Triceps egzersizleri, kolun arkasında bulunan kasları çalıştırmayı hedefleyen egzersizlerdir. Bu bölgedeki kasları nasıl geliştirebilirsiniz, kollarınızı nasıl daha güçlü hale getirebilirsiniz gibi soruların yanıtlarını bu yazımızda bulacaksınız. Triceps, anatomi olarak adı üzerinde üç başlı bir kastır.
Tricepsi ya da diğer kasları da izole egzersizlerle çalıştırmak, o bölge üzerindeki baskıyı artıracağı için o bölgedeki kasları ekstra olarak çalıştırmaya ve geliştirmeye yardım edecektir. Bu bağlamda siz kollarınızla bir “itme” egzersizi yaparken, omuz presi yaparken de triceps çalışır. Ancak omuz, göğüs gibi diğer kasları devre dışı bırakıp sadece tricepsi kullanarak, o bölgedeki kaslara odaklanarak çalıştığınızda bu kaslar çok daha iyi çalışacak ve gelişecektir. Zira izole egzersizlerle hangi bölgedeki kasları hedefliyorsanız onları çalıştırmak daha başarılı sonuçlar doğuracaktır.
Bu bakımdan hangi alandaki kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız, o alana yönelik izole egzersizler yapmanızı öneriyorum. Ancak burada dikkat etmeniz gereken husus triceps egzersizlerinde sağ ve sol tarafı eşit şekilde, dengeli bir biçimde çalıştırmaktır. İşte bunun için de bir profesyonelden yardım almalı ya da bu konuda bilgi ve deneyim sahibi değilseniz çoklu kasları çalıştıran egzersizlere yönelmelisiniz. Aksi halde aynı kas grubuna ekstra baskı, o bölgeye fazladan yük bindireceği için istenmeyen olumsuzlar, sakatlıklar yaşanabilir. Tüm bunlardan yola çıkarak triceps egzersizlerinde hem unilateral hem de izole olarak çalışmanızı öneriyorum.
Genel antrenmanlara baktığınız zaman çekme hareketleri, itme egzersizlerine göre daha az etkindir. Aslına bakarsak postürel (duruş) rahatsızlıkları düşünüldüğünde ise çekme egzersizleri daha önemlidir. Vücudumuzun doğal anatomik yapısını koruyabilmek adına çekme egzersizlerine bir tık daha önem vermek gerekiyor. Örneğin bir gün çekme, bir gün itme ve bir gün de bacak egzersizleri yaptığınızı düşünelim; itiş egzersizi yaptığınızda triceps kasınız omuz ve göğüs kaslarını da içeren bir antrenman modeli olduğundan çok fazla yorulmanıza sebep olacaktır. Dolayısıyla triceps kaslarına yönelik bir antrenman planlıyorsanız ya da bu büyük kas gruplarını çalıştırma antrenmanlarının sonuna triceps kaslarına yönelik bir egzersiz ekleyecekseniz, büyük kas egzersizlerinin sayı ve süresini düşük tutmaya çalışın. Egzersizin çeşit olarak sayısı değil, aynı egzersizin tekrarlanma sayısı da değil, bu tekrarlardaki yoğunluk, şiddet önemlidir. Bu bağlamda iki ya da maksimum üç egzersiz olsun, tekrarlarda sayı düşük olsun, ancak yoğunluğu yüksek olsun. Başka bir deyişle kullandığınız ağırlıkları artırın. Az önce de belirttiğim gibi triceps egzersizleri, biceps egzersizlerine göre çok daha yoğun ve yorucu olacaktır. Bu süreçte en önemli olan husus, dengeli gitmektir, tek bir alana ağırlık vermekten kaçınmaktır.
Triceps kaslarına yönelik egzersizlerde nelere dikkat etmeliyim?
Triceps egzersizlerinde, biceps antrenmanlarında kullandığımız değişkenleri kullanıyoruz. Bunların birincisi; egzersizlerin izole olması, yani sadece o bölgedeki kaslara yönelik çalışmak, ikincisi; hareketleri unilateral olarak kullanmak, yani vücudun sağını ve solunu etkin hale getirmek, çalıştırmak ve üçüncüsü de hareket formunun rahat olmasıdır. Zira bir alandaki kasları geliştirmek istiyorsak bu egzersizleri uzun süre düzenli ve yoğun olarak yapmalıyız. Hareket formu rahat olmayan egzersizleri seçtiğimizde hem uzun süre devam edemeyiz hem de istenmeyen sakatlık ve kazalar yaşayabiliriz. İşte triceps kaslarını çalıştırmak için hem dengeli hem hedefe yönelik hem de etkili egzersiz önerim, triceps push-down.
Triceps push-down
Bu egzersizi hem ayakta aletlerle hem de yatarak dumbelllarla yapabiliriz. Ancak yatarak bu egzersizi yaptığınızda kendinizi, dirseğinizi sabit tutabilmek için ekstra bir efor harcarsınız. Dolayısıyla da egzersizin devamı için gerekli enerjiye sahip olamayabilirsiniz. Ben işte yatarak harcayacağınız bu ekstra eforu da triceps kaslarınıza harcamanızı istediğim için, uygulama rahatlığı bakımından ayakta yapabileceğiniz egzersizi öneriyorum. Çünkü burada amaç, daha fazla ağırlık kaldırabilmek ve triceps kaslarını daha yoğun çalıştırabilmektir.
Bu bağlamda triceps extension (uzanma) egzersizini devreye sokuyoruz. Burada tam eklem hareketi kabiliyeti önemli, asla kolumuzu yarım değil, yukarıdan aşağıya doğru tam indirip kaldırmalıyız. Bu egzersizlerde özellikle dip noktalarda “s”ler vererek kasılmayı artırın.
Triceps egzersizlerinde açılarla oynamak çok önemlidir. Şöyle ki elimizi, kolumuzu dik, düz ya da yan kullanmamız aktifleşen kasları değiştiriyor. Avuç içimizi içe, dışa ve yana bakar pozisyonda tutup bu egzersizi eşit sayılarda yapmalıyız. Elimizi içe doğru tutup kaldırma-indirme hareketi yaptığımızda daha çok içteki kaslar çalışırken, dışa doğru tuttuğumuzda dıştaki kaslar, yan tuttuğumuzda da kolumuzun yan kasları çalışır. Bu bağlamda her açıyı kullanıp mümkün olduğunca her kası çalıştırmanızı öneriyorum. Zira tüm kasları aktifleştirdiğinizde toplam stres ve baskı maksimum düzeye çıkacak, dolayısıyla da hedeflediğiniz kas grupları daha çok çalışacaktır.
Bu egzersizleri uygularken örneğin sağ avuç içiniz içe bakar pozisyonda bu egzersizi yeterli sayıda yaptıktan sonra sol kolunuza geçin ve sol avuç içiniz içe doğru bakarak aynı egzersizi sol kolunuzla aynı sayıda yapın. Sonrasında yine sağ kola geçin ve bu sefer avuç içiniz dışa doğru baksın ve yine sonra sola geçin. Bu sayede kollarınıza uyguladığınız baskıya bir mola vermiş olursunuz. Bu egzersizlerin her birini 10’ar kez uygulamanız yeterli olacaktır. Böylelikle 10 kez içe, 10 kez dışa ve 10 kez de avuç içiniz yana bakarken yapmış ve her iki kolunuza da tam 30 kez çalıştırmış olacaksınız.
Triceps, rutin günlük antrenmanlarda çok fazla yorulan bir kas grubudur. Bu bakımdan büyük kas egzersizleriniz üzerine bir de triceps egzersizleri yaparken olabildiğince az egzersiz seçin, ancak bu egzersiz yoğun ağırlıklı olsun. Bu bağlamda ya daha fazla ağırlık kullanın ya da set sürelerini artırın. Fakat çeşitlilikten kaçının.
Sağ ve sol her iki taraf kaslarında dengede gitmeye çalışın. Hareket seçmeye çalışırken de en çok verim aldığınız hareket, en fazla ağırlık kullandığınız hareket olacaktır. Bu bakımdan büyük ağırlıklar kullanabildiğiniz egzersizlerle başlayın, daha sonrasında başka egzersizlere geçiş yapın.
