Yoga, yalnızca fiziksel duruş pozisyonlarından çok daha fazlasını içerir ve pranayama (yojik nefes uygulamaları), eksiksiz bir yoga uygulamasının başka bir yönüdür. Her fiziksel duruşun (veya “asana”) farklı faydaları olduğu gibi, karşılaşacağınız farklı nefes alma tekniklerinin de kendine özgü faydaları vardır.
Aslan nefesi veya Sanskritçe simhasana pranayama; boğaz çakranızı temizlemenize, daha enerjik olmanıza ve daha fazlasına da yardımcı olabilecek güçlü bir nefestir.
İşte aslan nefesinin neyle ilgili olduğu, nasıl yapılacağı ile ilgili ve yaparken de aklınızda bulundurmanız gereken ipuçları.
Aslan nefesi nedir?
Aslan nefesi bir pranayama şeklidir – Nefes uygulayıcısı ve The Oxygen Advantage isimli kitabın yazarı Patrick McKeown, yoga geleneğinden gelen bu nefes egzersizini; “Dil uzatılmış ve çeneye doğru gerilmiş olarak ağızdan güçlü nefes verişler içerir” şeklinde ifade etmektedir.
Bu teknik adını; aslan nefesi yapmak üzere pozisyon alıp oturduğunuzda, duruşunuzun oturan bir aslanınkine benzemesinden alır. (Sanskritçe’de simha “aslan” anlamına gelir.)
Yoga geleneğinde, aslan nefesinin insanların boğaz çakralarını dengelemesine veya temizlemesine ve ciğerlerini güçlendirmesine yardımcı olduğu düşünülmektedir. Aynı zamanda enerji verici bir nefestir ve genellikle fiziksel bir yoga uygulamasından önce yapılır.
Aslan nefesi nasıl yapılır:
Doğru duruşu bulmak.
Başlamadan önce iki şeye karar vermeliniz: nasıl oturacağınız ve bakışlarınızı nereye odaklayacağınız (veya drishti).
Geleneksel olarak aslan nefesi, aslan duruşunda/oturuş pozisyonunda yapılır: Diz çökmüş bir pozisyonda, sağ ayak bileğinizi solun üstünde çaprazlayın ve sağ topuğunuz perine (anüs ile üreme organı arasındaki bölge) üzerinde olacak şekilde arkanıza yaslanın. Bunun yanı sıra aslan nefesi; bağdaş kurup, yarım lotus, yıldırım (thunderbolt) duruşu, kahramanın duruşu (hero’s pose) isimli yoga pozisyonlarında ve hatta bir sandalyede de yapılabilir.
Duruşunuzu seçtikten sonra da bakışınızı, üçüncü gözünüze (kaşlarınızın arasına), burnunuzun ucuna veya tavana doğru sabitleyebilirsiniz.
Yöntem:
- Belirlediğiniz oturma pozisyonunuzu alın.
- Ellerinizi dizlerinizin üzerine veya yere koyun. Yerdeyseniz, parmak uçlarınızı kendinize doğru çevirin. Parmak uçlarını bir aslan pençesi gibi genişçe yayın.
- Üst gövdenizi hafifçe öne doğru eğin.
- Ağzınız kapalıyken burnunuzdan nefes alın.
- Ağzınızı geniş açın ve dilinizi çenenize doğru kıvırarak mümkün olduğunca dışarı çıkarın.
- Bir “ha” sesiyle, nefesin derinlerden geldiğini ve tüm dilinizden geçtiğini hissederek güçlü bir şekilde nefes verin. Tüm nefesi verirken dilinizi dışarıda tutun ve sesinizin yüksek çıkmasından korkmayın.
- Yüzünüzü gevşetin ve bir aslan nefesi daha yapmadan önce birkaç defa normal nefes alın.
- Dört ila altı aslan nefesini tamamlayana kadar tekrarlayın. Aslan duruşunda oturuyor iseniz, tekrarlarınızın yarısına geldiğinizde çapraz yaptığınız ayaklarınızı değiştirin.
- Tekrarlarınız tamamlandıktan sonra, devam etmeden önce en az üç dakika boyunca burundan derin nefes alın ve verin.
Aslan nefesinin faydaları:
1. Duyguları netleştirmeye yardımcı olabilir.
McKeown’a göre aslan nefesi, boğazı temizler ve akciğerleri çalıştırır. Konuşma bozukluğu olan insanlar için özellikle uygun olduğunu gözlemlemiştir, öyle ki; “duyguları serbest bırakmaya ve öz-bilinç yoluyla çalışmaya da yardımcı olduğunu” vurgular.
2. Yüzü ve boynu esnetir.
Bu teknik ayrıca yüzün ve boynun güzel bir şekilde esnemesini sağlayarak her iki bölgedeki gerginliği gidermek adına harika bir uygulama olarak yer alır.
3. Boğaz çakrasını temizler.
Aslan nefesi; sesinizi, açık sözlüğünüzü ve kendinizi iyi ifade ediş şeklinizi kullanması noktasında, iletişim temaları ile ilgili olan beşinci veya boğaz çakrası ile yakından ilişkilidir.
Bu faydaların yanı sıra genel olarak pranayamanın; sinir sistemini düzenlemeye, kaygıyı hafifletmeye, genel dikkat ve odaklanmayı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteren araştırmalarla birlikte, çok çeşitli faydalara sahip olduğu ifade edilir.
Denemek için ipuçları ve püf noktaları:
- Her şeyinizi verin: Bu, güçlendirici ve enerji verici bir tekniktir; ancak yalnızca kalbinizi tümüyle ona vermenizi gerektirir. Nasıl göründüğünüz konusunda endişelenmemeye çalışın ve tüm durgun veya negatif enerjiden kurtulduğunuzu zihninizde imgeleyerek, içinizdeki tüm havayı dışarı vermeye odaklanın.
- Üç bandhayı* devreye sokun: Bandhalara veya yoganın içsel “kilitlerine” aşina iseniz, aslan nefesi sırasında da onlarla çalışabilirsiniz. Ancak aslan nefesi yapılırken üç bandha da olaya dahil edilebiliyor olsa da; en iyisi bunun, yeterli ölçüde asana ve pranayama deneyimi olanlara bırakılmasıdır.
- Pratiği normal nefes almalar ile bölümlere ayırın: McKeown hafif nefes almanın kan kimyasını normalleştirmeye ve sinir sistemini dengelemeye yardımcı olacağını belirttiği için; aslan nefesi yinelemelerinizi tamamladığınızda, bu amacı hatırlayın ve normal nefes almayı atlamayın.
Riskler ve yan etkiler.
McKeown, nefes çalışmasına yeni başlayan veya önceden solunum problemleri olan kişilere aslan nefesini önermemektedir; çünkü güçlü nefes verme edimi, solunum yollarında travma riski oluşturabilir. Şüphe duymanız hâlinde, nefes pratiğini denemenin sizin için güvenli olup olmadığını önce doktorunuza danışın.
Aslan duruşunda oturmak da diz yaralanması olanlar için rahat bir pozisyon olmayacaktır. Eğer bu durumda olan kişi sen isen, sandalyede veya senin için rahat olan başka bir pozisyonda oturarak da aslan nefesini yapabileceğini bil.
Ez cümle
Nadi shodhana’dan (dönüşümlü nefes tekniği) tummo (iç ısı) nefesine kadar pek çok nefes alma tekniği vardır. Faydalarının ne olduğunu anlamak, uygulamaya geçmek istediğiniz herhangi bir günde sizin için doğru olanı seçmenize yardımcı olur. Özgüven artışına ihtiyacınız olduğunda, boğaz çakranızı temizlemek istediğinizde veya sadece yüzünüzü ve boynunuzu güzelce germek istediğinizde her zaman için aslan nefesini denemeyi unutmayın.
* Sanskritten dilimize “kilit”, “düğüm”, “tutma” olarak çevirebileceğimiz Bandha, yoga terminolojisinde prana’ların (yaşam enerjisi) düzenlenmesi ve yönlendirilmesini ifade eder.
