Kaslar arasında yer alan ve kas kılıflarını oluşturan lifsi bir bağdoku katmanı olan fasya, su ve glikosaminoglikanlardan (karbonhidrat ve şeker) meydana gelir. Vücudumuzda oluşan tutulmaların baş nedenlerinden biri olan fasyayı ve çalışma şeklini anlamak, onları tedavi etmenin de ilk adımıdır. Melissa Putt, fasyanın yapısını ve en çok tutulan yerlerden omuz, boyun ve kollar için neler yapılması gerektiğini paylaşıyor.
Ağrıların azaltılması ve sakatlanmaların önlenebilmesi için, fasyanın susuz kalmaması gerekir. Her türlü hareketten ve susuzluk seviyesinden etkilenen fasya, biz sürekli olarak benzer hareketler yaparsak, kendini de o yönde şekillendirir. Örneğin, uzun süre masa başında oturmak, kürek kemiklerinin yanal olarak göğüs kafesinin üzerine doğru kaymasına neden olur. Eğer fasya rahatlatılıp geri çekilerek normal pozisyonuna getirilmezse, kürek kemikleri kendilerini sabitler ve bu yanlış pozisyonda durmaya devam ederler. Bu durum da, doğrudan boyun ve kollara giden hareketi etkiler.
Fasyanın en kısa sürede gevşemesi için en iyi yol elle masaj yapmak ya da germe ve tutma tekniği kullanmaktır. Özellikle gün içinde uzun saatler boyunca oturuyorsanız, fasyayı esnetmenin hayati önem taşıdığı yerleri ve bunun nasıl yapılacağını bilmek, işinize yarayacaktır.
- Omuz tutulmaları
Omzun üst kısmında boynu, alt kısmındaysa kolu esnetin. Omzun alt ve üst kısımlarındaki gerginliği rahatlatmak, ilk olarak yeni bir fasya gerilmesinin oluşmasına neden olacaktır. Fasyayı esnettikten sonra 30-90 saniye bekleyin. Eğer zorlanırsanız, toplamda iki dakikalık esneme yapacak şekilde ara verebilirsiniz.
- Boyun tutulması
Fasyanın rahatlayabilmesi için dirence ihtiyacı vardır. Kulağa tam tersi bir etki yaratırmış gibi gelebilir, fakat uygulanan bir dirence karşı gergin bir pozisyon oluşturmak, fasyanın gevşemesini sağlar. Esnetmek istediğiniz tarafın tersine doğru başınızı eğin. Eğdiğiniz taraftaki elinizle başınıza bastırın. Canınızı acıtacak kadar bastırmayın fakat fasyanın hafifçe “yandığını” da hissedin. Fasyadaki gerilimi artırmak için diğer kolunuzu arkanıza alıp çapraz bir şekilde uzatın. Gevşeme olduğunda, kafanızı iki tarafa çevirerek hareket alanınızda bir artış olup olmadığını gözleyin. İki tarafı da esnettikten sonra, asıl tutulan tarafına daha fazla zaman ayırın.
- Kol tutulması
Kolunu esnetmek için, tek kolunuzla kapı girişlerine ya da duvara dayanabilirsiniz. Yalnız elinizden kolunuza biraz daha fazla basınç gittiğinden emin olun. 90-120 saniye bu şekilde dayandıktan sonra, iki kolunuzdaki farkı karşılaştırın.
Eğer kapı ya da duvara dayanmak istemiyorsanız, olduğunuz yerde durarak kol esnetme egzersizinizi yapabilirsiniz. Bu, fasyal hat boyunca yaratılan gerginlikle desteklenecek, tüm vücudunuz da işin içinde olacaktır. Topuğunuzu bütün gücünüzle yere basın. Aynı taraftaki kolunuzu aşağı doğru yoğun bir şekilde bastırın ve el bileğinizi bükün. Tutulmuş olan kolunuzu 60 derecelik bir açıyla kaldırıp indirin, bileğiniz bükük pozisyonda olsun. Yoğun bir şekilde baskı oluşturarak bu adımları takip edin ve 1-2 dakika kolunuzu havada tuttuğunuz pozisyonda derin nefesler alın.
Fasyanın, vücudunuzda tutulan hat boyunca durduğunu unutmayın. Fasya esnemesi yapacağınız zaman, bütün vücudunuzu gerdiğinizden emin olun ve nefesinizin, kaburgaların alt kısmında yer alan diyafram boyunca salınmasına dikkat edin. Esneyen ve esnemeyen taraflarınızı karşılaştırarak bir fark oluşup oluşmadığını gözlemleyin. Farkı hissedene kadar egzersizleri tekrar edin.
