© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Uyuyamayanlar için 25 çözüm önerisi

Uyuyamayanlar için 25 çözüm önerisi

Sabah gecenin 3’ü olmuş; siz ise yatakta yatıyor ve tavana bakıyorken, sabah işe başlamadan önce birkaç saat olsun uyumayı umut ediyorsunuz. Bu senaryoyu sık sık yaşıyorsanız, kesinlikle yalnız değilsiniz. Uykusuzluk, Türkiye’de inanılmaz derecede yaygındır ve yetişkinlerin %30-40’ı, uykusuzluk sorunu yaşar. Uykusuzluğa çözüm bulmak konusunda henüz tecrübesiz olanlar ve uykuya dalmak için saatlerce yatakta dönüp duranlar için, uzun vadeli stratejiler geliştiren uzmanların önerilerini dinledik. Yatağa yattıktan sonra mümkün olan en kısa sürede uykuya dalma şansınızı arttırmak için ne yapabileceğiniz ile ilgili ipuçlarını bu yazımızda bulabilirsiniz. İşte uyuyamayanlar için 20 çözüm önerisi…

Uykusuzluk İle İlgili Bilmeniz Gerekenler

Uykusuzluk; uykuya dalamamak ya da bir kişinin dinlenmiş halde uyanması gereken uyku miktarını alamaması olarak tanımlanır. Belirtileri; uykuya dalmakta zorluk çekme, gece boyunca sık sık uyanma, sabah erken uyanma, gündüz uykusuzluk problemi çekme, konsantrasyon bozukluğu ve sinirli olmaktır. Uykusuzluk bazen kısa süreli( bir ile birkaç gece sürer), bazen de kronik (bir aydan bir yıla kadar) olabilir. Yetişkinler arasında uyku ile ilgili en yaygın şikayet, uykusuzluktur( özellikle kadınlarda).

Uyku problemi genellikle; depresyon, kronik ağrı, kullanılan bir ilaç ya da stres gibi başka bir sağlık sorunu ya da hastalığın bir belirtisidir ve bu da, neden bu kadar yaygın olduğunu açıklamaktadır. Uykusuzluk sıklıkla; tıbbi ve psikolojik sorunlar, ilişki çatışmaları, yatak odasının havasız ya da dar olması, fiziksel hiperaktivite, yatmadan önce televizyon izlemek ya da kahve içmek gibi faktörlerin bir kombinasyonu olarak karşımıza çıkmaktadır.

Koyunları Saymaktan Başka Neler Yapılabilir?

Halk arasında oldukça yaygındır, uykusu kaçanlara koyunları sayması tavsiye edilir. Ancak bu her zaman yeterli değildir. Peki, nasıl bir eylem planına ihtiyacınız var? Koyunları saymaktan başka neler yapılabilir?

1.Kayıt Altına Alın

Ne kadar ve ne zaman uyuduğunuzu, günlük yorgunluk seviyelerinizi ve diğer durumları not alın. Bu, sayede; gece kaliteli bir uyku uyuma şansını arttıran ya da uyku kalitenize zarar veren aktiviteleri belirleyebilirsiniz. Ayrıca yaptıklarınızı takip etmek; bir doktora ya da terapiste görünmeye karar vermeniz durumunda da yararlı bir adımdır.

2. Terapiyi Deneyin

Uykusuzluk tedavisinde, Bilişsel Davranış Terapisi oldukça yaygın bir tekniktir. CBT-I olarak da adlandırılan bu terapi, tipik olarak kendi kendini izlemeyi, uyku hakkında olumlu düşünceler geliştirme gibi zihinsel stratejileri ve uykuyu teşvik eden bir ortam yaratmayı içerir ve uyku kalitesini artırdığı belirtilmektedir. Bu stratejileri bir terapistin yardımıyla öğrenebilir ya da internet sitelerinde yer alan online rehberler ya da kitaplar aracılığıyla öğrenebilirsiniz. Tüm bunlar, uykusuzluk terapisini uygulamanın etkili yollarıdır.

3. Düzenli Bir Uyku Öncesi Rutini Belirleyin

Yatmadan önce hafiflemenize yardımcı olacak aktiviteler bulun ve hafta sonları bile aynı uyku öncesi rutininin dışına çıkmayın.

4. Yatağı Uygun Bir Şekilde Kullanın

Yatak odası, uykuya ayrılmış bir alandır ve başka hiçbir şeye yer verilmemelidir. Yatak odasına iş getirmek, uyku kalitesini azaltma konusunda oldukça başarılıdır.

5. Doğru Yatağı Seçin

Konforlu bir yatak, tatmin edici bir uyku uyuma şansınızı arttırırken, rahatsız edici bir yatak kalitesiz bir uyku ile bağlantılıdır.

6. Sigara İçmeyin

Sigarayı bırakmak için yeni bir sebep mi arıyorsunuz? Nikotin ihtiyacı gece de devam ettiğinden, uykusuzluk problemleri sigara içenlerde daha sık görülüyor.

7. Bir Doktora Görün

Her şeyi denediyseniz ve hiçbiri işe yaramadıysa, bir profesyonelle görüşme zamanı gelmiş olabilir. Bir doktor, herhangi bir uyku bozukluğunun ortadan kaldırılmasına ve iyi bir gece uykusu için ihtiyacınız olan yaşam tarzı faktörlerini ya da ilaçları belirlemeye yardımcı olabilir.

8. Egzersizi Erken Saatlerde Yapın

Araştırmalar, sabah saatlerinde yapılan orta düzeyde egzersizlerin, uyku kalitesini artırabileceğini gösteriyor. En iyi sonucu elde etmek için, egzersizinizi yatmadan en az 3 saat önce yapın.

10. Kafeini Sınırlandırın

Zor geçen bir günün ardından eve geldiğinizde kahve içmek oldukça cezbedici görünebilir ancak kafein, geceleri uykuya dalmanızı zorlaştırır ve bu da kısır bir döngüye girmenize neden olur. Türk kahvesinden vazgeçemiyor musunuz? O halde kafein alımını günün erken saatleri ile sınırlandırmaya çalışın. Böylece kafein, siz yatağa gidene kadar sisteminizden çıkmış olur.

11. Öğlen Uykularından Kaçının

Gün içinde 10-20 dakikalık şekerlemeler dinlenmiş hissetmenize yardımcı olabilir ancak geceleri uykuya dalmanızı zorlaştırabileceğinden, öğlen 15:00-16:00 saatlerinde uyumamaya çalışın.

12. Dışarı Çıkın

Gün boyunca doğal ışığa daha fazla maruz kalmak, uykuya dalmayı kolaylaştıracak melatonin dengesini sağlar.

13. Uyumanızı Kolaylaştıracak Besinler Tüketin

Dil balığı, badem, kaju fıstığı ve ıspanak gibi magnezyum oranı yüksek gıdaları, yeşil yapraklı sebzeleri, kuruyemişleri vebaklagiller gibi B vitamini yönünden zengin besinleri tüketin. Bazı uzmanlar ayrıca, magnezyum ve B6 vitamini takviyelerini de öneriyor.

14. Rahatlama Tekniklerini Deneyin

Yapılan bir çalışmada, meditasyon yapan kişilerin, toplam uyku zamanı ve uyku kalitesinin oldukça başarılı olduğunu gösterdi. Yoga ve derin nefes alma gibi ilerleyici rahatlama teknikleri de kaliteli bir uykuya teşvik etmek için etkili araçlardır.

15. Akşam Geç Saatlerde Ağır Yemeklerden Kaçının

Ağır ve yağlı yemekler, yatmadan önce uykuya dalma sorunu ile bağlantılıdır. Akşam yemeğinde, salata ve ızgara gibi hafif yemekler tercih edin.

16. Işıkları Yatmadan 2 Saat Önce Azaltın

Yapılan bir çalışmaya göre, akşam hava karardığı süre ile yatağa gitme zamanı arasındaki sürede elektrik ışıklarına maruz kalmak, kaliteli bir uyku şansını olumsuz yönde etkiliyor. Yatma zamanı yaklaştığında, ışıkları karartmayı deneyin. Ayrıca evdeki tüm ampulleri daha düşük bir renk sıcaklığı ile değiştirin.

17. Televizyon ve Bilgisayar Ekranını Kapatın

Televizyon ve bilgisayar ekranının yaydığı yapay mavi ışıklar, vücudunuzu uykuya hazırlayan hormonları uyarabilir. Yatmadan en az 1 saat önce televizyonunuzu ve bilgisayarınızı kapatmalı ve telefona bakmayı bırakmalısınız. Akşam televizyon izlemekten vazgeçemiyor musunuz? En azından televizyonun ekranın parlaklığını azaltmayı deneyebilirsiniz.

18. Yatmadan Önce Alkol Kullanmayın

Alkol almak, yatağa gitmeden önce yatıştırıcı bir seçim gibi görünse de, gecenin ilerleyen saatlerinde uyku kalitenizi bozabilir.

19. Yatmadan Önce Beyninizi Kullanmayın

Yatmadan önce çalışmayın, beyninizi zorlayacak televizyon programları seyretmeyin ve çok fazla düşünmeyin. Beyni çalıştırmak vücudun uyanık kalmasına neden olur.

20. Doğal Takviyeler Alabilirsiniz

Melatonin ve Valerian, en çok önerilen takviyelerdir. Bu takviyelere ek olarak bazı diğer uyku materyalleri de etkili olabilir.

21. Uykunuz Olmadığında Uyumaya Çalışmayın

Gece saat 12 olmasına rağmen hala yorgun hissetmiyorsanız; yoga ve meditasyon ya da dinlendirici bir müzik dinlemek gibi rahatlatıcı etkinlikler yapmayı deneyebilirsiniz. Eğer 20 dakika içinde uykunuz gelmezse, uykunuz gelene kadar farklı rahatlatıcı etkinlikler yapmayı deneyebilirsiniz.

22. Rahatsız Edici Sesleri En Aza İndirin

 

Dış sesler sizin kontrolünüzün dışında olabilir ancak evdeki klima ya da uykunuzu engelleyecek diğer sesleri engelleyebilirsiniz.

23. Papatya Çayı Demleyin

Araştırmalar papatyanın, kaygıları azaltarak uykuya dalmanızı kolaylaştırmanızı sağlıyor.

24. Sıcak Bir Banyo Ya Da Duş Alın

Yatağa gitmeden önce sıcak bir duş almak, yatak odasına gittiğinizde vücut sıcaklığının değişmesini sağlar ve metabolik aktiviteyi yavaşlatarak uykunuzun gelmesini sağlayabilir.

25. Biraz Sıcak Süt İçin

Uyku vakti geldiğinde içeceğiniz bir fincan ballı süt, bebekken içtiğiniz anne sütünü anımsatarak uykunuzun gelmesine yardımcı olabilir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir