Her gün beslenmemizde bol miktarda lif bulunması gerektiğini hepimiz duymuşuzdur ancak lifi nasıl almak gerektiği ve yüksek lifli beslenmenin ne gibi etkiler yarattığına dair yeterince bilgimiz de yok. Peki ya en sağlıklı yüksek lifli beslenme düzeni nasıldır?
Pek çok kişi yüksek lifli gıdaların kilo vermede ve kalp sağlığını korumada önemli olduğunu bilmesine rağmen, gün içerisinde yeteri kadar lif de almıyor. Yetişkinlerin her gün en az 25-30 gram lif almaları öneriliyor ama pek çok yetişkin ancak 15 gram veya daha azını alıyor.

Neden Yüksek Lifli Bir Beslenme Düzeni?

Yüksek lifli beslenmenin önerilmesi ve pek çok üreticinin gıdalarının yüksek lifli olduğunu belirtmesine karşın lifler genelde yanlış anlaşılan besinlerdir.

Bu nedenle onların vücutta oynadıkları rolü daha detaylı bir şekilde açıklamak gerekir.

Lif nedir? Lifler bitkilerin temel yapısını oluşturuyorlar ve selüloz, lignin ve pektin gibi bitkisel moleküllerin üretiminde kullanılıyorlar. Liflerde temel olarak hiç kalori bulunmaz çünkü aslında insanlar tarafından sindirilemezler. Sebzeler, meyveler, kuruyemişler ve tam tahıllar gibi karbonhidratlı gıdalarda bulunsalar da aslında beslenmemize hiç karbonhidrat etkisi yapmazlar.

Yapılarından ve emilimlerinin imkansız olmasından dolayı, lifler sindirim sistemimizden sindirim enzimleri tarafından sindirilmemiş şekilde geçerler ve beraberlerinde toksinleri, atıkları, yağları ve kolesterol parçacıklarını da götürürler. Bu durum ise kalp sağlığımızın iyileşmesini sağlar, tok hissettirir, sindirime yardımcı olur ve detoks etkisi yaratır.

Esasında iki farklı tipte tüketilebilir lif bulunuyor: çözünebilir ve çözünemez lifler. Her ikisi de neredeyse tüm gıdalarda bulunuyorlar ancak aralarında bir fark mevcut.

• Çözünebilir lifler suyu çekerek sindirimi yavaşlatırlar ve sindirim sırasında jelimsi bir yapıya kavuşurlar. Bu lif tipi genel olarak yulafta, kuruyemişlerde, keten tohumlarında, fasulyede, mercimekte, nohutta ve orman meyveleri ve havuç gibi bazı meyve ile sebzelerde bulunur. Bu lif tipi, kilo vermeye yardımcı olan liftir çünkü besinlerin mideden çıkışını yavaşlatır ve uzun süreyle tok hissetmenize yardımcı olur.

• Çözünemez lifler ise dışkıya kütle katarak sindirimin hızlanmasını sağlarlar. Esmer pirinç, arpa ve bulgur, kök sebzeleri, brokoli, salatalık, havuç, yeşil fasulye ve kabak gibi pek çok sebzede bulunurlar.

Yüksek Lifli Beslenme İçin En İyi Gıdalar

• Kırık bezelye: 1 kase pişmiş, 16.3 gram
• Mercimek: 1 kase pişmiş, 15.6 gram
• Siyah fasulye: 1 kase pişmiş, 15 gram
• Maş fasulyesi: 1 kase pişmiş, 15 gram
• İncir: 1 kase kurutulmuş, 14.6 gram
• Lima fasulyesi: 1 kase pişmiş, 13.2 gram
• Hindistan cevizi unu: ¼ kase, 10 gram
• Enginar: 1 tanesinde 8.7 gram
• Kabak: 1 kase pişmiş, 9 gram
• Yeşil bezelye: 1 kase pişmiş, 8.8 gram
• Ahududu: 1 kase, 8 gram
• Böğürtlen: 1 kase, 7.6 gram

Bunun yanında chia tohumlarında, elmada ve armutta, keten tohumunda, kinoada, yulafta ve diğer fasulye ile mercimek türlerinde de bol miktarda lif bulunmaktadır.

Kaçınmanız Gereken Lifli Gıdalar

Tüm lifler aynı değiller ve bilhassa paketlenmiş gıdalardaki lifler tüketim için tam olarak yeterli ve ideal değiller. İnsanların lifli gıdalar aradıklarını bilen üreticiler, normalde lif olmayan ürünlere bile lif ekler hale geldiler ve bunlar arasında rafine tahıllar ve gevrekler, yapay tatlandırıcılar, yoğurt ve protein barları yer alıyor.

Ayrıca piyasada pek çok lif desteği mevcut ancak bunlar yapay lif formları barındırıyorlar ve hem sindirime iyi gelmiyorlar hem de temel besin değerlerinden yoksunlar.

Bu gıdaları alarak lif alımını arttırmak yerine, doğal kaynakları tercih etmelisiniz. Eğer işlenmiş gıdalar içermeyen ve pek çok sebze, meyve içeren bir beslenme düzeniniz varsa, zaten lifler bakımından sıkıntı yaşama ihtimaliniz yok.

Bu süreçte vitaminler, mineraller ve antioksidanlar da bol miktarda alınabiliyorlar. Ayrıca doğal ürünleri tüketerek yapay bileşenlerden, şekerden, tatlandırıcılardan, kimyasallardan ve koruyuculardan da korunuyorsunuz.

Lifli Beslenmenin Faydaları

Sindirime Yardımcı Olur

Her iki tip lif de sindirimde rol oynar ve bilhassa çözünemeyen lifler dışkıya kütle sağladıkları için önemlidirler. Çözünemez lifler atıkların sindirim sisteminden hızlıca geçmelerini sağlarlar ve bu da kabızlığı, şişkinliği ve hazımsızlığı önler. Çözünebilir lifler ise jelimsi bir yapı oluştururlar ve bu jel bağırsak bakterileri tarafından fermente edilir ve bu da sindirimi iyileştirir.

Aynı zamanda, liflerin suyu emen yapıları nedeniyle içilen su miktarını da arttırmayı unutmamak gerekir.

Kalp Hastalıklarını Önlemeye Yardımcı Olur

Araştırmalar çözünmez lif alımı ile kan basıncı, toplam kolesterol düzeyleri ve trigliseritler arasında ters ilişki bulmuşlardır. Buna ek olarak çözünebilir lifler kötü kolesterolün miktarını da bu kolesterolün emilimini azaltarak düşürürler.

Çalışmalara göre yüksek lifli beslenme düzenine sahip kişilerin yüksek tansiyon ve diğer kalp hastalıkları ile metabolik sendrom rahatsızlıklarına yakalanma riskine daha az sahip olduklarını gösteriyor. Örneğin, Akdeniz diyetinde bol miktarda lif bulunur ve bu bölgedeki toplumların kalp hastalıkları riskine çok daha az sahip oldukları görülmektedir.

Doymanızı Kolaylaştırır ve Kilo Vermeye Yardımcı Olur

Pek çok çalışmadan elde edilen verilere göre yüksek lifli beslenme obezitenin önlenmesine de yardımcı oluyor. Lif alımı vücut kitlesi ile ters orantılıdır ve beslenmenizde lifler arttıkça kilo verme ihtimaliniz artacaktır.

Eğer hedefiniz kilo vermekse, lifler size yardımcı olabilirler çünkü yedikten sonra daha tok hissedersiniz ve bir sonraki öğünde aşırı miktarda yeme eğiliminiz de azalır. Bol lifli beslenmenin toplam gıda alımını azalttığını gösteren araştırmalar mevcut ve bu durum uzun vadede kilo vermeye destek oluyor.

Kan Şekeri Kontrolüne Yardımcı Olur ve Diyabeti Önler

Çözünebilir lifin midenin boşalması ve sindirim üzerindeki yavaşlatıcı etkisi, şeker düzeylerinin stabil kalmasını sağlar. Bu da insülin hassasiyetini iyileştirir ve kan şekeri artışlarını kontrol altına alarak diyabeti önler.

Çalışmada göre kandaki glukoz ile lifler arasında ters ilişki bulunmuştur. Yani lif alımını arttırarak kandaki artan glukoz düzeylerinden kaynaklanan insülin direncinin üstesinden gelebilirsiniz.

Sindirim Sistemindeki Hastalıkları Önler

Yüksek lifli beslenme düzeni, sindirim bozukluklarının ortaya çıkmasını engeller ve bunlar arasında kolon kanseri ile inflamatuvar bağırsak hastalıkları da yer almaktadır. Çünkü prebiyotik lifler bağışıklık fonksiyonlarını iyileştirirler ve kolon ile bağırsak sağlığını korurlar. Bu esnada zararlı atıkların da sindirim organlarından uzaklaştırılmasına yardımcı olurlar. Ayrıca yüksek lifli beslenmenin kanser ve kalp hastalıkları ile ters bir ilişkiye sahip olduğu da görülmüştür.