hayal edin. Üç beş saniye kadar bu bölgeye odaklı kalın.
  • Odağınızı sağ ayağınızın bütününe çevirin. Bedeninizin bu kısmındaki herhangi bir hisse odaklanın ve her bir nefesin ayağınızdan aktığını hayal edin. Bir iki dakika sonra odağınızı sağ bileğinize geçirin ve tekrar edin. Baldırlar, dizler, üst bacak, kalçalar ile devam edin ve aynısını sol bacakla da yapın. Oradan da gövdenize, belinize ve karnınıza, sırtınıza ve göğsünüze ve omzunuza gelin. Ağrı ve rahatsızlık kaynağı olan bölgelere özel bir dikkat gösterin.
  • Beden taramasını tamamladıktan sonra sessizlik içinde biraz rahatlayın ve bedeninizin nasıl hissettiğini fark edin. Sonrasında gözlerinizi yavaşça açın ve gerekliyse esneyin.

Görselleştirme

Görselleştirme veya güdümlü hayaller, rahat hissettiğiniz, tüm gerilim ve kaygıları bıraktığınız bir sahneyi hayal etmenizi gerektiren bir geleneksel meditasyon varyasyonudur. Sizin için en sakinleştirici olan şeyi seçin. Bu tropik bir sahil de olabilir, çocukluğunuzdaki favori noktanız da olabilir, ahşap sessiz bir kulübe bile olabilir.

Kendi kendinize veya bir uygulama veya podcast ile hayal etme sürecini gerçekleştirebilirsiniz. Ayrıca bu işi sessizlikte veya sakin müzikler, bir makine sesi dinlerken de yapabilirsiniz. Örneğin plaj hayal edecekseniz arkaplanda okyanus sesleri açabilirsiniz.

Görselleştirmeyi Uygulamak

Gözlerinizi kapatın ve huzur veren yerinizi hayal edin. Onu olabildiğince net görmeye çalışın: gördüğünüz, duyduğunuz, kokladığınız, tattığınız ve hissettiğiniz her şey. Zihin gözünüzle ona bakın, sanki bir fotoğraf yetersizmiş gibi. Görselleştirme olabildiğince çok duyusal detayı dahil ettiğinizde daha iyi olur. Örneğin sessiz bir gölün kenarında bir rıhtım düşünüyorsanız şunlar olabilirler:

  • Güneşin suyun üzerinde yükseldiğini görün
  • Kuşların seslerini duyun
  • Ağaçların kokusunu içinize çekin
  • Çıplak ayaklarınızda soğuk suyu hissedin
  • Taze, temiz havanın tadını alın

Huzur veren yerinizi yavaşça keşfederken endişelerinizin yavaşça yok olmasının keyfini çıkartın. Hazır olduğunuzda gözlerinizi yavaşça açın ve şu ana geri dönün. Bazen hayalin dışına çıkar veya nerede olduğunuzu unutursanız sorun yok. Bu normal. Ayrıca uzuvlarınızda, kaslarınızda ağırlık hissedebilirsiniz. Bunlar normal tepkilerdir.

Kendine Masaj Yapmak

Profesyonel bir spa veya sağlık merkezi masajının stresi azaltma, ağrıları azaltma ve kas gerilimini hafifletme konusunda ne kadar yardımcı olabildiğini muhtemelen biliyorsunuzdur. Farkında olmadığınız şey ise muhtemelen evde kendinize masaj yaparak veya sevdiğiniz insanla birbirinize masaj yaparak bu faydaların büyük kısmını elde edebileceğinizdir.

İşlerinizin arasında masanızda kendinize bir kaç dakika masaj yapın veya zorlu bir günün ardından kanepede uygulayın veya uyumadan önce rahatlamak için yapın. Rahatlamayı arttırmak için aromatik yağlar, kokulu losyonlar kullanabilir, mindfulness ve derin nefes teknikleri ile kombine edebilirsiniz.

Stresi Azaltmak İçin Beş Dakikalık Masaj

Bir kaç dokunuşun kombinasyonu kas gerilimini azaltmaya yarar. Ellerinizin kenarları ile hafif darbeler uygulayın veya parmaklarınızı ve avuç içlerinizi kullanın. Parmak uçlarınızı kas düğümlerinin olduğu yerlere bastırın. Kaslar boyunca hareket ettirin, uzun, hafif ve süzülen dokunuşlarda bulunun. Bu dokunuşları erişimi kolay olan tüm bölgelerinizde uygulayabilirsiniz. Bunun gibi kısa bir masaj için temel olarak boyun ve başınıza odaklanın:

  • Omuz ve boynunuzun arka kısmındaki kaslara dokunun. Gevşek bir yumruk yapın ve boynunuzun yan arka kısımlarında aşağı yukarı hareketlerde bulunun. Sonrasında baş parmaklarınızı kullanarak kafatasınızın dibinde daireler çizin. Kafa derinizin geri kalanını parmak uçlarınızla yavaşça masaja katın. Sonrasında parmakları kafa derisine bastırın ve ileri geri ile yanlara doğru hareket ettirin.
  • Şimdi yüzünüze masaj yapın. Parmak uçlarınızla küçük daireler yapın. Şakaklarınıza, alnınıza ve çene kaslarınıza dikkat edin. Orta parmağınızı kullanarak burun kemerinize masaj yapın ve sonra ellerinizi kaş ve şakaklarınıza doğru hareket ettirin.
  • Son olarak gözlerinizi kapatın. Ellerinizi yüzünüze hafifçe kapatın ve kısa bir süre basit nefesler alıp verin.

Mindfulness Meditasyon

Mindfulness son yıllarda çok popüler hale geldi, manşetlere oturdu ve ünlülerden, iş adamlarından ve psikologlardan destekler aldı. Peki mindfulness nedir? Geleceğe dair endişelere kapılmak veya geçmişte kalmak yerine, mindfulnesste odağınızı şu an olup bitenlere verirsiniz ve kendinizi şu anda bulursunuz.

Mindfulnessi arttıran meditasyonlar uzun senelerdir stresi, kaygıları, depresyonu ve diğer olumsuz duyguları azaltmak için kullanılıyorlar. Bu uygulamalardan bazıları sizin dikkatinizi tek bir tekrar eden eyleme çekerek odağınızı şu ana getirirler. Bunlar arasında nefes alma veya aynı kelimeleri tekrar etme bulunuyor. Diğer mindfulness meditasyon türlerinde ise iç düşüncelerinizi ve hislerinizi takip etmeniz, sonra da salmanız istenir. Mindfulness aynı zamanda yürüme, egzersiz ve yeme gibi aktivitelere de uygulanabilir.

Mindfulnessi şu ana odaklanmak için kullanmak oldukça basit görünebilir ancak tüm faydalarını elde etmek için pratik yapmak gerekir. İlk olarak uygulamaya başladığınızda muhtemelen endişe  ve pişmanlıklarınıza geri gittiğinizi göreceksiniz. Ancak hevesiniz kırılmasın. Odağınızı her defasında şimdiye çevirdiğinizde, geçmiş ve geleceğin endişelerinizi unutmanızı sağlayacak olan yeni bir zihinsel alışkanlığı güçlendiriyorsunuz. Bir uygulama veya podcast kullanmak da dikkatinizi özellikle başlarda odaklamanızı kolaylaştırabilir.

Basit Bir Mindfulness Meditasyon

  • Dikkatinizin dağıtılmayacağı sessiz bir yer bulun.
  • Sırtınız dik şekilde rahat bir sandalyede oturun.
  • Gözlerinizi kapatın, nefesiniz gibi bir odaklanma noktası bulun. Burun deliklerinizden giren havanın ve ağzınızdan çıkan havanın farkında olun veya göbeğinizin nefes alıp verirken inip çıkışına odaklanın. Dilerseniz meditasyon sırasında tekrar ettiğiniz anlamlı bir kelimeye odaklanın.
  • Zihninizden geçen rahatsız edici düşünceleri dikkate almayın veya yapıp yapamadığınızı düşünmeyin. Eğer düşünceler rahatlama seansını bozarlarsa, onlarla savaşmayın ve dikkatinizi tekrar yargılamadan odaklanma noktanıza döndürün.

Ritmik Hareketler ve Mindful Egzersiz

Egzersiz fikri çok rahatlatıcı gibi gelmeyebilir ancak tekrarlı hareketler akışına sizi kaptıran ritmik egzersizler rahatlama tepkisi üretebilirler. Bazı örnekleri şöyle:

  • Koşma
  • Yürüme
  • Yüzme
  • Dans
  • Kürek çekme
  • Tırmanma

Stresten Kurtulmak İçin Çalışmalarınıza Mindfulness Ekleyin

Ritmik egzersizlerde bulunmak stresinizi azaltmaya yardımcı olsalar da, mindfulness bileşeni eklemek daha fazla fayda sağlayabilir.

Meditasyonda olduğu gibi, mindful egzersizde de dikkatinizi şu ana vermeniz gerekiyor ve günlük endişeler yerine vücudunuzun o an nasıl hissettirdiğine odaklanmanız lazım. Spor yaparken TV’ye bakmak yerine uzuvlarınızdaki hislere odaklanın ve nefesinizin hareketinizi nasıl tamamladığına bakın.

Eğer yürüyor ve koşuyorsanız, ayağınızın yere çarpışına, nefesinizin ritmine ve rüzgarın yüzünüze vuruşuna dikkat edin. Eğer direnç egzersizleri yapıyorsanız, nefesinizi hareketlerinizle koordine etmeye odaklanın ve ağırlık indirip kaldırırken bedeninizin nasıl hissettirdiğini anlayın. Zihniniz başka düşüncelere giderse, odağınızı yavaşça nefes ve hareketlerinize döndürün.

Yoga ve Tai Chi

Yogada bir seri hareket ve sabit duruş vardır ve bunlar derin nefes ile kombine edilirler. Anksiyete ve stresi azaltmaya ek olarak yoga esnekliği, gücü, dengeyi ve enerjiyi arttırır. Yoga yanlış yapılırsa sakatlıklar ortaya çıkabilir ve bu nedenle öğrenirken grup derslere katılmak, bir hoca tutmak veya en azından videolar izlemek önerilir. Temelleri öğrendiğiniz zaman, tek başınıza veya başkaları ile uygulayabilir, uygulamayı kendinize göre değiştirebilirsiniz.

Stres İçin Hangi Yoga Türü En İyisi?

  • Satyananda yoganın geleneksel formu. Kibar duruşlar, derin rahatlama ve meditasyon içerir ve hedefi stres azaltma olanlar ile yeni başlayanlar için uygundur.
  • Hatha yoga ise stresi azaltmanın kolay bir yoludur ve yeni başlayanlar için iyidir.
  • Power yoga ise fitnessa odaklanan yoğun duruşlar içerir ve rahatlamanın yanında uyarım bekleyenler için uygundur.

Eğer hangi yoga dersinin sizin için uygun olduğuna karar veremiyorsanız, bir yoga öğretmenine danışın.

Tai Chi

Bir parkta yavaşça senkronizasyon içinde hareketler yapan insanlar görürseniz, muhtemelen tai chi yapıyorlardır. Tai chi yavaş, akıcı beden hareketleri içeren yavaş bir hareketler serisidir. Zihninizi ve nefesinizi hareketlere odaklarsınız, dikkatinizi şimdiye verirsiniz ve bu da zihni temizler ve bir rahatlık yaratır.

Tai chi güvenli, düşük etkili bir seçenektir ve her yaş ile fitness durumu için uygundur. Yaşlılar ve iyileşme sürecindeki sakatlıklara sahip olanlar da yapabilirler. Yogada olduğu gibi en iyisi bir ders ile öğrenmektir. Temelleri öğrendikten sonra yalnız başınıza veya grupla yapabilirsiniz.

Rahatlama Uygulamalarına Başlayanlar İçin İpuçları

Bu rahatlama tekniklerinin temellerini öğrenmek zor değil ancak stresi azaltan güçlerini kullanmak için düzenli uygulama önemli. Rahatlama uygulamaları için gününüzün en az 10-20 dakikasını ayırmaya çalışın.

Günlük takviminizde zaman ayırın. Eğer mümkünse uygulama için günde bir veya iki yer ayırın. Eğer çok doluysanız, otobüste veya metroda yapabilir, öğle yemeği saatinde tai chi yapabilir veya köpeğinizi gezdirirken mindfulness yürüme yapabilirsiniz.

Akıllı telefon uygulamaları ve diğer araçlardan faydalanın. Pek çok insan telefon uygulamalarını veya podcastleri rahatlama uygulamaları sırasında faydalı buluyor ve böylece bir düzen oturuyor ve süreci takip etmek kolay oluyor.

İniş ve çıkışlar olabilir. Bazen meditasyon gibi rahatlama tekniklerinin tüm faydalarını elde etmek için zaman geçmesi gerekebilir. Ne kadar çok yaparsanız, sonuçlar o kadar hızlı geleceklerdir. Eğer bir kaç gün ve hatta haftayı kaçırırsanız hevesiniz kaçmasın. Tekrar başlayın ve eski ivmenizi tekrar kazanın.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir