© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Göbek ve bel bölgesi yağlanmaya son! Yoga ile karın egzersizleri

Göbek ve bel bölgesi yağlanmaya son! Yoga ile karın egzersizleri

Image Bu yazıyı 4 dakika 10 saniyede okuyabilirsiniz.


 

Herkese merhaba! “Yoga ile fit bir vücuda kavuşabilir miyiz?”. Sevgili Şebnem Akbulut hocam ile birlikte bundan bahsedeceğiz. Bu yazıda, karın bölgesini ele alıyoruz. Oldukça iddialı bir bölge. O halde hemen başlayalım!

Yoga ve Karın Bölgesi

Yoga, karın bölgesinde biraz daha derin kaslar üzerinde çalışır. Yani, dışarıdan göründüğünde “six pack” adı verilen görüntüden ziyade; biraz daha fit bir karın sağlıyor. Fit ve sağlıklı; karın kasını çalıştırmış bir bedende, omurga sağlığı da olumlu etkileniyor. Örneğin, kişide fıtık problemi olması durumunda; karın çalıştığında, fıtık ile ilgili semptomlar da hafifler.

“Ben karın çalışmasına bütün derslerimde önem veririm. Karın çalıştırmak, olmazsa olmaz seridir ve mutlaka her derste kalın çalıştırırım.” diyor sevgili Şebnem Akbulut. Bu yazıda, fit karın kaslarından ziyade, sağlıklı bir omurga için yoga ile karın egzersizlerinden bahsedeceğiz. Peki, bu hareketleri yaparken nelere dikkat etmek gerekiyor?

Eğer bir fıtık probleminiz varsa; karın hareketlerinin herhangi birini yaptığınız anda belinizde bir his hissediyorsanız, yani belden kuvvet alarak yapıyorsanız, orada yanlış yapıyorsunuz demektir. Burada durup, kendinizi tekrar kontrol etmeniz gerekiyor; çünkü, yanlış bir yere yük bindirmiş ve kendinize zarar vermiş olursunuz. Karın ile ilgili hiçbir çalışmanın bel bölgesinde hissedilmesini istemiyoruz.

* Bu seriye girerken, mutlaka ısınmalısınız.

* Yemeklerden kısa bir süre sonra yapmayın, mideniz rahatsız olabilir. Yemeğinizi, yogaya başlamadan en az 2 saat önce yemiş olmalısınız.

Nasıl Bir Egzersiz Yapacağız?

Yoga ile karın egzersizi serisine başlamadan önce biraz ısınacağız. “Ben genelde Güneşe Selam serisini birkaç tur yaparak ısıtıyorum” diyor Şebnem hocam. Sonrasında; alt karın, plank, üst karın ve bunları duruşlarda tutarak stabilize edip, orada nasıl güçlendirme yapabileceğimizi göreceğiz. Yani, bir seriyi tekrar tekrar yapmak yerine; karın gücümüzle durabileceğimiz yerlerde biraz duracağız. Fitness’ta yaptığımız gibi; bir hareketi sürekli, ağırlıklarla ve tekrarlarla yapmanın aksine, daha derin kasları çalıştırabilmek için stabilite yani sabit olarak durmak daha iç kasları çalıştıracağız.

Karın kasları, aslında 7 kattan oluşur. Orta kaslar, dip kaslar ve yüzeysel kaslar var ve bunlar, düz ve çapraz şeklinde oluşur. Özellikle hamilelikte, orta kaslar ayrılır ve yan taraflara toplanır. Doğumdan sonra, 3 ay içerisinde bu çalışmayı önermiyoruz. Bu kasların toparlanıp tekrar ortaya doğru toparlanması gerekir.

Toparlandıktan sonra, karın çalışmak çok önemlidir. Doğumdan sonraki ilk 3 ay kendinize biraz izin verin ve hemen kilo vereyim, toparlanayım telaşına girmeyin. Üç ayın sonunda, artık bunun için hazır olursunuz. Bu durum, hem normal hem de sezaryen doğum için geçerlidir. Sezaryende biraz daha zordur, çünkü, orada bir kesi olur; ancak normal doğumda da bu kaslar ikiye ayrılır ve tekrar toparlanması için bir süreç gerekir. Herkesin toparlanma süresi farklıdır ama ortalama 3 aydır.

Yoga İle Karın Güçlendirici Seri

  1. Serimize, yerde başlıyoruz. Ellerin ve dizlerin üzerine gelin. Ayak parmaklarınızı yere takın ve dizlerinizi yerden hafifçe kaldırıp birkaç nefes bekleyin ve yavaşça bırakın. Bileklerinizi dinlendirip tekrar yerleşin ve aynı hareketi tekrarlayın.
  2. Eller ve ayaklar üzerinde plank pozisyonuna gelip nefes alın. Nefes verirken aşağı bakan köpek pozuna gelin. Isınmak için bu hareketi birkaç tur tekrarlayın.
  3. Plank pozisyonuna tekrar gelin ve bu pozisyondayken sağ bacağınızı kaldırıp tek bacaklı plank yapın. Daha sonra sol bacağınızı kaldırarak aynı hareketi tekrarlayın. Daha sonra, “chaturanga” pozunu alıp ve yavaşça kendinizi bırakarak önce kobra daha sonra aşağı bakan köpek pozisyonuna gelin.
  4. Dizlerinizi tekrar yere koyun ve ellerinizi omuzların altına doğru taşıyın. Ayak parmaklarınızı yere takın ve dizlerinizi yerden sıyırıp bir bacağınızı kendinize doğru çekip bırakın. Aynı hareketi diğer bacağınız için tekrarlayın ve bileklerinizi dinlendirin.
  5. Aşağı bakan köpek duruşuna gelin ve sağ bacağınızı yükseltin. Buradan plank’a doğru gelirken; dizinizi karnınıza doğru çekin ve başınızla dizinize doğru iyice yaklaşmayı amaçlayın. Burada kalın ve yavaşça bırakın. Aynı hareketi sol bacağınız için tekrarlayın.
  6. Plank’e doğru gelin. Chaturanga pozu ile yere inin ve yavaşça önce kobra daha sonra aşağı bakan köpek pozisyonuna gelin. Burada, sağ bacağınızı yükseltin ve dizinizi sağ dirseğinize doğru çekin. Tekrar yükselin ve sağ dizinizi sol dirseğinize doğru çekip tekrar yükselin ve aşağı bakan köpek pozunu alın.
  7. Sol bacağınızı yükseltin. Sol dizinizi karnınıza doğru çekip tekrar yükseltin. Sol dizininizi önce sol dirseğinize ve sonra sağ dirseğinize doğru çekip tekrar yükseltin ve aşağı bakan köpek pozunu alın.
  8. Yere sırt üstü uzanın. Ellerinizi yanlara doğru yerleştirin. Bacaklarınızı uzatın ve başınızı serbest bırakın. Nefes alırken bacaklarınızı yukarı doğru taşıyın ve nefes verirken tam yere değmeyecek şekilde aşağı indirin. Aynı hareketi 5 kez tekrarlayın.
  9. Bacaklarınızı karnınıza doğru çekin ve başınızı dizlerinize doğru itin. Kollarınızı iki yana doğru açın ve bacaklarınızı 90 derece kaldırın. Nefes alın ve verirken bacaklarınızı bir yana doğru tam yere değmeden bırakıp karnınızla geri çekin. Daha sonra bacaklarınızı diğer tarafa tam yere değmeden bırakın ve geri çekin. Aynı hareketi 10 kez tekrarlayın.
  10. Bacaklarınızı karnınıza doğru çekin ve yere dokunmadan ileri geri doğru yuvarlanın. 3 kez yuvarlanın ve öne doğru geldiğinizde burada kalın. Omurganızı uzatın, bacaklarınızı 90 dereceye getirin. Ayak parmaklarınız size bakacak şekilde ve kollarınızı ileriye doğru iterek nefes alın. Nefes verirken kollarınızı bir tarafa doğru uzatın. Nefes alırken kollarınızı ortaya getiririn ve verirken yan tarafa doğru götürün. Aynı hareketi birkaç kez tekrarlayın.
  11. Bacaklarınızı çaprazlayın. Öne doğru eğilip, ellerinizi öne doğru bırakın ve rahatlayın. Oturma pozisyonuna gelin. Ayaklarınızı yere doğru hafifçe yerleştirin. Kalçanızı yukarı kaldırın ve indirin.
  12. Bacaklarınızı çaprazlayın. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Göğüs kafesinizi iyice açın, omuzlarınızı geriye atın ve dolu bir nefes alıp ağızdan boşaltın ve ellerinizi kalp merkezine getirip seriyi bitirin.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir