Vücut ve kas geliştirme söz konusu olduğunda, ne tükettiğiniz çok önemli hale gelir ve bu nedenle kas gelişimine katkıda bulunan temel besinleri iyi bilmek gerekir. Zira çalışmak kadar doğru beslenmek de kas gelişiminde büyük önem kazanır ve beslenmeniz doğru değilse istediğiniz fiziğe kavuşmanız neredeyse hiç bir zaman mümkün olmaz.
Vücudumuz besinlerden ve besin desteklerinden gelen gıdalara muhtaçtır ve bu nedenle kesinlikle alışveriş listenizde olması gereken bu temel gıdalar ile devam edelim.
Yumurta Beyazı
Her başarılı vücut geliştiricinin diyetinde yumurta beyazının bulunmasının bir sebebi vardır. Yumurta beyazında protein/yağ oranı 60/1 düzeyindedir ve yumurta beyazı dünyada bulabileceğiniz en saf protein formları arasındadır.
Bu kas geliştiren gıdanın biyolojik değeri de yüksektir ve yumurta beyazında bulunan proteinin büyük bir kısmı başarılı bir şekilde bedenimiz tarafından emilmektedir. Yumurta beyazının karbonhidrat oranı da daha düşüktür ve vitamin, mineral kaynağıdır.
Tavuk – Hindi
Ciddi miktarda kas yapabilmek için tavuk ve hindi göğsü gibi kaliteli protein kaynakları kesinlikle beslenme düzeninizde yer almalıdır. Bunlar sadece kaliteli protein sağlamazlar, aynı zamanda doymuş ve trans yağlar bakımından da fakirlerdir.
Balık
Genelde düşük yağlı gıdaları önersek de, balık bu kuralın dışında. Elbette doymuş ve trans yağlardan uzak durmamız gerekiyor ancak vücudumuzun kas üretim sürecini destekleyebilmek için hala omega-3 yağlarına ihtiyaç duymaktadır.
Somon, ton balığı, sardalya gibi soğuk su balıkları çok iyi bir protein ve sağlıklı yağ kaynağıdırlar.
Baklagiller ve Mercimek Türleri
Kas geliştirme konusunda ciddiyseniz, baklagillerin ve mercimeklerin gücünü gözardı edemezsiniz. İnsanlar vücut geliştirme gıdaları denildiğinde genellikle etlere yönelirler ancak baklagillerin yüksek protein ve lif değerlerine sahip olduklarını çoğu zaman unuturlar.
Lifler sağlıklı bağırsak hareketlerinin elde edilmesi için gereklidirler ve ayrıca doğru insülin tepkisinin oluşmasını da sağlarlar. Bu da hem kas gelişiminde hem de besinlerin emiliminde gereklidir.
Fasulyenin bir kasesinde 14 gram kadar protein ve lif bulunmaktadır ve bu nedenle baklagilleri asla gözardı etmemelisiniz.
Kırmızı Et
Yağsız kıyma veya kuşbaşı dana eti, protein, demir, çinko ve B vitaminleri bakımından çok zengin bir kas geliştirme kaynağıdır.
Kırmızı ette kalori de bol bulunur ve bu nedenle yoğun çalışanlar için iyi bir enerji kaynağıdır.
Ancak kırmızı ette daha fazla doymuş yağ bulunur ve bu nedenle her gün tüketilmemesi gerekir. Kırmızı et tavuk, hindi ve balığın yanında beslenme düzenini renklendirme amacıyla kullanılmalıdır.
Yavaş Yanan Karbonhidratlar
Kaslar sadece proteinle üretilmezler ve proteinlerin yanında yüksek kaliteli, yavaş yanan ve kasların enerji ihtiyacını karşılayan karbonhidratlara da ihtiyacınız vardır.
Zira egzersiz esnasında kaslarda bulunan glikojen temel enerji kaynağı haline gelir. Glikojen düzeyleri sağlam bir çalışma ile azaldığı zaman, dayanıklılığınız azalmaya başlar ve vücut enerji üretmek için kasları parçalamaya başlar.
Bu nedenle hedefiniz ne olursa olsun, kas üretim sürecini maksimum düzeyde tutmak için, yavaş sindirilen karbonhidratlar ile bedeninizi desteklemeniz gerekir.
Su
Kas geliştirme denildiğinde akla genellikle ilk olarak et gelmektedir ancak listenizde ilk sırada olması gereken şey aslında sudur.
Vücudumuzun %70’i sudan oluşmaktadır ve kaslarımız, doku hücrelerimiz gibi her yerde su bulunmaktadır. Kanın kendisi de büyük oranda sudan oluşmaktadır.
Fizik geliştirme söz konusu olduğunda kendinizi olabildiğince anabolik bir düzeyde tutmalısınız ve bu nedenle pek çok vücut geliştirici günde 10 litre su içilmesini önermektedir. Su aynı zamanda kas hcüreleri arasındaki besin transferine de yardıncı olmaktadır ve tükettiğiniz gıda ve desteklerin etkili kullanımına yardımcı olmaktadır.
Whey Protein
Whey protein ise oldukça önemli zira her gün en az ağırlığınızın 0.8’i kadar protein almanız gerekiyor. Ciddi bir vücut geliştirme içerisinde olanlar için bu oran bunun iki katı düzeyde denilebilir. Bu proteinin bir kısmını doğal gıdalardan alırken, bir kısmını ise whey proteinden almanız işinizi kolaylaştıracaktır.
