Psikiyatristler çoğu zaman, depresyon tedavisi için hemen ilaca başvururlar. Bazı ağır vakalar için başka bir yol olmayabilir, fakat her hastada ilk başvurulacak yöntemin ilaç olması da, çoğu doktor tarafından sakıncalı bulunuyor. Kendisi de psikiyatrist olan Dr. Lisa Rankin, depresyon tedavisinde kullanılabilecek doğal yöntemleri paylaşıyor, biz de sizlere sunuyoruz.
Üzüntü her zaman tedaviye ihtiyaç duymaz ve gözyaşları da aslında sağlıklıdır. Eğer klinik depresyondan mustarip değilseniz ya da intihara meyilli ve acil ilaç tedavisine ihtiyaç duyan bir durumda bulunmuyorsanız, vücudunuza ilaç yüklemesi yapmak yerine, birkaç doğal yöntem deneyerek modunuzu yükseltebilirsiniz.
- Neden depresyonda olabileceğiniz üzerinde düşünün. Depresyon, bazen biyokimyasal bir dengesizlik değil, hayat koşullarınızın bir sonucudur. İşiniz her gün dürüstlüğünüzden ödün vermenize mi neden oluyor? Evliliğinizi bitirmeniz gerektiğini kabullenemiyor musunuz? Duygusal olarak kopuk bir ruh hali içinde ya da cinsel hayatınızda huzursuz musunuz? Yaratıcılığınızın tıkandığı bir dönemden mi geçiyorsunuz? Vücudunuz iflas etmek üzere mi? Ekonomik sıkıntı içinde misiniz? Hayatınızda neyin dengesiz olduğu konusunda kendinize karşı dürüst olun ve sizi depresyona sokabilecek şeylerin kaynağına inmek için çaba sarf edin.
- Hareket edin. Egzersiz yapmak mutluluk verici hormonların salgılanmasını sağlar, bu da doğal bir antidepresan görevi görür. Koşucuların yarış sonrası girdiği coşkulu ruh halini duymayanınız var mı?
- Asla öğün atlamayın. Kan şekeri seviyenizin istikrarınız korumak, ani ruh hali değişimlerini engeller.
- Serotonin artırıcı bir beslenme düzeni edinin. Prozac gibi birçok anti depresan, serotoninin beyin tarafından geri alınmasını engelleyerek serotonin seviyelerini yükseltir. Fakat bu seviyeyi yüksek tutacak bir beslenme düzeniyle serotonin salgılanmasını doğal olarak da artırabilirsiniz. Serotonini artıran gıdalardan bazıları şunlardır:
- Omega 3 yağ asitleri açısından zengin olan gıdalar ( vahşi somon, sardalya, ringa balığı, palamut ve ançüez, diğer balıklardan daha fazla omega 3 yağ asidi içerir)
- Hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağlar
- Proteini yüksek gıdalar, özellikle de açık alanda yetişmiş hindi gibi triptofanı yüksek olanlar.
- Serotonin seviyesini düşüren kafeinden uzak durun. Eğer bir enerji desteğine ihtiyacınız varsa, L-Tyrosine (500-1000 mg) desteği alabilirsiniz.
- Kendinizi iyi hissetmek ve D vitamini seviyenizi artırmak için güneş çıkın. Eğer az güneş alan bir yerde yaşıyorsanız, terapi amaçlı kullanılan ışık kaynaklarından edinin.
- Ruh halinizi yükseltecek destekleyici ürünleri deneyin. Destekleyici ürünleri eczanelerden ya da sağlıklı ürünler satan dükkanlardan kolaylıkla alabilirsiniz. Ama yine de yan etkileri ve riskleri olduğu için bir doktora başvurmadan kullanmamanızı tavsiye ediyoruz.
5-HTP: Sabahları 50mg ile başlayarak günde 3 taneye kadar 50-300 gr arasında alınabilir. Direkt olarak serotonine dönüştürülür. Eğer fazla alırsanız uyku durumu ve dışkıda sulanma yapar. Genel olarak kaygıyla baş etmede yardımcı olsa da, bazen çelişkili bir biçimde kaygıya neden olur. Eğer aynı zamanda bir antidepresan kullanıyorsanız, 5-HTP alırken çok dikkatli olmanızda fayda var.
John’sWort (Sarı kantoron olarak da bilinir), 300mg günde 3 defa alınabilir. Eğer bir hafta içinde kendinizi daha iyi hissetmezseniz, yavaş yavaş dozunuzu en fazla 600gm’ye kadar artırabilirsiniz. Doğum kontrolü haplarının etkisinde azalmaya neden olabildiğini de belirtelim.
SAM-e, günde iki kere aç karnına 200 mg alınabilir. Dozunuzu her 2 haftada bir olmak üzere, en fazla 600mg olacak şekilde, günde 2 kere kullanarak artırın. Bu çok etkili bir antidepresan olabildiği gibi, biraz da pahalıdır. Yüksek dozdan kaynaklanan yan etkileri mide bağırsak sorunları, bulantı, huzursuzluk ve uykusuzluktur.
L-Theanine, günde 100-600 mg alınabilir. Eğer kendinizi uykulu hissederseniz, azaltın. Yeşil çayın içinde bulunur.
Balık yağı, (DHA/EPA), günde 1-3 gr yemekle alınabilir.
- Meditasyon yapın ya da güdümlenmiş görsellik yöntemleri kullanın. Meditasyonun ruh sağlığı üzerindeki etkileri ikna edici bir biçimde kanıtlanmıştır. Zihninizi sakinleştirmek modunuzu yükseltir ve bunun yanında başka birçok yararı da vardır.
- Hormonlarınızın dengeli olmasını sağlayın. Eğer tiroid, böbrek üstü bezi ya da seks hormonlarınız kontrolden çıktıysa, kendinizi bitkin hissetmeniz normal. Bütünleşik tıp uzmanlarından birine görünün ve onlardan, aşağıdaki testleri yapmalarını isteyin:
- Tiroit bezi testi – TSH, serbest T4, serbest T3, total T3, tiroit antikorları
- Böbrek üstü bezi testi – kortizol, DHEA-S, pregnenolon
- Seks hormonu testi – estradiol, projesteron, serbest ve total testosteron
10. Hayatınızın her alanında kendiniz olmaya çalışarak, ruh sağlığınızı güçlendirmek için çaba sarf edin. Çok fazla görülen bir şekilde, hayatta maskeler takarak yaşarız ve olmadığımız insanlargibi davranırız: okul bahçesinde, toplantı odasında, yatak odasında vs., sonra da neden depresyonda olduğumuza şaşarız. Gerçek kişiliğinize odaklanmanızı sağlayacak yardımlar alın; bu alanda kitaplar okumak, online derslere katılmak gibi. Pratik yaparak bu konudaki duvarlarınızı yıkabilir ve ruh halinizin değiştiğini kendi gözlerinizle görebilirsiniz.
11. İçinizi dökün. Bir terapist, psikiyatrist ya da hayat koçu ile görüşüp, hissettiklerinizi anlatın. Bazen, duygularınızla baş etme konusunda size yardımcı olacak, güvenilir birine sahip olmak ciddi farklar yaratır.
Eğer hiç bir şey işe yaramazsa ve tek çareniz anti-depresanlarda, kendine fazla yüklenmeyin. Bazen her şeyi doğru yapsanız bile, eğer dengesiz olma sebebiniz biyokimyasalsa, ilaçlara ihtiyaç duyabilirsiniz. Fakat hayatınızın geri kalanını da bu doğrultuda beslemeyi unutmayın. Fiziksel ve ruhsal hastalıkların çoğu gibi, depresyon da birden farklı sebebe dayanır ve genel sağlığınızın baştan aşağı kontrol edilmesini gerektirir. Sadece ruhunuz ve bedeniniz değil, aynı zamanda ilişkileriniz, işiniz, maddi durumunuz, kendinizi yaratıcı biçimde ifade etme şekliniz, cinsel olarak nasıl tatmin olduğunuz, çevreniz ve gerçek benliğinizi açığa çıkarıp çıkarmadığınız oldukça önemli.
