İşi ya da yaşam tarzı gereği yürüyüş yapmaya çok fazla vakti ve ortamı olmayan kişilerde genellikle bel, basen ve üst bacak bölgelerinde yağlanma, sarkmalar oluşmaktadır. Estetik açıdan çok kötü bir görüntü olmakla birlikte, sağlık açısından da zararlı bir durum oluşur. Özellikle üst bacağın gereğinden fazla kalın, yağlı olması kıyafet seçimini de önemli ölçüde etkiler. Zira pantolon ve eteklerin şık ve zarif durması için düzgün yapılı, sıkı bacaklara sahip olmak gerekir. İşte spor salonlarına gitmeye vakti ve maddi gücü olmayan kişilerin evlerinin konforunda uygulayabilecekleri egzersizler bulunmaktadır. Bu sayede günde 20 dakika bu egzersizleri yaparak sıkı ve fit bir üst bacak görüntüsüne kavuşmak mümkün. Hem de hiçbir spor aletine, özel donanımlı ortama ihtiyaç duymadan ve günlük rutini etkilemeyecek kadar kısa süreli çalışarak üst bacak egzersizleri yapılabilir.

Üst bacak egzersizleri nasıl yapılır?

Side & Cross Lunges: Elimize 1 kiloluk bir dumbell ya da bir litrelik bir şişe alıyoruz. Bu ağırlığı her iki tarafından birer elimize tutuyoruz. Öncelikle bir bacağımızı yana doğru açıp iki elimizle ağırlığı tutarak vücudumuzu da bacağımızı açtığımız yöne doğru götürüyoruz. Sonra aynı hareketi diğer bacağımızla yapıyoruz. Egzersizin ikinci hareketinde ise yine ağırlığı tutarak bir bacağımızı diğerinin arkasına atarak dizden kırıp hafif çömelir gibi yapıyoruz, ardından ayağımızı eski yerine getirip aynı hareketi diğer bacağımızla yapıyoruz. Bir bacağı önce yana açıp, yerine alıyoruz, ardından diğer bacakla aynısını yapıp sonra bacağı arkaya atıp, yine diğeriyle aynısını yaparak bu hareket 15 tekrarlı 3 tur halinde yapılır.

Wood Chop: Öncelikle bacaklar omuz hizasından daha geniş olacak şekilde iki yana açılır. İki elimizle altından ve üstünden tuttuğumuz ağırlığımız yine elimizde ve biz bu ağırlığı elimizin ulaşacağı kadar yukarı kaldırıyoruz ve yumuşak bir hareketle aşağı indiriyoruz. Ancak ağırlık yukarı kaldırılırken vücudun sağında en üst noktaya çıkarken, aşağı indirilirken de vücudun sol tarafında olabildiğinde aşağı kadar götürülür. Ağırlık aşağı indirilirken dizler kırılır ve çömelir pozisyon alınır, yukarı kaldırılırken de bacaklar ve vücut dik durur. Hareketi yaparken kollar nereye doğru yöneliyorsa, vücut da o tarafa doğru döner. Aksi halde bazı sakatlıklar, duruş bozuklukları yaşanabilir.

Static Sumo Squat: Bu egzersizde bacaklar omuz hizasından daha geniş bir açıyla yanlara açılır, eller önde ve göğüs hizasında birleştirilir. Çömelir pozisyonda dizler kırılır ve teker teker ayak parmaklarının ucuna çıkılarak bacaklar yukarı doğru kaldırılır. Burada önce bir ayağın parmak ucuna, sonra diğerinin, daha sonra ise iki ayağın da parmak ucuna çıkıp vücudu yükselterek tekrarlanır. Bu egzersiz 2’şer dakika süren 3 tur halinde yapılır.

Donkey Kick Pulses Series: Bu egzersizde kişi dört ayak üstünde durur. Eller omuz hizasında yerde sabittir. Bir bacak diz ve ayak parmağıyla yere sabitken diğer bacak dizden kırılmış bir şekilde bel hizasının üzerine çıkarılır ve yere indirilir. Bu hareket aynı bacakla 15 kez tekrarlandıktan sonra diğer bacakla da aynısı yapılır.

Plates Swimming: Bu egzersizde kişi yere yüzüstü yatar, kollar öne, bacaklar arkaya doğru dümdüz uzanmıştır. Bu şekilde eller ve ayaklar hızlı hızlı yüzer gibi aşağı yukarı hareket ettirilir.

Egzersizlerin püf noktaları nelerdir?

Üst bacak egzersizlerine başlamadan önce yaklaşık yarım saat hafif tempolu yürüyüş yapılmalıdır.

Egzersizlerin her biri en az haftada 3-4 gün düzenli olarak yapılmalıdır.

Haftanın her günü ayrı bir vücut bölgesi çalıştırılmalıdır.

Spora başlangıç, orta veya ileri seviyede olanlar için bu hareketlerin tekrar sayıları artıp azalabilmektedir.