Spor yapan birçok insan, hiç bitmeyen iyileşme süreçleriyle boğuşur durumda. Fitness dünyasının yüksek yoğunluklu egzersiz fanatikliğiyle birlikte, spor yapan insanlar yüksek stresli ve kortizol üreten antrenmanlarla başa çıkabilmek için, sürekli olarak yağ ve şeker yakma ihtiyacı içine giriyorlar. Her yeni hafta, kendilerini ne kadar geliştirmeleri gerektiğine odaklanmak yerine, ne kadar dayanabildiklerini görmeye çalışıyorlar. Antrenman yapmanın asıl nedeni de böylece unutulmuş oluyor. Andrew Read’in, bütün bunları aşmakla ilgili paylaştığı bilgileri, sizler için derledik.
Elbette birçok koşucunun koşma “ihtiyacı” hissettiği bir an gelir. Bu koşma ihtiyacı nefes almak gibi bir ihtiyaç olmasa da, yine de koşucuların zihinlerini rahatlatıp sakinleştirmeleri açısından oldukça önemlidir. Ama antrenmanın tek bir amacı olduğu unutulmamalıdır: Daha iyi olmak.
Koşmaktan zevk almayı öğrenin
Koşuya başlarken, ne kadar hızlı gideceğinizi değil, bundan zevk alıp almadığınızı düşünmelisiniz. Eğer hoşunuza gitmiyorsa, hiçbir şey sizi gönüllü bir aktivite üzerinde çok çalışmaya zorlayamaz.
Her koşu bitişinde yüzünüzde bir gülümsemeyle kendinizi daha enerjik mi hissediyorsunuz yoksa dayak yemiş gibi mi? Eğer sabah soğuğunda ağır bir koşuya çıkıp, egzersizden kaynaklanan astım yüzünden saatlerce hatta 1-2 gün boyunca öksürüyorsanız, bu hiç de eğlenceli olmamalı.
Her şeyden önce, koşmaktan keyif almayı öğrenmelisiniz. Yüzünüzde güneşi ve yağmuru hissetmekten zevk almayı da. Bilimsel bir deneyin içinde sıkışmış gibi hissetmeyin; dışarda olmanın verdiği enerjinin tadını çıkarın. Dışarıda ne kadar vakit geçirirseniz, bahar nezlesi gibi alerjilere de o kadar az yakalandığınızı fark edersiniz. Sırtınızdaki rüzgar, hafif bir yokuştan iniş ya da bir çift yeni çorap gibi ufak şeylerin değerini bilmeyi öğrenin. Bir arkadaşınız ya da partneriniz bacaklarınızın ne kadar ince ve uzun olduğunu ya da bir beden küçüldüğünüzü söylüyorsa bundan memnun olun.
Vücudunuzun adapte olmasına izin verin
Dokuların koşuya adaptasyonu uzun sürer. Kaslarınız ve kalp-damar sisteminiz, bu duruma bağ doku ve eklemlerden daha önce alışacaktır. Ağır çalışmaya gereğinden önce başlarsanız, sonuçları ciddi olabilir.
Fakat bir noktada daha kısa süreler ve daha iyi performanslar için bir adım ileri gitmek isteyebilirsiniz. İşte bu noktada sınırları zorlayıp daha hızlı koşmanız gerekecek. Fakat unutmayın, uzun süre çok hızlı koşmak kadar fiziksel acıya sebep olan çok az hareket vardır.
Hızlı koştuğunuzda dünya size daha yakınmış gibi görünür. Renkler, kokular ve seslerle dolu geniş görüş alanınız, git gide küçülür. Renkler tek renk olmaya başlar; kalbinizin atışı ve nefesiniz dışındaki bütün sesler durur. Aynı şekilde koku duygunuz da yok olur.
Koşmak vücudunuz için oldukça karmaşık bir eylem. Zaten bu yüzden çoğu insan iyi koşamaz. Bedeninizden uzun bir süre boyunca hızlı koşmasını isterseniz, vücudunuz temel geri bildirimler haricindeki her şeye kendini kapayacak, her şey ileri adım atmaya ve ayağınızı koyduğunuz yere odaklanmaya başlayacaktır.
Fakat bu acılı dakikalar içinde, kendi küçük hız dünyanızda, belki de kendinizi yıllardır hissetmediğiniz kadar canlı hissediyor olacaksınız. İnsan vücudu yüzyıllar boyunca daha hızlı ve daha uzağa koşmak için kendisini adapte etmeyi başarmıştır.
Ne zaman ve nasıl hızlı koşmalı
Bu günlerde, vücudu gündelik eğri pozisyonundan kurtarıp atletik olarak gelişmeye hazırlamak için, onu sıfırlamak gerektiğini düşünen çok sayıda insan var. En iyi sıfırlama metodu, hızlı koşmaktır. Kısa süreli hızlı koşular, dünya üzerinde hiç bir egzersizin yapamadığı şeyleri yapar.
Hızlı koşmanın birçok çeşidi olsa da, burada birkaç tanesi üzerinde duracağız.
- Cruise interval antrenmanları, yarış temposu ya da onun biraz üzerinde bir şekilde yapılan 4-6 dakikalık kısa koşulardır. Bu koşular, asıl egzersizin yarısı ya da tamamı arasında değişen aralıklarda dinlenmeyle bölünür.
- Tempo koşuları, 15-20 dakika arasında olan daha uzun bölümlerdir. Genel olarak koşu temposunun biraz altında olurlar.
Eğer doğru bir şekilde kullanılırsa, bu iki tip koşu da bir amaca hizmet eder. İkisi de aerobik koşulara nazaran daha hızlı olsalar da, sürat koşularındaki hızla karşılaştırıldığında aslında hiç biri hızlı değildir.
Yüksek yoğunluklu antrenmanlarla ilgili durumlardan biri, sizi çoğu zaman gizlice kandırmasıdır. Kalp atış hızınız sadece bir kaç ritim yüksek bir durumdayken bir kaç dakika fazla dayansanız bile, bunun sonucu size daha sonra pahalıya patlayabilir. Kendi rekorunuzu kırdığınız ve harika olduğunu düşündüğünüz koşudan sonra bacaklarınız ağırlaşmıyor mu? İşte çok uzun süre ya da çok sık bir şekilde yapılan ağır çalışmaların yarattığı travmaların sonucu, tam olarak böyledir.
Örnek bir çalışma
- Bacakları ve ciğerleri açmak için uzun adımlarla yapılan setler dahil olmak üzere, ısınmak için hafif bir şekilde 30 dakika koşun.
- Sonra 15 dakika hızlı koşun. (Burada, tahmin edilen ya da gerçek yarış zamanını baz alan bir ritmi tavsiye ediyoruz.)
- Hafif bir 15 dakikalık koşu ile yavaşlayarak bitirin.
Başlangıç olarak haftada bir kez bu egzersizi yapıp sonuçlarını gözlemleyebilirsiniz.
Önemli olan yapabildiğimizin en fazlasını yapmak değil, en azını yapıp yine de ilerleme kaydetmeye çalışmaktır. İş ağır antrenmana geldiğinde, küçük bir adım bile oldukça uzağa gidebilir. Özellikle de koşmaya yeni başladıysanız. Eğer şüpheleriniz varsa, daha az hızlı koşu yapıp daha çok aerobik koşuya yüklenin. Hayat boyu süren sağlık ve fitness için ihtiyacınız olan şey ağır ve yoğun bir çalışma değil, tutarlılıktır.
