Çocuğunuzun anaokuluna veya liseye gidiyor ya da üniversiteye girmeye hazırlanıyor olmasından bağımsız olarak yeterince uyuması sadece öğrenme kapasitesiyle değil, aynı zamanda genel sağlığı için de önemlidir. İyi bir gece yalnızca pillerimizi şarj etmemize yardımcı olmaz, aynı zamanda stresi azaltmaya, hafızayı geliştirmeye ve fiziksel sağlığı korumaya da yardımcı olur.

Öğrenciler için kaç saat uyku yeterlidir?

Çocuğunuz 5 yaşındaysa ortalama olarak her gece 10-11 saat uyumalıdır. Bu çok gibi görünse de aktif oyun saatleriyle, yeni şeyler öğrenmeyle dolu bir günü ve çocukların ne kadar hızlı büyüdüğünü görünce bu kadar süre dinlenmenin ve yenilenmenin, onların günü devam ettirmelerini sağladığını anlayabilirsiniz. Çocuğunuz uyku vaktine direniyorsa onun yeteri kadar uyumasını sağlamak için yapabileceğiniz birkaç ipucu bulunuyor. Şekerleme yaptıkları sayıyı azaltın, şekerlemelerin bir saatten fazla olmamasını ve bunların akşamüstü 3’ten olmasını sağlayın. Ayrıca yoğun günlerin sonunda rahatlamalarına yardımcı olmak da önemlidir. Uyumadan önce kitap okumanın yanı sıra güzel ve sıcak bir banyo da onları uykuya hazırlamaya yardımcı olacaktır.

Çocuğunuz ergenlik çağına geldiği zaman uyku ihtiyacı 8-10 saat olur. Bu dönemde çocukların vücutları ve düşünceleri çok hızlı bir şekilde değiştiği için kendi kişiliklerini tanımaları, sosyal ilişkiler kurmaları ve kendilerini geri çekmeleri nedeniyle uygun bir şekilde dinlenmelerini sağlamak hem önemli hem de zordur. Ancak ergenlik dönemindeki çocuklar yeteri kadar uyumadıklarında bu, onların yaşıtları ve aileleriyle olan ilişkileri ile öğrenme yeteneklerini ciddi şekilde etkileyebilir. Ve bu nadir olarak görülen bir sorun değildir. Araştırmalar, ergenlerin genel olarak ihtiyaçları olandan çok daha az uyuduğunu göstermektedir. Peki, çocuğunuzun yeteneklerinin en iyi şekilde işlemesi için uyumasını nasıl sağlayabilirsiniz? Çocuğunuzun enerjisini doğal olarak harcamasına yardımcı olmak için sporla meşgul edin, uyumadan 30-45 dakika önceden başlayarak elektronik cihazlardan uzak tutun (telefon, laptop, tablet ve televizyon da dahil) ve düzenli bir uyku rutini sürdürün, yani hafta sonları öğlene kadar uyumayın.

Üniversiteye giden öğrencilerde ise uyku ihtiyacı genelde 7-9 saate düşer ve artık daha genç halleri gibi fiziksel olarak kendilerine yüklenmezler. Ancak bu yaşlarda tamamen yeni zorluklarla karşı karşıya kalırlar; ders çalışmaya ek yarı zamanlı işlerde çalışma, sınavlara çalışma, sosyalleşmeyle ilgili doğal uyarıcılar. Öğrenci, yeteri kadar uyumadığında kısa süreler dışında bir şeye odaklanma yeteneği sekteye uğrar ve akademik anlamda başarısız olur. İyi ve yenileyici bir uyku için bilinen uyarıcıları tanımak ve bunlardan kaçınmaktır. Daha da zor olanı, yatmadan önce elektronik cihazların kullanımını kısıtlamak ve yatağa girmeden önce beyninizin melatonin salgılaması için televizyonu kapatmaktır.

Yeteri kadar uyumamak öğrencileri nasıl etkiler?

Okul zamanı öğrencilerin ne kadar uyuması gerektiğini biliyorsunuz. Şimdi bir de uykusuzluğun çocuğunuz üzerinde neden olduğu etkilere bakalım.

Duygusal iyilik hali

Duygusal ve zihinsel açıdan sağlıklı olan öğrencilerde uykusuzluk karamsar olmalarına, kolayca sinirlenmelerine ve sabırsız olmalarına neden olabilir. Gerçek olan ya da hatta algıladıkları olumsuz uyaranlara gösterdikleri tepki mantıksız bir şekilde abartılı olabilir ve bu yaptıkları ise arkadaşları, aileleri ve yaşıtlarıyla olan ilişkilerine zarar verebilir. Anksiyete, depresyon ve hatta halihazırda uyku bozuklukları gibi zihinsel sağlık sorunlarıyla mücadele eden gençlerde başa çıkmamama aniden artabilir ve intihara yatkınlık yükselebilir. Araştırmalar, sürdürülebilir ve yenileyici bir uyku programı ile duyusal, motor ve bilişsel becerileri destekleyen nöron bağlantılarının yeniden oluşturulabileceğini göstermektedir; bunlar, davranışları düzenlemeye yardımcı olur.

Ebeveynler, çocuklarında huysuzluk, uykuya dalamama ya da gece boyunca uyuyamama gibi uyku düzenleri hakkında farkındalığa sahip olmalıdır. Çocukta uzun süreler boyunca olumsuz uyku düzeni gözlenirse stresi en aza indirmek için günlük aktivitelerin değiştirilmesi düşünebilir. Çok fazla programlama yapmaktan kaçının ve elektronik cihazlar olmayacak dinlenme sürelerini teşvik edin.

İdrak ve akademik başarı

Çok fazla program yapmaktan kaçınmak ve uygun ve yenileyici bir uyku planlamak için zaman ayırmanın sadece beynimizin keskin kalma yeteneğini değil, aynı zamanda yeni bilgiler öğrenme ve bilgileri tutma yeteneğini geliştirdiği görülmüştür. Hatta araştırmalar, tüm gece kesintisiz uyuyan öğrencilerin, aynı seviyede dinlenmeyen öğrencilere göre sorunları daha iyi  analiz edip çözebildiklerini göstermektedir. Düşük uyku kalitesi doğal olarak öğrencilerin gün boyunca uykulu hissetmelerine ve ders sırasında dikkatlerinin kolayca dağılmasına neden olduğu gibi stres seviyelerini de yükseltebilir. 

İç sirkadiyen ritminize saygı göstermeniz, zihinsel sağlığınız için önemlidir. Tüm gece uyanık kalıp sonra hafta sonu uyuyarak eksiklikleri kapatabileceğini düşünen öğrenciler için tekrar düzene girmek zor olabilir. Bu yüzden tüm gece çalışan üniversite öğrencilerinin genel not ortalamalarının daha düşük olma olasılığı yüksektir. Bu öğrencilerin çoklu görev yapma yetenekleri aksar ve tüm gece çalışarak kazandıkları faydalar hızla kaybolur.

Fiziksel gelişim ve genel sağlık

İyi bir gece uykusunun esas faydalarından birkaçının kendinizi daha uyanık ve güne daha hazır hissetmeniz olduğunu varsaymakta haklı olsanız da bu, buzdağının sadece görünen kısmıdır. Yenileyici bir uyku, çocuğunuzun vücudundaki hemen hemen her sistemin işleyişini etkiler. Hormonları düzenlemeye yardımcı olur, hastalıkların önlenmesine yardımcı olmak için bağışıklık sistemini güçlendirir ve kasların ve dokuların iyileşmesine yardımcı olur. Gençlerin bu dönemde yaşadıkları önemli fiziksel ve duygusal değişikliklerin bir sonucu olarak uzun süreli uykusuzluk sadece fiziksel gelişimlerini etkilemekle kalmaz. Araştırmalar, uykusuzlukla uzun vadeli kalp-damar hastalıkları ve hatta diyabet riski arasında ilişki olduğunu göstermiştir. Ayrıca ergenlik dönemindeki öğrenciler uyanık kalmak için çok fazla kafein içeren içeceklere ve başka uyarıcılara başvurma eğiliminde olurlar. Bu sağlıksız düzenin nasıl şekillendiğini ve ilerleyen yıllarda bunun, öğrencilerin sağlığını nasıl etkilediğini görebilirsiniz.

Karar verme yetenekleri

Uykusuzluğun ya da kötü uyku kalitesinin her yaştan öğrencilerde yorgunluk ve uykusuzluğa neden olduğu biliniyor. Ancak bunların çocuğunuzun beyninin ön lobunun gelişimini etkileyebileceğini de biliyor muydunuz? Beynin bu bölümü, dürtüsel davranışları kontrol eden kısımdır ve zor kararlar vermek ve kendilerini kontrol etmek zorunda kaldıklarında onları doğru yolda tutan şeydir. Çocuk yaşlardayken zarar görmeye neden olabilecek aptalca riskler almanıza engel olan anne ve babanızdır. Genç olduğunuzda ise akran baskısı, çeşitli uyarıcılara erişme ve hayatınızda uykunuzun bölünmesine yol açan daha fazla stres faktörüyle uğraşırsınız. Devam eden yorgunluk, denetim eksikliği ve riskli davranışlara kendini kaptırma birleştiği zaman kötü şeyler yaşayabilirsiniz. Alkollü içecekler içip araba sürmek, dersleri kaçırmak, araba kullanırken mesaj yazmak gibi şeylere daha eğilimli hale gelinebilir.

Kaza sonucu yaralanma

Yorgunluğun, çocuğunuzun sağduyulu bir şekilde yargılama becerisini etkilemesinin ötesinde kaza ya da yaralanmalara neden olma riski de vardır. Yarı zamanlı işlerde çalışan bir genç restoranda bıçak, fritöz ya da ateş kullanırken dikkatsiz olursa ya da bir inşaat alanında güvenlik ekipmanlarının kullanımı konusunda dikkatli davranmazsa ölümcül olmasa da ciddi sonuçlarla karşılaşabilir. Çocuğunuz alkollü araba kullanmama gibi konularda ne kadar dikkatli olursa olsun, basit bir yorgunluk bile daha yavaş tepki vermesine ve aracın başında uyuyakalmasına yol açabilir. Küçük çocuklarda ise fiziksel yorgunluk, oyun alanındaki oyuncaklarla oynarken, bisiklet sürerken veya sadece koşar ve arkadaşlarıyla oynarken ciddi yaralanmalara neden olabilir. Buna, yorgunluğun neden olduğu dikkat eksikliğini ekleyin. Bunlar, çocuğunuzun arabanın arka koltuğunda kemerini düzgün bir şekilde bağlamamasına neden olabilir.

Öğrenciler için ufak uyku ipuçları

  • Yatmadan en az 30-45 dakika önce elektronik aletlere bakmayı yasaklayın.
  • Çocuğunuzun gün içinde yarım saatten az ve akşamüstü 3’ten olacak şekilde şekerleme yapmasına izin verin.
  • Aşırı program yapma, yapmama stresine ve yenileyici uykunun eksikliğine yol açabilir.
  • Yatmadan önce tam öğünler yerine küçük atıştırmalıklar tüketmesini sağlayın.
  • İç sirkadiyan ritminizi hafta sonu da devam ettirin ve fazladan uyumayın.
  • Elektroniklerin ve dikkat dağıtıcıların olmadığı, serin bir uyku ortamı yaratın.