© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Yemek günlüğü tutulurken yapılacaklar ve yapılmayacaklar

Kilo vermeye de çalışsanız, daha sağlıklı bir yemek düzenine geçmeye de çalışsanız, yemek günlüğü tutmak hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur. Neden? Çünkü yemek günlüğü gerçekte neyi ne kadar yediğiniz konusunda sizi aydınlatır ve böylece düzeni fark ederek istediğiniz sonuçları elde etmenizi sağlayacak uygun değişiklikleri yapabilirsiniz.

Neyi ne zaman yediğinizi bilmek kilo vermek için yapılan diyetlere bağlı kalma konusunda çok yardımcı olur. Yemek günlüğü özellikle gizlice artan porsiyon boyutlarının sağlıklı yeme planlarınızı bozmasını önler.

2019 yılında JMIR Mhealth Uhealth’te yayınlanan bir çalışmaya göre, 105 aşırı kilolu kişiden gıda alımlarını bir kaç ay boyunca akıllı telefon uygulaması ile kaydetmeleri istenmiş. Özel bir diyet takip etmeyenler bile klinik olarak önemli düzeyde kilo vermişler. Obesity’de yayınlanan bir diğer çalışmada ise 142 aşırı kilolu ve obez birey arasında ne yediğini en iyi şekilde kayıt altına alanlar en tutarlı şekilde kilo verenler olmuşlar.

Amacınız kilo vermek olmasa ve sadece beslenmenizi düzene sokmak isteseniz bile, yemeklerinizi takip etmek doğru yolda olmanıza imkan tanır.

Notlarınızı dijital olarak da tutabilir kağıtlara da yazabilirsiniz. Ancak bu konuda size yardımcı olacak bazı öneriler var.

Ruh Halinizi Takip Edin

Evet, kilo verme ve kiloyu koruma konusunda kaloriler önemliler ancak belli gıdaları yemeden önce nasıl hissettiğinizi ve öğünler ile atıştırmalıklarda fark ettiğiniz duygu temelli düzenleri fark eder etmez yazmak önemli. Günlüğünüzde yemek tercihiniz ile ruh haliniz için bir kısım ayırın.

Bazı insanlar ruh hallerinin yemek tercihlerini nasıl etkilediğini daha iyi anlamak istiyorlar ve bunun tam tersini isteyenler de var. Bilgiyi sadece yedikten sonra kaydetseniz bile başka türlü fark edemeyeceğiniz bağlantılar görebilirsiniz.

Örneğin işleri geçiştirmek ve stresi azaltmak için gıdaları kullanıyor olabilirsiniz. Bir gün oturup notlarınıza baktığınızda, faturaları ödeme zamanı geldiğinde mutfağa gidip durduğunuzu fark edebilirsiniz. Bu durumda yemek/ruh hali kaydınız şöyle olabilir: “Yemeden önceki ruh hali: faturalar yüzünden kötü. Yemek: patates cipsi.”

Eğer belli gıda ve duyguların sizin için bağlantılı olduğunu keşfederseniz, bu duygularla karşılaşınca atıştırmalıklara atlamak yerine yoga, meditasyon ve hatta müzik dinleme gibi yöntemlerle başa çıkabilirsiniz.

Tüm Besin Değerlerini Yazın (Sadece Kalorileri Değil)

Kalori eksiği yaratmak muhtemelen kilo vermeye yardımcı olacaktır ancak bunun yanında yağ, protein, lif ve şeker gibi tüm bileşenlere göz atın. Eğer 400 kalorilik tatlılar tüketiyor ve öğünleri atlıyorsanız, kötü hissetmeniz, protein ve lif eksiğinizin olması ve çok fazla şeker almış olmanız muhtemel.

Düzenli olarak düşük kalorili ama besin yoğun meyve, sebze, tam tahıllar, süt ürünleri ve yağsız proteinler gibi ürünleri tercih edin. Bunlar kilo vermeye ek olarak sağlığı korumaya yardımcı olurlar.

Açlık İşaretlerini Gözardı Etmeyin

İştahınızı not etmek onu daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir ve açlık işaretlerini gözardı etmeye çalışmak verileri bozar. Örneğin bir saat önce yediğiniz için yemek için doğru zaman olmadığını düşünebilirsiniz ve açlığı gözardı edip dayanmaya çalışabilirsiniz.

Burada sorun iki türlü: Açlığı gözardı etmek iştahınızı açar ve daha sonra çok yemenize sebep olabilir. Ayrıca öğün planlamasında size yardımcı olabilecek olan iştahınızdaki düzenleri fark etmenize engel olur.

Porsiyon Boyutlarını Not Edin

Etkili bir kilo verme aracı olması için yemek günlüğünüzde porsiyon boyutlarını da belirtmelisiniz. Neticede kaloriler ve besin değerleri ne kadar gıda tükettiğinize göre değişiyorlar.

Paketli gıdalarda kolayca besin değerlerini görmek mümkün. Ancak taze ürünler ve proteinler yani orman meyveleri ve tavuk için besin değerlerini tespit etmek isterseniz ürünleri tartmanız gerekli. Bu nedenle gıdaların besin değerleri ve kalorilerini içeren tablolara göz atabilirsiniz.

Yediğiniz Her Şeyi Kayıt Edin

Kahvedeki krema, toplantıda aldığınız bir lokma kuru pasta, iş arkadaşınızın masasından aldığınız bir tane şekerleme gibi şeyler kalorileri kaçırmanıza sebep olur. Bu nedenle ağzınızdan içeri giren her şeyi en geç 30 dakika içerisinde kayıt altına almalısınız. Böylece farkına varmadığınız pek çok boş kalorinin farkına varabilirsiniz.

Bu durum özellikle sıvı kaloriler için geçerli. Eğer hedef kilo vermekse ve bir noktada tıkandıysanız, bazen kolayı azaltmak veya biraz daha az meyve suyu içmek ciddi bir fark yaratabiliyor. İçecekleri de günlüğünüzün bir parçası yapmayı unutmayın.

Başka Birisi Söylediği İçin Günlük Tutmayın

Yemek günlüğü için motivasyonunuz içeriden mi dışarıdan mı geliyor? Birisi hedeflerinize ulaşmanız için günlük tutmanız gerektiğini mi söyledi? Eğer cevabınız evetse bu  durum sağlığınızı iyileştirmek için olan motivasyonunuzu düşürecek bir diğer zorluktur.

Gidişatınızı takip etmek için içinizden gelecek olan motivasyon ve disiplin olmadan muhtemelen kısa süre içerisinde pes edeceksiniz.

Zamanlamayı da Kaydedin

Sadece ne yediğiniz değil, ne zaman yediğiniz de önemli. Öğün ve atıştırmalıklarınızın zamanlarını yazın ve böylece neden yediğinizi ortaya çıkaracak olan şeyleri fark edebilirsiniz. Öğle yemeği saatinde aç olmadığınız halde sırf alıştığınızdan mı yiyorsunuz? Sıkıldığınızda veya akşam televizyon başında mı yiyorsunuz?

Bu durum özellikle kilo vermek için önemli. Eğer tüm kalorilerinizi günün bir öğününde tüketiyorsanız, bu da kilo verme konusunda problemlere yol açar. Kalorileri güne yaymak daha iyi ve böylece aktiviteleriniz onların yakımına yardımcı olabilirler.

Tamamen Doğru Olmayacağını Fark Edin

Appetite’te Nisan 2019’da yayınlanan bir ankete göre, insanların çoğu gıdaların kalori içeriğini tahmin etmekte zorlanıyorlar. Araştırmacılar 840 bireye yaygın gıdaların görsellerini göstermişlerr ve yüksek kalorili gıdaların %35’inin kalorilerinin düşük olduğu sanılmış.

Yani yemek günlüğü size yardımcı olacak ama muhtemelen tamamen doğru olmayacak. Eğer kilo vermeniz durduysa, yediğinizi düşündüğünüz kalorileri 1.1 veya 1.2 ile çarpmaya başlayın. Bu size gerçekteki tüketiminiz konusunda daha iyi bir fikir verecektir.

Yeme Bozukluğu Geçmişiniz Varsa Günlük Tutmayın

Yemek günlükleri çok sıkıdırlar ve yemeklere dair sağlıksız ilişkiler kurmanıza sebep olabilirler.

Eğer geçmişte bir şekilde bir yeme bozukluğunuz olduysa, örneğin çok az yeme, çok fazla yeme, obsesif kompülsif bozukluk ve kontrol problemleriniz olduysa, yemek günlüğü sizin için doğru seçenek olmayabilir. Bunun yerine bir beslenme uzmanı ile görüşmeli ve kilo verme ile kiloyu koruma konusunda doğru yaklaşımı onunla planlamalısınız.

Doğru Yöntemi Bulun

Basit bir not defteri işe yarayabilir ve elinizle gün içerisindeki tüketiminizi yazabilirsiniz. Not defteri kişiselleştirmeler için de yer açar ve böylece istediğiniz kadar yeri istediğiniz kadar veri ile doldurabilirsiniz.

Ancak biraz daha teknolojik bir insansanız, bir uygulama daha iyi olabilir. Dijital yemek günlükleri, gıdaları kaydetmenize imkan tanırlar ve besinlerin takibini de kolaylaştırırlar.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir