Uykusuzluk en bilinen uyku problemi olmasına rağmen aslında bir hastalık değil belirtidir (genelde bir çeşit stresin belirtisi). ABD Sağlık Hizmetleri Departmanı’na göre her yıl 60 milyondan fazla insan bu sorundan mustarip olsa da, bunlardan çok az bir kısmı doktora başvuruyor. Başvuranlar arasında ise en fazla denenen tedavi yöntemi uyku hapları.
Uyku hapları kısa vadede uyumanızı sağlasa da, etkileri genelde zamanla kaybolur. Bunun yanında bu haplar, vücudunuzun gece boyunca kendini yenilemesini sağlayan sistemleri harekete geçirecek derin uyku döngüsü de sağlamazlar.
Uykusuzluğu geçirmek için başvurabileceğiniz daha doğal çözümlere şunları örnek verebiliriz;
- Uyku ortamını kontrol etmek
- Uyarıcıları ortadan kaldırmak
- Ciddi bir uyku programı takip etmek
- Doğal ve bitkisel besin desteği almak
- Geceleri ritminizi düşürüp meditasyon yapmak
- Egzersiz yapmak
Asla yapmamanız gereken şey: Yatmadan önce televizyon izlemek
Uzun ve yorucu bir iş günü sonrası televizyondaki dedektif dizilerine kendinizi kaptırmak çok eğlenceli görünse de, uyumadan önce televizyon seyretmek adrenalin ve kortizol (stres hormonu) salgılanmasına yol açabiliyor.
Eğer geceleri uyuyamamak kronik bir sorununuzsa, yatmadan önce hiç bir şekilde televizyon izlemeyin. Aynı zamanda bilgisayarınızı, akıllı telefonunuzu, iPad ve benzeri bütün cihazlarınızı da kapatmanız yararınıza olur.WiFi kullanan cihazların uykusuzluğa neden olduğu ile ilgili bilimsel kanıtlar olmasa da, göçmen balinaların sesini dinlemediğiniz sürece bu araçların geceleri sizi sakinleştirip uykuya dalmanızı kolaylaştırmadığı kesin.
Evdeki ışıkları kapatın!
Çevresel faktör olarak ele alabileceğimiz unsurlardan biri de, evdeki ışıklar. Saat 10’da bütün ışıklarınızı kapatırsanız rahatlamanız kolaylaşır. Çünkü gece 10, kortizol seviyenizin düşmeye başladığı saattir.
Öğleden sonra 3’te içtiğiniz kahve sizi uyutmuyor olabilir
Kafeinin yarılanma süresi birkaç saati bulur. Bu da demek oluyor ki, ofiste içtiğiniz koca bir fincan kahvenin etkisi akşama kadar sürüyor. Akşam 9 olduğunda, o kahvenin bir kısmı hala sisteminizde aktif olacak. Belki uykuya dalmanıza engel olmayabilir, fakat yenilenmenizi sağlayacak derin bir uyku çekmenizin önüne geçecektir.
Alkol de derin uyku döngüsünü kırar. Uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir, ama çok içerseniz muhtemelen gecenin bir yarısı gözleriniz fal taşı gibi açılacaktır.
Erken yatan erken kalkar
Eğer gece vardiyasında çalışıyorsanız, çocukluktan beri duyduğunuz bu cümleyi uygulamak imkansızdır. Fakat gecenin bir yarısı çalışanlar bile, her gün aynı saatte uyuyarak normal bir uygu düzenize sahip olabilirler. Normal saatlerde çalışanlar içinse, ışıkları kapatıp yatağa girmeleri için en ideal saat 22:00’dir.
Saat 21:00 gibi sıcak bir banyo yapmaya çalışın. Küveti doldurup içine Epsom tuzu atın ve banyoda mum yakın. Ayrıca bazı araştırmalar, lavantanın huzurlu bir uyku çekmeye yardımcı olduğu görüşünde. O yüzden yatağınızın yanına lavanta kokusu koymayı deneyebilirsiniz.
Aromaterapiyi Kullanın..
Lavanta, melissa, limon, portakal gibi öz yağlar sinir sistemini rahatlatır, uykuya dalmanızı kolaylaştırır. Yatmadan önce içeceğiniz melissa çayı sizi rahatlatacaktır. Yastığınıza direk lavanta öz yağını dökebilirsiniz. Ayrıca elinize döküp koklayabilirsiniz.
Egzersiz ve meditasyon
Düzenli olarak egzersiz yapmaya çalışın. Egzersiz rutininiz gün içinde küçük bölümlere ayırabilirsiniz. Fakat sakinleşip rahatlamanızı önlememesi için, gün sonuna doğru ağır egzersizler yapmaktan kaçının.
Hayatınız ne kadar stresliyse, meditasyona da o kadar ihtiyaç duyarsınız. İdeal olanı, her sabah en az 10 dakika meditasyon yaparak güne başlamaktır.
Uyku günlüğü tutma ve bilişsel davranışçı tedavi (BDT)
ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü’ne göre, bilişsel davranışçı tedavi (BDT) olarak adlandırılan terapi yöntemi, strese dayalı kronik uykusuzluğun hafifletilmesine yardımcı oluyor.
BDT, genelde haftalık olarak yapılan düzenli doktor ziyaretlerini içeriyor. Bu ziyaretlerde, hastaya uykuyla ilgili bir dizi ödevler veriliyor, bir uyku günlüğü tutması söyleniyor ve hastayı da işin içine katan bir çalışma süreciyle birlikte, uyuma şeklini değiştirmeyi amaçlayan seanslar yapılıyor.
