Vagus siniri bedenin süper gücüdür denilebilir ve savaş veya kaç tepkisini yatıştırmak için kullanılır. Sağlıklı bir stres tepkisi geliştirmek ve dirençli hale gelmek için kullanılır. Uyarıldığı zaman daha sakin, daha merhametli olursunuz ve bir zihin berraklığına ulaşırsınız. Vagusu uyarmak otonom sinir sistemi ve ruh sağlığı için fayda sağlar. Sağlıklı bir vagal tona sahip olmanız, duygusal regülasyonda, bağlantı hissinde ve fiziksel sağlıkta da iyileşme anlamına gelir. Daha dirençli hale gelirsiniz ve kendinizi travma ve endişelerden kurtarabilirsiniz. Sağlıklı bir vagal tona sahip olmanız yaşamda başarılı olma ihtimalinizi de arttırır. Peki vagus siniri nedir?
Vagus Siniri Nedir?
Vagus siniri, bedendeki en uzun baş siniridir. Latince vagus yani dolaşma kelimesinden gelir çünkü beden boyunca dolaşır, beyin kökünü bedene yaygın bir şekilde bağlar. Bu sinir sadece memeli hayvanlarda vardır. Bağışıklık sistemine yardımcı olur ve hastalığa inflamatuvar tepki verilmesini sağlar. Dört temel işlevi vardır: duyusal, özel duyusal, motor ve parasempatetik. Kendisinde arka ve ön kısımlar vardır. Herhangi bir tehlike anında siz etrafı tehlikeler için tararken her iki tarafı da aktif hale gelir. Güvenli olduğuna dair işaretler ön tarafı uyarır, tehlikeli olduğuna dair işaretler ise arka tarafı uyarır. Varlığın üç temel durumu vardır: çevreye karşı hareketsiz kalma, hareket etme ve sosyal etkileşim. Sağlıklı bir vagus siniri sizi düşünmeden tepki vermeye yöneltir.
Aşk Siniri
Vagus siniri şefkat ve empati hissettiğinizde de aktifleşir. Güçlü bir vagus siniri profili olan kişiler daha fedakardırlar. Dacher Kelter, bu tip kişiliklerin zorbalara karşı tepki verdiklerini ve birisinin ev ödevlerine yardımcı olmak için vakit ayıran çocuklardan olduğunu belirtiyor. Laboratuvarda katılımcılara çile çeken insanların resimleri gösterilmiş ve bu durum vagus sinirini aktifleştirmiş. Gurur resimleri gösterildiğinde ise aktiflik azalmış. Bu da farklı insan grupları için şefkatin yaygın bir durum olduğunu gösteriyor. Stephen Porges tarafından aşk siniri olarak adlandırılıyor çünkü aktif hale geldiğinde siz de sevgi dolu hale gelirsiniz.
Size Önsezilerinizi Verir
Vagus siniri aynı zamanda korkuları da yönetir. Bağırsaklardan beyne sinyal gönderir ve bağırsaklar stres, anksiyete ve korku gibi hislerle bağlantılıdırlar. Bu sinyaller kişinin stresli ve korkutucu durumlardan kurtulmasına yardımcı olurlar.
Duygusal Regülasyon
Beyniniz her tehdit algıladığında, sempatetik sinir sistemi sayesinde, bir savaş veya kaç tepkisi tetiklenir. Parasempatetik sinir sistemi ise tam tersini yapar ve sizi sakinleştirir. Parasempatetik sinir sistemi tehlike bittiğinde aktifleşir. Örneğin caddeyi geçerken gelen trafikten kurtulduğunuzda aktif olur. Artık stresli değil, dinlenme halindesinizdir. Ancak bazen beyin sanki hala tehlike varmış gibi panik modunda kalır.
Vagus siniri stresli olduğunuzda sakin kalmanızı sağlar ve tehlike geçtiğinde bunu anlamanızı sağlar. Dinlenme ve sindirme moduna girmenize yardımcı olur. Bu düşük tonlu arka sinir aktivitesidir. Donma moduna geçtiğinizde parasempatetik sistemde ise yüksek tonlu bir arka sinir aktivitesi vardır. Eğer duygusal olarak sağlıklı değilseniz, ya sempatetik sistemdesinizdir ya da parasempatetik donma modundasınızdır. Polyvagal teorisine göre parasempatetiğin dinlenme ve sindirme gibi iki durumu daha vardır.
Özyönetim vagal işlevlerini topraklama ve mindfulness, ayrıca nefes egzersizleri gibi biyofeedback yöntemleri ile onarabilirsiniz. Vagal ton stres tepkilerini düzenleme kapasitesi ile korelasyonludur ve nefesten etkilenir. Meditasyon ve yoga gibi uygulamalar dirence yardımcı olurlar ve kaygı belirtilerinin ortadan kalkmasını sağlarlar.
Ayrıca bir cihaz kullanılarak vagus sinir uyarımı adı verilen bir uygulama vardır. Bu genelde antidepresanlar ve terapi gibi diğer tedaviler ile uygulanır. Ancak vagus sinirini uyarırsanız, mindfulnesse dokunursunuz ve yaptığınızda kendinize dalarsınız.
Vagus siniri kalbe, bağırsaklara ve sesimize derinden bağlıdır. Gerçek hislerimizi kontrol etmek için içe döndüğümüzde, vagus sinirini aktif hale getiririz. Yüzümüz gerçekten hissettiğimiz veya yaşadığımız şeyi yansıttığında, vagus siniri görevdedir. Kendi ritmimize veya çevremizdeki dünyaya bağlandığımızda, vagus sinirini aktifleştiririz.
Konuştuğumuzda, bağırdığımızda, şarkı söylediğimizde, vagus siniri aktifleşir. Bu nedenle bu aktiviteler çok duygusal olabilirler.
Vagus sinirini uyarmanın bazı yolları aşağıda.
Ön Vagus Sinirini Resetleme
Ön vagus sinirini resetlemek için bazı egzersizler şöyle:
Temel Egzersiz
- Sırtüstü yatın
- İki elinizin parmaklarını kenetleyin ve başın arkasına koyun
- Başınızı döndürmeden sağa bakın
- Spontan şekilde esneyene veya yutkunana kadar böyle kalın
- Baş ve gözleri düz tutarak doğal duruma geri dönün
- Diğer tarafa tekrar edin
Gözleri hareket ettirme sebebimiz sekiz subokkipital kas ve gözlerimizi hareket ettiren kaslar arasında direkt olarak nörolojik bir bağlantı bulunmasıdır.
Yarım Semender Egzersizi
- Gözler başı döndürmeden sağa bakmalı
- Başı omza doğru sağa yatırmalı
- 30-60 saniye kadar durmalı
- Sonrasında gözler ve baş normal pozisyona dönmeli
- Gözler başı döndürmeden sola bakmalı
- Başı sol omza doğru yatırmalı
- 30-60 saniye durmalı
- Sonra normal duruma dönülmeli
Ayrıca baş ile gözlerin baktığı kısmın ters olduğu bir varyasyonu da var. Her iki versiyonda da 30-60 saniye kadar durmak gerekiyor.
Tam Semender Egzersizi
- El ve dizler üzerinde durmalı
- Baş aşağı bakmalı
- Başı döndürmeden sola bakmalı
- Başı sola yatırmalı
- Sol omurganızın başla birlikte sola yatması sağlanmalı
- 30-60 saniye durmalı
- Normal düz pozisyona geri dönmeli
- Sağa doğru tekrar etmeli
Vagus Sinirini Uyarmanın Diğer Yolları
Nefes Egzersizleri – Diyafram Nefesi
Bir elinizi midenize koyun ve diğerini de göğsünüze koyun. Nefes alırken midenin genişlediğini hissedin, nefes verirken de tekrar inmeli. Bu uygulama kalp ritmini ve tansiyonu düşürür.
Bağlantı
Topluluklar ve ait olmak size güvende hissettirecektir. Bağlı olduğunuzda daha sakin ve pozitif olursunuz.
Dalma Refleksi
Dalma refleksini harekete geçirmek için soğuğa maruz kalmanız gerekir. Yüzünüze soğuk su çarpabilir veya bir havlu ile buz tutabilirsiniz. Dalma refleksi kalp ritmini yavaşlatır, beyne giden kan miktarını arttırır, siniri azaltır ve bedeni rahatlatır.
Mırıldanma, Şarkı Söyleme
Şarkı söylerken daha iyi hissettiğinizi fark ettiniz mi? Endişeleriniz bir şarkı ile akar gider. Çünkü vagus sinirini aktifleştirir.
Probiyotikler
Bağırsak bakterilerindeki iyileşme, beyin fonsiyonlarında iyileşme sağlar çünkü vagus sinirini aktifleştirir.
Omega-3 Yağ Asitleri
Bunları balık yağından alabilirsiniz veya vegansanız chia tohumu, keten tohumu, ceviz gibi ürünlerden alabilirsiniz.
Mindfulness ve Meditasyon
Yapılan bir çalışmaya göre sevgi-nezaket-meditasyon üçlüsü katılımcılarda sağlıklı bir vagal ton elde edilmesini sağlamış. Mindfulness de genel olarak vagus sinirini aktifleştirir. Anda kalmak sizi odaklar.
Yoga
Yoga bir parasempatetik aktivasyon egzersizidir ve sindirime, kan akışına ve daha fazlasına yardımcı olur.
ASMR
ASMR kafa derinizden omurganıza kadar sizi tabiri caizse gıdıklar ve tetikleyiciler ile sinir sistemini yatıştırır. Fısıldama, çiziktirme, dokunma ve diğer sesler sizi transa sokarlar.
OM Egzersizi
Eğer vagus sinirinizi aktifleştirmek istiyorsanız, bunu yapmanın iyi yollarından birisi tekrar ve tekrar OM demektir. Bu genelde yogada, mantralarda ve çeşitli inançlarda kullanılır. Onu bir ruhani uygulama olarak da yapsanız meditasyon uygulaması olarak da yapsanız, sakinleştirir ve iç huzur yaratır. Çalışmalara göre bu daha büyük bir rahatlama sağlar.
Pozitif Öz Konuşma
Vagus sinirinizi uyarmak için kendinizle pozitif sohbetlerde buluınabilirsiniz.
Sonuç Olarak
Vagus sinirini aktifleştirmenin pek çok yolu vardır ve bunlar sağlıklı vagal ton elde etmenize yardımcı olurlar. Daha iyi bir siz elde etmek için gizli silahınızdır.
