Yeşil Fasulye
kcal
Besin Değerleri
| 100 gr | 1 gr | |
| Karbonhidrat (g) | 6.97 | 0.07 |
| Protein (g) | 1.83 | 0.02 |
| Yağ (g) | 0.22 | 0.00 |
| Lif (g) | 2.7 | 0.03 |
| Kolesterol | mg | 0.00 |
| Sodyum (mg) | 6 | 0.06 |
| Potasyum (mg) | 211 | 2.11 |
| Kalsiyum (mg) | 37 | 0.37 |
| Vitamin A (iu) | 690 | 6.90 |
| Vitamin C (mg) | 16 | 0.16 |
| Demir | 1.3 | 0.01 |
Yeşil fasulye görece uygun fiyatlı, güçlü, bulması kolay bir sağlıklı karbonhidrat, protein, lif ve mikrobesin kaynağı olarak karşımıza çıkıyor. Besin değeri hazırlanma ve işlenme tarzına göre değişir ancak genel olarak beslenmeniz için sağlıklı bir kaynak olacaktır. Çok az yağı, kolesterol, tuzu ve şekeri olan yeşil bir sebzedir.
Yeşil Fasulyenin Besin Değeri Nedir?
Bir kupa kadar yeşil fasulye 100 gram tutar ve bu miktarda 31 kalori, 1.8 gram protein, 7 gram karbonhidrat ve 0.2 gram yağ vardır. Yeşil fasulye mükemmel bir C vitamini, K vitamini ve A vitamini kaynağıdır.
- Kaloriler: 31 kcal
- Yağlar: 0.2 g
- Sodyum: 6 mg
- Karbonhidratlar: 7 g
- Lifler: 2.7 g
- Şekerler: 3.3 g
- Proteinler: 1.8 g
- C vitamini: 12.2 mg
- A vitamini: 35 mcg
- K vitamini: 43 mcg
Karbonhidratlar
Yeşil fasulye iyi bir kompleks karbonhidrat kaynağıdır. Bir kupa kadar miktarında dört gram kadar nişasta vardır. Nişasta beden için hızlı bir enerji kaynağıdır. Buna ek olarak bir porsiyon tüketince üç gram kadar liften de faydalanma şansı yakalarsınız. Lifler kan şekerini dengeler, tokluk verir ve sindirim sağlığına iyi gelirler.
Yeşil fasulyenin glisemik endeks değeri 32’dir. 55 ve altında glisemik endeks değeri olan gıdalar düşük glisemik gıdalar olarak görülürler. Porsiyon boyutlarının da dikkate alındığı glisemik yük ölçümünde ise değeri 1 olarak görülmektedir.
Yağlar
Yeşil fasulyede neredeyse hiç yağ yoktur ve bu nedenle doğal olarak yağsız bir gıda denilebilir. Ancak onu hazırlama şekliniz yağ miktarında değişime sebep olabilir. Pek çok insan yeşil fasulyeyi önce haşlar, sonra da zeytinyağında kavurur. Bu yöntem yemeye yağ eklenmesine sebep olur.
Proteinler
Bir kase yeşil fasulyede neredeyse 2 gram kadar protein vardır.
Vitamin ve Mineraller
Yeşil fasulye bedene bazı temel besinleri sağlar ve bunlardan bir tanesi kanın pıhtılaşma yeteneğini etkileyen ve yağda çözünen bir vitamin olan K vitaminidir. Bir porsiyon pişmemiş yeşil fasulyede günlük C vitamini ihtiyacının %16’sı ve A vitamini ihtiyacının ise %5’i vardır.
Yeşil fasulye ayrıca iyi bir folat, riboflavin ve thiamin kaynağıdır ve içeriğinde bakır ile magnezyum da bulunur.
Yeşil Fasulyenin Faydaları Nelerdir?
Pek çok diğer sebze gibi yeşil fasulye de her türlü yeme planına eklenebilecek sağlıklı bir seçenektir çünkü düşük kalorili ve düşül yağlı bir besindir. Ayrıca besin yoğundur, yani pek çok faydalı vitamin, mineral ve antioksidan sağlarken çok fazla kalori vermez. Bu kombinasyon onu sağlıklı bir kilo için ideal bir gıda haline getirir.
Beyin Sağlığını Destekleyebilir
Yeşil fasulyede bulunan B vitaminleri kandaki homosistein adı verilen bir bileşenin düzeyini azaltmayı sağlarlar. Homosisteinin yüksek düzeyde olması bilişsel işlevlerde gerilemeye sebep olabilir.
Hücre Hasarını Onarır
Yeşil fasulyedeki C vitamininin bazı faydaları vardır. C vitamini hücreleri serbest radikal hasarından koruyan bir antioksidan olarak davranır. Ayrıca kolajen üretimini arttırır, bağışıklık sistemini güçlendirir ve sağlıklı bir beden için gerekli olan demirin emiliminde artış sağlar.
Kemikleri Güçlü Tutar
K vitamini kanın pıhtılaşması için gereklidir ancak kemik sağlığında da rol oynar. K vitamini eksikliği sizi kemik erimesi riskiyle başbaşa bırakır. Günlük K vitamini ihtiyacınızın %20’sinden fazlasını bir porsiyon yeşil fasulye ile elde edebilirsiniz.
FODMAP Değeri Düşüktür
FODMAP adı verilen karbonhidratlar pek çok gıdada bulunurlar. Ancak irritabl bağırsak sendromu veya Crohn hastalığı gibi hastalıklara sahip olanların FODMAP düzeyi düşük gıdalar tüketmeleri gerekir. Yeşil fasulye bu tip bir beslenmeye uygundur.
Yeşil Fasulye Kilo Yapar mı?
Yeşil fasulye genel olarak düşük kalorili, besleyici ve lif barındıran bir yapıda olduğu için kilo yapma potansiyeli hayli düşüktür. Zaten glisemik endeks ve glisemik yük değerlerinin hayli düşük olması da bunun işaretlerinden bir tanesidir. Dolayısıyla yeşil fasulyeyi neredeyse hiç düşünmeden tüketebilir ve sağlıklı bir kiloda kalmanın keyfini sürebilirsiniz. Ancak onu çok yağlı soslarla tüketir, pişirirken bol miktarda yağ ekler ve yanına bol kalorili başka gıdalar eklerseniz, kilo yapma potansiyeli yükselecektir. Dolayısıyla onu ne şekilde tükettiğiniz önem kazanır.
Diyette Yeşil Fasulye Yenir mi?
Yeşil fasulye karbonhidratlı yapısından dolayı düşük karbonhidrat içeren diyetlere ve ketojenik diyetlere çok uymasa da genel olarak sağlıklı beslenme temelinde oluşturulmuş herhangi bir diyete uyum sağlayacaktır. İçeriğinde nişasta kısıtlı miktarda bulunur ve buna karşın onu dengeleyecek lifleri de barındırması sayesinde diyetin dengeli olmasını sağlar. Ayrıca beslenmenizde mevcut olabilecek beslenme eksikliklerini tamamlamak için yeterince iyidir. Vitamin ve mineral eksiklerinin bir kısmının tamamlanmasına yardımcı olabilir.
Yeşil Fasulyenin Zararları Nelerdir?
Baklagillere dair alerjilerin büyük kısmı mercimekte yoğunlaşmıştır ve yeşil fasulyede çok nadir görülürler. Ancak yeşil fasulye alerjisi literatürde yine de nadiren olsa da görülmektedir ve yeşil fasulyede alerjenik proteinlerden en az bir tanesi görülmüştür.
Gıda alerjisinin belirtileri arasında yüzde kaşıntı ve şişme, nefes darlığı, astım, karın ağrısı, bulantı ve kusma bulunmaktadır. Eğer bir gıdaya alerjiniz olduğundan şüpheleniyorsanız bir sağlık kurumuna görünün.
Yeşil fasulyede K vitamini olduğu için kan sulandırıcı kullananların dikkatli olmaları gerekir. Çünkü kan sulandırıcı tüketenlerde K vitamini alımının düzenli olması gerekir ve bu nedenle önce doktorunuza danışmanız faydalı olur.
Yeşil fasulye ile diğer baklalarda antibesinler adı verilen bileşenler vardır. Bu bitkisel bileşenler bedendeki vitamin ve mineraller ile bağ kurarlar ve onların emilimini azaltırlar. Fakat çoğu insan yeşil fasulye gibi gıdaları bu bileşenlerin problem yaratacakları düzeyde tüketmez. Ayrıca yıkamak, suda bekletmek ve ısıtmak da bu etkileri azaltır.
Yeşil Fasulye Nasıl Tüketilebilir?
Onu hazırlamanın en kolay yollarından bri tanesi haşlamak veya buğulamaktır. Bunun için fasulyeleri güzelce durulayın ve uçlarındaki kılçıklı kısmı kesin. Tuzlu haşlama suyuna veya buğulama aletine koyun. Beş dakika kadar pişirin ve bu sırada parlak yeşil renge dönmesini bekleyin. Ardından ocaktan alın, limon, zeytinyağı ve tuz ile renklendirin. Ayrıca onu salatalara, makarnalara, sulu yemeklere de ekleyebilirsiniz.
