Yoga Koş, Migrenim Tuttu!
Merhaba Sevgili Okurum,
Yaz geldi mi? Geliyor mu? derken Güneş kendini göstermekten biraz çekinir halde bulutların arkasına gizli bu aralar. Mevsimler geliyor, değişiyor ve mevsim değişimleri zaman zaman migren ataklarına sebep oluyorsa senin için de neler yapılabilir bir bakalım. Bu yazıda okuyacakların yaşam kaliteni arttırmak amacıyla yazılmış olup tedavi önerisi değildir.
Migren genellikle başın tek tarafında şiddetli bir ağrı çeşidi olarak tanımlanabilir. Ağrının şiddeti, ışık, koku, ses gibi dış etkilere maruz kalmaya göre artabilir hatta mide bulantısı ya da kusma şikayetlere eklenebilir.
Antonio ve arkadaşlarının hazırladığı akademik yayında ataklar 4 ile 72 saat arasında sürebildiği ve migrenin 4 farklı fazdan oluştuğu ifade edilmiştir:
- a) Premonitori fazı: Baş ağrısının başlamasından saatler veya günler önce ortaya çıkan ağrılı olmayan semptomlar. Bu semptomlar esneme, duygu durum değişiklikleri, konsantre olma zorluğu, boyun sertliği, yorgunluk, susuzluk ve yüksek idrara çıkma sıklığını içerebilir.
- b) Aura: Migrenli hastaların yaklaşık üçte biri, özellikle de kadınlar, “aura” adı verilen bazı nörolojik semptomlarla başa çıkmaya çalışır. Görsel aura en sık görülen tiptir (%90), bunu duyusal (%30-54) ve dil aurası (%31) izlemektedir.
- c) Baş ağrısı: Bu aşama, migrenin zonklayan ağrısına neden olan trigeminal duyu yollarının aktivasyonundan kaynaklanır. Baş ağrısının şiddeti aşamalı olarak artar veya başlangıçta patlayıcıdır ve günlük aktiviteleri bozar. Baş ağrısı genellikle baş hareketi ile daha da kötüleşir. Genellikle bulantı ve kusma ile dokunma (allodini), ışık (fotofobi), ses (fonofobi) ve koku (osmofobi) isteksizliği ile ilişkilidir.
- d) Postdrom: Bu evrede en sık görülen semptomlar yorgunluk, uyuşukluk, konsantre olma zorluğu ve gürültüye karşı aşırı duyarlılıktır. Ağrının şiddeti ne kadar büyük olursa, bu semptomlar o kadar yoğunlaşır ve uzar. Bu evre halk dilinde hastalar arasında “migren akşamdan kalma” olarak bilinir.
Aynı kaynakta baş ağrısı gün sayısı, hastanın epizodik migren (ayda 14 veya daha az baş ağrısı günü) veya kronik migren (ayda 15 günden fazla baş ağrısı) olup olmadığını belirlediği raporlanmıştır.
Migreni neler etkiler dersek; L.Kelman hazırlamış olduğu yayında ilk 5 faktörü;
-
- Stres,
- Açlık,
- Atmosfer değişiklikleri,
- Uyku ile ilgili faktörler ve
- Kadınlarda hormon dalgalanmaları
olarak sıralamıştır.
Tedavisi için birçok farmasötik etken maddeden bahsedilebilir, oldukça fazla akademik çalışma yapılmış ama uzmanlığım olmadığı için takviye olarak kullanılabilecek olan vitamin ve minerallerden bahsetmek istiyorum.
Vitamin ve mineral takviyelerinin avantajı da ilaçların istenmeyen/beklenmeyen etkilerine (advers etki) sahip olmamasıdır. Bu amaçla daha önce hazırlanan makalelerin gözden geçirilmesi sırasında magnezyum, koenzim Q 10, alfa lipoik asit L-Karnitin ve vitamin (B2, B3, B12 ve D) tüketiminin migren ağrılarının şiddet ve sıklığında azalma yönünde etki ettiği belirtilmiştir. Magnezyumun çeşitli formları piyasada mevcut. Migren için ise magnezyum asetil taurinat veya magnezyum bisglisinat doktorlar tarafından önerilmektedir.
Migren tedavisinde diğer bir yol ise yaşam alışkanlıklarını değiştirmek. İlk olarak başımızın duruşu bile etkili olabilir. Başınızı öne doğru eğerek çalışıyorsanız migren atağı riskini arttırmış olacağınızı hatırlatmak isterim. Yaşam alışkanlıklarımızla ilgili öneriler [1]:
- Rutinler oluşturmak, uyku ve yemek saatleri düzenlemek: Tek başına uyku düzeninin bile ileri migren vakalarını bile epizodik forma döndürebileceği ifade edilmiş.
- Bol su tüketmek: Suyun az tüketilmesi migreni tetikleyen bir diğer faktör olması nedeniyle su tüketimini arttırmak migren ataklarının şiddetini ve sıklığına etki edecektir.
- Egzersiz: Düzenli egzersizin önleyici etkisini ölçümlemek için 3 ay boyunca haftada 3 gün 40 dakikalık program yapan grup ile farmasötik etken madde kullananları karşılaştırmışlar ve ilaç kullanımının etkisine benzerlikte bir etki olduğunu tespit etmişlerdir.
- Stresten kaçınmak: Stres diğer tüm rahatsızlık ve hastalıklar gibi migren üzerinde de oldukça etki sahibi. Bu nedenle hayatımızdaki stres seviyesini düşürmek de yapabileceklerimiz arasında. Bunun için ayrıca stresi azaltmak için hazırlamış olduğum yazıma linkten erişebilirsin.
- Gevşeme terapileri, farkındalık (mindfullness) ve yoga: Son zamanlarda yapılan bir klinik çalışma, yoganın migren hastaları için ek bir tedavi olarak faydalarını kanıtlamış ve tıbbi tedaviye göre daha az akut ilaç alımı sağlamıştır.
Migren için iyi gelen yoga pozlarını aşağıda bulabilirsin. Aynı zamanda instagram hesabım @yoga.bright’a da bununla ilgili hazırladığım reele ve yine önceki paylaşımlarım arasında yer alan nefes egzersizlerine göz atabilirsin.
Yoga ile baş ağrısından kurtulmanın yolunun rahatlamayı, bırakabilmeyi öğrenmekten geçtiğini hatırlatmak isterim.
Şimdiden şifa olsun! Işıkla kal!
- Kedi&İnek Pozu (Cat-CowPose): Matın üzerinde masa pozunda durduktan sonra omuzların ve bileklerin; kalçan ve dizlerinin aynı hizada olmasını sağla. Karın boşluğunu yere iterken, başını ve kuyruk sokumunu yukarı uzat (inek pozu).
Başını çenen göğüs kemiklerine değene kadar öne eğ ve kuyruk sokumunu aşağı ittir ve sırtını yukarıya doğru yükselt (Kedi pozu). Bu akışı dilediğin süre nefesinle uyumlu olarak yap.
- Oturarak Öne Katlanma Pozu (Seated Forward Bend): Ayaklarını gövdenin önüne uzat ve kalça kemiklerinin üzerine rahatça yerleş. Sırtın dik olarak ve bu dikliğini kaybetmeden dizlerinin üzerine doğru katlan. Ellerin parmaklarını ayak başparmağına kenetleyerek üst gövdendeki uzamayı arttırabilirsin.
- Bacaklar Duvarda Pozu (Viparita Karani):
Duvara mümkün olduğunca yaklaş ve yere uzan ve kalçanı, bacaklarını topuklarını duvara yasla. İhtiyaç duyarsan belinin veya kalçanın altına yastık ya da battaniye ile destek sağlayabilirsin. Boynun ve sırtının rahat olmasına özen göster ve bacaklarını sağa ve sola açarak mümkün olduğunca uzun süre kal.