Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman Modeli
Bu yazıda, popülerliğini giderek artıracağını düşündüğüm bir antrenman modelinden bahsedeceğim. Ayrıca, bu antrenman modelinin, fabrika ayarlarımızda nasıl var olduğundan da bahsedeceğim. “High Intensity Interval Training” yani; yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman modeli. Mağara adamının avlanma ritueline baktığınız zaman, avcı toplayıcı toplumun geleneklerine uygun davranış biçiminin, aslında tam olarak yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman modeli ile örtüştüğünü görüyoruz.
Mağara Adamının Egzersiz Modeli
Burada bu farkı şu şekilde ayırt ediyoruz; mağara adamı, çok uzun bir süre boyunca, topladığı sebze ve meyvelere ulaşabilmek için bir yürüyüş aktivitesi düzenliyordu. Bu sırada gözüne bir av kestiriyor ve bu avı uzun soluklu bir şekilde takibe başlıyordu. Daha sonra akut bir koşu gösteriyor; koşup yakalarsa, avının üzerine zıplayıp bir şekilde onunla mücadele edip avlanmayı gerçekleştiriyordu. Yapamadığı durumda; yürüyüşe devam ediyor ve tekrardan koşu yapıyordu. Avını takip ederken; aslında rutin aralıklarla koşu ve yürüyüşleri ardı ardına yapıyordu. Yüksek yoğunluklu antrenmanı koşuya modelleyecek olursanız; bu model, mağara adamının egzersiz modeli ile tam olarak aynıdır.
Bu noktada, insanın hayvana göre şöyle bir kabiliyeti de söz konusu: iki ayağımızın üzerinde yürüme yeteneğimiz var ve yürüme faaliyetini, dört ayaklılara göre çok daha az enerji harcayarak gerçekleştirebiliyoruz. Dolayısıyla, çok daha tasarruflu bir mekanizmaya sahibiz. Yürüme faaliyetinin ötesinde, yaptığımız bir şey daha var; terleme yeteneği. Bu, vücut ısımızı düşürmek için terleme yapabildiğimiz anlamına geliyor; ancak hayvanlarda bu durum söz konusu değil. Bir çitadan daha hızlı koşamıyor olabilirsiniz; ancak daha uzun süre koşup, daha uzun süre yürüyerek onu takip edebilir ve bir köşeye sıkıştırabilirsiniz. Bu aşamada, bu modelleme ile ilerleyecek olursak; mağara adamının avlanma modelini, HIIT( High Intensity Interval Training) antrenmanına uygulamaya çalışacağım.
Koşu ve Yürüyüşün Biyomekaniği
Bu uygulamaya geçmeden önce; koşu ve yürüyüşün biyomekaniğine dair biraz bilgi vermek istiyorum. Koşunun biyomekaniği ile yürüyüşün biyomekaniği arasında çok ciddi farklılıklar vardır. Yürüyüşten bahsederken, bir biri ardına atılan adımlardan söz ediyoruz; ilk adımda topuğun yere basması gerçekleşiyor, devamında parmak uçları yere basıyor ve ikinci adım geliyor.
Koşunun biyomekaniğine baktığımız zaman; topuğun yere basması durumu mevcut değil, daha çok parmak ucuyla gidilmesi gerekir. Hatta, yürüyüşün biyomekaniğini rol model alıp koşu yapan insanlara, çoğu zaman ne kadar sağlıksız koşu yaptıklarını izah ediyoruz. Şimdi size anlatacağım antrenman modelinde; bu biyomekanik hassasiyetleri göz önüne alarak, fabrika ayarlarımızda var olan kabiliyetleri kullanmaya yönelik bir antrenman modeli tasarlasak, sahada neler yapacağımızı açıklamaya çalışacağım. Bunun dışında, antrenman sonrasında bunun bize neler sağlayacağından bahsedeceğim. Yani, neden 40 dakika uzun soluklu bir koşu yapmıyoruz da, böyle yüksek yoğunluklu, aralıklı bir modele giderek 15-20 dakikada koşuyu bitiriyoruz?
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmanın Avantajları
Burada iki avantajımız var; birincisi, Epoc ( Egzersiz sonrası artan oksijen tüketimi) dediğimiz bir etkisinin olmasıdır. Antrenman esnasında, vücutta bir oksijen açığı oluşur; nefes nefese kalmanız bundan kaynaklanır. Vücut, antrenmanı takip eden dönemde, bu oksijen açığını kapatabilmek için oksidatif faaliyetleri daha da hızlandırır. Daha fazla yağ yakan, daha fazla enerji harcayan bazal metabolizmayı yukarı çeken bir durumla karşı karşıya kalırız.
İkinci avantajımız ise şöyledir; anaerobik (aerobik olmayan) egzersizler, aerobik egzersizler gibi glikoz temelli olmadığı için, antrenman sonrasında ani enerji ihtiyacına sahip olmazsınız. Örneğin, 40 dakikalık bir spinning dersinden ya da bir koşu rituelinden sonra, hemen akabinde çok ciddi şekilde glikoza yönelim olur. Ancak, bahsettiğim bu anaerobik fazda gerçekleşecek bir noktada, HIIT modelleme ile bu acıkma durumunun da önüne geçmiş oluruz.
Nabız Aralığı Önemli
Antrenmanı uygularken, lütfen nabız aralığınıza dikkat edin. Ben, düzenli aralıklarla antrenman yapan biri olduğum için, gündelik nabzım 60-70 civarında atıyor. Dolayısıyla, HIIT bir modellemede, bir spinning dersi sonunda, nabzın ulaştığı nokta 120-130’lara geliyor. 160’lı nabızlara, 4.-5. spirit* te ulaşabiliyorum. Sizde durum daha farklı gerçekleşiyor olabilir. Burada şuna dikkat edin; illa ki yürümek ya da koşmak arasında bir seçim yapmak zorunda değilsiniz, yürüyüş ve hızlı bir yürüyüş de rituele dahil edilebilir. Tek seçenek, koşmak ve sonrasında yürümek değildir.
Benim HIIT modelim, hızlı tempolu koşu ve yavaş tempolu koşu rituelinden oluşuyor. Spor salonunda, bu gidiş-gelişleri 10-12 kez yaptığımda, beni hallaç pamuğuna çevirdiğini söyleyebilirim. Bu noktada, siz de bunu uygulamaya çalışın; “Ne kadar koşmalıyız?” sorusunun cevabı; “Biraz tükenene kadar” dır. Yine mağaraya modelleyecek olursak; kişi avını yakalayana kadar peşinden gidiyordu. Siz de, o avı yemeye hak edecek seviyeye gelinceye kadar kendinizi zorlayın.
Kendi HIIT Modellemenizi Yapabilirsiniz
Tek çare bu da değil; kendi vücut ağırlığınızı ya da ekipman kullanarak da bir takim HIIT modellemelere gidebilirsiniz. Başka bir yazıda, bunların örneklerinden de bahsedeceğim. Onun dışında, bu modelde gidemiyorsanız da, yürüyüş ve tempolu koşuları tercih edebilirsiniz. Örneğin; 2 dakika yürüyüş yapıp, 2 dakika koşu yapabilirsiniz.
Bunu yaparken, muhakkak bu nabız dalgalanmalarını sağlamaya çalışın. Sabit nabızla, koşu bandında 45-50 dakika vakit kaybetmeyin; çünkü etkili değil. Anaerobik fazda agresif bir gelişim hedefleyen sporcuların da zaten, aerobik egzersizlerle onu sağlayamayacakları akademik çalışmalarla da gösterildi. Koşucular da, kendi koşu idmanlarında koşu hızlarını geliştirebilmek için, bu antrenman modelini kullanıyorlar. Amacınız forma girmek, kardiyo egzersizi yapmak ya da güçlenmek de olsa, siz de bu modellemeyi kullanın.
