Trigliserid, kanınızda bulunan bir yağ türüdür. Yemekten sonra vücudunuz, ihtiyaç duymadığınız kalorileri trigliserid haline getirir ve daha sonra enerji için kullanılmak üzere yağ hücrelerine depolar. Vücudunuza enerji sağlamak için trigliseride ihtiyacınız olsa da, kanınızda çok fazla trigliserid bulunması kalp rahatsızlığı riskinizi artırabilir.

Dünya üstündeki yetişkinlerin yaklaşık % 25’i, 200 mg / dL’nin (2.26 mmol / L) üzerinde trigliserid seviyesine sahiptir. Obezite, kontrolsüz diyabet, düzenli alkol kullanımı ve yüksek kalorili bir beslenme düzeni, yüksek kan trigliserid seviyesine katkıda bulunabilir.

Bu yazıda, trigliserid seviyesini doğal olarak düşürmenin 10 yolunu sizin için derledik.

1. Kilo Verin

İhtiyaç duyduğunuzdan daha fazla kalori aldığınızda, vücudunuz bu kalorileri trigliserit haline getirir ve yağ hücrelerinde depolar. Bu nedenle kilo vermek, kan trigliserid düzeylerini düşürmenin etkili bir yoludur. Aslında, araştırmalar, vücut ağırlığınızın % 5 ila % 10’u kadarında bir kilo kaybının, kan trigliseridlerini 40 mg / dL (0.45 mmol / L) kadar azaltabileceğini göstermiştir.

Amaç uzun vadede kilo vermeyi sürdürmekse de, çalışmalar bir miktar bile kilo verilse, kan trigliserid düzeyleri üzerinde kalıcı bir etkiye sahip olabileceğini buldu. Başka bir çalışma, kilo kontrolü programından ayrılan katılımcılara odaklandı. Katılımcılar, 9 ay önce kilo vermişlerdi ancak zamanla geri aldıklarında bile, kan trigliserid düzeyleri % 24-26 oranında daha düşük kaldı.

2. Şeker Tüketimini Azaltın

Şeker birçok insanın günlük beslenmesinin büyük bir parçasıdır. Gizli olarak şeker genellikle tatlılar, alkolsüz içecekler ve meyve suları içine saklanır. Diyetinizdeki fazladan şeker trigliseridlere dönüştürülür ve bu da trigliserid düzeylerinde ve diğer kalp hastalığı risk faktörlerinde artışa neden olabilir. Bir çalışmada, şeker tüketiminin çocuklarda daha yüksek trigliserit seviyeleri ile ilişkili olduğu bulundu. Her gün tüketilen şekerli içeceklerin su ile değiştirilmesi bile, trigliserid seviyelerini neredeyse 29 mg / dL (0.33 mmol / L) kadar azaltabilir.

3. Karbonhidrat Miktarını Azaltın

Ekstra karbonhidrat, trigliseride dönüştürülür ve yağ hücrelerinde depolanır. Düşük karbonhidratlı beslenme daha düşük trigliserid seviyelerine neden olur. Bir çalışmada düşük ve yüksek karbonhidratlı diyetlerin bir yıllık bir periyot üzerinde kişilerdeki etkilerine bakıldı. Düşük karbonhidrat grubu daha fazla kilo vermekle kalmadı, aynı zamanda kan trigliseritlerinde de daha fazla azalma sağladı.

4. Daha Fazla Lifli Besin Tüketin

Lif, meyvelerde, sebzelerde ve tahıllarda bulunur. Lifin diğer iyi kaynakları, fıstık, tahıl ve baklagillerdir. Beslenmenize daha fazla lif eklemek, ince bağırsaktaki yağ ve şeker emilimini azaltarak kandaki trigliserid miktarını düşürmeye yardımcı olur. Bir çalışmada araştırmacılar pirinç kepeği lifi takviyesinin şeker hastalarında trigliseridi % 7-8 oranında azalttığını buldular.

Bir başka çalışmada, yüksek ve düşük lifli diyetlerin kan trigliserid düzeylerini nasıl etkilediği incelendi. Düşük lif ile beslenenlerin, trigliseridlerinde sadece altı gün içinde % 45’lik bir yükseliş bulundu.

5. Düzenli Egzersiz Yapın

İyi (HDL) kolesterolün trigliserid ile ters bir ilişkisi vardır, yani iyi kolesterol düzeylerinin yüksek olması trigliseridin düşmesine yardımcı olabilir. Aerobik egzersiz kanınızdaki iyi kolesterol düzeylerini artırabilir ve trigliserid seviyesini düşürebilir. Çalışmalar, kilo kaybıyla karşılaştırıldığında, aerobik egzersizin, trigliseridin azaltılmasında özellikle etkili olduğunu göstermiştir. Aerobik egzersiz örnekleri arasında yürüyüş, koşu, bisiklet ve yüzme sayılabilir. Amerikan Kalp Derneği, haftada beş gün en az 30 dakika egzersiz yapmanızı önerir.

6. Trans Yağlarından Kaçının

Yapay trans yağlar işlenmiş gıdalara raf ömrünü uzatmak için eklenen yağ türüdür. Trans yağlar, kısmen hidrojene yağlarla yapılan kızartılmış gıdalarda ve pişmiş ürünlerde bulunur ve iltihaplanma özelliklerine bağlı olarak kötü (LDL) kolesterol düzeylerini artırabilir ve kalp hastalığı gibi birçok sağlık sorununa sebep olabilir. Trans yağları yemek, trigliserid düzeylerini artırabilir. Bir çalışma, yüksek miktarda trans yağlı ürünlerle beslenen kişilerle, doymamış oleik asit bakımından yüksek bir diyetle beslenen kişileri karşılaştırıldığında, ilk grubun trigliserid düzeylerinin belirgin olarak daha yüksek olduğunu bulmuştur.

7. Haftada İki Kez Balık Yiyin

Yağlı balık, trigliseridleri düşürme yeteneği ile ünlüdür. Çoğunlukla bu, omega-3 yağ asitleri denilen ve gerekli kabul edilen çoklu doymamış yağ asidi türüne bağlıdır. Yani hayatınız boyunca tüketmeniz gerekir. Amerikan Kalp Derneği, haftada iki porsiyon yağlı balık yemeyi öneriyor. Aslında bunu yapmak, kalp hastalığından ölüm riskini % 36 azaltabilir. 2016’da yapılan bir araştırmada, haftada iki kez somon yenildiğinde trigliserit konsantrasyonlarının önemli ölçüde azaldığı bulunmuştur. Somon, ringa balığı, sardalya, ton balığı ve uskumru, özellikle omega-3 yağ asitleri açısından yüksek olan birkaç balık türüdür.

8. Doymamış Yağları Artırın

Çalışmalar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların, özellikle de diğer yağ türleriyle değiştirildiğinde, trigliserid seviyelerini azaltabileceğini göstermektedir. Tekli doymamış yağlar, zeytinyağı, fındık ve avokado gibi yiyeceklerde bulunur. Çoklu doymamış yağlar bitkisel yağlarda ve yağlı balıklarda bulunur. Bir çalışma, 452 yetişkinin son 24 saat içinde ne yediğini, çeşitli doymuş ve çoklu doymamış yağlara odaklanarak analiz etti. Araştırmacılar, doymuş yağ tüketiminin trigliserit seviyelerinde artış ile ilişkili olduğunu ve çoklu doymamış yağ alımının trigliserid seviyelerinde düşüş ile ilişkili olduğunu buldu. Doymamış yağların trigliserid düşürücü etkisini en üst düzeye çıkarmak için, zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağ seçin ve trans yağlar veya aşırı işlenmiş bitkisel yağlardan uzak durun.

9. Düzenli Beslenin

İnsülin direnci, trigliserid yükselmesine neden olabilecek bir diğer faktördür. Yemek yedikten sonra, pankreasınızdaki hücreler insülini kan dolaşımına salmak için bir sinyal gönderir. İnsülin daha sonra enerji için kullanılmak üzere hücrelerinize glikoz taşınmasından sorumludur. Kanda çok fazla insülin varsa, vücudunuz buna direnç gösterebilir, bu da insülinin etkili bir şekilde kullanılmasını zorlaştırır. Bu kan içinde hem glikoz hem de trigliserid birikimine neden olabilir. Neyse ki doğru ve zamanlı yeme düzeninin oluşturulması, insülin direncini ve yüksek trigliseridi önlemeye yardımcı olabilir.

10. Daha Fazla Fıstık ve Fındık Çeşidi Tüketin

Özellikle fıstıklar ve fındıklar yoğun miktarda lif, omega-3 yağ asitleri ve doymamış yağlar içerir. Bunların hepsi birlikte trigliserid seviyesini düşürmek için birlikte çalışır. 61 adet araştırmanın analizi sonucunda, her bir fındık veya fıstığın, trigliserid seviyesini 2.2 mg / dL (0.02 mmol / L) kadar düşürdüğü gösterildi. 2,226 katılımcının katıldığı bir diğer analiz, fındık ve fıstık tüketimin trigliserid seviyesinde ılımlı bir düşüş ile ilişkili olduğunu gösteren benzer bulgulara sahipti. Bu kategori aşağıdakileri içerir:

• Badem
• Pikan cevizi
• Ceviz
• Kaju
• Antep fıstığı
• Brezilya fındığı
• Makademya fındığı

Unutmayın ki fıstığın veya fındığın kalorisi yüksektir. Bir porsiyon badem, 163 kalori içerir, bu nedenle kararında tüketmek önemlidir. Çoğu araştırma, haftada 3 ila 7 porsiyon fındık tüketen bireylerde büyük sağlık değişimleri bulmuştur.