Eğer devamlı stres nedeniyle çaresiz, üzgün ve tamamen bitkin hissediyorsanız, tükenmişlik yolunda olabilirsiniz. Tükenmiş olduğunuzda, problemler başa çıkılmaz görünürler, her şey boş gelir ve kendinize yardımcı olmayı bırakın, buna dikkat edecek kadar bile enerji toplamak zor olur. Tükenmişlikten kaynaklanan mutsuzluk ve kopukluk hissi işinizi, ilişkilerinizi ve sağlığınızı tehdit edebilir. Ancak erken uyarı işaretlerini tanıyarak bunu önleme yolunda adımlar atabilirsiniz. Eğer hali hazırda bir kırılma noktasına geldiyseniz, dengenizi tekrar kazanmanız ve tekrar pozitif, umutlu hissetmeye başlamanız için yapabileceğiniz çok şey var.
Tükenmişlik Nedir?
Tükenmişlik, aşırı ve uzun süren stresten kaynaklanan duygusal, fiziksel ve zihinsel bitkinliktir. Duygusal olarak tükenmiş, ezilmiş ve sürekli talepleri karşılayamaz hissettiğiniz zaman ortaya çıkar. Stres devam ettikçe belli bir rolü devam ettirmenizi sağlayan ilgi ve motivasyonunuz da yok olmaya başlar.
Tükenmişlik üretkenliği azaltır ve enerjinizi düşürür, size artan şekilde çaresiz, mutsuz, sinik ve dargın hissettirir. Zamanla verecek hiç bir şeyiniz kalmamış gibi hissedersiniz.
Tükenmişliğin negatif etkileri yaşamın her alanına yansır ve buna ev, iş ve sosyal yaşam da dahil. Tükenmişlik aynı zamanda bedeninizde uzun vadeli değişimler de yaratır ve soğuk algınlığı, grip gibi hastalıklara karşı savunmasız kalırsınız. Onun pek çok sonucundan dolayı tükenmişlik ile hemen ilgilenmek önemli.
Tükenmişlik Yolunda Mısınız?
Eğer aşağıdakileri yaşıyorsanız tükenmişlik yolunda olabilirsiniz:
• Her gün kötü bir gündür
• İş ve ev yaşantınızla ilgilenmek tamamen enerji kaybı görünüyor
• Devamlı bitkinsiniz
• Gününüzün büyük kısmı aptalca boş gördüğünüz veya çok fazla gördüğünüz görevlere harcanıyor
• Yaptığınız hiç bir şeyin takdir görmediğini veya fark yaratmadığını düşünüyorsunuz
Tükenmişlik İşaretleri ve Belirtileri
Hepimizin çaresiz, fazla yüklenmiş ve takdir edilmemiş hissettiğimiz günleri vardır ve bu günlerde yataktan çıkmak bile Herkül gibi bir kararlılık gerektirebilir. Eğer çoğu zaman böyle hissediyorsanız, tükenmiş olabilirsiniz.
Tükenmişlik aşamalı bir süreçtir. Tek bir gecede olmaz ancak zamanla yayılabilir. Belirti ve işaretler ilk başta çok hafiftirler ancak zaman geçtikçe daha kötü hale gelirler. Bu erken belirtileri bir şeylerin yanlış gitmeye başladığını gösteren kırmızı bayraklar gibi düşünün. Eğer dikkat ederseniz ve aktif olarak stresi azaltırsanız, büyük bir kırılmayı önleyebilirsiniz. Eğer onları görmezden gelirseniz, zamanla tükenmişlik yaşayacaksınız.
Tükenmişliğin Fiziksel İşaretleri ve Belirtileri
• Çoğu zaman yorgun ve bitkin hissetme
• Sık sık baş ve kas ağrıları
• Düşük bağışıklık sistemi ve sık hastalanma
• İştah ve uyku alışkanlıklarında değişimler
Tükenmişliğin Duygusal İşaretleri ve Belirtileri
• Başarısızlık ve kendinden şüphe etme hissi
• Motivasyon kaybı
• Çaresiz, tuzağa düşmüş ve yenilmiş hissetme
• Artan şekilde negatif duruş
• Bağlantısızlık, yalnız hissetme hissi
• Başarı hissinde ve tatminde azalma
Tükenmişliğin Davranışsal İşaretleri ve Belirtileri
• Sorumluluklardan çekinme
• Başa çıkmak için gıda, uyuşturucu ve alkol kullanımı
• Kendini başkalarından izole etme
• Sinirini başkasından çıkartma
• Erteleme, işleri daha uzun sürede yapma
• İşe gitmeme veya geç gelip erken ayrılma
Stres ve Tükenmişlik Arasındaki Fark
Tükenmişlik kontrolsüz stresin bir sonucu olabilir ancak çok fazla stres ile aynı şey değil. Stres büyük miktarda ve çok fazla gelir: fiziksel ve zihinsel olarak sizden çok fazla şey ister ve baskı yaratır. Ancak stresli insanlar her şeyin kontrol altında olduğunu düşünebilir ve iyi hissedebilirler.
Diğer yandan tükenmişlik ise, “yeterli değil” hakkındadır. Yani zihinsel olarak tükenmişsinizdir ve boş hissedersiniz, motivasyon sıfırdır ve önem vermezsiniz. Tükenmişlik yaşayan insanlar sık sık durumlarında herhangi bir pozitif değişim umudu göremezler.
Eğer aşırı stres sorumluluklar arasında boğulma hissi yaratıyorsa, tükenmişlik tamamen susuz kaldığınız duygusu gibidir. Genelde çok fazla stres altında kaldığınızın farkında olsanız da, tükenmişliği her zaman fark edemeyebilirsiniz.
Stres ile Tükenmişlik Karşılaştırması
Stres Tükenmişlik
Aşırı sorumluluk ile karakterize edilir Bağlantısızlık ile karakterize edilir.
Duygular aşırı aktiftirler Duygular körleşmiştir.
Aciliyet ve hiperaktivite üretir Çaresizlik ve umutsuzluk üretir.
Enerji kaybı Motivasyon, idealler ve umutlar kaybedilir.
Anksiyete bozukluklarına sebep olur Bağsızlık ve depresyona sebep olur.
İlk hasar fizikseldir Birincil hasar duygusaldır.
Sizi erken öldürebilir Yaşam yaşamaya değmiyor gibi görünebilir.
Tükenmişlik Sebepleri
Tükenmişlik sık sık işinizden kaynaklanır. Ancak fazla çalışmış ve az değer verilmiş hisseden herhangi birisi tükenmişlik riski altındadır ve buna yıllardır tatil yapmamış sıkı ofis çalışanı da dahildir, çocuklarına bakan, ev işi yapan ve yaşlanan bir ev hanımı da dahildir.
Ancak tükenmişlik sadece stresli işten veya çok fazla sorumluluktan kaynaklanmaz. Diğer faktörler de tükenmişliğe katkıda bulunurlar ve bunlar arasında yaşam tarzı ve kişilik özellikleri de bulunuyor. Hatta boş zamanlarınızda ne yaptığınız ve dünyaya nasıl baktığınız da iş ve evdeki gerekliliklerin aşırı strese sebep olması konusunda büyük bir rol oynar.
İş Kaynaklı Tükenmişlik Sebepleri
• İşiniz üzerinde çok az kontrolünüz olduğu veya hiç olmadığı hissi
• İyi işleriniz için ödüllendirmenin ve bilinmenin yoksunluğu
• Açık olmayan veya fazla talepkar iş beklentileri
• Monoton ve zorlayıcı olmayan bir iş yapma
• Kaotik veya yüksek baskıya sahip bir ortamda çalışmak
Yaşam Tarzı Kaynaklı Tükenmişlik Sebepleri
• Çok fazla çalışma, sosyalleşme ve rahatlamaya vakit ayırmama
• Yakın, destekleyici ilişkilerin yoksunluğu
• Çok fazla sorumluluk alma ve başkalarından yardım almama
• Yeterince uyumama
Tükenmişliğe Katkıda Bulunan Kişilik Özellikleri
• Mükemmeliyetçi eğilimler, hiç bir şeyin yeterince iyi olmadığı hissi
• Kendine ve dünyaya pesimistik bakış
• Kontrol içinde olma ihtiyacı, başkalarına danışmaktan çekinme
• Başarılı olması gereken A tipi kişilik
Tükenmişlikle Başa Çıkmak İçin Başka İnsanlardan Destek Alın
Tükenmişlik yolunda olduğunuz zaman çaresiz hissedersiniz. Ancak stres üzerinde düşündüğünüzden daha fazla kontrolünüz var.
Aşırı stresle başa çıkmak ve yaşamınızı tekrar dengeye koymak için atabileceğiniz pozitif adımlar var. Bunlardan en verimlilerinden birisi başkalarına ulaşmak.
Sosyal bağlantılar doğanın strese karşı doğal ilacıdır ve iyi bir dinleyici ile yüzyüze konuşmak sinir sisteminizi sakinleştirip stresi azaltmanın en hızlı yollarından birisidir. Konuştuğunuz kişinin stres kaynaklarınızı düzeltebilme yeteneği olmasına gerek yok, sadece iyi bir dinleyici olmaları yeterli ve aktif olarak dinlerken dikkati dağılmamalı, yargı dağıtmamalı.
Size en yakın olanlara ulaşın: eşiniz, sevgiliniz, aile ve arkadaşlarınız. Başkalarına açılmak sizi onlar için bir yük haline getirmez.
Hatta çoğu arkadaş ve sevdiğiniz, onlarla konuşacak kadar güvendiğiniz için gurur duyar ve bu da arkadaşlığınızı güçlendirir. Sizi neyin tükettiği hakkında düşünmek yerine sevdiğiniz kişilerle geçirdiğiniz zamanın pozitif ve keyifli olmasına dikkat edin.
İş arkadaşlarınızla daha sosyal olun: Birlikte çalıştığınız insanlar ile arkadaşlık geliştirmek iş kaynaklı tükenmişlik konusunda yardımcı olabilir. Örneğin ara verdiğiniz zaman dikkatinizi telefonunuza vermek yerine onlarla etkileşime girin. Veya işten sonra birlikte sosyal etkinlikler düzenleyin.
Negatif insanlarla görüşmeyin: Sadece şikayet eden negatif zihinli insanlarla takılmak sizin de ruh halinizi aşağı çekecektir. Eğer negatif bir insanla birlikte çalışmanız gerekiyorsa, birlikte geçirmeniz gereken zamanı sınırlandırın.
Size anlamlı gelen bir topluluk veya grupla bağ kurun: Dini, sosyal veya destek gruplarına katılarak zihin gibi düşünen insanlarla bir araya gelebilir, günlük strese karşı koyabilir ve yeni arkadaşlar edinebilirsiniz. Eğer yaptığınız işin profesyonel bir derneği varsa, toplantılara katılabilir ve iş konusunda benzer taleplere maruz kalan diğer insanlar ile görüşebilirsiniz.
Yeni arkadaşlar edinin: Eğer gideceğiniz kimse yoksa, yeni arkadaşlıklar kurmak ve sosyal ağınızı genişletmek için hiç bir zaman geç değil.
İşe Bakış Açınızı Değiştirin
İşiniz ayağınızı yerden kesiyorsa veya monoton, dolu olmayan bir işse, iş tükenmişliği ile savaşmanın en etkili yolu istifa etmek ve sevdiğiniz bir iş bulmak. Elbette pek çoğumuz için iş ve kariyeri değiştirmek pratik bir çözüm değil ve çoğumuz faturaları ödeyebildiğimiz için minnettarız. Ancak durum ne olursa olsun akıl sağlığınızı iyileştirmek için atabileceğiniz adımlar var.
İşinizde bir değer bulmaya çalışın: Bazı sıkıcı işlerde bile rolünüzün başkalarına nasıl yardımcı olduğuna odaklanabilirsiniz.
Örneğin ihtiyaç duyulan bir ürün veya hizmeti sunuyor olabilirsiniz. İşinizin keyif aldığınız bölümlerine odaklanın, bu sadece iş arkadaşlarınızla yemekte sohbet etmek olsa bile. İşinize karşı yaklaşımınızı değiştirmek amaç ve kontrol hissini geri kazanmanıza yardımcı olabilir.
Hayatınızda denge kurun: Eğer işinizden nefret ediyorsanız, yaşamınızda başka alanlarda anlam ve tatmin arayın. Aileniz, arkadaşlarınız, hobileriniz veya gönüllü işleriniz. Yaşamınızın size keyif getiren bölümlerine odaklanın.
İş arkadaşları edinin: İş yerinde güçlü bağlara sahip olmak monotonluğu azaltabilir ve tükenmişliğin etkilerine karşı gelir. Gün içinde durup sohbet edecek, şaka yapacak arkadaşlarınızın olması tatmin etmeyen veya talepkar bir işin stresinin azalmasını sağlar, iş performansınızı arttırır veya basitçe zorlu bir günü atlatmanızı sağlar.
Boş gün yaratın: Eğer tükenmişlik kaçınılmaz görünüyorsa, işten izin alın. Tatile gidin, rapor alın, geçici izin alın ve kendinizi durumdan kurtarın. Bu zamanı pilinizi şarj etmek ve diğer iyileşme yöntemlerini takip etmek için kullanın.
Öncelikleri Tekrar Değerlendirin
Tükenmişlik yaşamınızda bir şeylerin doğru gitmediğini gösteren inkar edilemez bir işarettir. Umutlarınız, hedefleriniz ve hayalleriniz hakkında düşünmeye vakit ayırın. Sizin için gerçekten önemli olan bir şeyi görmezden mi geliyorsunuz? Bu sizi gerçekten mutlu yapan şeyi tekrar keşfetmeniz için bir fırsat olabilir ve yavaşlayarak kendinzie dinlenme, anlama ve iyileşme fırsatı yaratmanızı sağlar.
Sınırlar koyun: Kendinizi çok alana dağıtmayın. Zamanınızı alacak şeyler için hayır demeyi öğrenin. Eğer bunu zor bulursanız, hayır demenin evet demek isteyebileceğiniz şeylere fırsat doğuracağını unutmayın.
Teknolojiye ara verin: Ağlara bağlı olmadığınız anlar yaratın. Laptopu kenara koyun, telefonu kapatın ve e-postaları kontrol etmeyin.
Yaratıcı tarafınızı besleyin: Yaratıcılık tükenmişliğe karşı bir ilaçtır. Yeni bir şey deneyin, eğlenceli bir proje başlatın, favori hobinize devam edin. İş ile alakalı olmayan veya strese sebep olmayan aktiviteler seçin.
Rahatlama zamanı ayırın: Yoga, meditasyon ve derin nefes egzersizleri gibi rahatlama teknikleri vücudun rahatlama tepkisini aktive ederler ve bu süreç stres tepkisinin tam tersidir.
Bol bol uyuyun: Yorgun hissetmek mantıksız düşünmenize sebep olarak tükenmişliği arttırır. İyi bir gece uykusu çekerek stresli durumlarda sakinliğinizi koruyabilirsiniz.
Sporu Önceliğiniz Yapın
Tükenmiş hissettiğinizde yapmayı isteyeceğiniz son şey gibi görünse de, spor strese ve tükenmişliğe karşı güçlü bir ilaçtır. Ayrıca ruh halinizi iyileştirmek için hemen yapabileceğiniz bir şeydir.
Her gün 30 veya daha fazla dakika spor hedefleyin ve bunu dilerseniz 10 dakikalık aktivitelere bölebilirsiniz. 10 dakikalık yürüyüş ruh halinizi 2 saat iyileştirebilir.
Ritmik egzersizler, yani hem kol hem de bacaklarınızı hareket ettirdikleriniz, ruh halini arttırmakta, enerjiyi arttırmakta, odağı keskinleştirmekte ve zihin ile bedeni rahatlatmakta çok etkilidirler. Koşmayı, yürümeyi, ağırlık egzersizlerini, yüzmeyi, savunma sanatlarını ve hatta dansı bile değerlendirebilirsiniz.
Stres azaltmayı arttırmak için düşüncelerinize odaklanmak yerine bedeniniz ve onun hissettirdikleri üzerine odaklanın: ayağınızın yere vuruşu veya teninizden geçen rüzgarı hissedin.
Sağlıklı Beslenme İle Ruh Hali ve Enerji Düzeylerini Destekleyin
Bedeninize ne aldığınız ruh hali ve enerji düzeyinizi gün boyu etkileyecektir.
Şeker ve rafine karbonhidratları azaltın: Şekerli atıştırmalıklar veya makarna, patates kızartması gibi konfor gıdalarını canınız isteyebilir ancak bu yüksek karbonhidratlı gıdalar hızlı şekilde ruh hali ve enerjinizde düşmeye sebep olurlar.
Ruh halinizi kötü etkileyebilecek gıdaların alımını azaltın: Kafein, trans yağlar, hormon ve kimyasal koruyucular içeren gıdalar.
Daha fazla omega-3 tüketin: Yağlı balıklar, deniz börülcesi, keten tohumu ve ceviz ruh halinizi iyileştirir.
Nikotinden kaçının: Sigara içmek stresli anlarda sakinlik veriyor gibi görünebilir ancak nikotin güçlü bir uyarıcıdır ve daha yüksek düzeyde anksiyeteye sebep olur.
Alkolü ayarında için: Alkol geçici olarak endişeleri azaltır ancak çok fazlası sonradan anksiyeteye sebep olabilir.
Koronavirüs ( Covid-19), sizde travma oluşturduysa ve sürekli olarak bu konu ile ilgili yoğun ve süreğen kaygı hissediyorsanız ve neler yapacağınızı, nasıl baş edeceğinizi bilmiyorsanız bunu birlikte çalışabiliriz. Online terapi almak isterseniz bana bu numaralardan ulaşabilirsiniz.
Uzman Klinik Psikolog Diana Güler
Telefon: 0216 266 24 48 & 0533 086 30 22
Mail: info@dianaguler.com
İnstagram: dianagulerr
