Eşiniz, komşunuz ya da iş arkadaşınız sizi mutlu bir “Günaydın!” ile karşılarken kendinizi gün gerçekten de aydın mı diye düşünürken mi bulunuyorsunuz? Pek çoğumuz bir başka yetersiz dinlendiğimiz geceden sonra yataktan kendimizi zorla sürüklediğimiz bir günü sulanmış gözlerle karşılarız.

Toplumumuzda uyku sorunları ve uykusuzluk önemli bir sorun. ABD’ye baktığımızda Amerikan Uyku Derneği’ne göre yetişkinlerin üçte biri geceleri tavsiye edilen 7 saatlik süreden daha az bir süre uyumaktadır. İnsanların yüzde 40’ı ise gün içinde en az ayda bir kez ellerinde olmadan uyuyakalmaktadır.

Pek çok insan için yorgun olmak sadece hayatın bir gerçeğidir. Ancak uykusuzluğun neden olduğu kötü etkiler hafife alınmamalıdır. Yeteri kadar uyuyamamak sadece enerji seviyenizi değil aynı zamanda ruh halinizi, bilişsel fonksiyonlarınızı ve uzun vadede sağlığınızı etkilemektedir. Bir araştırmada görüldüğüne göre düzenli olarak günde 7 saatten az uyumak ölüm riskini iki katına çıkarmaktadır. 6 saatten az uyumak ise bu riski üç katına çıkarmaktadır. Üstelik gün içinde yaşanan uyku hali tıbbi kazalar ile trafik kazaları gibi şeylere de yol açabilmektedir.

Uyku sorunlarını düşündüğümüzde pek çok insanın çareyi uyku haplarında aramasına şaşırmamak gerekir. Tüketici raporlarına göre her yıl milyarlarca dolar uykuya yardımcı ilaçlara harcanmakta ve bu sayı yıldan yıla artmaktadır. Uyku hapları normal nefes alışı etkileyebilir ve astım ya da amfizem gibi kronik akciğer hastalıkları olan kişiler için tehlikeli olabilmektedir. İlaçların diğer yan etkileri arasında sindirim sorunları, baş ağrısı, hafıza sorunları, uyurgezerlik ya da diğer gün olumsuz etkilere neden olabilmektedir. Hatta bazı ilaçlar bağımlılık ya da doz aşımı riski taşımaktadır.

Kısacası uyku hapı kullanmak, istenmeyen bir seçenektir ancak daha çok ve daha iyi bir uyku çekmek isteyen kişiler başka ne yapabilir? Neyse ki bazı vitaminler ve takviyeler rahatlamanıza yardımcı olabilir. Genel olarak konuşacak olursak bunlar, ilaçtan daha umut vaat edicidir çünkü bunlar sizi iyi uyumaktan alıkoyan altta yatan sağlık sebeplerini iyileştirebilmektedir. Bunu yaparken de geçici çözümler ve uykuya yardımcı olan ilaçların potansiyel tehlikelerinden uzak durmuş olursunuz.

Uyku sorunları yaşamanıza neden olan bazı besin eksikliklerini ve bunları nasıl düzeltebileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.

Magnezyum

Uyumakta güçlük çekiyorsanız magnezyum eksikliğiniz olabilir. Bu önemli mineral, vücudunuzun uyku hormonu olan melatonin üretmesine yardımcı olur. Magnezyum aynı zamanda kaslardaki gerginliği alarak huzursuz bir uykunun önüne geçer. Hatta magnezyum GABA olarak bilinen ve sinir sistemini rahatlatan amino asidin üretimini teşvik ederek gerginliği azaltır. Suda çözülen magnezyum sitrat tozlarını takviye olarak kullanabilir ya da yeşillikler, kabak çekirdeği ve Brezilya fındığı gibi magnezyum açısından zengin yiyecekler tüketebilirsiniz.

Glisin

Araştırmalar bir amino asit olan glisinin, insomnia belirtilerini azalttığını ve daha hızlı uyumayı sağladığını ve daha derin ve dinlendirici bir uyku çekmeye yardımcı olduğunu göstermektedir. Glisin ayrıca bozuk bir uyku periyodundan sonra sağlıklı uyku döngülerine geçmeye yardımcıdır. Bilimsel araştırmaların gösterdiğine göre yatmadan önce 3-5 gram glisin almak uyumaya yardımcı olmaktadır.

B12 vitamini

Düşük B12 vitamini seviyeleri yorgunluk, uyku bozuklukları, uyuşukluk ya da karıncalanma gibi uyku kalitesini etkileyen şeylere neden olabilmektedir. Bilim insanları, bu vitaminin uyuma-uyanma döngülerini düzenlemeye yardımcı olduğunu ve sirkadiyen ritmin uyumlu olmasını sağlamaktadır. B12 vitamini seviyeleri düşük olan bazı insanlar B12 vitamini kullanarak insomnia belirtilerinde rahatlama sağlayabilmektedir. Bu durum özellikle depresyon yaşayan insanlar için geçerli olmaktadır. Ancak eksikliğini çekmediğiniz hallerde çok fazla B vitamini tüketmek, sıkıntı ve huzursuzluğa neden olabilmektedir. Bu nedenle takviye kullanmadan önce ihtiyaçlarınızı belirlemek için doktorunuzla konuşmanız faydalı olacaktır.

Diğer B vitaminleri de daha iyi uyumanızda yardımcı olabilir. B5 vitamini eksikliği gece boyunca düzenli olarak uyanmanıza neden olabilirken folik asit (B9 vitamini) eksikliği ise insomnia ya da uykuya dalmada güçlük ile ilişkilidir. B vitaminleri kompleksi olan bir takviye almanız ya da haftada birkaç gün ciğer yemeniz bu ihtiyacınızı karşılamanızda yardımcı olacaktır.

E vitamini

E vitamini cilt ve tırnaklar için çok iyi gelmesi ile bilinmekle birlikte uyumanıza yardımcı olan bir antioksidandır. Özellikle huzursuz bacak sendromu yaşıyorsanız bu durum eklemlerde meydana gelen ani hareketler oluşturduğu için E vitamini fayda sağlayabilir. E vitamini ayrıca sıcak basmalarını ve gece terlemelerini önlemesi ile bilinmekte ve pek çok uyku sorununa yönelik olarak kullanılmaktadır. Günlük olarak 10 mcg E vitamini jel kapsülleri ile sonuçları görebilirsiniz.

Triptofan

Triptofan, esansiyel bir amino asittir, yani vücut kendi başına üretemez. Bu amino asidi beslenme düzeninize eklemelisiniz. Bunun için yumurta, kümes hayvanları, chia tohumu ve tatlı patatesi beslenme düzeninize ekleyebilir ya da takviye alabilirsiniz. Vücut, uykuda önemli bir rol oynayan nörotransmitter serotonini sentezlemek için triptofana ihtiyaç duyar. Araştırmalara göre yatma zamanı 1-2 gram triptofan takviyesi almanın insomnia olan kişilerde başarılı olduğunu göstermektedir.

L-Teanin

Uyku için önemli olan bir diğer amino asit ise L-teanindir. Araştırmacılar, anksiyeteyi azaltan alfa beyin dalgalarını L-teaninin uyardığını ve bunları azalttığını göstermektedir. Bu da yüksek uyku kalitesinin sağlanmasına yardımcı olmaktadır. Araştırmacılar, bu takviyenin kişiyi uyuşturmak yerine anksiyeteyi rahatlatarak uykuyu tetiklediğini göstermektedir. Yan etkisi bulunmayan bu takviye gün içinde de sersemliğe neden olmamaktadır. L-Teanin için günlük doz yatmadan önce alınacak 200 miligram olmaktadır.

Demir

Demir, kanımızda esas olarak bulunan bileşenlerden biri olup hücrelerimize ve dokularımıza oksijen sağlamaktadır. Demir eksikliği, uyku bozuklukları ve huzursuz bacak sendromunun en yaygın nedenlerinden bir tanesidir. Demir takviyesi almak, bu belirtileri azaltabilir ve daha iyi bir uykuya katkıda bulunabilir. Kabızlığa neden olabilen klasik takviyeler yerine daha iyi emilim sağlamak için sıvı doğal ve sıvı demir takviyeleri almayı deneyebilirsiniz.

D vitamini

D vitamini eksikliği uykunun bölünmesi ve daha az uyku ile ilişkilidir. Bu nedenle D vitamini eksikliği çekmemek adına beslenme düzeninizde balık ve yumurtaya yer vermeli ve cildinizi güneşe maruz bırakmalısınız. D vitamini uyumanıza doğrudan yardımcı olmasa da günlük dozu karşılamanız, gün içinde daha uyanık olmanıza ve sirkadiyen döngünüzü düzenlemenize yardımcı olur. Bu sayede gece olduğu zaman uyumaya hazır hale gelirsiniz.

Kalsiyum

Kalsiyum eksikliği, hızlı göz hareketleri (REM) olarak bilinen uykunun rüya evresinin bozulmasına neden olabilmektedir. Araştırmacılar, kalsiyum eksikliği yaşayan gönüllülere takviye verdiklerinde bu kişilerin normal REM uykularını alabildiklerini gördüler. Bu minerali süt ürünlerinden alabilir ya da kalsiyum alımınızı arttırmak için kıvırcık lahana, hardal, kara lahana, sardalye ve susam tohumu tüketebilirsiniz.

Uyku ilaçlarına başvurmadan önce bu vitaminlere göz atmak isteyebilirsiniz. Ancak herhangi bir besinsel dengesizliği düzeltmek için bu takviyelere başlamadan önce dikkatli olmalısınız. Egzersiz yapmak ve sağlıklı yemek gibi şeyleri günlük hayatta alışkanlık haline getirirseniz daha iyi dinlenebilir ve sabah tazelenmiş olarak uyanabilirsiniz.