Sürekli olarak aç hissetmek, yemek tercihleri ile alakalı olan yaygın bir problem. Farklı gıdaların tokluk hissini nasıl etkilediklerini anlamak iyi bir başlangıç noktası olacaktır.
Rafine karbonhidratlar çoğu insanın beslenmesinin büyük bir kısmını oluşturuyorlar. Ayrıca en az doyurucu olan makro gıda tercihleri arasındalar. Kilo vermek isteyen insanların yaptıkları en büyük hatalar arasında az yağlı ve bol karbonhidratlı gıdalar tüketmek bulunuyor ve bunlar arasında kahvaltılık gevrekler ve az yağlı krakerler bulunuyor. Bu gıdaların kalorileri düşük olsa bile, besleyicilikleri de düşük ve yeterince tok tutmuyorlar.
Açlığı bastırmak için ilk olarak rafine karbonhidratlar yerine (beyaz ekmek ve makarna) kompleks karbonhidrat kaynakları tercih edilmeliler (tam tahıllar, yani yulaf, kinoa veya kızıl buğday). Kompleks karbonhidratların lif içeriği yüksektir ve bu da onları doyurucu yapar. Lif zengini karbonhidrat kaynakları arasında tatlı patates, baklagiller, orman meyveleri bulunuyor ve bunlar rafine karbonhidratlara göre çok daha uzun süre tok kalmanızı sağlayabiliyorlar.
Doyurucu yemekler ve atıştırmalıklar yapma konusunda en önemli faktör, protein ve yağ kaynakları eklemek. Protein en doyurucu olan makro gıda. Araştırmalar yemeklere ve atıştırmalıklara protein kaynakları eklemenin tokluk hissini arttırdığını, gün boyunca daha tok hissetmeyi sağladığını ve atıştırma sıklığını azalttığını gösteriyorlar. Yemeklere sağlıklı yağ kaynakları eklemek de açlık hissini azaltıyor.
Beslenmenize kolayca ekleyebileceğiniz protein kaynağı örnekleri şöyle:
• yumurta
• tofu
• mercimek
• tavuk
• balık
Sağlıklı yağlar ise şöyle:
• kuruyemiş ezmeleri
• tam yemişler ve çekirdekler
• yumurta sarısı
• avokado
• zeytinyağı
Bu ve diğer sağlıklı protein ve yağ kaynaklarını yemeklerinize ve atıştırmalıklarınıza eklemeniz, devamlı açlık hissini azaltmak için mükemmel bir yol.
Örneğin güne yumurtalı, sote yeşillikli, dilim avokadolu ve orman meyveleri ile dolu protein zengini bir kahvaltı ile başlayabilir, böylece süt ve az yağlı gevrekle yapılan bir kahvaltıdan çok daha tok hissedebilirsiniz.
Gıdalardaki kalorileri saymak yerine doyuruculuk ve besleyicilik bakımından gıdaların kalitesini belirlemeniz daha doğru olur.
Beslenme haricinde açlığı şunlarla da azaltabilirsiniz:
• yeterince uyuyarak
• yeterince su içerek
• stresi azaltarak
• yeme sırasında sadece yemeye odaklanarak
Beslenme ve yaşam tarzı değişimleri açlığı dengeleme konusunda oldukça etkili olabilirler. Ancak hipertiroid veya tip-2 diyabet gibi bazı tıbbi rahatsızlıklar açlığı arttırabilirler ve bu nedenle yukarıdaki değişiklikleri yapmanıza rağmen açlık devam ederse doktora görünmeniz iyi olur.
