Zeytinyağı kaç kalori?
Zeytinyağı tüm dünyada binlerce yıldır tüketiliyor ve özellikle Akdeniz bölgesinin en temel gıda malzemelerinden de bir tanesi. İçeriğinde herhangi bir karbonhidrat veya protein bulunmuyor. Tüm kalorileri yağdan geliyor ve bunların büyük kısmının tekli doymamış yağ asitleri olmaları nedeniyle beslenmenize sağlıklı bir alternatif olması mümkün.
Zeytinyağının rengi ve aroması değişkenlik gösterebiliyor. Bu durum onun ne kadar asit içerdiğine ve nasıl işlendiğine göre değişiyor. Çekirdekten, yemişten veya tahıldan elde edilen diğer yağların aksine zeytinyağı meyvenin kendisinden elde ediliyor.
Zeytinyağının Besin Değeri Nedir?
Bir yemek kaşığı zeytinyağı aşağı yukarı 14 gram tutar ve bu miktar 119 kaloriye, 0 gram proteine, 0 gram karbonhidrata ve 14 gram yağa sahiptir. Zeytinyağı iyi bir E ve K vitamini kaynağıdır, eser miktarda da potasyum barındırır. Aşağıdaki değerler 14 gramlık bir porsiyon içindir.
- Kaloriler: 119 kcal
- Yağlar: 14 g
- Sodyum: 0.3 mg
- Karbonhidratlar: 0 g
- Lifler: 0 g
- Şekerler: 0 g
- Proteinler: 0 g
- E vitamini: 1.9 mcg
- K vitamini: 8.1 mcg
- Potasyum: 0.1 mg
Karbonhidratlar
Zeytinyağında hiç bir karbonhidrat bulunmaz.
Yağlar
Bir yemek kaşığı zeytinyağında 9.86 gram kadar tekli doymamış yağ, 1.42 gram kadar çoklu doymamış yağ ve 1.86 gram doymuş yağ vardır. Yağlarının büyük kısmı sağlıklı türden olsa da yine de tüketim miktarına dikkat etmek gerekir.
Proteinler
Zeytinyağında herhangi bir protein bulunmaz.
Vitamin ve Mineraller
Bir yemek kaşığı zeytinyağında ortalama 1.9 miligram kadar E vitamini vardır. E vitamini hücreleri serbest radikallerin verdiği hasardan korur ve aynı zamanda bağışıklığı güçlendirir, kanın damar içlerinde pıhtılaşmasına engel olur.
Aynı miktarda zeytinyağında 8.1 mikrogram kadar K vitamini de vardır. Bu vitamin pek çok işe yarar ancak özellikle kan pıhtılaşmasında, kemik metabolizmasında ve kemik mineralizasyonunda rol oynar.
Zeytinyağını tüketmek eser miktarda potasyum almanızı da sağlar ve bu genelde 1 yemek kaşığında 0.1 miligramdır. Potasyum böbreklerin ve kalbin sağlıklı kalmalarına yardımcı olur, ayrıca kas kasılmasında da aktif rol oynar.
Kaloriler
Bir yemek kaşığı zeytinyağında 119 kalori vardır ve bu da onu yüksek kalorili bir gıda haline getirir. Eğer bu miktarı bir çay kaşığına düşürürseniz, kalori miktarı üçte iki oranında azalır ve porsiyon başına 40 kalori eder.
Zeytinyağının Faydaları Nelerdir?
Zeytinyağını beslenmenize eklemenin sağlığa bazı faydaları olabilir.
Bağışıklığı Güçlendirir
Zeytinyağı yağda çözünen E vitamini bakımından zengindir ve bu vitamin bağışıklık ile hastalıkların önlenmesinde rol oynar. Bazı çalışmalarda zeytinyağını beslenmeye katmanın inflamatuvar hastalıkların kontrol altına alınmasına yardımcı olabileceği görülüyor. Bunlar arasında romatoid artrit ve inflamatuvar bağırsak hastalıkları da bulunuyor.
Kalp Damar Sağlığını İyileştirir
Zeytinyağında bulunan polifenoller kalbi korurlar. Çünkü polifenoller kalp krizine sebep olabilen kan pıhtılarının birbirlerine yapışmalarına engel olurlar. Zeytinyağındaki K vitamini aynı zamanda kan pıhtılaşmasına da yardımcı olur.
Sağlıklı Kolesterol Düzeylerini Destekler
Zeytinyağı tekli doymamış yağlar bakımından zengindir ve bunun da iyi kolesterolü arttırdığı, kötü kolesterolü ise düşürdüğü görülüyor. Beden hücre ve hormon sağlığı için bir miktar kolesterole ihtiyaç duysa da, yüksek kolesterol düzeyleri kalp krizi ve inme riskinde artışa sebep oluyorlar.
İnflamasyonu Azaltır
C reaktif protein düzeyinin yüksek olması bedende inflamasyon olduğunu gösterir. Bazı çalışmalarda beslenmeye günde bir iki yemek kaşığı kadar zeytinyağı eklemenin C reaktif protein düzeyini azaltabildiği ve inflamasyon karşıtı etkiler gösterebildiği belirtiliyor.
Beyni Korur
Araştırmalara göre zeytinyağı tüketmek bilişsel yeteneklerde kayba karşı belli bir koruma sağlıyor. Bu durum özellikle yaşlanırken önemli çünkü bilişsel performans doğal olarak zayıflıyor ve belli şeyleri hatırlamak zorlaşabiliyor.
Zeytinyağı Kilo Yapar mı?
Zeytinyağı her ne kadar çok sağlıklı bir gıda olsa da tamamen yağdan oluşan yapısı, az bir miktarının bile çok yüksek kalori değerlerine sahip olmasına yol açıyor. Bu nedenle özellikle kilo problemlerinden kaçınmak isteyenlerin onu ölçülü bir şekilde tüketmeleri gerekiyor. Yağların gram başına kalori miktarları protein ve karbonhidratlardan daha yüksek ve bu da az miktarının bile yüksek kalori içerebileceğini ortaya koyuyor. Dolayısıyla sağlıklı bir yağ türü olsa da onu yemeklere bol bol katmaktan kaçınmak, azar azar eklemek gerekiyor. Unutmayın ki sağlıklı gıdaların bu özellikleri, onların kalori kaynaklı zararlardan muaf etmiyor.
Diyette Zeytinyağı Yenir mi?
Zeytinyağının kalorili yapısından dolayı onu bol miktarda tüketmek diyet içerisinde de mümkün değil ancak özellikle tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengin olması, onu ketojenik diyetlerin en temel ürünlerinden birisi haline getirebiliyor. Diğer diyet türlerinde ise özellikle doygunluk sağlamak ve kalp damar sistemini, beyin işlevlerini korumak için günde bir iki yemek kaşığı miktarlarında tüketilebilir. Ancak ne kadar zeytinyağı tüketeceğiniz diyet ve beslenme türünüze göre değişecektir ve bu yüzden onu doğru şekilde tüketmek için beslenme uzmanınıza danışmaktan kaçınmayın.
Zeytinyağının Zararları Nelerdir?
Zeytin polenine karşı alerji Akdeniz ülkelerinde bir miktar yaygın olabiliyor çünkü zeytin ağaçları bu bölgede oldukça yaygın. Ancak zeytin veya zeytinyağı alerjisi görece nadirdir.
Zeytinyağı genelde güvenli olarak görülür. Ancak çok fazla tüketmek bedenin yağları metabolize etme şeklini etkileyebilir. Bu nedenle sağlık risklerini arttırmadan onun keyfini sürmek için ölçülü olmak gerekir.
Eğer anormal şekilde kuru bir cildiniz varsa veya atopik dermatitiniz varsa zeytinyağını bu bölgelere sürerek kaşıntıyı azaltmaya çalışırsanız, rahatsızlığınız daha kötü hale gelebilir.
Zeytinyağı Nasıl Tüketilebilir?
Sebze ve et sotelerine eklemek için sızma zeytinyağı kullanın. Onu ayrıca çorbalara, yahnilere, baklagillere ekleyebilir, salata soslarınızı daha sağlıklı hale getirebilirsiniz.
Kavurma ve kızartma gibi yüksek sıcaklıklarda pişirme yaparken, sızma zeytinyağı kullanın. Son araştırmalara göre yüksek kaliteli sızma zeytinyağı, başka yağlarla karıştırılmadığında veya rafine edilmediğinde ısı altında çok dengeli kalıyor ve zararlı bileşenlere dönüşmüyor.
Zeytinyağını yemek pişirmek ve süslemek için ölçülü olarak kullanın. Özellikle yağ alımına dikkat edenler bu konuda hassas olmalılar. Ayrıca bir porsiyonu aşağı yukarı bir çay kaşığı olarak görülüyor.