7. Hafta 3. Gün Hedef: Tüm Vücut

“Ayşe İle 8 Haftada Değişim Programı” kapsamında sevgili hocam Mehmet Çetin ile sizin için hazırladığımız videolara devam ediyoruz. Eğer hala YouTube kanalıma üye olmadıysanız hemen abone olmanızı öneriyorum. “8 Haftada Değişim Programı”nda bölgesel incelme ve sıkılaşma için size özel çok etkili videolar hazırladık.

Jumping Squat

Bu egzersizimiz olan Jumping Squat, egzersiz programımızda dördüncü haftadan sonra başlayacağımız, ileri seviyede uygulayacağımız bir egzersizdir. Hatta jumping squat daha kardiyovasküler, kalp atışınızın yükseldiğini hissedeceğiniz bir egzersiz. Aslında biraz zorlayıcı bir egzersiz, ancak siz squata yani çömelmeye yabancı değilsiniz. Sizinle daha önce paylaştığım videoların hepsinde bol bol squat yaptık.

Squat, çömelme egzersizidir. Jumping squat içinse, alıştığımız squat egzersizine birkaç ekleme yapacağız. Normal squat yaparken önde tuttuğunuz ellerinizi jumping squatta inerken geriye doğru bırakmanız gerekiyor. Aşağıya doğru indikten sonra oradan direkt yukarıya doğru sıçramanız gerekiyor.

Bu egzersizde aşağıya doğru indiğinizde çok fazla öne doğru kapanmayın.

Göğüs kafesiniz daima karşıya baksın.

Yukarıya geldiğinizde sıçrama noktasında elleriniz mümkün olduğunca yukarı uzanmalı. Ellerinizi yukarıya kaldırdığınız noktada kalp atışınız hızlanacak.

Aşağıya düşüş anında mutlaka vücudunuzu yumuşatmaya özen gösterin ve bunu unutmayın.

Bu egzersizi 10-12 tekrarlı 3 set halinde yapın ve her set arasında 30 saniyelik molalar verin.

Front Raise

Mehmet Çetin hocamla “8 Haftada Değişim Programı”nın YouTube kanalındasınız. İnceltici, sıkılaştırıcı, kaldırıcı bütün egzersizleri hocamla beraber burada yapıyoruz. Takip etmek isteyenleriniz YouTube kanalıma abone olarak takip edebilirler. Artık kardiyovasküler egzersizler yapıyoruz. Bacakları kuvvetlendirdik, kalçayı sıkılaştırdık, artık üst tarafa geçtik. Kardiyovasküler egzersizleri yapmayanlar, daha önceki egzersizlerimizi YouTube kanalımdan takip edin. Jumping Jack, Lunge, zıplama gibi egzersizleri yapın ve kondisyonunuzu artırın, güçlenin ve şimdiki egzersizlere geçelim.

Bu günkü egzersizimiz Tera Bant ile yapıla ve omuz kaslarını çalıştıran bir kuvvet egzersizi, Front Raise. Tera Bandı spor malzemesi satan yerlerden bulabilirsiniz. Eğer yoksa evinizde bulunan naylon çoraplar, külotlu çoraplar veya taytlarla da bu egzersizimizi yapabilirsiniz.

Tera Bandı her iki ucundan tutun, tam ortasından her iki ayağınızla basın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Elleriniz önce bel hizasında olsun. Vücudunuz mümkün olduğunca dik kalsın. Derin bir nefes alıp verdikten sonra ellerinizi önde omuz hizasına kadar kaldırın ve tekrar aşağı indirin. Çok fazla yukarı kaldırmaya çalışmanıza gerek yok. Omuz hizası yeterlidir.

Ellerinizi aşağı indirirken nefes alın ve yukarı kaldırırken nefes verin.

Karın ve kalça kaslarınız mümkün olduğunca sıkı olmalı.

Egzersize yeni başladığınız dönemde 8 tekrar, ikinci haftadan sonra 10 tekrar, ileri seviyeye geldiğinizde 12 tekrar ve üzerine çıkabilirsiniz.

Bu egzersizi 8 tekrarlı 3 set halinde yapın ve set aralarında 30 saniyelik mola vermeyi unutmayın.

Burpee (tüm vücudu incelten egzersiz)

Sıkılaşmanız ve incelmeniz için gerekli olan her seviyeye uygun egzersizleri sevgili hocam Mehmet Çetin ile birlikte paylaşıyoruz. Hala YouTube kanalıma abone olmayanlarınız varsa, bir an evvel abone olmanızı tavsiye ederim. Neden mi? Size özel beslenme programları ve spor videoları ve de çok daha fazlası için abone olun, derim. Yanımda sevgili hocam Mehmet Çetin var ve bugünkü egzersizimiz biraz daha ileri seviyeye hitap ediyor diyebiliriz. Çünkü önceki egzersizleri düzenli olarak uygulayarak artık ileri seviyeye geldik. Bugünkü hareketimiz olan Burpee’ye başlıyoruz.

Burpee’ye ilk başlarken birinci seviyede ayakta dik dururken, yere çömelip dizlerimizi göğsümüze kadar çekip ayak parmaklarımızın uçlarında duruyoruz. Aynı anda ellerimiz de zeminde olacak. Ardından önce sağ ayağımızı sonra sol ayağımızı geriye doğru alıyoruz. Tam olarak şınav pozisyonunda duruyoruz. Sonrasında yeniden sağ ayağımızı, sol ayağımızı öne doğru çekiyor, dizlerimizi göğsümüze kadar getiriyoruz ve ardından ayağa kalkıyoruz. Bu başlangıç seviyesi için Burpee’dir.

İkinci seviyeye geldiğimizde, ikinci haftadan sonra yine ayak parmak uçlarımızın üzerinde aşağı yere çöktük ve ellerimizi de yere koyduk. Sağ ayağımızı geriye attık, sonra sol ayağımızı geriye attık. Ardından her iki ayağımızı birden sıçrayarak öne çekip ayağa kalkıyoruz.

Üçüncü seviye Burpee’de ise ayak parmak uçlarında yere çöktük, ellerimizi de yere koyduk. Her iki ayağımızı birden geri atıp, yine her iki ayağımızı birden sıçrayarak öne çekip ayağa kalkıyoruz. Dördüncü haftadan sonra artık bu üçüncü seviye Burpee yapabilirsiniz.

Programımızın son dört haftalık bölümünde ise ayakları öne çekip artık yukarıya sıçramayı da bu egzersize ekliyoruz.

Bu egzersizde en çok dikkat edeceğimiz nokta, şınav pozisyonuna geldiğinizde belinizin aşağıya düşmemesi, karnınızın ve kalçanızın hep sıkı kalmasıdır.

İlk 2 haftalık süreç içerisinde 4-6 tekrar, 2-4 hafta arasında 6-8 tekrar, dördüncü haftadan sonra ise 10 tekrar ve daha üzerine çıkabilirsiniz.

Bu egzersizi 4-6 tekrarlı 3 set halinde yapın ve her set arasında 30 saniye mola vermeyi unutmayın.

Front & Back Lunge

“Ayşe İle 8 Haftada Değişim Programı” kapsamında sevgili hocam Mehmet Çetin ile bölgesel sıkılaşma egzersizlerine devam ediyoruz. Üst bacak, popo ve basen bölgesini çalıştıracak egzersizleri yapmıştık. Şimdiki hareketimiz Front Lunge. Daha önceki egzersiz çalışmalarımızda öğrendiğimiz Lunge’ın bir üst kademesi olan Front Lunge, aslında ileri, öne doğru adım, öne doğru büyük bir adım atmaktır. Front lunge, bir sağ bir de sol bacak öne adım şeklinde yapılır.

Bu egzersizde adımlarınızı mümkün olduğunca öne doğru geniş açıyla atmaya dikkat edin. Bu sayede ön ayağınız çok ileriye gittiğinde, arkada kalan bacağınızın dizini kırdığınızda diziniz yere değsin. Ancak öne doğru giden bacağınızın diz kapağı ayak parmağınızı geçmesin.

Vücudunuz mümkün olduğunca dik durmalı, karın ve kalça kaslarınızı sıkı tutmaya özen gösterin.

Aşağıya doğru inerken nefes alın, yukarıya doğru çıkarken nefes verin. İzlerken kolay gibi görünüyor olabilir. Ancak tüm kardiyovasküler sistemi çalıştıran, kan basıncını artıran, bacaklardaki bütün kan damarlarını aktifleştiren bir egzersizdir.

Bu egzersizi ilk 2 haftalık bölümde değil de, ikinci haftadan sonra yapmaya başlarsanız çok daha iyi olacaktır. Bu bakımdan başlangıç seviyesindekiler, lütfen başlangıç seviyesi egzersizleri yapsınlar. 2-3 hafta sonrasında sonra orta seviyeye ve sonra da ileri seviyeye geçmek daha doğru olacaktır.

İleriye doğru adımlamayı Front Lunge, geriye doğru adımlamayı da Back Lunge olarak adlandırıyoruz. Başlangıç merkezimiz yine sabit, ancak bu sefer öne değil, tam tersi geriye doğru adım atıyoruz. Ancak geriye doğru atabildiğimiz en uzun adımı atmalıyız.

Bu egzersizde ağırlık merkezinizi daha çok öndeki bacağınıza verin. Yine aynı şekilde aşağıya indiğinizde diziniz parmak ucunuzu çok fazla geçmemelidir.

Yine gövdeniz mümkün olduğu kadar dik olacak, çene hep karşıya bakacak ve aşağıya inerken nefes alıp yukarıya çıkarken nefes vereceksiniz.

Geriye aldığınız ayağınız mutlaka parmak uçlarında kalmalıdır.

Bu egzersizi 8-10 tekrarlı 3 set halinde uygulayın ve her set arasında 30 saniye mola verin.

Shoulder Press

“Ayşe İle 8 Haftada Değişim Programı” tam gaz devam ediyor. Popomuzu sıkılaştırdık, bacaklarımızı incelttik, şimdi artık üst tarafa geldik. Omuz kaslarını kuvvetlendirmek ve sıkılaştırmak için biraz da kolları, omuzları çalıştırmak gerekiyor. Bu bakımdan şimdi Shoulder Press yapacağız.

Ellerinize iki tane ağırlık alın, dirsekleriniz omuz hizasında kalacak şekilde ağırlıklarınızı her iki yanda yukarı doğru kaldırın. Avuç içleriniz karşıya baksın, karın ve kalça kaslarınızı hep sıkı tutun ki bu sayede gövdenizin dik pozisyonu hiç bozulmasın.

Öncelikle derin nefes alın ve sonrasında nefes vererek ellerinizi uzanabileceğiniz başınızın üzerinde en yukarıya doğru kaldırın ve yeniden omuz hizasına indirin. Başlangıç noktasına geldiğinizde dirsekleriniz hiçbir şekilde omuz hizasının aşağısına inmemelidir.

Egzersize yeni başladığınız dönemde 8 tekrar, 2. haftadan sonra 10 ve 4. haftadan sonra da 12 tekrar ve üzerinde yapabilirsiniz.

Başlangıç seviyesindeyseniz ağırlıklarınız 2-2,5 kilo, orta seviye 3-4 kilo, ileri seviyede ise 4 kilo ve üzerinde olabilir. Bu ağırlığın miktarı tamamen sizin kişisel kuvvetinize bağlıdır.

Bu egzersizi 8 tekrarlı 3 set halinde yapın ve her set arasında 30 saniye mola vermeyi unutmayın.

Mountain Climber

Merhaba ben Ayşe Tolga, sevgili hocam Mehmet Çetin ile birlikte “Ayşe İle 8 Haftada Değişim Programımız” devam ediyor. Hala YouTube kanalıma abone olmayanlar varsa, incelme sırlarını öğrenmek için bir an evvel kanalıma abone olmanızı öneriyorum. Sevgili hocamla birlikte bölgesel çalıştık, kondisyonumuzu artırdık, kan dolaşımımızı hızlandırdık. Şimdi ise sıra dayanıklılığımızı artıracak aynı zamanda karın kaslarını, kalçayı sıkılaştıracak en temel egzersizlerden birisine geldi: Mountain Climber. Bu egzersizi yeni başlayanlar, ileri seviye olanlar ve hemen herkesin yapabileceği şekilde göstereceğiz.

Öncelikle şınav pozisyonu alın. Egzersize yeni başladığınız ilk 2 haftalık dönem içerisinde önce sağ dizinizi öne çekip bırakın, sonrasında sol dizinizi öne çekip bırakın. Bu şekilde başlamalısınız.

Hareketin en önemli noktaları; karın kaslarınızı ve kalçanızı hep sıkı tutmak, belinizi hiçbir şekilde aşağıya düşürmemektir.

İkinci haftadan sonra artık rahatlamaya başladınız ve kondisyonunuz iyiyse, o zaman bir sağ ayağı öne alıp bir solu öne alarak koşmaya başlayın. Bu noktada koşmaya önce yavaş başlayarak kondisyon seviyeniz iyileştikçe tempoyu artırarak devam edin ve yüzünüz daima öne, aşağı bakıyor.

İlk 2 haftalık dönemde sadece adımlayarak başladığınız noktada sadece 15-20 saniye, 2. haftadan bitince artık koşmaya başladıktan sonra 20-30 saniye, dördüncü hafta yani ileri seviyeye geldikten sonra ise 30 saniye ve üzerine çıkabilirsiniz.

Bu egzersizi 15-20 tekrarlı 3 set halinde yapın ve her set arasında 30 saniye mola vermeyi unutmayın.

Plank

“Ayşe İle 8 Haftada Değişim Programı” devam ediyor. Şimdi yanımda sevgili hocam Mehmet Çetin var. Bölgesel olarak incelmeniz, sıkılaşmanız ve gerçekten fit olmanız için harika videoları YouTube kanalımdan sizinle paylaşmaya devam ediyorum. Bu bağlamda karın kaslarını kuvvetlendirici ve sıkılaştırıcı bir egzersiz yapacağız. Ancak bu egzersizimiz Plank, sadece karın kasları olarak düşünülmesin, çok daha fonksiyonel bir egzersizdir. Plank ile bel, kalça, bacak tüm kaslarımızın çalıştığını hissederiz.

Yüzüstü yere yatın. Ayaklarınız parmak ucunda olsun, üst bedeninizi dirseklerinizin üzerinde kaldırın. Ardından kalçanızı yukarı doğru kaldırın. Bu egzersizde karın ve kalça kaslarınızı özellikle çok sıkmalısınız. Vücudunuz tek bir hat üzerinde dümdüz olmalı. Kalçanız çok yukarı kalkmamalı ya da çok aşağıya inmemelidir. Kalçanız fazla aşağı inerse belinizde sorun yaşarsınız, yukarı fazlaca kalkarsa karın kaslarınızda ve kalçanızda her hangi bir kasılma hissetmezsiniz ve dolayısıyla egzersizden beklediğiniz verimi alamazsınız.

Egzersize ilk başladığınız dönemlerde bu şekilde sabit bekleyin, yüzünüz her daim ellerinize bakıyor olsun ki, boynunuzda her hangi bir problem yaşamayın. İlk 2 haftalık süreçte 20-30 saniye bu şekilde bekleyin, 4. haftadan sonra 45 saniye, ileri seviyede ise 1 dakika ve daha uzun süre bu şekilde durabilirsiniz.

Bu egzersizin bir seviye daha ilerisinde, dördüncü haftadan sonra eğer isterseniz bir ayağınızın parmak ucunda durun, diğer ayağınızı yukarı doğru kaldırın ve o şekilde kalmaya çalışın. Bu şekilde 10 saniye sağ, 10 saniye de sol bacağınızı yukarıda tutun.

10-15 saniyelik 3 set yapın ve her set arası 30 saniye mola vermeyi unutmayın.

In & Out

Sevgili hocam Mehmet Çetin ile birlikte “Ayşe İle 8 Haftada Değişim Programı” tam gaz devam ediyor. Sıkılaşmanız, incelmeniz, daha fit bir görünüme sahip olmanız için Haziran ayı başına kadar YouTube kanalımdaki videoları bizlerle birlikte siz de yapın. Bu gün kondisyonumuzu geliştirici, kuvvetimizi artırıcı, karın kaslarımızı, sırt kaslarımızı ve kalça kaslarımızı sıkılaştıracak temel egzersiz olan In & Out egzersizini yapacağız.

Önce şınav pozisyonuna geçelim. Ayaklarınızın parmak ucunda ve kollarınızın üzerinde bedeninizi kaldırın. Elleriniz omuz hizasında olsun. Bu pozisyonda ayaklarınızı teker teker içe, göğse doğru çekin. Önce sol ayağınızı göğsünüze çekin, sonra sağ bacağınızı alın, her iki bacağınızı tek tek eski yerlerine alın. 2-3 kez bunu tekrarladıktan sonra her iki bacağınız da eski yerindeyken ikisiyle birlikte zıplayarak göğsünüze doğru çekin.

Başlangıç seviyesindeyken bacaklarınızı tek tek göğsünüze çekip geri alacaksınız. Biraz ilerledikten sonra ise kollarınızın üzerinde dururken her iki ayağınızla birlikte bir göğsünüze, içe doğru zıplayacak, ardından da yine iki ayağınızla geri doğru sıçrayacaksınız.

Bu egzersizde en çok dikkat etmeniz gereken nokta; kalçayı asla aşağıya düşürmemektir. Zira kalçanız aşağıya düşerse belinizde rahatsızlıklar yaşayabilirsiniz.

In & Out çok etkili bir karın egzersizidir. Ancak bunun için karın ve kalça kaslarınız sıkı kalmalıdır. Başınız hep ellerinize bakmalıdır.

Egzersize yeni başladığınız ilk 2 haftalık dönemde sadece 8 tekrar, 2-4 hafta arasında 10 tekrar, dördüncü haftadan sonra artık ileri seviyeye çekmiş olacaksınız. Bu sebeple de 10 tekrarın üzerine çıkabilirsiniz.

Bu egzersizi 8 tekrarlı 3 set halinde yapın, her set arasında da 30 saniye mola vermeyi unutmayın.

Russian Twist

“Ayşe İle 8 Haftada Değişim Programı” devam ediyor. Şimdi yer hareketlerine geçtik buradaki hedef bölgemiz, karın kaslarımızdır. Taş gibi dümdüz karın kasları için sevgili hocam Mehmet Çetin ile birlikte sizler için çok etkili hareketler paylaşıyoruz. Karın bölgesinde biraz daha ileri seviye egzersizlere başlama vaktimiz geldi. Bu egzersizimiz Russian Twist. Bu egzersizi evde kendi başınıza yaparken 5 litrelik bir su şişesi kullanabilirsiniz. Burada şişenin ağırlığını siz kendi gücünüze göre ayarlayın. Bu 5 litrelik de olabilir, 1 litrelik de olabilir. hatta ilk 2 haftalık bölümde her hangi bir ekipman kullanmadan da bu egzersizi yapabilirsiniz.

Düz bir zemine oturun, topuklarınız yerde, dizleriniz bükülmüş ve vücudunuz hafifçe geriye doğru yatmış olsun. Elinizdeki ağırlık gövdenize, göğsünüze yakın olsun. İki elinizle ağırlığı tutarak yavaşça önce sağa sonra sola doğru üst bedeninizi döndürün.

Gövdeniz çok fazla öne doğru kapanmasın. Karın kaslarınızı sımsıkı tutun.

Bu egzersiz daha çok karın kasları odaklı olsa da, bacak ve kalça kaslarınız, sırtınız devrede olacak. Russian Twist en etkin olarak üst karın kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Düz bir karın isteyenler için gayet etkili bir egzersizdir.

Yine 10 tekrarlı 3 set yapın ve her set arası 30 saniye mola vermeyi unutmayın.

Mekik

“Ayşe İle 8 Haftada Değişim Programı” kapsamında yerde kendi başınıza yapabileceğiniz karın egzersizlerini anlatıyoruz. Sevgili Mehmet Hocam bize birkaç tane etkili karın egzersizi anlatacak. Bu bağlamda bildiğimiz mekik hareketine birkaç varyasyon ekleyeceğiz.

Bunun için öncelikle sırtüstü yatın. Elleriniz kulakların hizasında başın iki yanında olsun. Bacakları dizlerden kırın ve bacakları 90 derecelik açıyla kaldırın. Kalçanızı, karın kaslarınızı sıkarak belinizi tamamen yere sabitleyin. Yatar pozisyondayken derin nefes alın ve yukarı doğru kalkarken nefesinizi yavaşça geri verin, sonra yeniden eski pozisyonunuzu alın. Yukarı doğru kalkarken hızlı, aşağı inerken yavaş olmak durumundasınız. Bu sayede karın kaslarınızdaki kasılmayı sürekli hale getirebilin.

Bu egzersizi yaparken belinizde bir ağrı hissetmeye başlarsanız, işinizi biraz daha kolaylaştırmak adına ayaklarınızın altına bir sandalye yerleştirin ve bu şekilde dizlerden kırılmış olarak egzersizinize devam edin.

Egzersize yeni başlamışsanız 8-10 tekrar, ikinci haftadan sonra 10-15 tekrar, dördüncü haftadan sonra da 20 tekrara kadar çıkabilirsiniz.

Yine 10 tekrarlı 3 set yapın ve her set arası 30 saniye mola vermeyi unutmayın.

Dips

“Ayşe İle 8 Haftada Değişim Programı” devam ediyor. Yanımda sevgili hocam Mehmet Çetin var ve bölgesel olarak sıkılaşmanız, incelmeniz, daha formda olmanız için yeni hareketler anlatmaya devam ediyoruz. Bu videomuzda kollarındaki etlerin, fazlalıkların sarkmasından rahatsız olanlar için sıkılaştırıcı bir egzersizimiz var: Dips. Bu egzersizi evde yapabilmeniz için bir tek sandalye size yeter.

Sandalyeye oturun, ellerinizi sandalyenin oturduğunuz en uç noktasında iki yanınıza iyice yerleştirin ve kalçanızı sandalyeden aşağı doğru hafifçe kaydırın. Ayaklarınız topuklarla yere bassın ve sabit olsun. Üst bedeniniz tamamen dik olsun. Dirseklerinizi bükerek, kırarak kalçanızı aşağı doğru bırakın. Dirsekleriniz omuz hizasına gelene kadar aşağıya inin, sonra yavaşça yeniden başlangıç pozisyonunuza çıkın. Aşağıya inerken karın ve kalça kaslarınızı hep sıkmalısınız. Aşağıya inerken nefes alın, yukarıya çıkarken nefes verin. Bu egzersizi daha kolay yapmak isterseniz, ilk iki haftada ayak tabanlarınızı tamamen yere basabilirsiniz. Egzersizi zorlaştırmak isterseniz de tamamen topukların üzerinde durursunuz ve ayaklarınız gergin olur.

Egzersize yeni başladığınız ilk 2 haftalık dönemde 8 tekrar, ikinci haftadan sonra 10, 3., 4. haftadan sonra ise 12 ve 15 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.

8 tekrarlı 3 set yapın ve her set arası 30 saniye mola vermeyi unutmayın.

İp atlama

“Ayşe İle 8 Haftada Değişim Programı”nın 8 haftalık dilimin sonlarına doğru gelmeye başladık. Artık kondisyonumuz daha yüksek, hareketleri daha fazla ve daha iyi yapabiliyoruz. O yüzden Mehmet hocam ve ben kondisyonunuzu daha fazla artırabileceğiniz bazı ileri seviye hareketlere geçtik. İşte bu sebeple bu gün kondisyon seviyemizi artırmak için biraz daha ileri seviye egzersiz olan ip atlayacağız. İp atlamak herkesin bildiği bir egzersiz. Ancak biz nelere dikkat etmeleri gerektiğini göstereceğiz. İp atlamak hemen herkesin yapabileceği kardiyo egzersizlerinden bir tanesidir.

Bu arada neden kardiyo egzersizlerine ihtiyacımız var onu da hemen açıklayalım. Kardiyovasküler kapasitemiz ne kadar iyiyse, kondisyonumuz ne kadar iyiyse, uyguladığımız kuvvet antrenmanlarından o kadar fazla olumlu sonuç alabiliriz. Aynı zamanda yağ yakımımız, metabolizmamız hızlanacağı için daha kolay zayıflayacağız. Bu sayede daha hızlı olacağız ve daha ince bir görünüme, daha sıkı bir vücuda sahip olacağız.

İp atlarken ayaklarınızın parmak uçlarında kalmalısınız. Çok fazla yukarıya sıçramadan, ipi kolunuzla değil, el bileklerinizle çevirin. Kollarınızı çok fazla oynatmanıza gerek yok. Karın ve kalça kaslarınız mutlaka sıkı olmalı ki, yere her basışınızdaki darbeyi alabilsin. Dizleriniz çok hafif bükülü kalsın. Sürekli karşıya bakmalısınız ve nefes alışverişiniz kesintiye uğramadan devam etmeli.

İp atlama egzersizini 10 tekrarlı 3 set halinde yapın ve her set arasında 30 saniye mola verin.

Lunge

“Ayşe İle 8 Haftada Değişim Programı” devam ediyor. Sen de 8 haftada mükemmel bir vücuda sahip olman için Mehmet Çetin hocamla beraber yaptığımız egzersiz dizilerini takip et. Bu gün üst bacak, popo ve basene yönelik sıkılaştırıcı hareketlerimiz var. Bugünkü egzersizimiz Lunge, yani büyük bir adım atmak. Lunge egzersizi; bacak ve kalça bölgesinin sıkılaşmasını, güçlenmesini sağlayan en güçlü, en temel egzersizlerden birisidir.

Ayaklarınızı mümkün olduğunca açtığınız öne doğru büyük bir adım atın. Arkadaki ayağınız mutlaka parmak ucunda kalmalı, karın ve kalça kaslarınızı sıkı tutmalısınız. Bacağınızın biri öndeyken ellerinizi belinize koyun ve yavaşça aşağıya doğru inin, sonra yeniden yukarı çıkın.

Bu egzersizde önde olan bacağınızın dizi siz aşağıya eğildiğinizde ayak parmak ucunuzu geçmemelidir. Bunu sağlamanın en temel yolu da en başta adımınızı mümkün olduğunca büyük atmaktır.

Egzersizi yaparken çeneniz hep karşıya baksın. Hiçbir şekilde öne doğru kapanmayın.

Aşağıya inerken nefes alın, yukarı çıkarken nefes verin.

Bu egzersize yeni başlayan kişiler için 8-10 tekrar idealdir, ikinci haftadan sonra 12 tekrar, dördüncü haftadan sonra da 15 tekrara kadar çıkarmak bu egzersizden alacağınız faydayı artıracaktır.

Bu egzersizi 8-10 tekrarlı 3 set halinde yapın ve her set arasında 30 saniyelik molalar verin.

Kalça ektansiyonu


“Ayşe İle 8 Haftada Değişim Programı” devam ediyor. Poplarımızı kaldırdık, basenlerimizi sıkılaştırdık, üst bacaklarımızı da incelttik. Sevgili Mehmet Çetin hocamla birlikte size yönelik sunduğumuz videolarda bugün, kalça ekstansiyonu yapacağız, yani kalçayı geriye doğru alacağız. Bu egzersiz kalça için en temel egzersizlerden birisidir. Bu egzersizle popolar direkt yukarıya doğru geliyor. Zira en çok istediğimiz sonuç da budur. Eğer bir zenci poposuna sahip olmak ve kalkık bir popo istiyorsanız bu hareketi benimle tekrar edin.

Ayakta dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Sol ayağınızın parmak ucunu yukarı doğru kaldırın ve ayağınızın tamamı yerden yükselsin. Burada gövdenizi her hangi bir şekilde bozmadan bacağınızı geriye doğru alıp, sonra yine aşağı indirin. Bu egzersizde evde bir sandalye, yemek masası, mutfak tezgahı gibi her hangi bir noktadan destek alabilirsiniz.

Bu egzersizde gövdenizi çok fazla oynatmadan, kalçanızın hareket edebileceği en son noktaya kadar kaldırmaya çalışın. Yapacağınız tek şey kalçayı, karnı ve bacakları hep sıkı tutmaktır.

Bu hareketi başlangıç seviyesinde 10-12 tekrar, ikinci haftadan sonra 15 tekrar, daha sonraki dönemlerde ise 20 tekrar ve üzerinde yapabilirsiniz.

Bu egzersizi 10-12 tekrarlı 3 set halinde gerçekleştirin ve her setin ardından 30 saniye mola vermeyi unutmayın.

Kalça ektansiyonu

“Ayşe İle 8 Haftada Değişim Programı” devam ediyor. Yanımda sevgili hocam Mehmet Çetin var. Bölgesel olarak incelmeniz, sıkılaşmanız ve daha fit bir görünüme kavuşmanız için çok özel videoları sizlerle paylaşmaya devam ediyoruz. “Ayşe İle 8 Haftada Değişim Programı”nı benimle birlikte takip edin, size özel beslenme programları, spor videolarını YouTube kanalımdan izleyerek kendinize bir iyilik yapın. Şimdi kalçamızı sıkılaştıracak en önemli, en etkili hareketlerden birisi olan kalça ekstansiyonu yapacağız. Kalçamızı yukarı kaldıracağız.

Bunun için öncelikle sırtüstü yere yatıyoruz. Ellerimiz ve dizlerimizin üzerinde vücudumuzu kaldırıyoruz. Sol dizimiz yerinde duruyor, sağ ayağımızı geriye doğru uzatıyoruz. Karın ve kalçamız hep sıkı kalacak şekilde sağ bacağımızı aşağı, yukarı hareket ettiriyoruz. Kalça hep sıkı kalacak ve hareket mümkün olduğunca yavaş yapılmalıdır. Çünkü ne kadar hızlanırsak hareketin kontrolünü o kadar çok kaybederiz. Bacağı aşağıya indirirken nefes alıyoruz, yukarıya kaldırırken nefes veriyoruz.

Karın ve kalça kaslarını sıkmayı ve gövdemizi dik tutmayı unutmuyoruz.

Egzersize yeni başladığımız ilk 2 hafta içinde 10 tekrar, 2. haftadan sonra 15 tekrar ve ileri seviye olduğumuz 4. haftadan itibaren 20 tekrar yapabiliriz. Sağ bacağımızla yeterli sayıda tekrar yaptıktan sonra sol bacağımıza geçip aynı şekilde tekrar ediyoruz.

Kalça ektansiyonunun bir başka versiyonunda ise yine dizlerimizin ve ellerimizin üzerinde vücudumuzu kaldırıyoruz. Burada ise bacağımızı geriye doğru uzatmak yerine yana doğru açıyoruz.

Bu egzersizde yine ayak parmak uçlarımızı kendimize doğru çekiyoruz ve dizlerimizin 90 derecelik açıda kalmasına özen gösteriyoruz. Kalçaları sıkılaştırmak için uyguladığımız bu egzersizde de bir bacağımızla yeterli tekrarı yaptıktan sonra diğer bacağımıza geçiyoruz.

Bu egzersizde özellikle yanlar çok iyi çalışıyor ve basenler üzerinde inanılmaz bir baskı oluşuyor.

Bir yorum ekleyin

E-posta adresiniz yayınlanmayacak.