Lifli gıdalar bağırsakları çok çalıştırmasıyla ünlü olsa da, tek yararı bu değil. Lifli gıdalar içeren bir beslenme alışkanlığı, aynı zamanda felç, yüksek tansiyon ve kalp hastalıkları riskini de azaltıyor. Neden lifli gıdalar yememiz gerektiğini ve hangi yiyeceklerin lif açısından zengin olduğunu sizlerle paylaşıyoruz.

Neden lif?

Lif, vücudun ihtiyaç duyduğu fakat aslında hiç bir zaman sindiremediği bir besindir. Tabağınızdaki formunu, vücudunuzdan atılana kadar az çok korur. Çözünen ve çözünmeyen olarak iki türü vardır ve bitkisel gıdaların çoğu bu iki türün karışımını içerir. Çözünebilen lif, midede jele dönüşür ve sindirimi yavaşlatarak kolestrolün ve kandaki glikozun düşürülmesine yardımcı olur. Diğer yandan çözünmeyen lif de, kolonlar boyunca değişmeden durur ve dışkının yapısını bağırsaklardan kolayca geçecek şekilde değiştirir. Bu farklardan bağımsız olarak, hiç bir lif türü vücut tarafından emilmez.

Günlük lif ihtiyacının karşılanmaması kabızlığa yol açar mı?

Günlük lif ihtiyacının karşılanmaması kabızlığa yol açar. Çok az lif tüketmek ise, kan şekeri ve iştahın kontrolünü zorlaştırır. Çünkü lif, sindirim hızını düzenleyip daha fazla tokluk hissiyatı yaratmaktadır. Buna karşın çok fazla lif tüketmek de zararlı olabilir çünkü böyle durumlarda lif, besinleri bağırsaklara çok hızlı bir şekilde taşıyarak minerallerin daha az emilmesine neden olur. Özellikle bir gün içinde fazlasıyla lif alımı olursa, rahatsızlık verici bir şişkinlik, gaz ve kramplar da yaşanabilir.

Peki alınması gereken doğru miktar ne?

Tıp Enstitüsü’ne göre, 50 yaş altı erkekler her gün 38 gr, kadınlar ise 25 gr lif tüketmeli. 50 yaşın üzerindekilerin ise, daha az gıda tükettikleri için, daha az life ihtiyaçları vardır (erkekler için 30 gr, kadınlar için 21 gr). Daha net bir şekilde açıklamak gerekirse, genç yetişkin bir erkeğin her gün, 15 dilim tam tahıllı ekmekte bulunan lif miktarı kadar lif tüketmesi gerekir.

 

Fakat gözünüz korkmasın; genel kanının tersine, tam tahıllı gıdalar en iyi lif kaynakları değildir. İşte size lezzetli bir tarifle günlük tüketiminizi kolaylaştıracak, yüksek lifli gıdalardan bir kaçı.

Lif açısından zengin gıdalar

Listeye başlamadan kısa bir not düşelim: Bu gıdalardaki lif miktarı, onların çiğ ve pişmiş olmalarına göre az da olsa bir farklılık gösterebilir.

 

  1. Kırık bezelye

Lif: Pişmiş olarak 1 bardağında 16,3 gr.

Hindistan’da en çok tüketilen gıdalardan biri olan kırık bezelye, çorbalar ve yahniler için protein açısından zengin, harika bir baz oluşturur. Güney Asya yemeklerinin vazgeçilmezi olan bu bezelyeler, sağlıklı ve oldukça doyurucudur.

mercimek

  1. Mercimek

Lif: Pişmiş olarak 1 bardağında 15,6 gr.

Mercimek için mutfağın yıldızı desek abartmış olmayız: Pişmeleri kısa sürer ve diğer baklagillere göre, birçok farklı şekilde kullanılabilirler. Örneğin mercimeği kinoa, limon suyu, kişniş ve cevizle karıştırarak harika bir vejeteryan köfte yapabilirsiniz.

 

  1. Siyah fasulye

Lif: Pişmiş olarak 1 bardağında 15 gr.

Kompleks karbonhidrat ve protein içeren siyah fasulyeleri, sıcak yemeklerinize katarak soğuk havalarda, özellikle spor yaptıktan sonra tüketerek, kendinize sağlıklı bir ziyafet çekebilirsiniz.

 

  1. Lima fasulyesi

Lif: Pişmiş olarak 1 bardağında 13,2 gr.

Lima fasulyesi ilk başta çok çekici gelmeyebilir. Fakat püre haline getirip pırasayla karıştırarak lezzetli bir tarif yarabilirsiniz.

enginar

  1. Enginar

Lif: Orta büyüklükte pişmiş bir enginarda 10,3 gr.

Bir porsiyonunda diğer sebzelere göre daha fazla lif barındıran enginar, belki pişirmesi zor geldiği için, maalesef sık tüketilen bir sebze değil. Fakat sadece yeşil limon, sarımsak ve karabiberle fırınlamak gibi basit ve yaratıcı tarifler deneyerek, bu sağlıklı sebzeyi tekrar mutfağınıza sokabilirsiniz.

bezelye

  1. Bezelye

Lif: Pişmiş olarak 1 bardağında 8,8 gr.

Sebzeleri püre haline getirmek, yemeklere fazladan besin değeri katmak için ideal bir yoldur. Siz de et ve balık yemeklerinizin yanına bezelye püresi ekleyerek hem değişik bir tarif elde etmiş, hem de bol miktarda protein, omega-3 ve tabii ki lif almış olursunuz.

brokoli

  1. Brokoli

Lif: Haşlanmış olarak 1 bardağında 5,1 gr.

Eğer evde kimse brokoli yemiyorsa, değişik bir tarifle onların da ilgisini çekebilirsiniz: Brokoliyi sarımsak, soğan ve baharatla karıştırdığınız yumurtaya batırıp kızartın. Bir oturuşta bütün tabağın bittiğini görünce şaşıracaksınız.

 

  1. Brüksel lahanası

Lif: Haşlanmış olarak 1 bardağında 4,1 gr.

Brüksel lahanası da mutfaklarda hak ettiği yeri bulamayan sebzelerden biri. Eğer haşlayıp yemekten sıkılırsanız, Asya mutfağından tariflere başvurun. Susam, zencefil ve yer fıstığının brüksel lahanasında yaratacağı değişime bayılacaksınız.

 

  1. Ahududu

Lif: Çiğ olarak 1 bardağında 8 gr.

Ahududu temel olarak doğanın bize sunduğu harika bir şekerleme. Sağlıklı ve her damak tadına hitap eden bir tatlı yapmak istiyorsanız, ahududuyu hindistan cevizi, yulaf ezmesi ve vanilyayla karıştırmayı deneyin.

10.Yaban mersini

Lif: Çiğ olarak 1 bardağında 7,6 gr.

Yaban mersini harika bir tatlı olabildiği gibi, eğer tatlı ve tuzluyu karıştırmayı seviyorsanız, salatalarda da kullanabilirsiniz.

 

11. Avokado

Lif: Çiğ olarak bir yarımında 6,7 gr.

Vitamin, lif ve sağlıklı yağlarla dolu olan avokado, “süper gıda” yakıştırmasını en çok hak eden meyve. Salatalara ekleyerek kremamsı tadıyla kendinizi şımartabilirsiniz.

12. Armut

Lif: Çiğ olarak orta büyüklükte bir armutta 5,5 gr.

Sadece meyve olarak soyup yemenin dışında bir alternatif isterseniz, et yemeklerinize armut ekleyebilirsiniz. Armutun içerdiği yüksek miktarda şeker, karamelize olmalarını da kolaylaştıracaktır.

13. Buğday kepeği

Lif: Çiğ olarak 1 bardağında 7 gr.

Aceleniz mi var? Besleyici ve sağlıklı bir kahvaltı için vanilya, bal, yoğurt ve buğday kepeğini karıştırarak, protein ve lif açısından zengin bir smoothie ile güne başlayabilirsiniz.

14. Tam tahıllı makarna

Lif: Pişmiş olarak 1 bardağında 6,3 gr.

Doğru sosu kullanırsanız, tam tahıllı makarnanın beyaz unlu makarnadan tat olarak bir farkı kalmıyor, üstelik glisemik indeksi de yüksek değil. Eğer süt ürünü kullanmak istemiyorsanız, kremamsı bir sos için avokado kullanabilirsiniz.

15. Frenk arpası

Arpa, yulaf ya da esmer pirinçten daha fazla lif barındıran besleyici bir tahıldır. Salatalarda ya da çorbalarda kullanabildiğiniz gibi, çay olarak da tüketebilirsiniz. Mevsim sebzeleriyle yapılan bir risotto için de ideal.

16. Yulaf lapası

Lif: Pişmiş olarak 1 bardağında 4 gr.

Sabahları kahvaltıda suçlu hissetmeden kendinizi şımartmak istiyorsanız, yulaf lapasıyla yapılmış havuçlu kekle güne başlayabilirsiniz. Hem de günlük lif ihtiyacınızın da bir kısmını karşılamış olursunuz.

chia

Daha fazla lif almak için bir kaç küçük ipucu

 

  • Yulaf lapası, yoğurt, hamur işleri ve protein içeceklerinize biraz keten tohumu ekleyin. 2 yemek kaşığı keten tohumunda 3,8 gr lif bulunur.
  • Bir yemek kaşığı Chia tohumunda 5,5 gr lif vardır. Suyla karıştırıldığında bir jele dönüşerek protein içeceklerinize kıvam verir, sağlıklı pudingler yapmanızı sağlar, üstelik kek ya da kurabiye yaparken yumurtanın yerine de kullanılabilir.
  • Ispanak ve havuç, yukarıda saydığımız sebzeler kadar yüksek oranda lif içermese de, birçok yemeğin içine katılabilir. Ev yapımı pizzalar ya da omletlerde kullanmayı deneyebilirsiniz.
  • Yemekleri işlemden geçirmek daha fazla lif almak için ideal bir yöntemdir: Pişirdiğiniz sebzeleri püre yapıp soslara ya da yahnilere katabilirsiniz.