© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Yemeyi durduramıyorsanız nasıl kilo vermeli?

Şu cümle size tanıdık geliyorsa elinizi kaldırın: “Kilo vermek istiyorum ama yemeyi durduramıyorum”. Korkmayın, elinizi kaldırdıysanız sizi yargılayacak değiliz çünkü kesinlikle yalnız değilsiniz.

Peki neden oluyor? Bu yaygın şikayetin ardındaki sebep sizi şaşırtabilir. Çoğu vakada, kilo vermeye çalışırken yemeyi bırakamıyorsanız, sebebi yüksek ihtimalle açlığınıızın fiziksel değil duygusal ve psikolojik olması.

Neyse ki kendinizi bedeninizle tekrar uyuma sokacak pek çok şey var ve böylece doyduğunuzda yemeyi bırakabilecek ve istenmeyen kiloları atabileceksiniz.

Fiziksel ve Duygusal Açlık

Eğer yemenizi kontrol altında tutmakta zorlanıyorsanız, bu açlığın fiziksel açlıktan değil, duygusal bir durumdan dolayı ortaya çıktığının iyi bir işaretidir.

Peki fark tam olarak ne? Fiziksel açlık midede bir boşluk hissi ve onun yanında belki de guruldama gibi işaretler verir ve mide boş olduğunu belli eder. Sertifikalı obezite uzmanı Jaime Harper şöyle diyor: “Bu durum, beyniniz ve mide bağırsak yollarınızdaki karmaşık hormonal mekanizmadan kaynaklanır.”

Fiziksel açlık yavaş yavaş gelme eğilimindedir ve ne kadar yoğun hale gelirse, daha çeşitli gıdaları tüketmek için arzu duyarsınız çünkü tek isteğiniz açlığın giderilmesidir. Eğer gerçekten açsanız, sinirli ve güçsüz de hissedebilirsiniz.

Duygusal açlığın ise aniden gelme eğilimi vardır ve genellikle stres, sıkılma, anksiyete veya yalnızlık gibi istenmeyen hislere karşı bir tepkidir. Dr. Harper şöyle ekliyor: “Bedeniniz esasen aç değildir. İyi hissetme hormonu olan dopaminin akışını hissetmek istiyordur ve bunu da belli gıdaları tüketerek elde edebilirsiniz. Bunlar arasında özellikle işlenmiş karbonhidratlar var. Bunların dopamin salgılanmasına etkileri büyüktür ve bu nedenle pek çok insan onları tüketmeye çalışır.”

Duygusal açlık genellikle pizza, kurabiye veya çikolata gibi rahatlık veren gıdaları tüketmek istemenizin ardındaki sebeptir ancak bu sırada sağlıklı yeme fikri pek de çekici görünmez.

Bedeninizle Tekrar Bağ Kurun

Uzmanlar pek çoğumuzun gerçek açlık sinyalimizden koptuğu konusunda hemfikirler. İştah açıcı atıştırmalıklara neredeyse sonsuz bir erişimimiz olması, ruh halimiz bozulduğunda duygusal yeme davranışına dalmamızı kolaylaştırıyor. Zamanla fiziksel olarak gerçekten aç olup olmadığımızı anlamak daha zor oluyor.

Diyetisyen Hannah Koschak şöyle diyor: “Beynin sindirime yardımcı olmak için salgıladığı hormonlar aynı zamanda rahatlama yaratırlar. Duygusal olarak ne kadar çok yerseniz o kadar çok rahatlarsınız ve bu nedenle daha fazla yeme isteğine kapılırsınız.”

Özellikle uzun yıllardır duygusal yeme davranışları gösteriyorsanız biraz zaman alsa da kontrollü (mindful) yeme adlı yöntemle bedeninizle tekrar bağ kurabilir ve kendi açlık sinyallerinizi öğrenebilirsiniz.

Kontrollü Yeme Nedir?

Mindfullness olarak da bilinen tabir, beyninizin dikkatinin dağılıp başka yerlere gitmesi yerine mevcut ana odaklanmanızı ve onun farkında olmanızı sağlamak olarak biliniyor. Mindful yeme yani kontrollü yeme ise bu konsepti gıdalara taşıyor ve böylece bedeninizin gıdalara karşı hisleri ve düşüncelerinin farkına varmanız istemiyor. Bu hem yeme sırasında hem de yeme kararı verilirken uygulanıyor.

Kontrollü yeme için, yemeye girişmeden önce bedeninizi kontrol etmeli ve gerçekten aç olup olmadığınıza karar vermelisiniz. Eğer yemeye karar verirseniz, bedeninizin tatmin olduğunu hissedene kadar yemelisiniz. Burada temel nokta, bedeninizin gerçekten ihtiyaç duyduğu şeyi ona vermek ve kendinizi sınırlama konusunda endişe etmeden yemeğin keyfini çıkarmak. Bu büyük bir fark yaratmanızı sağlayabilir: Kontrollü yeme davranışı gösteren insanlar daha az yeme, daha sağlıklı gıdalar seçme ve yedikleri yemekten daha fazla tatmin olma eğilimindeler.

Kilo vermek her zaman temel hedef olmasa da, daha kontrollü olmak yeme isteğini azaltarak bir kaç kilo vermenize bile sebep olabilir.

Gıda Günlüğü Tutun

Kontrollü yeme davranışını göstermeye başlamanın en iyi yollarından bir tanesi kontrol temelli bir gıda günlüğü tutmak. Her öğün ve atıştırmalıkta tükettiğiniz gıdanın türü ve miktarını yazmanın yanında, yeme öncesinde, sırasında ve sonrasında nasıl hissettiğinize de değinmelisiniz. Böylece sizi tetikleyen gıdaları tespit edebilir, bir sebebiniz olmadan alışkanlıktan yemenize sebep olan yemekleri fark edebilirsiniz. Pek çoğumuzun işyerinde canı isteyince el attığı bir şekerleme kutusu veya evde tezgahta duran bir kurabiye kavanozu vardır ve bunu tüketmenin tek sebebi o an orada olmasıdır.

İlk iki hafta, yediğiniz her şeyin ne olduğunu ve ne zaman yediğinizi yazın. Buna ek olarak o sırada nasıl hissettiğinizi de yazın. Televizyon izlerken sıkıldığınız için mi bir paket cips yediniz? Eşinizle kavga ettikten sonra kendinizi kurabiye yerken mi buldunuz? Gıda alımı ve duyguları aynı anda kayıt altına almanın sebebi, duygusal tetikleyicilerinizin neler olduğunu görebilmek. Yeme süreci bittikten sonra nasıl hissettiğinizi de not edebilir, ne kadar tok olduğunuzu ve nasıl bir duygusal deneyim yaşadığınızı kayıt altına alabilirsiniz.

Duygusal yeme tetikleyicilerinizi tanımladıktan sonra onlara önlem almak için plan yapın. Eğer akşam yemeğinden sonra televizyon izliyor ve cips yiyorsanız, televizyonu atlayın ve bunun yerine kısa bir yürüyüşe çıkın. Eğer eşinizle tartışmak yemenize sebep oluyorsa, tartışmadan sonra bir arkadaşınızı arayın. İlla ki tartışmanın detaylarına girmek zorunda da değilsiniz, tek yapmanız gereken odağınızı yemekten başka bir şeye çekmek. Benzer şekilde, eğer belli bir gıdayı aşırı yeme eğiliminiz varsa veya bu yeme size sonrasında kötü hissettiriyorsa, porsiyonları nasıl kontrol altında tutacağınız veya nasıl daha sağlıklı bir tercih yapacağınız konusunda strateji geliştirmelisiniz.

Kontrollü Yemeye Nasıl Başlamalı?

Şimdi duygusal yeme tetikleyicilerinin farkındasınız ve bu nedenle kontrollü yeme konseptini uygulamaya geçirme zamanı geldi. Yeme isteği geldiği zaman kendinize gerçekten aç olup olmadığınızı anlamak veya bir duyguya karşı mı yeme isteğinin geldiğini öğrenmek için sorular sorun. Elinize bir atıştırmalık alınca neden yediğinizi kendinize sorun. Eğer cevap duygusal ise, yemeden bırakın. Eğer 20 dakika sonra hala açsanız, bedeniniz muhtemelen gıdaya ihtiyaç duyuyor ve sağlıklı bir tercihte bulunmalısınız.

Hangi soruları soracağınızı merak ediyorsanız, şu sorular size yardımcı olabilirler:

  • Son yemeğim ne zamandı? Yemeği bitirdim ve şimdi canım tatlı bir şey mi istiyor yoksa yiyeli çok mu oldu?
  • Midem boş mu dolu mu hissettiriyor? Yeme isteğim beyinden mi midemden mi geliyor?
  • Yeme isteği getiren rahatsız duygular mı yaşıyorum yoksa duygusal olarak dengede miyim?
  • Tavuk veya brokoli gibi sağlıklı bir gıda şu an beni tatmin eder mi yoksa pizza, dondurma gibi duygusal boşluğu dolduracak bir yemek peşinde miyim?

Yani işin özü, kontrollü yeme davranışı önünüzdeki yemeğe gerçekten dikkat etmenizi gerektiriyor. Bunu yapması ilk başta biraz zor olabilir ancak uyguladıkça daha iyi hale gelecek. Ve zaman içerisinde düzenli olarak kontrollü yemenin aşırı yemeyi bırakmanıza yardımcı olduğunu göreceksiniz ve bu da kilo vermenize yardımcı olacak. Bu konsepti başarılı şekilde uygulamak için aşağıdaki adımlar da öneriliyorlar:

Dikkat dağıtıcılardan kurtulun: Masaya oturun ve dikkatinizi dağıtacak şeyler olmadan yemek yiyin. Bu dikkat dağıtıcılar arasında telefon, bilgisayar veya televizyon da var. Böylece kendinizi yemeğe verebilir ve gıdadan daha fazla tatmin elde edebilirsiniz.

Yavaş yiyin: Yemeği 20-30 dakikaya yayın ve güzelce çiğnemek için zaman ayırın. Lokmalar arasında çatalı masaya bırakarak aralar verin. Böylece kendinize doyduğunuzu anlamak için fırsat vereceksiniz ve muhtemelen yemekten daha fazla keyif alacaksınız.

Yemeğinizin verdiği hisler keşfedin: Ne yediğinizi tüm duyularınız ile inceleyin. Kokusu nasıl, görünümü nasıl, dilinizde nasıl bir doku bırakıyor, aromaları nasıl?

Yemek sırasında kendinizi kontrol edin: Bir kaç dakikada bir ara verin ve bedeninizle bağ kurarak ne kadar aç veya tok olduğunuzu görün. Böylece yemeye devam mı edeceğinize yoksa kalanını sonrası için mi saklayacağınıza karar verebilirsiniz.

Şükran duyun: Yediğiniz şeyi takdir etmek ve şükran duymak yemeklerle daha sağlıklı bir ilişki kurmanıza yardımcı olacak.

Böylece gelecek sefere kilo vermem lazım ama iradem yetmiyor dediğinizde, bedeninizle bağ kurabilir ve günlük alışkanlıklarınıza kontrollü yeme davranışlarını da sokabilirsiniz. Eğer her şeyi yaptıysanız ve hala yemeyi bırakamıyorsanız, duygusal yeme ile başa çıkma konusunda eğitimli bir diyetisyen veya ruh sağlığı uzmanından profesyonel yardım alabilirsiniz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir