Günlük Rutin Egzersizleri Bıraktığınızda neler oluyor?

Genellikle hareketli bir yaşamın faydalarından ve kendiniz için günlük bir egzersiz rutini oluşturmanızın yararlarından bahsediyorum. Ancak her an hepimizin yaşayabileceği, maruz kalabileceği bazı durumlar var ki, işte o zamanlarda egzersiz yapamıyoruz. Örneğin; yaralanırsınız, çok uzun saatler boyunca çalışmak durumunda kalıp egzersize ara vermeniz gerekebilir. Ya da tatile çıkmışsınızdır, her şey harikadır, her an yersiniz, içersiniz ve eğlenirsiniz. Böyle bir zamanda kim egzersize zaman ayırabilir ya da egzersiz kimin aklına gelir? Böyle durumlarda genellikle Ocak ayına kadar egzersiz rutinimizi erteleriz.

Ancak bizim her hangi bir sebepten kaynaklanan bu “egzersize ara verme” durumumuz bazen 1-2 gün, bazen 1-2 hafta, hatta bazen aylarca sürebilir. Sonrasında bir “U dönüşü” ile egzersiz rutininize dönmek istersiniz. Ancak teknik olarak söylemem gerekirse; artık kondisyonunuzu kaybettiniz. Gerçekten bu alanda yapılan pek çok araştırma, yetişkinlerin yaklaşık % 25- 35’i ilk 2-5 ay içerisinde egzersiz rutinlerini bıraktıklarını gösteriyor. İşte bu egzersizi bırakma, egzersize ara verme durumunda sizin enerji ve kondisyon, zindelik seviyenizin ne kadar düşeceği, vücudunuzda neler yaşanacağı şimdi size anlatacağım 9 faktöre bağlıdır. Ancak şimdiden belirteyim, bazıları sizi çok şaşırtacak.

1. Egzersize ara verdikten 1 hafta sonrasında kalp ve damar sağlığı olumsuz etkilenmeye başlıyor!

Aerobik fitness, vücudumuzun kaslarındaki kandan oksijen taşıma ve kullanma yeteneğidir. Yani ne kadar düzenli olarak egzersiz yaparsak kandan oksijen taşınma ve kullanılma yeteneği de o kadar gelişir. Bu bağlamda uzmanlar da biz egzersizi bıraktıktan 1 ya da 2 hafta bıraktığımızda vücudumuzda olumsuz etkilerin görülür, hissedilir hale geldiğini söylüyorlar. İşte bu süre sonrasında kalbimizin fonksiyonel kapasitesi de azalıyor. Egzersize 3-4 hafta ara verdiysek kalp atış hızımız 4 ile 15 vuruş arasında, kalp hacmimiz ise % 5 ile 20 arasında azalıyor.

2. Uzun süredir egzersiz yapıyorsanız, vücudunuz egzersize alışkınsa kardiyovasküler gücünüzü daha yavaş şekilde kaybedersiniz!

Spor konusunda yeniyseniz ve egzersiz yapmaya 6 aydan daha kısa süre önce başladıysanız, zindeliğinizi ve genel vücut sağlığınızı, 1 yıl veya daha uzun süredir egzersiz yapanlara göre çok daha kısa sürede kaybedersiniz. Eğer bir yıldan daha uzun süredir egzersiz yapıyorsanız, 2 haftadan daha uzun süre ara verdiğinizde ilk bir aylık dilim içinde kardiyo kondisyonunuzun % 40’ını kaybedersiniz. Ancak bu sürede fitness VO2 max seviyeniz (aerobik fitness seviyesi ve maksimal oksijen alımı) hala hiç egzersiz yapmayan birinden daha yüksektir. Örneğin aynı sağlık koşullarına sahip 2 kişi düşünelim. Bunlardan birisi 2 yıl boyunca düzenli olarak egzersiz yapsın, diğeri ise sadece 2 ay boyunca egzersiz yapmış olsun. Her ikisi de aynı anda egzersizi bıraktığında egzersiz sayesinde kazandıklarını ilk 6 hafta içinde hızla kaybedecekler. Ancak 2 yıldır egzersiz yapan kişi kardiyo kondisyonunun sadece % 40’ını kaybedecek, VO2 max’ı ise hala diğerinden daha yüksek olacaktır. bu bakımdan kesinlikle söyleyebilirim ki, uzun süredir spor yapan kişiler, daha kısa süredir spor yapanlara göre daha az kayıp yaşarlar.

3. Esneklik kaybı hızlı bir şekilde gerçekleşir!

Günlük yaşamınızda esneme, vücudu germe hareketlerine zaman ayırmaktan vazgeçerseniz, esnekliğinizi kısa süre içinde kaybedersiniz. Günlük yaşamınız içinde evde ya da işte bir sandalyede, koltukta uzun süre oturmanız gerektiğinde, kısa süreli de olsa birkaç esneme egzersizi yaptığınızda kaslarınız, eklemleriniz kısa süre içinde rahatlar. Ancak egzersizinize ara verdiğinizde de esneklik kaybınız yine kısa süre içinde gerçekleşir. Bu bakımdan egzersize ara vermeyi düşünüyorsanız bile esneme hareketlerin vazgeçmemenizi öneriyorum. Her gün olmasa da en azından haftada 2-3 kez esneme egzersizleri yapmalısınız.

4. Gücünüz iki haftalık aradan sonra azalmaya başlar!

Çok doğru bir güç antrenmanı yaptığınızda, birkaç saat içinde kaslarınızda değişiklikler olmaya başlar. Düzenli olarak egzersiz yaptığınızda kaslarınız, kan dolaşımıyla emilen ve idrarla dışarı atılan proteini kaybetmeye başlar. Kas içindeki proteinin bu kaybı küçük, ancak anlamlı bir kayıptır. İşte bu da egzersizlerden 72 saat içinde başlar. Bir kişi egzersiz yapmaya başladığında nasıl ki hemen kilo vermeye başlamıyorsa, kas ve güç kaybı da egzersizi bırakır bırakmaz hemen gerçekleşmez. Aynı bağlamda kişi ne kadar uzun süredir egzersiz yapıyorsa, güç kaybı da o kadar uzun süre sonra başlar.

5. Gücünüzü, dayanıklılığınızdan daha hızlı bir şekilde kaybedersiniz!

 

Güç, belirli bir süre içinde, belirli oranda baskıya dayanabilme kapasitesidir. Örneğin; bir ağırlığı ne kadar hızlı kaldırabiliyorsunuz ya da ne kadar süre içinde caddede karşıdan karşıya geçebiliyorsunuz bunlar sizin gücünüz hakkında fikir verir. İşte bu güç, sizin dayanıklılığınızdan çok daha hızlı bir şekilde yok olabilir. Ancak dayanıklılık kaybı ise, ilk önce kas liflerinde değişiklikle kendisini gösterir, belli bir sürenin ardından da kas yıpranmasına bağlı olarak dayanıklılığımız azalmaya başlar. Kas yıpranması sırasında protein daha hızlı bir şekilde parçalanır, protein sentezi oluşur. Kendi fitnes seviyenize yeniden yükselebilmeniz ise hastalık ya da zaman kısıtlılığı gibi sebeplerle verdiğiniz aranın süresine bağlıdır.

6. Hastalandığınızda fitness seviyeniz daha hızlı düşer!

Sağlıklı olan ve farklı bir sebeple egzersize ara veren kişi, bir hastalık dolayısıyla ara veren kişiye göre çok daha yavaş bir şekilde kas kütlesi ve kardiyovasküler kayıp yaşar. Zira kişi hastalandığında vücudunun tüm fonksiyonları bundan olumsuz etkileneceği için sağlıklı kişiye oranla iki katı daha hızlı bir şekilde kayıp yaşıyor. Hastalıklar ve yaralanmalar vücuttaki yıkımı artırır. Atletik bir vücuda sahip olmak ya da biraz eğlenceli zaman geçirmek için egzersiz yapıyorsanız ve egzersiz rutininizden birkaç haftalığına uzaklaşırsanız, kondisyon kaybetme hızınız oldukça düşük seyreder. Bir kemiğiniz kırıldıysa, cerrahi bir müdahale geçirdiyseniz ve iyileşme sürecini yatakta geçirmeniz gerekiyorsa sizin egzersiz rutinine dönmeniz 12, hatta 24 ay kadar sürebilir. Dolayısıyla da kondisyonunuz çok ciddi anlamda azalır.

7. Kondisyonunuzu korumak düşündüğünüzden daha kolay olabilir!

Egzersiz rutininize mola vermeyi düşünüyorsanız ya da mola vermek durumunda kalacaksanız, daha kısa süre çalışarak, daha az efor sarf ederek de formunuzu ve kondisyonunuzu koruyabilirsiniz.  Hem aerobik seviyenizi hem de güç ve direncinizi korumak için haftada sadece 2 kez, 20’şer dakikalık yüksek yoğunluklu egzersiz yapmanız yeterli olabilir. Ancak egzersizin süre ve sıklığını azaltıyorsanız, yoğunluğunu artırmanız gerektiğini unutmayın.

8. İlerleyen yaş fitness kaybını etkiliyor!

Maalesef ki, yaşımız ilerledikçe gücümüzü ve kondisyonumuzu daha hızlı kaybediyoruz. Bu durum da büyük ölçüde büyüme hormonu salgılanma seviyesinden kaynaklanıyor. İnsanlarda yaşlandıkça büyüme hormonu salgılanma düzeyi düşüyor, bu da iyileşmeyi, güçlenmeyi yavaşlatıyor. Aynı bağlamda yaşlandıkça stresle başa çıkabilme kabiliyetimiz de azaldığı için, stres hormonları artıyor. İşte bu mekanizma doğrultusunda yaşlandıkça daha kolay yorulur hale geliyoruz. Bu bağlamda yapılan pek çok araştırma yaşlı sporcuların iyileşme ve kas kazanımı sürelerinin daha uzun olduğunu gösteriyor.

9. Egzersize verdiğiniz bir haftalık arayı kapatmak için 3 hafta egzersiz yapmanız gerekiyor!

Egzersize 1 hafta gibi kısa bir süre ara verdiğinizde, harekete geçmek için sinir sisteminizin biraz çabadan çok daha fazlasına ihtiyacı oluyor. Egzersize verdiğiniz molayı bitirmek istiyorsunuz ve yeniden aynı rutine başlıyorsunuz. Ancak bu aşamada aynı kondisyonu ve gücü yakalayabilmek için molanın 3 katı kadar bir süreye ve normal kapasitenizin üstünde bir çabaya ihtiyacınız var. İşte bu aşamadan kaslarınızı zorlarsanız, hasar oluşabilir. Bu durumda egzersize sıfırdan başladığınızı düşünün ve yeniden aynı zamanı ve eforu harcayın.