İtiraf edelim! Ara sıra katıldığımız hafta sonu partileri spor programımızı aksatabiliyor. Alçak tavanlı bir barda tükettiğimiz votka sodanın üzerine ne kadar ter atmış olsak da, program bozuldu bir kere! Bu yüzden düşündüm ve daha etkili bir fitness alternatifi keşfettim! Açıklıyorum: Box !
Kabul edelim ki, boxu bir spor olarak düşündüğümüzde, oldukça etkileyici bir geçmişse sahip. Gigi Hadid ve Adrianna Lima gibi isimlerin vücudunu şekillendiren spor budur dersem, ne demek istediğimi daha iyi anlayacaksınız. O halde, box severler takımına katılmanın tam zamanı! Tabi ki işin eğlenceli yanını da unutmamak gerekir. Başınızı derde sokmadan, yumruk atma deneyimi yaşayabilirsiniz. Diğer yandan, hepimiz birer “Million Dollar Baby” olmadığımızdan, sizler için konuyu yine işin uzmanlarından araştırdım. Amanda Seyfried gibi ünlü oyuncuların da uğrak noktası olan Los Angeles’da bulunan, Milan Costich’un kurucusu olduğu kulüpten bilgiler aldım. Ortaya bu yeni sporumuz için 6 etkili egzersiz çıktı. Bu hareketler, box yapmaya yeni başlayanlar için uygun ve tüm profesyonel sporcular da ringe çıkmadan önce bu hareketleri tamamlarlar. Bu egzersizleri uyguladıktan sonra, artık bir kum torbasını dövebilirsiniz.
“Her bir hareketi bir dakika boyunca yapın (kendinizi mümkün olduğunca zorlayın), tam bir beden egzersizini tamamlamak için de her birini 4 kez tekrar edin.”
Başlıyoruz!
- Elde Ağırlıkla Yumruk Atma
Elde ağırlıkla yumruk atmak, yumruklarınız için harika bir pratiktir. Uzun kaslarınızı geliştirir ve dayanıklılığınızı artırır! Tekniğinizi mükemmel hale getirmek için yumruk atarken ellerinizin tamamen öne doğru gerildiğinden emin olun. Her yumruğun sonunda başparmağınız aşağı gelecek şekilde bileğinizi eğin. Yumruklarınızı geri alırken, ellerinizi olabildiğince çenenize doğru yaklaştırın ki yüzünüzü herhangi bir darbeye karşı koruyun! Eğer kendinizi biraz daha zorlamak için hazırsanız bu hareketi yavaş koşuyla kombin edebilirsiniz. Böylece extra kardiyo yakabilirsiniz!
- Zıplama Hamlesi
Box sporu, sanıldığının aksine, elleri kullanmaktan fazlasıdır! Ayaklarınızı hızlı kullanma ihtiyacı duyarsınız. Bu yüzden ayaklarınızdaki uzun kasların güçlü olması, olmazsa olmazlardandır! Zıplama hamlesi dediğimiz bu hareketle; kalçalarınız ve diz arkası kirişleriniz gelişecek! Harekete bir ayağınızla öne hamle yaparak başlayın. Burada önemsemeniz gereken duruş, ayağınızı öne attığınızda dizinizin ayak parmak uçlarınızdan geri kalmayacak şekilde öne çıkması! Zıplayın ve havada ayak değiştirin! Bir dakika boyunca bu hareketi tekrarlayın.
- Yakın Kavrama Şınav Çekme
Boksörler hızlı davranmak zorundadırlar. Bu da demektir ki, uzun kol kaslarınız kuvvetli olmalı. (Bu noktada kasların şişkin olmasından bahsetmiyorum.) Bu basit şınav hareketiyle üç başlı denen kaslarınızı kuvvetlendireceksiniz. Klasik bir şınav pozisyonu gibi görünse de hareketi yaparken ellerinizi mümkün olduğunca bir birine yakın pozisyonda tutun. Şınav çekerken kontrollü ve yavaş hızda hareket edin. Karnınızı gergin tuttuğunuzdan emin olun, kalçalarınız sıkı olmalı ve dirseklerinizde yanma hissetmelisiniz. Taş gibi sıkı bir vücuda sahip olmak için, bedeninizi aktive edin! Karşılığını alacaksınız:)
- Avuç İçleri Yukarı
Güçlü bir karın kası, box sporunu doğru bir şekilde yönetmeniz ve devam ettirmeniz için önemli. Harekete yere sırt üstü uzanarak ve dizlerinizi kendinize çekerek başlayın. Kollarınızı 90 derecelik bir açıyla yukarı doğru kaldırın. Avuçlarınızı tavana bakacak şekilde açın. Karın kaslarınızdan güç alarak, omuzlarınız yerden kesilecek şekilde yukarı doğru hareket edin. Avuç içleriniz, tavana dokunmak istercesine yukarı atılmalı! Hareketi uygularken tam tepe noktasında 3 saniye kadar bekleyin, yanmayı hissedeceksiniz. (Yumruklarınız güçlendiğinde, buna değecek! )
- Destek Pozisyonunda Dizler Dirseklere
Destek pozisyonu, var olan en basit ama en etkili full beden egzersizidir aslında! Dizlerin dirseklere çekildiği bu hareketi yapmayı çok severim. Denediğinizde siz de hissedeceksiniz, bu egzersizde daha çok kas grubunu yakacak ve geliştireceksiniz! Bu yüzden, en iddialı hareketlerden biridir diyebilirim. Harekete, şınav pozisyonunda başlayın. Sırtınızın mümkün olduğunca yere paralel olmasına ve vücudunuzun düz durduğuna emin olun. Olabildiğince kontrollü bir şekilde sol dizinizi sağ dirseğinize doğru çekin. Sonra da, sağ dizinizi sol dirseğinize doğru. Kalçanızın, sırtınızın, karın kaslarınızın gerçekten aktive olabilmesi için, hareketi sıralı bir şekilde uygulamaya devam edin!
- Kayakçı
Yürek çarptıran bir kardiyo yaptırmadan sizi bırakmam! Bir ağırlık bulup, tıpkı kayak tahtanızmış gibi yere uygun bir yere koyun. Ayaklarınız bitişik şekilde, hayali kayak tahtanız üzerinden bir sağa, bir sola zıplayın. Ayaklarınızı doğru kullanıp dizlerinizi çekerek dengenizi koruyabilirsiniz! Bu hızlı ve tekrarlı egzersiz, boksa başlarken ayaklarınız için gereken çevikliği size verecektir. Ayrıca, kalbinizin yakma hızı da sağlığınız için gereken seviyeye yükselecek!
Sporla ve sağlıkla kalmanız dileğiyle…
AYŞE TOLGA
