© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Yetersiz beslenme nedir? Nasıl üstesinden gelinir?

Yetersiz beslenme küresel çapta milyonlarca insanı etkileyen ciddi bir problem. İnanın veya inanmayın, yetersiz besleniyor kabul edilmek için kemiklerinizin dışarı çıkması veya bir deri bir kemik yapıda olmanıza gerek yok. Hatta yetersiz beslenmeden muzdarip olan pek çok insan tamamen sağlıklı görünebilir ve herhangi bir belirti göstermeyebilir.

Peki yetersiz beslenme nedir ve onu önlemenin en iyi yolu nedir?

Yetersiz Beslenme Nedir? Belirtileri, Sebepleri ve Risk Faktörleri

Yetersiz beslenme tabiri genellikle akla kıtlık, büyük açlıklar veya aşırı kilo kaybını getiriyor. Ancak yetersiz beslenmeyi tanımlamanın pek çok farklı yolu var. Sağlıklı görünen insanlarda bile ortaya çıkabilir.

Peki yetersiz beslenme nedir? Yetersiz beslenmenin resmi tanımı “kötü beslenme” ve bu da bedenin ihtiyaç duyduğu besinlerden herhangi birinin eksikliğinden kaynaklanabilir ve buna kaloriler, protein, temel yağ asitleri, vitaminler ve mineraller dahil. Ancak çok az insan yetersiz beslenmenin beslenmedeki belli gıdaları fazlalığından kaynaklanabileceğini fark eder ve bu sorun da sağlık için bir o kadar kötüdür.

Genel olarak bahsetmek gerekirse iki temel yetersiz beslenme türü var:

  • Protein-enerji yetersizliği: protein veya protein ile kalorilerin yoksunluğundan kaynaklanır.
  • Mikrobesin eksikliği hastalıkları: demir, kalsiyum, iyot, D vitamini ve benzeri vitamin ile minerallerin eksikliği ile tanımlanır.

Yetersiz beslenmenin pek çok sebebi var ancak en yaygın sebepleri arasında kötü planlanmış bir diyet, yoksulluk, iştah kaybı veya besin emilimini bozan sindirim problemleri bulunuyor. Yaşlı yetişkinler ve kısıtlayıcı bir diyet yapanlar, yeme bozuklukları, azalan gıda almı ve kanser ile böbrek hastalıkları gibi diğer tıbbi rahatsızlıklardan dolayı artan besin ihtiyaçları gibi faktörler de yetersiz beslenme riskini arttırır.

Peki bedenin ihtiyaç duyduğu besinleri yeterince aldığınızı nereden bileceksiniz? Yetersiz beslenmenin pek çok işareti ve vitamin eksikliklerinin belirtileri olsa da, yetersiz beslenmenin etkileri genelde yıllarca fark edilmez. Pek çok sağlık kurumu hangi vitamin ve minerallerde eksikliğinizin olduğunu görebilmeniz için kan testleri uyguluyor. Ayrıca sertifikalı bir beslenme uzmanı ile birlikte çalışarak beslenmenizi analiz edebilir ve iyi beslenebilmek için ihtiyaç duyduğunuz gıdaları tespit edebilirsiniz.

En Yaygın 10 Besin Eksikliği

  • D vitamini
  • Demir
  • Kalsiyum
  • İyot
  • Magnezyum
  • A vitamini
  • B12 vitamini
  • E vitamini
  • Kolin
  • Omega-3 yağ asitleri

D Vitamini

Gün ışığı vitamini olarak da bilinen D vitamini, cildimiz tarafından güneşe maruz kalmaya bir tepki olarak sentezleniyor. Çok az besin kaynağında bulunuyor ve güneşe adım atmadan günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak oldukça zor olabilir. Bu nedenle D vitamini bazen dünyadaki en yaygın besin eksikliği olarak görülüyor. Bazı çalışmalar ABD nüfusunun neredeyse %42’sinin D vitamini eksikliğine sahip olabileceğini gösteriyorlar. Yaşlı yetişkinler, ten rengi koyu olanlar, fazla kilolu ve obez olanlar ile güneşe maruziyeti sınırlı olanlar daha fazla risk altındalar.

Bu vitaminin eksikliğinin belirtileri genellikle hayli belirsiz ve sadece bir kaç yılın ardından ortaya çıkıyor. D vitamini eksikliği osteoporoz, kemik erimesi ve çatlak riskinde artış ile bağlantılı. Ayrıca bağışıklık sistemini de bozabilir ve enfeksiyonlara yatkınlığı arttırır. D vitamini çok az besin kaynağında bulunduğu için çoğu insan ihtiyaçlarını karşılamak için D3 vitamini takviyeleri alma ihtiyacı hissediyor.

Demir

Demir alyuvar hücrelerinin temel bileşeni. Oksijenin kanla hücrelere taşınmasında temel rol oynuyor. Beslenmede onu iki farklı şekilde alabiliyoruz: heme demir ve heme olmayan demir. Heme demir daha iyi emiliyor. Temel olarak etlerde ve hayvansal gıdalarda bulunuyor. Heme olmayan demir ise pek çok bitkisel ve hayvansal kaynakta bulunuyor ancak vücut tarafından o kadar da kolay değerlendirilemiyor. Bu nedenle özellikle vegan ve vejeteryanlar demir eksikliği riski altındalar.

Dünya Sağlık Örgütü tarafından yapılan bir ankete göre, küresel nüfusun neredeyse %25’i bu temel besinden yoksun. Bu da 1.6 milyar insan yapıyor. Demir eksikliği anemisi, düşük demir düzeylerinin en yaygın yan etkisi. Bu da yorgunluk, nefes darlığı, tırnaklarda çatlaklar ve tende solgunluk gibi anemi belirtilerine sebep olabilir. Demir eksikliği beslenmede yapılacak değişiklikler ile, takviyelerle veya her ikisi birlikte uygulanarak giderilebilir.

Kalsiyum

Kalsiyum sağlığın pek çok unsuru için kesinlikle önemli ve bunlar arasında kemik metabolizmasından tutun da sinir sinyallerine kadar pek çok şey var. Temel olarak süt ürünlerinde, yumuşak kılçıklı balıklarda ve yeşil sebzelerde bulunmasına karşın pek çok insan onu beslenme ile yeterince almıyor. Hatta Journal of Nutrition’da yayınlanan bir çalışmaya göre ergen ve 50 yaş üzeri yetişkin kadınların %10’u günlük kalsiyum alımını karşılayamıyor.

Eksikliği kesinlikle zararlı çünkü çeşitli kalsiyum eksikliği belirtilerine sebep oluyor. Bunlar arasında kramplar, kas zayıflıkları, düşük enerji düzeyleri ve kas spazmları bulunuyor. Zaman içerisinde osteoporoz, çocuklarda kemiklerin yumuşaması ile kendini gösteren raşitizm gibi daha ciddi yan etkiler de ortaya çıkabilirler. Kalsiyum eksikliği genellikle hem beslenme hem de takviyeler ile tedavi ediliyor ancak kalsiyum takviyelerinin potansiyel etkileri son yıllarda tartışma konusu oldular.

İyot

İyot tiroid fonksiyonları ve tiroid hormonlarının üretiminde merkezi rol oynayan önemli bir mineral. Bu hormonlar metabolizmadan beden sıcaklığına, beyin gelişimine ve ötesine kadar her şeyi yönetiyorlar. Bu nedenle beslenmede yeterince iyot almak tiroidin verimli çalışması ve tiroid problemlerinin önlenmesi için önemli.

İyot eksikliği guatra yani tiroid bezinin büyümesine sebep olabilir. Ayrıca yorgunluk, soğuğa karşı artan hassasiyet, odaklanma zorluğu, kabızlık ve kilo alımı gibi diğer belirtilere de sebep olabilir. Neyse ki iyot eksikliği beslenmeye iyot zengini gıdalar katarak önlenebilir. Bunlar arasında deniz börülcesi, taze deniz balıkları, yoğurt, yumurta, ton balığı ve iyotlu tuz bulunuyor.

Magnezyum

Magnezyum neredeyse 300 enzimatik reaksiyonda kofaktör olarak davranan bir mineral. Ayrıca kemik ve dişlerin yapılarında da bulunuyor, sinir sağlığını ve kas fonksiyonlarını destekliyor, kan şekeri düzeylerinin yönetimine yardımcı oluyor. Maalesef çoğumuzda bu mineralin eksikliği var. Hawaii’de yapılan bir çalışmada ABD’deki yetişkinlerin neredeyse yarısının günlük ihtiyaç miktarından daha azını tükettiği görülüyor.

Magnezyum eksikliğinin en yaygın işaretleri arasında iştah kaybı, bulantılar, güçsüzlük, kusma ve yorgunluk bulunuyor. Multivitamin almak veya beslenmeye magnezyum zengini kuruyemiş, çekirdekler, baklagiller ve yeşil sebzeler gibi gıdalar eklemek magnezyum eksikliğinin giderilmesine yardımcı olabilir.

A Vitamini

Bu yağda çözünen vitamin özellikle göz sağlığı üzerindeki etkileri nedeniyle popüler. Ayrıca pek çok başka fizyolojik süreçte rol alıyor ve bunlar arasında hücre yenilenmesi, immün fonksiyonlar ve üreme sağlığı da bulunuyor. A vitamini eksikliği dünyanın pek çok yerinde yaygın olmasa da, pek çok gelişmekte olan ülkede ciddi bir problem. Bazı raporlar 127 milyon okul öncesi çocuğunun ve 7 milyon hamile kadının bu temel vitaminin eksikliğini yaşayabileceğini gösteriyorlar.

A vitamini eksikliğinin belirtileri arasında sık sık enfeksiyon yaşama, gözlerde kuruma, gece körlüğü ve kuru cilt bulunuyor. Organ etleri, havuç, kabak, yeşil yapraklı sebzeler ve tatlı patates tüketerek eksikliği ile savaşabilirsiniz.

B12 Vitamini

Kan hücresi üretiminde, enerji üretiminde, sinir hücresi fonksiyonlarında ve DNA sentezinde kullanılan B12 vitamini, vücudun düzenli olarak ihtiyaç duyduğu vitaminler arasında. Genel olarak hayvansal ürünlerde bol bulunduğu için, vegan ve vejeteryanlar ciddi bir eksiklik riski altındalar. Hatta bazı raporlar bu kesimde B12 eksikliğinin %86’ya varan ciddi oranlarda görülebildiğini gösteriyorlar.

Megaloblastik anemi B12 eksikliğinin en yaygın yan etkileri arasında. Bu rahatsızlıkta alyuvar düzeyi düşüktür. B12 vitaminli gıdaların alımını arttırmanın yanında B12 vitamini içeren multivitaminler almak veya B-kompleks vitaminleri almak da işe yarayabilir. Dilerseniz B vitaminini konsantre dozlarda içeren iğneler de olabilirsiniz.

E Vitamini

E vitamini hem yağda çözünür bir vitamindir hem de güçlü bir antioksidandır. Serbest radikaller ile savaşa yardımcı olur ve hücreleri serbest radikal hasarına karşı korur. Klasik batı tipi beslenmede işlenmiş çöp gıdalar yüksek olduğundan ve meyve ile sebzeler gibi besin zengini tam gıdalar az olduğundan, pek çok insan günlük E vitamini ihtiyacını karşılamakta zorlanır.

Eksikliği nadirdir ancak yağ emilimindeki bozulmalar veya belli sindirim problemleri nedeniyle ortaya çıkabilir. Belirtileri arasında genellikle zayıflayan bağışıklık sistemi, yürüme zorluğu, görme kaybı ve kas kontrolü kaybı bulunur. Buğday çekirdeği, kuruyemişler, çekirdekler ve sebzeler bu temel vitamin için en konsantre kaynaklar arasındalar. Ayrıca bazı multivitaminlerde de bulunuyor ve emilim problemleri için özel suda çözünür formu da satılıyor.

Kolin

Kolin metabolizma, nörotransmiter sentezi, hücre duvarlarının oluşumu ve beyin gelişimi için gerekli olan temel bir besin. Pek çok gıda kaynağında bulunuyor ancak özellikle yumurta, et ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bol bulunuyor. Çeşitli bitkisel kaynaklarda da bulunsa da, sınırlayıcı bir diyeti sürdürüyorsanız yeterince aldığınızı öğrenmek için takip gerekiyor.

Kolin eksikliği karaciğer ve kas hasarı ile bağlantılı, ayrıca doğum kusurları ve büyüme-gelişim problemleri ile de bağlantısı var. Eksikliği genelde beslenme ile gideriliyor. Takviyeler de mevcut ve daha ağır vakalarda kullanılabiliyor.

Omega-3 Yağ Asitleri

Omega-3 yağ asitleri inflamasyonda azalma, bilişsel fonksiyonlarda artış ve kalp sağlığında iyileşme ile bağlantılı kalp dostu sağlıklı yağlardır. En aktif formları olan DHA ve EPA temel olarak somon, sardalya ve hamsi gibi yağlı balıklarda bulunuyor. Omega-3 yağ asitleri ayrıca ALA formunda bazı bitkisel kaynaklardan da alınabilirler ancak çalışmalar bunun sadece %5 gibi az bir miktarının bedende aktif formuna dönüştürüldüğünü gösteriyorlar ve bu da düzenli balık yemeyenler için eksikliğinin riskini arttırıyor.

Omega-3 yağ asitlerinin eksikliği konsantrasyon zorluğu, eklem ağrıları, ruh hali değişimleri, ciltte kuruma ve tırnaklarda çatlaklar gibi belirtilere sebep olabilir. Haftada iki porsiyon yağlı balık tüketmeyenler için balık yağı, balık ciğeri yağı ve alg yağı gibi takviyeler de mevcut.

Yetersiz Beslenmeye Bağlı Komplikasyonlar ve Hastalıklar

Besin eksiklikleri pek çok hastalık ve bozukluğa sebep olabilirler. Pek çok negatif yetersiz beslenme belirtisine ve sağlık problemine de yol açabilirler. Aşağıdaki yaygın yetersiz beslenme rahatsızlıkları bir veya birden fazla besinin eksikliğinden kaynaklanabilir:

  • Demir eksikliği anemisi
  • Osteoporoz
  • Hipotiroid
  • Megaloblastik anemi
  • Guatr
  • İskorbüt
  • Raşitizm
  • Beriberi
  • Pellagra
  • Protein enerji yetersizliği
  • Göz kuruluğu

Yetersiz Beslenme ve Besin Eksikliğinden Nasıl Kaçınmalı?

Yetersiz beslenmeden kaçınmanın en güvenli ve verimli yolu beslenmenizde bazı değişimler yaparak bedeninizin ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almanız. Çoğu insan için meyveler, sebzeler, proteinli gıdalar ve sağlıklı yağlar bakımından zengin besin yoğun gıdalar tüketmek yeterli oluyor. Multivitaminler de beslenmeyi tamamlamak ve boşlukları doldurmak için faydalı olabilirler.

Takviyeler aynı zamanda yetersiz beslenmenin önlenmesine de yardımcı olabilirler. Hatta sınırlayıcı diyetler sürdürenler veya beslenme bozuklukları olanlar için bu durum mecburi olabilir. Bu durumda doktorunuza danışarak hangi besinlere ihtiyaç duyduğunuza ve gerekli olan beslenme değişikliklerine karar vermelisiniz.

Beslenme Eksikliklerini Gidermek İçin Yeme Planı

Açık bir yeme planını takip etmek ihtiyaç duyduğunuz tüm besinleri elde etmek için en kolay yol. Aşağıda sağlıklı bileşenler ve tam gıdalardan oluşan bir haftalık bir yeme planı var ve böylece beslenmenizi optimize edebilir ve yetersiz beslenmeyi önleyebilirsiniz. Unutmayın ki özel ihtiyaçlarınız için değişiklikler yapmanız gerekebilir ve sağlık problemlerinize de dikkate almalısınız.

Pazartesi

Kahvaltı: Orman meyveli, tarçınlı ve ballı yulaf ezmesi

Atıştırmalık: Sarımsakla kavrulmuş nohut

Öğle yemeği: Buda kasesi, yanında yan biftek ve kaju sosu

Atıştırmalık: Dilim elma ve badem ezmesi

Akşam yemeği: Izgara somon, yanında kuşkonmaz ve patates

Salı

Kahvaltı: Tatlı patates püresi, üstüne yumurta ve kavurma sebzeler

Atıştırmalık: Keten krakeri ve humus

Öğle yemeği: Kinoa, havuç ve buğulanmış ıspanaklı fırında tavuk göğsü

Atıştırmalık: Havuç ve guacamoleli kereviz sapları

Akşam yemeği: Balkabağı mantısı ve yanında mantar ile roka salatası

Çarşamba

Kahvaltı: Gece suda beklemiş yulaf ve meyve salatası

Atıştırmalık: Cevizli probiyotik yoğurt

Öğle yemeği: Tavuklu bamya ve yanında esmer pirinç ile salata

Atıştırmalık: Çilek ve siyah çikolata

Akşam yemeği: Kıyma ve kavrulmuş sebzeler ile dolu dolmalık biber

Perşembe

Kahvaltı: Vejeteryan yumurta güveci

Atıştırmalık: Soslu sebzeler

Öğle yemeği: Kabak makarnası, yanında hamsi, sarımsak ve zeytinyağı

Atıştırmalık: Yağsız patlamış mısır

Akşam yemeği: Şişte fajita, yanında karnabahar pirinci ve kara lahana

Cuma

Kahvaltı: Tempe ve sebzeler

Atıştırmalık: Çekirdekli kraker

Öğle yemeği: Sulu köfte ve salata

Atıştırmalık: Taze meyve süslemeli chia pudingi

Akşam yemeği: Mercimek çorbası ve tavuk güveç

Cumartesi

Kahvaltı: Çikolatalı muzlu protein pankeki

Atıştırmalık: Karışık kuruyemiş, çekirdek ve kuru meyve

Öğle yemeği: Baklagilli sebze hamburgeri, yanına avokado, domates, marul ve tatlı patates dilimleri

Atıştırmalık: Kabak cipsi

Akşam yemeği: Hindi salata ve yanına baklagiller ile ceviz

Pazar

Kahvaltı: Haşlanmış yumurta, yanına dilim avokado ve filizli ekmek

Atıştırmalık: Badem ezmeli muz

Öğle yemeği: Patlıcanlı pizza ve sezar salata

Atıştırmalık: Fırında tarçınlı elma cipsi

Akşam yemeği: Izgara tavuk, sebzeler ve humuslu dürüm yanına sote brokoli

Yetersiz Beslenme ve Besin Eksikliklerine Dair İstatistikler ve Gerçekler

Yetersiz beslenme genellikle sadece gelişmekte olan ülkeleri etkileyen bir problem olarak görülür. Ancak belli bölgeler yetersiz beslenmeye daha yatkın olsa da, herkesi etkileyebilen global bir problem.

Küresel bazda yetersiz beslenmeye dair bazı istatistik ve veriler şöyle:

  • Beslenme eksikliğinin resmi tanımında kaloriler, proteinler, yağlar, vitaminler ve mineraller gibi herhangi bir besinin yetersizliği bulunuyor.
  • Gelişmekte olan ülkelerde demir, iyot, A vitamini ve çinko eksikliği en yaygın durumda.
  • ABD’deki en yaygın besin eksikliği tam olarak ne bilinmiyor ancak pek çok yetişkin D vitamini, demir ve B12 eksikliğine sahip.
  • İyot eksikliği dünya çapında en önlenebilir zihinsel gerileme sebebi.
  • Bazı araştırmalar iklim değişikliğinin bitkilerin besin değerlerini değiştirebileceğini gösteriyorlar. Bu da belli bölgelerde beslenme eksikliklerine sebep olabilir.
  • Çocuklarda yetersiz beslenme en ciddi hastalık ve ölüm risk faktörleri arasında. Küçük çocuklardaki tüm ölümlerin %52.5’i ile bağlantılı

Uyarılar

Yetersiz beslenme tabağınıza koyduğunuz şeyleri aşan ciddi bir problem olabilir. Eğer besin yetersizliğine sahip olduğunuzdan şüphe ediyorsanız ilk olarak doktorunuz ve beslenme uzmanınız ile görüşerek hangi faktörlerin mevcut olduğunu tespit edin ve en iyi tedavi yolunu bulun.

Ek olarak, tüm beslenme eksikliklerinin beslenmeyi değiştirerek giderilemeyebileceğini unutmayın. Bazı vakalarda ağır eksikliklerinin takviyeler ile giderilmesi gerekebilir ve bazen yüksek dozlara sahip iğneler de tıbbi müdahale olarak uygulanabiliyorlar. Bu nedenle özellikle başka ilaçlar alıyorsanız veya başka sağlık problemleriniz varsa ilk olarak doktorunuza danışın.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir