Anksiyete bozuklukları ABD’de ve dünyanın pek çok diğer kısmında en yaygın ruh hastalıklarından bir tanesi. Hangi yılın istatistiklerine bakılırsa bakılsın, yaygın anksiyete bozukluğu adı verilen anksiyete bozukluğu türü, nüfusun %3’ünü etkiliyor ve maalesef tedavisinde en az başarı oranları yakalanan anksiyete bozukluğu da bu.

Yaygın anksiyete bozukluğu ile fobik bozukluk ve diğer anksiyete bozukluklarının farkı ne? Yaygın anksiyete bozukluğu sahibi olan kişi, fobiler gibi tek bir konuda gerilmez ve pek çok şeyden endişe duyar. Ayrıca kısa bir süreliğine olmayan ve devam eden endişe hali vardır ve aylar, hatta yıllar boyunca devam edebilir.

YAB’nin tedavisi zor olabilir ancak yine de ilaçlar ve sağlıklı beslenme, spor ve zihin-beden uygulamaları gibi doğal çözümler ile hala umut var.

Yaygın Anksiyete Bozukluğu (YAB) Nedir?

Amerikan Anksiyete ve Depresyon Derneği’ne göre YAB şöyle tanımlanıyor: “kalıcı ve aşırı kaygı ile karakterize edilen, pek çok şeye bağlı aşırı endişe. YAB sahibi insanlar felaketler beklerler ve para, sağlık, aile, iş ve diğer konularda aşırı endişelilerdir.”

Diğer anksiyete bozukluklarında olduğu gibi, YAB sahibi bireyler de kontrolsüz ve aşırı endişe duyusu ile başa çıkmak zorundadırlar. YAB sahibi bireylerin konuya dair endişeleri oldukça yersiz oluyor çünkü öyle olacağına dair hiç bir işaret olmasa bile her zaman en kötüsünün olmasını bekliyorlar. En yaygın endişe kaynakları arasında şunlar var: iş veya okuldaki performans, felaketler ve doğal felaketler, depremler ve savaş, finansal durum, iş güvenliği, sağlık, ilişkiler, çocuklar ve aile ile diğer insanların görüşleri.

YAB tanısının konması için doktorlar DSM-5 adlı bir kriterler listesi kullanıyorlar ve bu da dünyanın büyük kısmında psikiyatrik problemlerin teşhisinde kullanılan bir el kitabı.

Yaygın anksiyete bozukluğu tanısı için kişinin çoğu gün ve en az altı ay boyunca endişelerini kontrol edememesi gerekiyor. Kişi aynı zamanda aşağıdaki yaygın anksiyete bozukluğu belirtilerinden en az üç veya daha fazlasını göstermeli.

Yaygın Anksiyete Bozukluğu Belirtileri

YAB sahibi olduğunuzu nereden bilebilirsiniz? YAB belirtileri kişinin stres düzeyi ve yaşamında olup bitenlere göre dalgalanabiliyorlar. En yaygın olan belirtileri şöyle:

  • Altı aydan uzun süre sinirli, gergin ve sınırda olma hissi ile endişeler. Bu duygusal rahatsızlık bazen panik ve yaklaşan tehlike duygusu gibi hissettirebilir. Endişe kontrolden çıkar ve kişi onun aşırı ve zararlı olduğunu bilse bile yönetilebilir görünmez.
  • Yeni durumlara ve belirsizliği tolere etmeye karşı zorluk.
  • Okulda, işte, evde görevlere odaklanmakta ve konsantrasyonda zorluk.
  • Uyku problemleri.
  • Kolayca sinirlenme.
  • Hızlanan kalp ritmi, hızlı nefes, göğüs ağrısı, terleme ve titreme gibi fiziksel belirtiler.
  • Yorgunluk.
  • Normal yeme ve yutkunmada zorluk.
  • Baş ağrıları, kas ağrıları.
  • Mide ağrısı ve ishal gibi mide bağırsak problemleri.
  • Huzursuz bağırsak sendromu, ülser, migren, kronik ağrılar, uykusuzluk ve kalp sağlığı problemleri gibi sorunlara karşı yüksek risk.

YAB sahibi bireylerin madde kullanımı, fobiler, panik ataklar, travma sonrası stres bozukluğu, obsesif kompülsif bozukluk, depresyon ve intihar düşünceleri gibi diğer ruh sağlığı problemleri ile karşılaşma ihtimalleri de daha yüksek.

Gözden kaçan veya yanlış tanı koyulan YAB vakalarının yüksek düzeyde olduğuna inanılıyor çünkü pek çok insan belirtilerini fiziksel rahatsızlıklara ve sebeplere yoruyor.

Risk Faktörleri ve Sebepleri

YAB’nin tek bir bilinen sebebi yok ancak pek çok faktörün rahatsızlığa katkıda bulunduğu görülüyor. Bunlar arasında genetik, aile geçmişi, biyolojik faktörler, travma gibi yaşam deneyimleri ve beslenme, ilaç-alkol kullanımı, spor ve uyku gibi yaşam tarzı faktörleri var.

Yaygın anksiyete bozukluğu en yaygın ruh hastalıklarından birisi. Birisinin yaşamı boyunca bir noktada YAB geliştirme ihtimali %5 ila %9 arasında. Peki bu riski arttıran şeyler neler?

Potansiyel risk faktörleri ve sebepler şöyle:

  • Beynin korkuyu yöneten limbik sistem, amigdala, hipokampüs ve prefrontal kortks gibi bir kaç kısmında bozukluklar. Ergen Zihin Sağlığı Örgütü, YAB’nin beynin tehlike ve ondan kaçınmak için aksiyonları başlatan bölümlerindeki kontrol ve sinyallerin bozulmasından kaynaklandığını belirtiyor. Nörotransmiter sistemlerdeki bozuklukların bedenin strese tepkileri üzerinde rol oynadığı düşünülüyor ve düşük serotonin düzeyleri bunlardan bir tanesi.
  • Duygusal hiper-reaktivite, negatife karşı hassasiyet, karşıt duygular ve duygusal değişimlerle başa çıkmaktaki başarısız denemelerle baş etmek zorunda olmak.
  • Özellikle anksiyete bozuklukları gibi konularda ailede ruh sağlığı sorunları olması.
  • Madde, ilaç ve alkol istismarı.
  • Travma ve saldırı geçmişi.
  • Depresyon geçmişi.
  • Kronik hastalıklar geçmişi ve diğer ruh hastalıkları.
  • Kadın olmak.
  • Çocuk, ergen veya orta yaşlı olmak.
  • Endüstriyel bir ülkede yaşamak.
  • Avrupa kökenli olmak.

YAB Tanısı ve Geleneksel Tedavi

Amerikan Psikiyatri Derneği YAB tanısını ilk olarak 1990’larda ortaya koydu. Tıp doktorları, klinik psikiyatrlar ve diğer eğitimli sağlık çalışanları, belli kriterler ile karşılaştıklarında YAB tanısını koyabilirler. Özellikle de endişeye ek olarak huzursuzluk, yorgunluk, konsantrasyon zorluğu, kas gerilimi ve uyku bozuklukları gibi belirtiler de varsa.

YAB testi diye bir şey var mı? Böyle bir test yok. Doktorlar ve uzmanlar genelde hasta ile belirtilerine dair konuşmalar ile teşhis koyuyorlar ve ayrıca fiziksel inceleme ile anksiyete sebebi olacak diğer hastalıkları inceliyorlar.

En önemli belirti ise hastanın endişe sebebi olan şeyin büyüklüğü ile hastadaki endişenin orantısız olması.

Maalesef psikoterapi ve diğer geleneksel tedavi stratejileri, hastaların %30-60’ında başarılı olmuyor. Neyse ki rahatlama bazlı yöntemlere ilgi artıyor ve bu da YAB ve diğer psikolojik bozuklukların hafifletilebilmeleri için uygun seçenekler haline geliyorlar.

YAB tedavi seçenekleri şöyle:

  • Terapi, özellikle de bilişsel davranış terapisi (BDT). BDT’nin düşüncelerin değişimi, fiziksel belirtiler ve davranışlar üzerinde YAB’li bireylerde etkili olduğu görülmüş. Çalışmalar YAB’li bireylerin %45-75’inin BDT’ye pozitif yanıt verdiğini gösteriyorlar.
  • Mindfulness bazlı yaklaşımlar. Örneğin kabul ve kararlılık terapisi.
  • SSRI ve SNRI gibi anksiyete ilaçları. Ayrıca yatıştırıcı ilaçlar. Bu ilaçlar genellikle terapi ile kombine olarak verilirler. İlaç kullanmanın kötü yanı ise işe yaramalarının bir kaç hafta sürmesi ve genelde kilo değişimleri, baş ağrıları, bulantılar ve uyuma zorluğu gibi yan etkilere sebep olmaları.
  • Egzersiz, meditasyon, yoga ve akupunktur gibi rahatlama teknikleri.

YAB için 4 Potansiyel Doğal Tedavi

Terapi (Özellikle BDT)

Terapi, beynin duyguları ve düşünceleri daha iyi kontrol edebilmesi için eğitilmesidir ve böylece anksiyete sebebi olan durumlara karşı verilen tepkiler etkilenirler. BDT’nin özellikle YAB’li insanlarda, çocuk ve ergenler de dahil olmak üzere faydalı olduğu bulundu.

Bilişsel davranış terapisi bir kaç sebepten dolayı anksiyete bozukluklarına sahip olanlarda psikoterapiye dair en yüksek düzeyde kanıtlar ortaya koyuyor. Düşünce yapılarını yeniden yapılandırarak ve anksiyete kaynağı şeylere-durumlara maruz bırakılarak uygulanıyor. Birisini aşamalı olarak korkularına maruz bırakmakla, sonucun beklendiği kadar kötü olmayabileceğinin öğrenilmesi sağlanıyor. BDT aynı zamanda korku ile başa çıkma konusunda etkili stratejiler öğrenimine yardımcı olabilir ve başkalarından yardım isteme ve onlarla daha iyi iletişim kurma yolları kurulmasını sağlar. Bu da anksiyete sahiplerinin yaşam kalitelerinde artış sağlar.

Rahatlama Uygulamaları

Rahatlama terapileri ve uygulamaları, doğal uyaran azaltma teknikleri olarak görülüyorlar, yani korku ve fiziksel uyarımın belirtilerinin duygusal olarak kontrolüne yardımcı oluyorlar. Bunlar arasında kalp çarpıntısı, hızlı nefes alma, terleme gibi fiziksel hisler de olabilir, fazla düşünme gibi duygular da olabilir. Zihin-beden uygulamaları aynı zamanda stres hormonlarında azalma, iyileşen uyku kalitesi ve üretkenlikte artışla da bağlantılılar.

Araştırmalar anksiyete sahibi bireylerde faydalı olabilecek rahatlama teknikleri arasında biyofeedback terapisi, mindfulness ve diğer meditasyon türleri, derin nefes teknikleri, masaj terapisi ve akupunktur olduğunu gösteriyorlar.

2013 yılında yapılan bir çalışma başta olmak üzere pek çok çalışmada mindfulness meditasyonun sekiz hafta veya daha fazla süre uygulanması durumunda yaygın anksiyete bozukluğu üzerinde faydalar sağladığı görülmüş ve bunlar arasında stres reaktivitesini iyileştirme ve başa çıkma mekanizmaları bulunuyor. Mindfulness programlarına katılan katılımcılar anksiyetelerinde azalma görmüşler ve huzursuzluk puanları düşerken, kendilerine dair pozitif belirteçleri artmış.

Mindfulness egzersizleri ve diğer zihin-beden uygulamalarının anlık farkındalığı, yani düşünce, duygu ve bedensel hisleri arttırarak anksiyeteyi azaltıyorlar ve kişinin kendine karşı nazik ve kabullenici bir yaklaşım benimsemesini sağlıyorlar. Bu da duygu yönetimi ve karar verme mekanizmalarına yardımcı oluyor. Rahatlama tekniklerini uygulayanların negatif düşüncelere ve performanslarına daha az takıldıkları, kendilerini nezaket ve daha az öz yargılama ile tedavi ettikleri görülmüş.

Sağlıklı Yaşam Tarzı

Sağlıklı bir yaşam tarzı anksiyete ile savaşta ciddi bir rol oynayabilir. Örneğin spor doğal bir stres alıcıdır ve sağlıklı beslenme ise ruh sağlığını destekleyen temel gıdaların alımını sağlar, ayrıca inflamasyonları azaltır ve yeterince uyumak ise özellikle kortizol gibi stres hormonu düzeylerini azaltmak için önemlidir.

Beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıkları ile alakalı bazı öneriler şöyle:

  • Pek çok uzman düzenli bir günlük rutinin YAB’li insanlar için önemli olduğunu hissediyor. Düzenli uyku ve uyanıklık döngüleri, düzenli yemek ve organize olmak yardımcı olabilir.
  • Endişe ve düşünceleri günlük olarak tutmak ve görevleri önceliklendirme yolları bulmak ve dinlenme için daha fazla vakit ayırmak öneriliyor.
  • Her gün 7-9 saat uyku hedefleyin.
  • Düzenli spor yapın, özellikle de aerobik-kardiyovasküler egzersizler. Bunlar endorfin salgılanmasına yardımcı olabilirler ve ruh halinizi iyileştirirler. Ayrıca açık havada spor yapabilirseniz daha da iyi olur.
  • Günde üç defa sağlıklı, dengeli bir yemek yiyin. Yemeksiz çok uzun süre durmayın çünkü bu kan şekerini düşürür ve anksiyete belirtilerini kötüleştirir.
  • Aşırı alkolden, kafeinden ve şeker alımından kaçının. Bazı çalışmalar alkolü bırakmanın anksiyete riskini azalttığını gösteriyorlar ancak içmeyi tercih ederseniz günde bir iki içecekten fazlasını tüketmeyin. Ayrıca kahve ve siyah çayı günde bir iki bardaktan fazla içmeyin ve kafein alımını öğleden sonra bırakın.

Anksiyete sahibi bireyler için bazı en iyi gıda tercihleri şöyle:

  • Taze ve çiftlik balığı olmayan balıklar, kırmızı et, tavuk ve yumurta.
  • Yoğurt ve kefir, ayrıca turşu gibi probiyotik gıdalar.
  • Yapraklı yeşillikler, deniz sebzeleri ve diğer taze sebzeler.
  • Kuruyemiş ve çekirdekler.
  • Taze meyveler.
  • Sağlıklı yağlar.
  • Baklagiller.
  • Rafine edilmemiş tahıllar.

Besin dolu bir beslenmenin sebebi, bu gıdaların anti-inflamatuvar olmaları ve bunun da anksiyete yönetimi için önemli olması. Çünkü belli gıdalar nörotransmiter üretimine yardımcı olurlar ve bu da ruh halinizi dengeler ve stres tepkisini yönetmenizi sağlar. Örneğin B vitaminli gıdalar, magnezyumlu gıdalar, kalsiyum ve omega-3 zengini gıdalar ve yeteri kadar amino asit alımı ile lif formunda kompleks karbonhdirat alımının zihin sağlığına iyi geldiği belirtiliyor.

Doğal Takviyeler

Bazı doğal takviyeler, öz yağlar ve reçeteler de anksiyete belirtilerinin yönetimine yardımcı olabilirler:

  • Ashwagandha ve kava kökü gibi adaptojen bitkiler, bedenin dengesini korurlar ve kortizol düzeylerini kontrol altında tutarlar, tiroid ve adrenal bezleri desteklerler.
  • Magnezyum ve B vitamin kompleksleri enerji yönetimi için gereklidirler ve ayrıca kan şekeri kontrolü ve metabolik kontrol gerçekleştirirler. Sinir ve kas fonksiyonlarında da kullanılırlar.
  • GABA adlı amino asit ve engelleyici nörotransmiter, sinir sistemi üzerindeki etkileri sayesinde ruh halini iyileştirir, sakinleştirir ve rahatlama sağlar.
  • Papatya yağı ve lavanta yağı gibi öz yağların koklandıkları veya cilde uygulandıkları zaman doğal sakinleştirici özellikleri vardır.