© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Yağ dağılımınızın sizin hakkınızda söylediği şeyler

Çok fazla beden yağının sağlığınız için kötü olduğu gizli bir bilgi değil. Muhtemelen ne kadar yağınız olduğuna odaklanıyorsunuz ancak yağ dağılımı, yani yağların konumları da dikkat edilmesi gereken bir diğer konu.

Belli bölgelerdeki fazla yağlar problem kaynağı olabiliyorlar ve yağ olmasının problem olmadığı bazı bölgeler de mevcut.

Peki farkı nasıl anlayabilirsiniz? Yağ dağılımına dair bilmeniz gereken her şey ve bunların sağlık üzerindeki etkileri aşağıda.

Özellikle Yaşlandıkça Yağların Nereye Birikeceğini Kontrol Etmek Zor Olabilir

Toplam beden yağlanmanız üzerinde etkiniz oldukça fazla olabilir ancak peki ya bu yağların nerede depolanacaklarına dair bir etkide bulunmak mümkün mü? Biraz daha zor olabilir.

Pek çok insan ya bel bölgesinden ya da kalça ve baldır bölgesinden yağlanmaya eğilimlidir. Ancak genleriniz, cinsiyetiniz, yaşınız ve hormonlarınız da ne kadar yağ depoladığınız ve nerelerde depoladığınız konusunda etkilidirler.

Yağ Dağılımını Ne Belirler?

  • Genleriniz: 2017’deki bir çalışmaya göre yağ dağılımının %50’si genler tarafından belirlenir. Eğer ailenizdeki çoğu bireyin bel veya kalça kısımlarında yağlar varsa, sizin de öyle olmanız yüksek ihtimaldir.
  • Cinsiyetiniz: Erkekler için sağlıklı yağ oranı %6-24 aralığındadır ancak kadınlar için bu aralık %14-31 civarındadır. Erkeklerde yağ birikimi biraz daha bel bölgesinde olurken, kadınlar kalça ve baldırlardan daha fazla yağ kazanırlar.
  • Yaşınız: Yaşlı bireylerin beden yağlanması oranları daha fazla olma eğilimindedir ve bunun sebebi metabolizmanın zayıflaması ve kas dokusunun kaybolması. Fazla yağların deri altı değil de iç yağlanma olmaları ihtimali de daha fazla.
  • Hormon düzeyleriniz: Kilo ve hormonlar oldukça bağlantılılar ve bu durum 40’lı yaşlarda daha da öne çıkar. Testosteron ve östrojen gibi hormonlardaki azalmadan dolayı yağlanmada artış olabilir.

Birden Fazla Beden Yağı Türü Vardır

Üç tür beden yağlanması vardır ve her birinin sadece farklı bir fonksiyonu yok, aynı zamanda farklı yerlerde depolanıyorlar.

  • Deri altı yağlar kasların üzerinde, cildin hemen altında bulunurlar. Bunları parmakla tutmak mümkündür ve genelde kalçada, baldırlarda ve basenlerde bulunurlar. Tüm yağ depolarımızın %90’ını bunlar oluşturur.
  • İç yağ ise karın boşluğunun derinlerinde bulunur. Karaciğer, bağırsaklar ve kalp gibi organları çevreler. Deri altı yağların aksine bunlara dokunamaz veya hissedemezsiniz. Fakat ciddi sağlık riskleri oluşturabilirler.
  • Esmer yağlar ise bedenin sıcak kalmak için ekstra kalori yakmasına yardımcı olan özel bir yağ türüdürler. Bebeklerde bol bol esmer yağ bulunur ancak yetişkinlerde de az miktarda bulunur ve genelde omuz ve göğüs bölgesinde olur. Beş erkek ile yapılan küçük bir çalışmada, 19 dereceden daha soğuk bir ortamda bulunmanın bunları aktif ettiği ve kalori yakımını arttırdığı görülüyor.

Deri Altı Yağların Bazı Önemli Faydaları Vardır

Deri altı yağlar temel olarak depolanmış enerjidirler. Az miktarı bile sandığınızdan daha fazla fayda sağlar.

Leptin gibi hormonlar salgılarlar ve bu hormon beyne tokluk sinyalini gönderir. Ayrıca adiponectin adı verilen anti-inflamatuvar hormon da sağlıklı kan şekeri düzeylerinin korunmasını sağlar.

Yani biraz sallanan yağa sahip olmanız aslında iyi bir şeydir.

Çok Fazla İç Yağ Tehlikeli Olabilir

Temel organların çevresinde depolandığı için iç yağlar karaciğere ulaşabilirler. Burada kolesterole dönüşürler ve kan akışına girdiklerinde damarları tıkayabilirler.

İç yağlar inflamatuvar kimyasalların salınımı için de sinyal gönderebilirler ve insülin direncine katkıda bulunabilirler.

Bu iki süreç bedene zarar verir.

Fazla iç yağlanma şunların riskini arttırır:

  • kalp hastalıkları
  • yüksek tansiyon
  • diyabet
  • inme
  • meme ve kolon kanseri gibi belli kanser türleri

Ne kadar iç yağa sahip olduğunuzu ölçmek zor olsa da, fazlasına sahip olmak yaygın bir durum. Araştırmalar kadınların %44’ünün, erkeklerin %42’sinin fazla iç yağlarına sahip olduğunu gösteriyorlar. Bedendeki tam miktarını ölçmenin en iyi yolu ise MRI veya tomografi taraması.

Beden Kitle Endeksi Her Zaman Sağlıklı Yağ Düzeylerinin En İyi İşareti Değildir

Beden kitle endeksiniz 25 ve üzerindeyse muhtemelen fazla iç yağınız var demektir.

Ancak sadece bu endekse bakmak beden yağlanmanızın sağlıklı aralıkta olup olmadığını belirlemek için yeterli değildir.

Araştırmalar erkeklerin %22’sinin, kadınların ise %8’inin normal aralıkta görülmesine rağmen fazla iç yağlarının olduğunu gösteriyorlar ve bununla birlikte gelen sağlık risklerine de sahipler.

Bunun tersi de mümkün. Obeziteye sahip erkeklerin %22’sinin, kadınların ise %10’unun normal aralıkta iç yağlanmaya sahip oldukları görülüyor.

Yani sadece tartıdaki miktara değil, orta bölgelerdeki yağlanmalara da dikkat etmek gerekiyor.

Yaşam Tarzınız da İç Yağlanmayı Etkiler

Sadece beden yapınız değil, belli yaşam tarzı faktörleri de yağların nerede depolanacağını belirler.

İç yağlanmaya sebep olabilen bazı yaygın alışkanlıklar şöyle:

  • Çok fazla abur cubur tüketmek: Bu gıdalar kan akışına kolayca geçerler ve insülin artışına sebep olurlar ve insülin bir yağ depolama hormonu gibidir. Çok fazla doymuş yağ almak da iç yağlanmayı arttırır.
  • Hareketsiz olmak: Ne kadar çok oturarak vakit geçirirseniz, bel çevreniz o kadar genişler.
  • Stresli olmak: Kronik stres zaman içerisinde bedenin iç yağ biriktirmesine sebep olur. Stres hormonu kortizolun reseptörlerinin en yoğun bulunduğu bölge iç yağ depolarının derinleridirler.

Daha Sağlıklı Yağ Dağılımına Sahip Olmanın Altı Yolu

Bedeninizin yağları nerede depolamayı tercih ettiğine dair tam bir kontrolünüz olmayabilir. Ancak yine de bazı adımlar atarak fazla yağların göbek gibi potansiyel olarak tehlikeli bölgelerde birikmelerine engel olabilirsiniz.

  • Şeker yerine kompleks karbonhidratlar ve protein tüketin: Bunlar daha yavaş sindirilirler, yani insülin düzeyleriniz birden fırlamak yerine dengede kalır, böylece yağların belde depolanmasına engel olursunuz.
  • Sağlıklı yağları tercih edin: Ceviz, somon ve keten tohumundaki çoklu doymamış yağ asitleri, doymuş yağlar yerine tüketildiklerinde çok faydalıdırlar. Bu yağlar kalori yakan kas dokularının gelişimini hızlandırırlar ve doymuş yağlar ise yağ depolamayı tetiklerler.
  • Spor: Ter atarak büyük fayda elde edebilirsiniz. Güç egzersizleri kas yapmayı sağlarlar ve bu da beden yağlanmasını azaltır. HIIT egzersizleri, iç yağları ortadan kaldırma konusunda normal aerobik egzersizlerden daha etkilidirler.
  • Stresi kontrol altında tutun: Gerilimi kontrol altında tutmak bedenin devamlı olarak kortizol saldırısı altında kalmasına engel olur. Bu da iç yağların artmasını önlemeye yardımcı olur.
  • Yeterince uyuyun: Altı senelik bir çalışmada, normalde beş saat uyuyan katılımcıların iç yağlanmasında %32 artış olmuş. Altı yedi saat uyuyanlarda ise artış %13 olmuş.
  • Alkol alımına dikkat: Bedeninize fazla miktarda alkolü tek seferde almak iç yağ olarak depolanan kalori miktarını arttırır. Ağır içicilerin bel yağlanmasına sahip olma ihtimalleri fazladır ve bu nedenle kadınlar için günde bir bardak, erkekler içinse iki bardak sınırı aşılmamalı. Ayrıca tek seferde çok miktarda içmeyin. Fazla içicilik genelde iki saat içinde dört veya daha fazla bardak olarak tanımlanıyor.

Tüm adımları tek seferde tamamlamaya çalışmayın çünkü yorucu olabilir. Yavaşça adımlar atın ve sizi sağlıklı tutacak yaşam boyu sürecek alışkanlıklar kazanın.

Ayrıca porsiyon boyutlarınıza da dikkat edin. Hangi gıda olursa olsun fazla tüketim bedenin kullanmadığı ve yağa dönüştürdüğü kaloriler ile sonuçlanacaktır.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir