Artık daha bilinçli olan anne adayları, hamilelik döneminde vücuduna ihtiyacı olan egzersizi en uygun şekilde vermek adına araştırma yapıyor. Hamilelik döneminde en önerilen ve en çok talep edilen spor ise elbette ki yoga. Anne adayını doğuma fiziksel olarak hazırlamanın yanında ruhen de hazırlayan yoganın doğru yapılması için bazı kurallar var.
Hamileliğin ilk döneminden son haftasına kadar yapılabilen yoga;i anne adayını doğuma hazırlayan ve doğumdan sonra eski formuna kavuşmasını hızlandıran oldukça faydalı bir egzersiz. Şayet doktor egzersizi yasaklamamışsa, hamilelik sağlıklı seyrinde devam ediyorsa, yogayı evinizde kendi konforunuzda da yapabilirsiniz. Hamilelikte düzenli olarak yapılan yoga, fiziksel kondisyonu arttırır. Hamilelik kaynaklı bulantı ve kusmalar hafifler. Karın kaslarının güçlenmesi ile beraber bağırsak hareketleri rahatlatılır.
Hamilelik yogasına başlamadan önce:
Hamilelik yogasına başlamadan önce, hareketler için mutlaka doktorunuza danışın. Her yoga hareketi, her anne adayı için uygun olmayabilir. Spor yapılmasında herhangi bir sakınca yoksa ve doktor egzersizlere izin veriyorsa, hamilelik yogasına başlamanız daha sağlıklı olacaktır.
Hamilelik yogasına hamileliğin hangi dönemi başlanmalı?
Anne adaylarının yoga hareketlerine başlaması için en uygun dönem, gebeliğin 12. Haftasından sonrası. Şayet düşük riski yoksa, gebelik sağlıklı ilerliyorsa, bu haftalardan önce de yogaya başlanabilir. Ancak yalnızca yoga yapılmamalı, yogayla beraber tempolu yürüyüş ve ısınma hareketleri de unutulmamalıdır. İlk üç ay boyunca, yürüyüş, esneme hareketleri ve hafif yoga hareketleri yeterli olacaktır. Egzersizler günde 5 kereden başlayıp yavaş yavaş 10 kereye kadar çıkarılabilir. Bir çalışma seansının süresi 30 dakikayı geçmemelidir.
Hamilelerin uygulayabileceği yoga hareketleri:
Nefes Hareketleri
İlk önce düz bir zemine oturun. Sırtınızın dik olduğundan emin olun. Burnunuzdan nefes aldıktan sonra, ağzınızdan verin. Nefes alarak ilk hareketlere başlayın. Daha sonra ise nefes verirken, omuzlarınızı yavaşça dizlerinize doğru indirin. Dizlerinize yaklaştığınız zaman bu pozisyonda durun. 5 defa nefes alın. Daha sonra nefes vererek, ilk pozisyona dönüş yapın.
Bacak Hareketleri
Bacak hareketi için sol tarafa dönün. Sol kolunuzu başınızın altına getirin. Sağ kolunuzu ise size destek olması için gövdenin önünde tutun. Tek bir kerede sol kolunuzdan da destek alarak bacaklarınızı gövdeniz ile birlikte kaldırın. Bacaklar yukardayken 5 saniye bu pozisyonda kalın ve ardından yavaşça bacağınızı indirin.
Sırt ve Bel Bölgesi Hareketleri
Sırt ve bel bölgesinde oluşan ağrıların hafifletmek için oldukça faydalı olan bu hareketler, düzenli yapıldığında gebelik kaynaklı ağrıları hafiflemesini sağlayacaktır.
Yere diz çöktükten sonra, ellerinizi omuz genişliğinde, dizleri de kalça genişliğinde açın. Ardından sırtınızın düz olduğundan emin olun ve tüm ağırlığınızı ellerinize ve dizlerinize verin. Bu hareket sırasında karnınızdaki kasları hissetmeniz gerekiyor. Daha sonra karnınızı omurganıza doğru çekerek sırtınızı tavana doğru yuvarlak bir biçimde esnetmeye başlayın. Baş ve boynunuzun kollarınızın arasında rahat bir şekilde durmasını sağlayın. Derin nefes aldıktan sonra 30 saniye kadar bu pozisyonda kalın. Hareketi 10 defa tekrarlayın.
Sırt Kasları Hareketleri
Sırt kası hareketlerinden hamilelik için en faydalısı spine twist hareketidir. Sırt kaslarının esnemesini sağlayan bu hareket için yere dik olarak oturun. Ardından ayaklarınızı dizlerinizden kırmadan, parmak uçlarınız karşıya bakacak şekilde, uzatın. Daha sonra, kollarınızı dirseklerinizden kırmadan iki yana paralel olacak şekilde açın. Yalnızca gövdeniz ile sağ tarafınıza 3 nefes alışverişi ile dönün. Ardından nefesinizi vererek merkeze doğru dönün. Sol tarafınız için de aynı hareketi tekrarlayın.
