© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Uyku için en iyi 9 nefes tekniği

Uyku için en iyi 9 nefes tekniği

Image Bu yazıyı 3 dakika 38 saniyede okuyabilirsiniz.

Eğer uykuya dalmayı zor buluyorsanız, yalnız değilsiniz. Amerikan Uyku Derneği’ne göre uykusuzluk en yaygın uyku bozukluğu ve Amerikan yetişkinlerinin %30’u kısa vadeli uyku problemleri olduğunu belirtirken, %10’u ise kronik uykuya dalma veya uykuda kalma problemleri yaşıyor.

Hızlı ve meşgul günlük hayat, ev ödevleri, uzun mesai saatleri, finansal problemler, ebeveynliğin verdiği yük ve diğer duygusal yorgunluklar rahatlamayı ve uykuya dalmayı zorlaştırıyorlar.

Uyumak zor geldiğinde nefesinize odaklanmak yardımcı olabilir. Bedeni ve zihni rahatlatan bazı nefes egzersizlerine hemen göz atalım.

Başlamadan Önce Hatırlamanız Gerekenler

Rahatlayıp uykuya dalmanızı kolaylaştıracak pek çok nefes egzersizi olsa da, bir kaç temel prensip hepsinde işe yarıyor.

Gözlerinizi kapatmak daima iyi bir fikir çünkü dikkatinizin dağılmasını engelleyecektir. Nefesinize odaklanın ve onun iyileştirici gücü hakkında düşünün.

Bu dokuz egzersizin biraz farklı faydaları var. Hangisinin sizin için en iyisi olduğuna bakın ve kısa süre sonra bebekler gibi uyumanın keyfini sürün.

4-7-8 Nefes Tekniği

Bu teknik şöyle uygulanıyor:

  1. Dudaklarınız birazcık ayrık olsun.
  2. Tamamen nefes verin, bunu yaparken ses çıksın.
  3. Dudaklarınızı birbirine bastırın ve 4 saniye boyunca sessizce burnunuzdan nefes alın.
  4. Nefesinizi 7’ye sayana kadar tutun.
  5. 8 saniye boyunca nefes verin ve yine sesli olsun.
  6. Toplamda 4 defa tekrar edin. Zaman içinde 8 tekrara çıkarın.

Bu teknik Dr. Andrew Weil tarafından antik bir yoga tekniğinin versiyonu olarak geliştirildi ve bedendeki oksijeni yenilerken rahatlamayı sağlıyor.

Bhramari Pranayama Nefes Egzersizi

Bu adımlar orijinal Bhramari Pranayama nefes egzersizini yapmanızı sağlayacaklar:

  1. Gözlerinizi kapatın ve derin nefesler alıp verin.
  2. Kulaklarınızı ellerinizle kapatın.
  3. İşaret parmaklarınızı kaşlarınızın üzerine koyun ve diğer parmaklarınız gözlerinizi kapatsın.
  4. Burnunuzun yanlarına hafif bir baskı yapın ve kaş bölgesine odaklanın.
  5. Ağzınızı kapatın ve burnunuzdan yavaşça nefes verin, bu sırada “ommmm” sesini çıkarın.
  6. İşlemi 5 defa tekrar edin.

Klinik çalışmalar bu tekniğin nefes ve kalp ritmini hızlıca yavaşlattığını gösteriyorlar. Oldukça sakinleştirici olur ve bedeni uykuya hazırlayabilir.

Üç Parçalı Nefes Egzersizi

  1. Uzun, derin bir nefes alın.
  2. Bedeninize odaklanırken ve nasıl hissettirdiğine dikkat ederken tamamen nefes verin.
  3. Bunu bir kaç defa yaptıktan sonra nefes verişinizi yavaşlatın ve nefes alışınızdan iki kat daha yavaş olsun.

Bu teknik basitliğinden dolayı bazen diğer tekniklerden daha fazla tercih ediliyor.

Diyafragmatik Nefes Egzersizi

  1. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bir yastık ile bükün veya sandalyede oturun.
  2. Bir elinizi göğsünüze koyun ve diğerini midenize koyun.
  3. Burnunuzdan derin, yavaş nefesler alın ve mideniz üzerindeki el inip kalkarken göğüs üzerindekini sabit tutun.
  4. Aralıklı dudaklarınızdan yavaşça nefes verin.
  5. Zamanla göğsünüzü hareket ettirmeden nefes alıp vermeyi öğreneceksiniz.

Bu teknik nefesinizi yavaşlatır ve diyaframı güçlendirdiği için oksijen ihtiyacınızı azaltır.

Alternatif Nazal Nefes Egzersizi

  1. Bacaklarınızı çapraz yaparak oturun.
  2. Sol elinizi dizinize, sağ baş parmağınızı ise burnunuza koyun.
  3. Tamamen nefes verin ve sonra sağ burun deliğinizi kapatın.
  4. Sol burun deliğinizden nefes alın.
  5. Sağ burun deliğini açıp ordan nefes verin, bu sırada sol delik kapalı olsun.
  6. Bu dönüşümü 5 dakika devam ettirin ve sol burun deliğinizden nefes vererek bitirin.

2013 yılındaki bir çalışmada bu egzersizi yapanların sonrasında daha az stresli hissettikleri belirtiliyor.

Buteyko Nefesi

Uyku için bu teknik şöyle uygulanmalı:

  1. Ağzınız hafifçe kapalı olacak şekilde yatakta oturun ve 30 saniye boyunca doğal şekilde nefes alın.
  2. Bir defa burnunuzdan biraz daha kasıtlı şekilde nefes alıp verin.
  3. Burnunuzu parmaklarınız ile hafifçe kapatın, ağzınız da kapalı olsun ve bunu tekrar nefes alma ihtiyacı hissedene kadar sürdürün.
  4. Ağzınız kapalıyken tekrar burnunuzdan derin bir nefes alıp verin.

Pek çok insan fazla nefes alıp verdiğinin farkına varmaz. Bu egzersiz normal nefes ritminin geri dönmesini sağlar.

Papworth Yöntemi

Daha doğal nefes alabilmeniz için diyaframa odaklanan bir yöntemdir.

  1. Dik oturun, uyumak istiyorsanız yatakta oturun.
  2. Derin, metodik nefesler alıp verin ve her alışta 4’e kadar sayın. Alışlar ağız ve burundan, verişler ise burunda olmalılar.
  3. Karnınızın inip çıkmasına odaklanın ve midenizden gelen nefes seslerine odaklanın.

Bu rahatlama metodu esneme ve iç çekme alışkanlıklarının da azalmasını sağlar.

Kapalbhati Nefes Egzersizi

Kapalı dudak egzersizi olarak da bilinir ve dört adımdır:

  1. Burnunuzdan derin bir nefes alın.
  2. Bir rüzgar gülüne üfleyecekmiş gibi dudaklarınızı büzün.
  3. Dudaklarınızdan nefes aldığınız hızın 3 katı kadar daha yavaş şekilde nefes verin.
  4. Sakin ve uykulu hale gelene kadar devam edin.

Bu nefes egzersizi nefes darlığına iyi gelir ve fazla karbondioksiti atmayı sağlayarak daha iyi hava almanızı sağlar.

Kutu Nefes

Bu egzersizde aldığınız ve verdiğiniz oksijene odaklanıyorsunuz:

  1. Dik oturun, nefes alın ve sonra nefes verirken tüm havayı dışarı atmaya çalışın.
  2. Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve 4’e kadar sayın, ciğerlerinizi her rakamda daha fazla hava ile doldurun.
  3. Nefesinizi tutun ve 4’e kadar sayın.
  4. Ağzınızdan yavaşça nefes verin, ciğerlerinizdeki tüm oksijeni atmaya odaklanın.

Kutu nefes tekniği meditasyonda çok yaygındır ve zihinsel odaklanma ile rahatlama sağlar.

Sonuç Olarak

Hangi nefes tekniğini tercih ederseniz edin, bu tekniklerin rahatlamanıza, uyumanıza ve daha doğal, verimli şekilde nefes almaya imkan tanıdıkları bir gerçek. Seçilecek bu kadar seçenek olunca, kendinizi farkına varmadan uykuda bulabilirsiniz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir