Kardiyonun yağ yakma için açken mi yapılması gerektiğine dair pek çok soru geliyor ve bunun cevabı hem evet, hem de hayır. Çünkü insan fizyolojisi ve biyokimyası söz konusu olduğunda hiç bir şey çok basit değil. Normal günlük işlerin üstüne bir de spor eklendiği zaman her şey daha da karmaşık hale geliyor. Peki uzmanlar bu konuda ne diyorlar?
Bazı araştırmalar sabah aç karınla kardiyo yapmanın %20 daha fazla yağ yakımına sebep olduğunu gösteriyorlar. İngiltere’de son zamanlarda yapılan ve “British Journal of Nutrition”da yayınlanan bir çalışmada, sabah kardiyosunu açken yapan deneklerin, yedikten sonra yapan deneklere göre %20 daha fazla yağ yaktıkları tespit edilmiş. Bir kaç çalışma da benzer sonuçlar gösteriyorlar.
Sabah aç karınla kardiyo etkili çünkü uyurken ve açken vücut değerli karbonhidrat depolarını korumaya çalışıyor ve yakıt olarak yağları kullanmayı tercih ediyor. Ancak hikaye burada sona ermiyor. Bedenimiz aynı zamanda her gece amino asitleri de glukoza çeviriyor ve bu da aç karna sabah kardiyosunun yağları ve potansiyel olarak daha fazla amino asidi yakıt olarak kullanması muhtemel. Bu ise kas yapmayı birincil hedefi görenler için pek de ideal değil. Kardiyonuzdan sonra hızlı sindirilen whey protein gibi proteinler ve biraz da yavaş sindirilen kazein gibi proteinleri tüketiyorsanız bu çok büyük bir sorun değil.
Kardiyoda HIIT
Yukarıdaki kanıtlara karşın aç karna kardiyonun açık bir şekilde yağ yakımı için en iyisi olduğunu söylemek zor. Aç ve tok karınla yapılan kardiyo çalışmaları sadece spor sırasında kaç kalorinin yakıldığına odaklanmışlar. Bu ise problemli bir yaklaşım çünkü sporun, özellikle de ağırlık kaldırma ve HIIT gibi egzersizlerin gerçek faydaları çalışmadan sonra ortaya çıkıyor. HIIT egzersizleri düşük yoğunluklu kardiyoya göre egzersizden sonra daha fazla kalori ve yağ yakılmasına vesile oluyor. HIIT sayesinde günün geri kalanında da kalori yakabilirsiniz, hiç bir şey yapmıyor olsanız bile.
Çalışmalar yavaş ve düzenli kardiyo çalışmalarının yarısından daha az vakit alan HIIT çalışmalarının iki kata kadar daha fazla toplam yağ kaybına sebep olduğunu gösteriyorlar. Gerçek çalışma sırasında yavaş kardiyolar daha fazla kalori ve yağ yakımını sağlasalar da, HIIT programları toplamda daha fazla yağ yakımı sağlıyorlar. Çünkü HIIT çalışmaları günün geri kalanında kalori ve yağ yakımı sağlıyorlar ve bu da tek bir çalışma sırasında yaktıklarınızın üzerine daha fazla kalori ve yağ ekleneceği anlamına geliyor.
Eğer siz de pek çok insan gibiyseniz, sabahları aç karna kardiyo yapma konusunda endişe etmenize gerek yok. Sabah ilk iş kardiyo yapmak takviminize en iyi uyan şeyse, yapabilirsiniz ancak en azından çalışma öncesi protein karışımı tüketmeye çalışın. Eğer hedefiniz en fazla kası yapmaksa, protein karışımları ile birlikte meyve gibi biraz karbonhidratı spordan önce alın. Karbonhidrat alımınızı sınırlandırmak istiyorsanız, çalışma bitene kadar karbonhidratlardan kaçının. Ancak tekrar belirtmek gerek, her şey sizin beslenme düzeninize bağlı.
Çeşitli Çözümler
Bazı insanlar için belli zamanlarda aç karınla kardiyo faydalı olabiliyor. Özellikle beden yağı %5-6 civarında olan erkekler ve %13-14 arasında olan ergenlikteki kadınlar için, bel ve kalça yağlanmalarında iyi bir çözüm olabiliyor.
İnsanlar genel beden yağlarının büyük kısmını bir şekilde düşürdükten sonra, aç karna kardiyo yaptıklarında dirençli ve inatçı yerlerdeki yağlardan kurtulma konusunda daha şanslı oluyorlar. Bunu doğrulayacak direkt bir referans olmasa da, kişilerin eritmesi zor bölgelerinde bulunan az miktarda yağ, aç karna spor yapıldığı zaman yakıt olarak kullanılabilir.
Ancak erkekseniz ve %8’den fazla veya kadınsanız ama %16’dan fazla yağlanmanız varsa, aç karınla kardiyo yağ yakma konusunda yeterince etki göstermeyecektir. Bunun yerine HIIT egzersizleri ile yoğunluğu arttırabilir ve yağların eridiğini görebilirsiniz.
