Şu anda obezite ve leptin hormonu arasındaki bağlantıya dair ciddi tartışmalar mevcut. Bazı kanıtlar, obez bireyler ile obezite eğilimine sahip bireylerin artan leptin düzeylerine aynı oranda yanıt vermediklerini ve bu nedenle obezitenin leptin direnci ile bağlantılı olabileceği düşünülüyor. Bilimadamları leptin hormonunu 1994 yılında kiloyu ve kalori alımını etkileyen hormonları incelerken keşfettiler. İlk etapta hızlı kilo vermeye yarayacak ilaçların üretimi mümkün gibi düşünülse de, bu durum hiç gerçekleşmedi.

Peki leptin nasıl faaliyet gösterir? Açlık hormonu olarak da bilinen leptin, çok az kalori alır, fazla spor yapar ve yağ kaybederseniz büyük oranda düşüş gösterir ve vücudu açlık moduna sokar. Buna karşın ghrelin adlı bir diğer açlık hormonu ise yeme isteğini arttırır.
Pek çok sağlıklı bireyde, kilodaki değişimler leptin düzeylerini de değiştirir ancak bazı bireylerde bu enerji ve hormon dengesi hatalar sonucu bozulur.

Leptin Hormonu Nedir?

Leptin, yağ hücreleri tarafından üretilmektedir ve hipotalamusun iştah duygusunu bastırmasını sağlarken dokulardaki yağların yakılmasını sağlar. Açlık hormonu olarak bilinmesinin sebebi ise beyni yeterince yediğiniz zaman uyarmasıdır ve yemediğinizde ise ayrı bir şekilde uyarmasıdır.
Leptin düzeyi bedeninizdeki yağ oranına göre değişim gösterir ve bu nedenle yağ hücreleriniz artış gösterdiğinde leptin düzeyiniz de artar, kilo verdiğinizde ise azalır. Ayrıca tiroid bezi, üreme sistemi, adrenal bezler ve büyüme hormonu üretiminde de rol oynar.

Leptini Nasıl Kendi Yararınıza Kullanabilirsiniz?

Leptin Diyeti Uygulayın

Leptin hassasiyetini arttırmanın en iyi yolu, tok hissetmenizi sağlayan besinlerdir. Bu konuda hem besinlerin tatları ve hissettirdikleri rol oynarken, hem de onların tüketildiği anda sağladıkları faydalar önemli rol oynamaktadır. Zira bu iki faktör, kalori alımını etkileyen nöral yollar üzerinde etkilidirler.

Bir besin kalori bakımından yüksekse ve işlenmişse, bu durum beyinde kimyasal değişimler başlatır ve yeme isteğini arttırır. Bu nedenle işlenmemiş ve ham gıdaları tüketmek iştah yönetiminde çok önemlidir. Peki leptini dengelemek için hangi besinleri tüketmemek gerekir?

Normal leptin ve ghrelin düzeyini bozan besinler arasında rafine tahıllar, şeker, yağlar, yapay aromalar ve tatlandırıcılar, sentetik içerikler bulunmaktadır. Kekler, donutlar, kurabiyeler, hamur işleri, brownieler, kola, tatlı içecekler, pizza, beyaz ekmek, lavaş, çikolata, şekerlemeler, dondurma, cipsler, işlenmiş etler ve kızarmış gıdaların hepsi düzeylerin bozulmasına sebep olurlar.

Daha tok hissetmenizi sağlayacak ve öğünler arasında sizi tatmin edecek gıdalar şu şekildeler:

Lif oranı yüksek gıdalar: Sebzeler, meyveler, salatalar, kemik suyu temelli çorbalar, fasulye, tam tahıllar gibi ürünler bol lif içeriklere sahiptirler ve tokluk hissi yaratırlar.

Proteinli gıdalar: Protein açlığı kontrol etmeyi kolaylaştırır ve kas kütlesini arttırır, böylece daha az yer ve daha hızlı bir metabolizmaya sahip olursunuz. Yoğurt, kırmızı ve beyaz et, yumurta, baklagiller gibi ürünler ile protein alımınızı arttırabilirsiniz.
Sağlıklı yağlar: Yağların kalorisi yüksektir ancak besinlerin emilimi için gereklidirler. Ayrıca yemekleri daha lezzetli hale getirir ve açlık hormonlarını kontrol ederler. Yağsız bir yemeğin sizi uzun süre tok tutma ihtimali düşüktür. Bu nedenle her öğünde az miktarda da olsa yağ tüketmelisiniz.

Sürekli Olmayan Oruç

Sürekli olmayan yani sadece belli vakitlerde yapılan oruç benzeri uygulamaların, leptin hassasiyetinde iyileşmeler sağladığı ve kilo kaybına imkan tanıdığı görülmüştür. Uzmanlar oruç tutmanın hipotalamustaki lokal inflamasyonları kontrol etme bakımından fayda sağladığını ve bunun da enerji dengesinin korunması ve obeziteye karşı korunma için imkanlar tanıdığını belirtiyorlar.

Akıllıca Yiyin

Nasıl, ne zaman, nerede ve kiminle yediğiniz, yemek sonrasında ne kadar tatmin olmuş hissedeceğinizi ciddi anlamda etkiler. Bu nedenle yemek sonrasında daha doymuş hissetmek için şunlara dikkat etmelisiniz:
• İş yaparken yemeyin
• Uzun uzun çiğneyerek yiyin
• Yemeği daha fazla öğüne bölün
• Çok açsanız bol lifli besinleri tabağınıza ekleyin
• Evde yiyin
• Su, çay ve kahve haricinde içecek almayın
• Yemeğe çorba ve salata ile başlayın
• Evde ve iş yerinde abur cuburları gözünüzün önünden kaldırın

Spor Yapın

Spor kas kütlesi yaratma ve metabolizmayı hızlandırmak için iyi bir yoldur fakat aynı zamanda leptin hassasiyetinin artmasına da yardımcı olur. Fiziksel aktiviteleriniz arttıkça, metabolizma oranınız da artar ve leptinin yönetimi kolaylaşır.
Ayrıca kas ve gücünüzü arttırmak, enerjinin bedeninizde depolanmasına engel olur ve enerji bu bölgelere yönlendirilerek kullanılır. Böylelikle büyüme hormonu, adrenalin ve testosteron salgıları da artar ve yağların enerji olarak kullanımı mümkün olur. Diyabet ve kalp hastalıklarının yaygın olduğu ileri yaşlarda spor ile glukozu ve yağ asitlerini yakarak kanda dolaşmalarına engel olmak, metabolik problemlerin ortaya çıkışını engeller.

Stres Yönetimi ve Dinlenme

Kronik stres altında olan insanların aşırı yeme eğilimleri yüksektir ve araştırmalar yüksek stres düzeyi ile yüksek kortizol düzeyleri arasında doğrudan bağlantı bulmuşlardır. Kortizol ise inflamasyonlara sebep olmaktadır ve bu nedenle geceleri yeterince uyumalı, gün içerisinde de rahatlatıcı dakikalar geçirmeli. Meditasyon, ibadet, gerilme hareketleri, yoga, sıcak duş, okuma, günlük tutma veya sosyalleşme gibi şeyler, stresten gün içinde uzak kalmanıza yardımcı olurlar.

Haftada Bir Günü Hileli Gün Yapın

Kalori miktarınız az olduğunda ve spor yaptığınızda leptin düzeyiniz azalır, bu da kilo vermeyi daha az yeseniz bile zorlaştırır. Zira metabolizma yavaşlar ve artık aynı kiloyu korumak için daha az kaloriye ihtiyacınız olur.
Hileli gün ise haftada bir defa istediğiniz şeyleri yemenize izin verir ve böylece vücut tekrar aşırı beslendiğini düşünerek leptin düzeylerini arttırır. Bazı çalışmalar hileli günlerde fazla yemenin metabolizmayı ciddi anlamda hızlandırdığı ortaya koymaktadır.

Gidişatınızı Takip Edin

Kilo almayı engellemek için kalori saymak zorunda değilsiniz ancak genel gidişatınızı yazılı bir şekilde not etmeyi unutmamalısınız.