Uzun bir zamandır insanlar tereyağı, yumurta sarısı, tam yağlı süt gibi yağ ve kolesterol yönünden zengin besinlerden kaçındılar. Onların yerine daha sağlıklı ve kilo vermeye yardımcı olduğu inancıyla yumurta beyazı, yağsız süt ya da margarin gibi ürünleri tercih ettiler.

Bunun nedeni; kolesterol ve yağ değeri yüksek besinlerin bazı hastalıkların riskini arttırabileceği yönündeki görüşlerin medyada sık sık gündeme getirilmesidir. Son zamanlarda, yağın sağlıklı olabileceğine dair araştırmalar yapılsa da, kolesterol ve yağ ile ilgili efsaneler manşetlere hakim olmaya devam ediyor.

Ve uzmanların büyük bir bölümü, genel halk beslenmesinde düşük yağ alımına dayalı bir beslenme şeklini önermeye devam ediyor. Bu yazıda, yağ ve kolesterol ilişkisi hakkındaki 9 efsaneden bahsedeceğiz.

  • Yağ yemek kilo aldırır

En yaygın diyet efsanelerinden biri, yağ içeriği yüksek yiyeceklerin kilo almaya neden olacağıdır. Yağ, karbonhidrat ya da protein, herhangi bir makro besin grubunun aşırı tüketilmesinin kilo almanıza neden olacağı doğru olsa da; dengeli ve sağlıklı bir beslenme programının parçası olduklarında, yağ değeri yüksek yiyecekler kilo almanıza neden olmazlar.

Tam tersine, sağlıklı yağ değeri yüksek besinler, daha uzun süre tokluk hissi sağlamaları ile kilo vermenize yardımcı olabilir. Son yıllarda yapılan pek çok çalışma; avokado, tam yağlı süt ürünleri, yumurta ve kuruyemişler de dahil olmak üzere yağ içeriği yüksek besinlerin, kilo kaybını desteklediğini ve tokluk hissini arttırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Ek olarak, düşük karbonhidrat alımına dayalı olan ketojenik diyet gibi yüksek yağlı beslenme tarzlarının da kilo kaybını desteklediği görülmüştür.

Burada, önemli olan yağın kalitesidir. İşlenmiş yiyecekler, fast food gıdalar ya da kızarmış yiyecekler gibi işlenmiş gıdaların tüketilmesi kilo almanıza neden olabilir.

  • Kolesterol yönünden zengin besinler sağlıksızdır

Kolesterol, uzun yıllar boyunca bir öcü gibi gösterildi. Pek çok insan da yumurtanın yalnızca beyazını yemeyi tercih etti. Peki, bu ne kadar doğru?

Kızarmış yiyecekler ve işlenmiş et gibi kolesterol değeri yüksek bazı gıdaların sağlıklı bir beslenme programında sınırlı tüketilmesi gerektiği doğru olsa da; yumurta, deniz ürünleri ve tam yağlı süt gibi besleyici gıdalardan kaçınılmasına gerek yoktur. Aslında, kolesterol yönünden zengin pek çok besin, güçlü besin maddeleri ile doludur.

Örneğin; yumurta sarısının kolesterol içeriği yüksektir. Ancak; B12 vitamini ve selenyum minerali de dahil olmak üzere hayati vitamin ve mineraller ile yüklüdür. Bununla birlikte, tam yağlı yoğurt da protein ve kalsiyumun çok iyi birer kaynağıdır.

Sadece 20 gram pişmiş karaciğer; günlük B12, A vitaminleri ve bakır minerali ihtiyacınızın ortalama %50’sini karşılayabilir.

Araştırmalar ayrıca; yumurta, karaciğer, yağlı balık ve tam yağlı süt gibi kolesterol açısından zengin sağlıklı gıdaların tüketilmesinin, sağlığı pek çok yönden iyileştirebileceğini de göstermektedir. Bu konuya, makalenin ilerleyen bölümlerinde de değineceğiz.

  • Doymuş yağlar kalp hastalıkları riskini arttırır

Bu konu, sağlık uzmanları arasında hala sıcak bir tartışma konusu olsa da; son dönemde yapılan araştırmalar, doymuş yağ alımı ile kalp hastalıkları arasında tutarlı bir bağlantı olmadığını göstermiştir.

Doymuş yağlar, kötü kolesterol olarak bilinen LDL seviyelerini arttırdığı ve kalp hastalığı risk faktörlerini arttırdığı doğrudur. Ancak, bazı doymuş yağ türlerinin kalbi koruduğu bilinen HDL (iyi kolesterol) seviyelerini arttırabileceğini gösteren çalışmalar da mevcuttur.

Aslında, büyük gruplar üzerinde yapılan çok sayıda çalışma; kalp hastalığı ya da kalp krizi ile doymuş yağ alımı arasında tutarlı bir ilişki bulmamıştır. Yine de, tüm çalışmaların aynı fikirde olmadığını bilmek de önemlidir.

Her biri sağlık üzerinde farklı etkileri olan farklı doymuş yağ türleri vardır. Genel vücut sağlığı ve kronik hastalıklar söz konusu olduğunda, bir bütün olarak makro besinlerin alınması çok önemlidir. Tam yağlı yoğurt, peynir, süt, yumurta, ciğer ve yağlı deniz ürünleri gibi doymuş yağ oranı yüksek besinler, sağlıklı ve dengeli bir beslenme programına dahil edilebilir.

  • Gebelikte yağ ve kolesterol yönünden zengin gıdalardan kaçınılmalıdır

Hamile kadınlara, genellikle bu süreçte kolesterol ve yağ değeri yüksek besinlerden kaçınmaları gerektiği söylenir. Ve pek çok anne adayı; düşük yağ alımına dayalı bir beslenme programının hem anne hem de bebek sağlığı için en iyisi olduğu düşünür. Ancak, gebelikte sağlıklı yağlar almak çok önemlidir. Anne karnındaki bebek, beyin gelişimini sağlayabilmek için sağlıklı yağlara ihtiyaç duyar.

Yağlı balıklarda yüksek oranda bulunan bir yağ asidi olan DHA; anne karnındaki bebeğin beyin sağlığı ve görme gelişiminde hayati bir rol oynamaktadır. Yağ değeri yüksek bazı gıdalar, inanılmaz derecede besleyicidir. Diğer pek çok gıdada bulunması zor olan ve hayati değere sahip olan besinler içerir.

Hamilelikte kahvaltıda tüketmekten kaçındığınız yumurta sarısı; bebeğin beyin ve görme sağlığı için hayati bir besin olan kolin yönünden zengindir. Tam yağlı süt ürünleri ise; bebeğin iskelet gelişiminde hayati bir rol oynayan kalsiyumun çok iyi bir kaynağıdır.

  • Yağ içeriği yüksek besinler şeker hastalığı riskini arttırır

Gebelik diyabeti ya da fazla kilo alımına bağlı olarak ortaya çıkan Tip 2 diyabet söz konusu olduğunda, genellikle düşük yağ alımına dayalı diyetler önerilir. Bunun nedeni, yağ tüketiminin şeker hastalığı riskini arttırabileceğidir.

Fast food yiyecekler, yağlı hamur işleri ve trans yağları tüketmek, şeker hastalığı riskini gerçekten arttırıyor olsa da; araştırmalar yağlı balıklar, tam yağlı süt ürünleri, kuruyemişler, zeytinyağı ve avokado gibi sağlıklı yağ kaynaklarının, kan şekeri seviyeleri ve insülin seviyelerini iyileştirdiğini göstermektedir. Her biri, şeker hastalığı riskine karşı koruyucu olduğu gösterilen, yüksek yağ içeriğine sahip gıdalardır.

Doymuş yağ tüketiminin şeker hastalığı riskini arttırabildiğini gösteren bazı kanıtlar olsa da, yakın dönemde yapılan çalışmalar bu ikili arasında bir ilişki bulmamıştır.

Örneğin, 2019 yılında 2139 kişilik bir grup üzerinde yapılan bir çalışmada; bitkisel ve hayvansal kaynaklı yağların tüketiminin tip 2 diyabet ile arasında bir ilişki bulunamamıştır. Şeker hastalığı riskini azaltmada en önemli faktör; herhangi bir makro besin değil, tükettiğiniz besinlerin genel kalitesidir.

  • Margarin ve omega-3 açısından zengin yağlar daha sağlıklıdır

Hayvansal kaynaklı yağlar yerine margarin ve kanola yağı gibi bitkisel kaynaklı yağlar tüketmenin, sağlık için daha faydalı olduğu düşünülmektedir. Ancak, son dönemde yapılan araştırmaların sonucu, durumun böyle olmadığını göstermektedir.

Margarin ve kanola gibi bitkisel bazı yağların omega-6 yağ asidi değeri çok yüksektir. Omega-6 yağ asidi sağlık için önemli olsa da; omega-3 değerinin çok düşük ve omega-6 değerinin yüksek olması iyi değildir.

Omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin alımı arasındaki dengesizlik; vücutta iltihaplanma riskinin artması ve olumsuz sağlık koşullarının gelişmesi riski ile ilişkilendirilmektedir. Omega-3 ve omega-6 alımı arasındaki dengesizlik; duygu durumlarında bozulmalara, obeziteye, şeker hastalığına, zihinsel düşüşe ve kalp hastalıklarına neden olabilir.

  • Kolesterole herkes aynı şekilde tepki verir

Bazı genetik ve metabolik faktörler, kolesterol ve doymuş yağ değeri daha düşük bir beslenme programı gerektirebilir; ancak genel halk nüfusu söz konusu olduğunda, doymuş yağlar ve kolesterol yönünden zengin gıdalar, sağlıklı bir beslenme programına dahil edilebilir.

Nüfusun yaklaşık üçte ikisinin, büyük miktarlarda kolesterol alımına bile çok az yanıtı vardır veya hiç yoktur. Bunlar, “hipo-tepki verenler” olarak bilinir. Nüfusun küçük bir yüzdesi kolesterole duyarlı olduğundan ve kolesterol yönünden zengin gıdaları yedikten sonra kan kolesterolünde büyük artışlar yaşadıklarından, “hiper-tepki verenler” olarak kabul edilirler.

Bununla birlikte pek çok araştırma, hiper tepki verenler grubuna giren kişilerde bile; kolesterol alımından sonra HDL ve LDL oranının korunduğunu göstermiştir. Bu da, kolesterolün kalp hastalıkları riskini arttırma olasılığının düşük olduğunu göstermektedir.

Buna rağmen, bazı araştırmalar, kalp hastalığı riskini arttırabilecek genetik bir bozukluk olan “hiperkolesterolemi” olan kişilerin, vücuttan aşırı kolesterolü çıkarma kapasitesi düşük olduğunu göstermiştir.

Görüldüğü üzere, vücudun kolesterole verdiği yanıt bireyseldir ve başta genetik olmak üzere pek çok faktörden etkilenebilir. Vücudunuzun kolesterolü tolere edebilme yeteneği ve bunun sağlığınızı nasıl etkileyeceği konusunda sorularınız varsa, bir uzman ile konuşmak en iyisidir.

  • Yağ içeriği yüksek gıdalar sağlıksızdır

Yüksek yağ içeriğine sahip gıdalar kötü bir üne sahiptir ve son derece sağlıklı olanlar bile “kötü yiyecekler” kategorisine girer.

Bu, sağlıklı yağ kaynakları açısından talihsiz bir durumdur. Çünkü, pek çok yüksek yağ içeriğine sahip besin vitamin, mineral ve antioksidanlarla doludur. Ayrıca, öğünler arasında daha uzun süre tokluk hissi sağlayarak sağlıklı bir vücut ağırlığını desteklemeye yardımcı olabilir.

Örneğin; yumurta sarısı, tam yağlı süt ve avokado gibi yüksek yağ içeren gıdalar, vücudun en iyi şekilde çalışması için gerekli besin maddeleri içerirler. Tabi ki, sayılan bu yiyecekler de dahil olmak üzere, herhangi bir yiyeceğin aşırı miktarda tüketilmesi kilo almanıza neden olabilir. Ancak, beslenme programına sağlıklı ve ölçülü bir şekilde dahil edildiğinde; yüksek yağ içeriğine sahip bu gıdalar, sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir.

Aslında avokado, kuruyemişler, tam yağlı süt ve avokado gibi yağ içeriği yüksek besinleri yemek, açlığa neden olan hormonları baskılayarak ve tokluk hissini arttırarak kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilir.

  • Yağsız versiyonları tercih etmek akıllıca bir seçimdir

Market reyonlarını dolaşırken süt, peynir, yoğurt, kurabiye ve hatta patates cipsleri de dahil olmak üzere, pek çok ürünün yağsız versiyonlarını görebilirsiniz.

Bu ürünler, genellikle kalori kısıtlaması yaparak kilo vermeye çalışan kişilere pazarlanmaktadır. Az yağ içeriğine sahip versiyonlar daha akıllı bir seçim gibi görünse de, bu yiyecekler genel sağlık için iyi değildir. İşlenmiş yağsız gıdalar; vücut ağırlığını, metabolik sağlığı ve daha fazlasını olumsuz yönde etkileyebilecek bileşenler içerir.

Yağlı versiyonlarına göre daha az kalori içermelerine rağmen, ilave şeker oranları çok daha yüksektir. Yüksek miktarda ilave şeker tüketmek; obezite, şeker hastalığı ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklarda ilerleme ile ilişkilendirilmektedir.

Ek olarak, ilave şeker açısından zengin gıdalar tüketmek, vücuttaki belirli hormonları olumsuz etkileyerek, genel olarak daha fazla kalori alma eğiliminde olmanıza ve sonucunda kilo almanıza neden olabilir.

Ayrıca, birçok yağsız ürün yapay gıda boyaları, koruyucu madde ve insan sağlığını olumsuz etkileyebilecek katkı maddeleri de içermektedir. Yağlı versiyonları kadar doyurucu olmadıkları da bilinen bir gerçektir.

Yüksek oranda işlenmiş yağsız versiyonları seçerek kalori kısıtlamasına gitmek yerine, genel vücut sağlığınızı korumak için az miktarda tam ve besleyici yağ kaynaklarının tadını çıkarmak çok daha mantıklıdır.