© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Temiz beslenmeye adım atmak için 7 önemli ipucu

 

Son zamanlarda büyük olasılıkla temiz beslenme konusunda çok fazla şey duymaya ya da okumaya başladınız. Bu besenme bir çok diyet türünden çok farklı bir şey, tam anlamıyla bir yaşam tarzı.

Her yemek grubunda en iyi ve en sağlıklı seçeneklerden daha fazla tüketerek özel bir beslenme şekli tercih etmek isteyenler var mı? Bu şekilde beslenmek doğal sebzeler, meyveler ve tahıllar gibi sağlıklı protein ve yağlar gibi bütün yiyecekleri kucaklamak demektir. Ayrıca rafine edilmiş tahıllar, zirai ilaçlar, katkı maddeleri, koruyucular, sağlıksız yağlar ve çok miktarda şeker ve tuzu kesmek anlamına gelir.

Örneğin, işlenmiş gıdalardan uzak kalmak için doğal kesim et yemeye ya da meyve ve sebzeyi yetiştiği tarladan almaya başlarsanız, bu aslında temiz beslenmenin ilk adımları demektir. Tam olarak temiz beslenmeye adım atmak ise aşağıdaki adımlarla gerçekleşir:

1. Meyve sebzeler doğal seçilmeli.

Meyve ve sebzeler söz konusu olduğunda çoğumuz aslında bunları yeterince tüketmiyoruz. Amerikalıların % 76’sı her gün yeterli meyve almıyor ve % 87’lik bir kesim sebze de yemiyor. Konu ülkemize geldiğinde ise durum da rakamlar da daha ciddi.

Daha fazla meyve ve sebze yemek; yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, kalp rahatsızlığı, obezite ve kanser gibi bazı kronik hastalıkların gelişmesini önemli ölçüde azaltmanıza yardımcı olur. Bunlardan alınacak lifler de ayrıca, otoimmün hastalıklar için riski azaltacak, patojenler ve enfeksiyonları engelleyen ve hatta ruh halinizi iyileştiren mikrobiyomunuzu (bağırsağınızda yaşayan iyi bakterilerin toplanması) mutlu tutmanıza yardımcı olur. Nerede olursa olsun organik ürünler seçin ve tüketin.

2. Tam tahıllara yönelin.

En temiz tahıllar en az işlenenlerdir. Hasat edildiği haliyle satılan ürünleri düşünün: kinoa, yabani pirinç, yulaf gibi. Birçok insan işlenmiş tahılları yemeyi bırakırken, basit tahıllarla yapılan tam buğday makarnası ve tam tahıllı ekmeğin temiz yemek yemenin bir parçası olduğunu düşünüyoruz. Bazen doyurucu bir dilim avokadolu tosta veya bir kaşık makarnaya ihtiyacınız olacak. Etiketlerde yazan “tam tahıl” iddiaları ile kandırılmayın, temiz paketlenmiş kepekli ekmeklerin içinize sinmesi için içeriklerine daha yakından bakmamız gerekiyor. Tam tahıllar her zaman önceliğiniz olmalı, içerik listesi kısa ve anlaşılır olmalı ve az miktarda şeker içermelidir.

Tam tahıllar için rafine edilmiş karbonhidratları iyi ve temiz tahıllarla takas ettiğinizde, daha fazla lif, antioksidan ve iltihaplanma karşıtı fito-besin ürünlerini alırsınız.

3. Daha az et tüketin.

Et tüketimini azaltmanın sizin için ve dünyamız için daha sağlıklı olduğunu okuyoruz. Veganizm temiz yemenin bir şartı değil, sadece daha az et yemeniz kan basıncınızı düşürmenize, kalp rahatsızlığı riskinizi azaltmanıza ve kilonuzun kontrol altında tutulmasına yardımcı olur. Artı, daha fazla bitki yiyerek liflerinizi, sağlıklı yağları ve vitaminleri ve minerallerinizi alarak sağlıklı beslenmenize yardımcı olur. Eti keserek yeterince protein alamamaktan endişe ediyorsanız, bu ciddi bir mesele olmamalı.

Çoğu Amerikalı vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,8 gram protein (erkekler için günde yaklaşık 56 gram, kadınlar için de 46 gram) almaktan çok daha fazla şey tüketir ve bu kadar proteinin vejetaryen veya hatta vegan diyeti olarak yenmesi kolaydır. Yumurta, süt, baklagiller ve fıstıkların hepsi protein içerir. Et yediğinizde, antibiyotikler ile pompalanmayan seçenekleri seçin ve vahşi doğada yaşayacakları gibi beslenenleri tercih edin. Temiz yeme aynı zamanda soğuk etler, pastırma ve sosis gibi işlenmiş etlerin kesilmesi anlamına da gelir.

4. İşlenmiş gıdalara dikkat edin.

İşlenmiş gıdalara tam olarak karşı değiliz. Teknik olarak evde doğranan, karıştırılan ve pişirilen gıdalar da işlenmiş gıdalardır. Sorun, marketlerdeki paketli işlenmiş yiyeceklerdir.Şekeri ve rafine edilmiş tahılları, tanımadığınız gıdaları içeren süper uzun mamul listeleri ve kısmen hidrojene edilmiş yağlar içeren herhangi bir şey için aman dikkat.

Temiz işlenmiş gıdalar ise sade yoğurt, peynir, tam buğday makarnası ve paketlenmiş bebek ıspanağı gibi ürünlerdir. Evde salata sosları, makarna sosu, mayonez, humus ve et suyu yaparken de besinleri işliyoruz ama doğal halde.

Vücutlarımız işlenmiş ve işlenmemiş gıdaları farklı şekilde sindirir. Beyaz ekmek ile tam buğday ekmeği söz konusu olduğunda da durum ynen böyledir. Paketlenmiş gıdaları sınırlamak, BPA maruziyetini (bazı konserve gıdalarda bulunur) ve plastiklerdeki diğer kimyasalları azaltabilir.

5. Şekeri azaltın.

Şeker tüketimiz maalesef çok yüksek oramlarda seyrediyor. Amerikan Kalp Derneği, kadınlar için günde yaklaşık 6 çay kaşığı ve erkeklerde günde 9 çay kaşığı öneriyor. Ortalama Amerikalı bu miktarın yaklaşık 4 katını tüketiyor.

Temiz bir beslenme için ekstra eklenen şekerleri, soda, şekerleme ve pişmiş ürünler gibi tatlıları sınırlandırın hatta kesin. İçine meyve ekleyeceğiniz yoğurt, domates sosu ve tahıl gibi daha sağlıklı gıdalara eklenen şekerler üzerinde de dikkatli olun. Bir bileşen olarak şekersiz gıdalar arayın. Meyve ve sütteki doğal olarak oluşan şekerler hakkında çok fazla endişelenmeniz gerekmez. Şekerin insülin düzeylerine etkisini azaltmak için lif, protein veya yağla paketlenmiş halde gelirler.

6. Sodyuma dikkat edin.

Tıpkı şeker gibi tuz, yani sodyum alımına çok dikkat etmelisiniz. Alınması gereken sodyum miktarı günde 2300 miligramdır, yani yaklaşık olarak 1 çay kaşığı kadar. Eğer 50 yaş üzerindeyseniz, yüksek tansiyonunuz varsa; kronik böbrek rahatsızlıklarına, diyabete kapı aralarsınız. O zaman tuz miktarını iyice azaltmalısınız. Aslında tükettiğimiz sodyumun çoğu besinlerden de geliyor olabilir, buna dikkat etmek gerekir. Özellikle işlenmiş gıda tüketiyorsanız, sodyum konusu ayrıca önem kazanır.

Yemek yaparken tuzu en aza indirgemenize yardımcı olmak için, yiyeceklerinizi otlar ve baharatlar, narenciye ve sirke ile tatlandırın. Temiz yemek tarifleri için hala biraz tuz kullanabilirsiniz, gıdaların lezzetini ortaya çıkarmak için bu da gereklidir, fakat bunu akıllıca ve az kullanarak yapın.

7. Çevre faktörünü göz önüne alın.

Temiz yemek sizin için de dünyamız için de daha iyidir. Yediğimiz yiyecekler tabağımıza ulaşmak için kaynaklara ihtiyaç duyar. Bazı tahminlere göre tarım, sera gazı emisyonlarının üçte birini oluşturuyor. Et endüstrisi ise bu konuda en büyük suçlulardan biri. Bir hayvanı yetiştirmek ve beslemek çok fazla miktarda işlem gerektirir. Sindirim ve gübreden salınan metan (özellikle inek, keçi ve koyunlar için) karbon izini daha da arttırır. Bazı modern balıkçılık uygulamaları doğal deniz habitatlarını yok etmekte ve bazı deniz ürünleri de tükenmek üzere.

Ayrıca, su ve toprak kalitesini etkileyen herbisitler, zirai mücadele ilaçları ve sentetik gübreler ile üretim yapmak da dünyayı etkiliyebilir. Temiz beslenme dünyanın kaynaklarını korumaya yardımcı olabilir. Vejeteryan bir beslenme, et yoğun bir beslenme için 3 kat daha az su ve 2,5 kat daha az enerji gerektirir. Brokoli, aynı miktarda konvansiyonel olarak yetiştirilmiş sığır etininkinden 13 kat daha düşük karbon izine sahiptir. Et kökenli bir yeme tarzından bitki temelli bir tarza geçiş yapmak, doğada yapılan bir araştırmaya göre sera gazı emisyonlarını azaltabilir ve hayatınıza yaklaşık on yıl katabilir.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir