Yoga’ya yeni başlayanların sıkça duyduğu bir terimdir ‘Hatha Yoga’. Kelime anlamı olarak baktığımızda ‘Hatha: güç ya da kararlı çaba’ demektir. Ayrıca ‘Ha’, Güneş , ‘Tha’ Ay demektir. Güneşin özellikleri; eril ve topraksı oluşudur. Isıyı ve eylemi ve kreatif yönümüzü temsil eder. Ayın özellikleri; dişil, hafif ve havadar oluşudur. Almaya açık olan, derin ve yenilikçi yönümüzü temsil eder.
Tüm bu bilgiler ışığında bütüne varabilmemiz için her iki anlamı da özümsememiz ve aralarında sağlıklı ve dengede bir bağ kurmamız gereklidir.
Yoga başlangıcında, yoga denildiğinde ilk akla gelen yoga çeşidi Hatha Yoga’dır. Hatha Yoga Amerika’da en yaygın olarak yapılan yoga çeşididir. Son yapılan araştırmalara göre, günümüzde ABD’de yoga yapan on beş milyon, İngiltere’de ise dört milyon kişi var. Son on yıl içinde katlanan rakamlar, gelecekte bu sayının çok daha fazla artacağının işaretidir. Yoga’nın çıkış yeri Hindistan’da ise ülke nüfusunun %10’nun yoga ile ilgilendiği bilinir ki bu da yüz elli milyona denk gelir. Ancak tabi tüm bunlara nazaran yine de dünyada kaç kişinin düzenli ya da düzensiz yoga yaptığını, Doğu’da mı Batı’da mı daha çok yoga yapıldığını kesin olarak söyleyebilmek imkânsızdır.
Burada eklemek gereken çok önemli bir başka olgu da, dünyanın birçok ülkesindeki hapishanelerde yoga uygulamalarının mahkûmların ruhsal ve bedensel sağlıkları üzerindeki olumlu katkılarıdır. Yoganın sözcük anlamlarından birisi olan ‘bağ kurmak’, burada çok belirgin bir şekilde devreye girer ve kişinin kendisiyle kuracağı bağda yoga destek olur.
Hatha Yoga’nın Doğu’dan Batı’ya Gelişi
Başlangıçta, Hatha yoga uygulamaları tamamen nefese ve onu kontrol etme araçlarına odaklandı. Bu uygulama şekli günümüzde Hatha yoganın dallarından birini temsil etmeye başlamıştır. Yani Pranayama. Nefes kontrolü esasen pranayı veya kişinin kendi ‘yaşam gücünü’ kontrol etme yeteneği ve dolayısıyla yaşamı kontrol etme yeteneği olarak kabul edildi.
Daha sonra Doğu’nun bu beden duruşları ve nefes uygulamaları Batılı toplumlar tarafından da uygulanmaya ve ilgi görmeye başlamıştır.
Bir şey dünyanın farklı yerlerine yayıldığında, yol boyunca taraftar toplayarak git gide büyüyor. Vücut geliştirmenin ve hatta Avrupa jimnastiğinin etkileri orijinal ascetic uygulamalarla birleşmeye başlayınca, kısa sürede Hatha yoga daha büyük insan gruplarına hitap etmeye başladı ve öğretildi. Vivekananda 1800’lerin sonunda ABD’yi ziyaret ettiğinde ve yoganın ilk fiziksel ‘performansı’ 1893’te İngiltere’yi şereflendirdiğinde nihayet Batı bilincine girdi.
Hatha yoga pratiklerindeki değişimlerin, evrimin ve ‘yeniden keşfin’ sadece Batı’da gerçekleşmediğini doğuda da gerçekleştiğini anlamak önemlidir. İran ve Orta Doğu’nun diğer bölgeleri de Hatha yogası biçimleri uyguluyordu.
Batı’da uygulanan bir çok yoga tarzı Hatha Yoga’nın kollarıdır. Vinyasa, Iyengar, Ashtanga , Power gibi. Hatha yoga hakkındaki detaylı detaylı yazılı kaynaklar ve poz anlatımları sadece birkaç yüzyıl öncesine gider. Hatha Yoga Pradipika, Nath(a) geleneğinden Svatmaram(a) Yogindra adında bir bilge tarafından, 14. Yüzyılın ortalarında kaleme alındığı genel kabul gören bir yoga metnidir. Ansiklopedik bir kaynak olup, asana (yoga duruşu) , shatkarma (temizlik tekniği), pranayama( nefes kontrolü) ,mudra( el hareketleri, jest ), bandha (vücut kilidi ) , samadhi ( konsantrasyon, ermişlik mertebesi) hakkında detaylı bilgiler içerir.
Hatha Yoga’nın Sağlık Üzerindeki Etkileri
Hatha yoga fiziksel ve zihinsel sağlığa odaklanan bir yoga dalıdır. Sağlam, sağlıklı bir vücudu ve berrak, huzurlu bir zihnin oluşturulması amacıyla bedensel yoga duruşları (asanalar), nefes tekniklerini (pranayama) ve meditasyonu kullanır. Omurgayı esnetmeyi ve bütün organlardaki, bezlerdeki ve dokulardaki dolaşımı iyileştirmeyi sağlayan yüzlerce çeşitlemesiyle birlikte neredeyse 200 yoga duruşu vardır.
Yogiler uzun zamandır yoga yapmanın sakinleştirme ve sağlıklı yaşam faydalarını dile getirmekten yararlanıyor. Bugün, araştırmalar bu iddiaların çoğunu desteklemektedir.
Ulusal Sağlık Enstitüleri Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi (NCCIH) , onlarca hakemli çalışmayı analiz ederek, yoganın aşağıdaki koşullar için yararlı olabileceğini düşündüren kanıtlar buldular:
- Anksiyete ve depresyon: Rutin olarak yapılan yoganın; anksiyete ve depresif semptomları hafifletmeye yardımcı olabileceği, ancak klinik olarak teşhis edilen zihinsel sağlık koşulları için etkili olamayacağı tespit edilmiştir.
- Artrit ve fibromiyalji: NCCIH’ye göre, yoganın osteoartrit, romatoid artrit ve fibromiyalji için faydaları olduğunu destekleyen zayıf kanıtlar vardır.
- Sırt ağrısı: Amerikan Doktorlar Koleji, sırt ağrısını tedavi etmek için ilaç dışı bir yöntem olarak yogayı önermiştir. Sağlık Araştırma ve Kalite Ajansı tarafından 2018 yılında yapılan sekiz çalışmanın sonucunda, yoganın hem kısa hem de orta vadeli faydalarla bel ağrısını ve işlevini iyileştirdiğini tespit etmiştir.
- Denge: Yapılan 15 çalışmadan 11’ine göre yoga sağlıklı insanlarda dengeyi geliştirmeye yardımcı olur.
- Duygusal sağlık: Yoganın ruh sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi vardır. NCCIH tarafından incelemeye göre 14 çalışmanın 10’unda dayanıklılığı veya genel zihinsel refahı artırmanın yararları olduğu gösterilmiştir.
- Menopoz: Yoga, 1.300’den fazla çalışma katılımcısının NCCIH incelemesine göre, sıcak basmaları da dahil olmak üzere menopozun fiziksel ve psikolojik semptomlarını hafiflettiği gözlemlenmiştir.
- Farkındalık: Uluslararası Davranışsal Beslenme ve Fiziksel Aktivite Dergisi’nde yayınlanan 1.820 genç yetişkinin 2018 anketinde, katılımcıların daha fazla farkındalık, diğer aktivitelere katılma ve daha sağlıklı beslenme motivasyonu ve sağlıklı karar vermenin, düzenli olarak yoga yapmaya bağladılar.
- Multiplskleroz: Yoganın multiplsklerozlu kişilerde ruh hali ve yorgunluk üzerinde kısa vadeli faydaları olduğu söylenmiştir. NCCIH raporlarına göre kas fonksiyonunu, bilişsel işlevi veya yaşam kalitesini etkilediği tespit edilmiştir.
- Boyun ağrısı: Medicine dergisinde yayınlanan 10 çalışma ve toplam 686 konuyu içeren 2019 meta-analizi sonucunda , yoganın boyun ağrısı yoğunluğunu ve ağrıdan kaynaklanan sakatlığı azaltırken aynı zamanda boyundaki hareket aralığını iyileştirebileceğini buldu.
- Uyku: NCCIH tarafından incelenen çeşitli çalışmalar, yoganın uyku kalitesini ve süresini artırabileceğini bulmuşlardır
- Stres yönetimi: NCCIH’ye göre, yoganın gözden geçirilmiş 17 çalışmanın 12’sinde stresle ilgili fiziksel veya psikolojik önlemleri iyileştirdiği gösterilmiştir.
Hatha Yoganın Amacı Nedir?
Uzakdoğu kültürüne ait olan yoga ve hatha yoga üç farklı amaca hizmet eder.
Bunlar;
- Bedenin olumsuz ve negatif enerjiden arınması
- Hem fiziksel hem de ruhsal enerji arasındaki dengenin sağlanması
- Fiziksel egzersizler sayesinde kutsal bağların bilinçli bir biçimde uyanması
Hatha yoga insanın kendi bedeninin sahip olduğu potansiyeli anlamasını ve bunu açığa çıkarmasını sağlar. Yoga yapan insanlar, kendisi yaşadığı Dünya ve çevresiyle bağ kurar. Farkındalığı gelişir. Bu nedenle yogaya bir yolculuk anlamı yüklenir
Hatha Yoga’nın Faydaları
- Stresin yarattığı olumsuz etkileri uzaklaştırma, stresle başa çıkabilme, depresyon ve kaygı gibi durumları engeller.
- İyi düşünmeyi, konsantrasyonu ve sağlığı destekler.
- Metabolizmayı hızlandırır ve bağışıklık sistemimizi iyileştirir.
- Vücudu sıkılaştırır ve esnekliği artırır.
- Sırt ve boyun ağrısı gibi fiziksel problemleri gidermeye yardımcı olur.
Çağdaş Hatha Yoga Dersleri
Hatha yoga sınıfına katılırsanız ne beklemeniz gerekir?
Bugün, Hatha çoğu zaman pozlar arasında akış olmadan nazik, temel yoga sınıflarını tanımlamak için kullanılır. Bazı temel pranayama solunum egzersizleri ve belki de sonunda oturmuş meditasyon ile daha yavaş tempolu germe odaklı bir sınıf anlamını taşır.
Hatha sınıfları, uyumunuz üzerinde çalışmak, gevşeme tekniklerini öğrenmek , güç ve esneklik kazanmak ve yoga yaparken rahat olmak için iyi bir başlangıçtır.
Hatha Akış Sınıfları
Hatha yoga akışı (asanalar) duruşlar ile planlanmış, nefes çalışmalarına da odaklanarak ve sonuna meditasyon eklenerek yapılan bir akıştır.
Hatha dersinizde yoga hocanız hangi format izlerse izlesin, her pozu(asanayı) vermek zorunda olmadığınızı ve hocanızın belirttiği sürelerde poz vermek zorunda olmadığınızı bilin. Pozlardan (asanalardan) erken çıkmak veya tamamen vazgeçmek ve sessizce oturmak , durmak da size ait bir bütündür ve pozdan (asanadan) daha fazlasıdır.
Hatha Yoga Ekipmanları
Hatha Yoga ve diğer tüm yoga çeşitleri için olmazsa olmazınız ‘yoga matı’dır. Burada da önemli olan şey matın kaydırmazlığıdır. Yeri tutuşu, ellerinizin ve ayaklarınızın mattan kaymaması, sizin rahatlığınız , asanaları (poaları) yapabilmeniz açısından son derece önemlidir. Yoga matınızın 5mm olması önerilir.
Bunun dışında pratik sonlarında yapılan meditasyonlar için , üzerinize örtmek üzere bir battaniye ya da şal alınması önerilir.
Yoga pratiğinizi ilerletmek, daha derinleştirmek ve esnemek için sonrasında yoga bloğu tavsiye edilir. Bir çok çeşidi olan bu blogların en uygun olanı eller terlediğinde teri emmesi, tutuş kolaylığı sağlaması ve kaydırmazlığı açısında mantar bloklardır.
Yoga kemeri de ilerleyen pratiklerinizde esneme ve bir çok asanada (pozda) rahat tutuşu desteklediği için önerilir.
Uzun yoga pratiklerinde diz sağlığını korumak için yoga pedleri de çok önemlidir. İlk başlardan edinilmesi tavsiye edilir. Özellikle 5mm’in altındaki yoga matlarında dizin yerle teması çok daha fazla olması nedeni ile sakatlanmalar yaşanabilir. Bunu engellemek açısından bu pedler kurtarıcıdır.
Derin esneme ve meditasyon sürenizi arttırmak istediğinizde yoga minderlerinden de zaman zaman fayda sağlanabilir.
Klasik Hatha Yoga Pozları
Dağ Pozu – Tadasana
Faydaları: Tadasana Yoga uygulayıcıları için basit bir ayakta pozdur. Bu, postürü iyileştirmek ve Kalp etrafındaki kan akışını iyileştirmek gibi harika faydaları vardır.
İlişkili Çakra: Kalp Çakra – Hava Elemanı
Öne Doğru Ayakta Katlama Pozu – Padahastasana
İlişkili Çakra: Kök Çakra – Toprak Elementi
Faydaları: Bu Hatha Yoga pozu, hamstringleri ve baldırları gererken, dizlerin etrafındaki uylukları ve kasları da güçlendirir.
Aşağı Bakan Köpek Pozu – Adho Mukha Svanasana
İlişkili Çakra: Kök Çakra – Toprak Elementi
Faydaları: Bu Hatha Yoga duruşu direk arka kasları ve üst vücudu uzatır.
Savaşçı 2 Poz – Virabhadrasana 2
İlişkili Çakra: Solar Plexus Çakra – Ateş Elementi
Faydaları: Bu duruş karın kaslarını, bacaklarını ve uyluklarını güçlendirmek için harikadır.
Üçgen Pozu – Trikonasana
İlişkili Çakra: Manipura Çakra – Solar Plexus Çakra – Ateş Elementi
Faydaları: Bu poz kalçaları açar ve karın kaslarını güçlendirir. Üçgen pozu , dengede , konsantre olma ve odaklanma yeteneğimize yardımcı olur.
Çekirge Pozu – Shalabasana
İlişkili Çakra: Sakral Çakra – Su Elementi
Faydaları : Bu poz, bacak kasların ve alt sırtı güçlendirmek için mükemmeldir.
Ağaç Pozu – Vrikshasana
İlişkili Çakra: Üçüncü Göz Çakra – Ajna Çakra – Tüm Elementleri kapsar
Faydaları: Ağaç Pozu denge duygumuzu güçlendirmek için mükemmeldir. Ayrıca konsantrasyonu ve odağı geliştirir. Bu duruş meditasyon yeteneğimize yardımcı olmak için harikadır.
Kobra Pozu – Bhujangasana
İlişkili Çakra: Kalp Çakra – Hava Elementi
Faydaları: Bu duruş sırt kaslarını güçlendirir ve vücudun ön çizgisini gerer. Göğsü germek, kalp ve akciğerlerin en iyi şekilde çalışması için daha fazla alan sağlar. Bu şekilde nefes akışı gövde boyunca kolaylıkla hareket edebilir.
Yay Pozu -Dhanurasana
İlişkili Çakra: Solar Plexus Çakra – Ateş Elementi
Faydaları: Bu poz kuadriseps(baldır) uzatır . Kendinizi kasık kemiği üzerinde dengede bulacağınız için – aynı zamanda denge yeteneğinizi geliştirir ve esnekliğiniz üzerinde çalışır.
Köprü Pozu – Setu Bandhasana
İlişkili Çakra: Solar Plexus Çakra – Ateş Elementi
Faydaları: Bu poz glutes(kalça kasları), kuadriseps(baldırları) güçlendirmeye yardımcı olur. Çeneyi göğse doğru getirmek, hormonların düzenlenmesine yardımcı olan tiroid bezini uyarır.
Sözün özü
Hatha yoga, yoganın en popüler çeşitlerinden birisidir. Hatha, poz talimatına daha fazla önem verdiği ve daha yavaş akışlı bir yoga şekli olduğundan yeni başlayanlar için harika bir yoga türüdür.
Aynı anda zihin, beden ve nefesi de içine alan bir yaklaşım olması nedeni ile, mutlaka günlük rutinlerimizin içinde yer almalıdır. Bu nedenle hem fiziksel hem de ruhsal olarak bu yoga çeşidinden maksimum düzeyde fayda sağlamalıyız.
