Magnezyum vücutta neredeyse her fonksiyonda işlev gösterir ve DNA sentezinden tutun da insülin metabolizmasına kadar katılır. Bu temel mineralin eksikliği ise Alzheimer, diyabet ve kalp hastalıklarından başlayan uzun bir kronik hastalık listesine sebep olur. Bir beslenme düzeninin magnezyum zengini gıdalar içermemesi halinde yeterli bir düzen olmadığını belirtmek gerekir.

Günlük magnezyum ihtiyacını karşılayabilmek ve eksikliğine engel olabilmek için pek çok lezzetli gıda seçeneği de mevcuttur. Avokado, badem, incir ve bunun yanında pek çok besin, magnezyum kaynağı haline gelebiliyor.

Magnezyumun bu kadar yaygın olmasına karşın dünyanın büyük bir kısmında magnezyum eksikliği yaşayan çok sayıda birey mevcut. Bu nedenle onu yeteri kadar aldığınızdan emin olmanız gerekli.

Magnezyum Nedir?

Magnezyum doğada bulunan bir element ve mineraldir. Vücutta ise en yaygın dördüncü mineraldir ve sağlık için kritiktir.

Vücudun toplam magnezyum rezervinin %99’u kemiklerde, kaslarda ve yumuşak dokularda saklıyken, %1’i ise kanda yer alır. Düşük magnezyum seviyeleri Alzheimer, tip-2 diyabet, insülin direnci, migren, yüksek tansiyon, hiperaktivite ve kalp hastalıkları ile yakından ilişkilidir.

Ne yazık ki sağlıklı bir beslenme düzeniyle bile magnezyum eksikliği yaşamak mümkün. Bu nedenle yeteri kadar magnezyum aldığınızı garanti altına almalısınız.

En iyi magnezyum kaynakları arasında yeşil yapraklı sebzeler bulunuyorlar ancak pek çok başka gıda da mevcut.

Magnezyum Zengini 10 Gıda

Günlük tüketimi karşılama anlamında en zengin magnezyum kaynaklarını aşağıda sizler için listeledik:

• Ispanak, pişmiş, 1 kase, %39
• Pazı, pişmiş, 1 kase, %38
• Siyah çikolata, 1 kare, %24
• Kuru kabak çekirdeği, 1/8 kase, %23
• Badem, 28 gram, %19
• Esmer fasulye, yarım kase, %15
• Avokado, orta boy, %15
• Kuru incir, yarım kase, %13
• Yoğurt veya kefir, 1 kase, %12
• Muz, orta boy, %8

Magnezyumun Faydaları

• Adet belirtilerini azaltır
• Kan basıncını düşürür
• Performansı arttırır
• İnflamasyonları azaltır
• Migreni engeller
• Kan şekerini iyileştirir
• Depresyonla savaşır
• Uyku kalitesini arttırır

Adet Belirtilerini Azaltır

Adet dönemi ve onun öncesinde ortaya çıkan belirtiler, adetten iki hafta öncesinden itibaren kadınlara rahatsızlık verebiliyorlar. Bu belirtiler arasında ruh hali değişimleri, kilo alma, aşerme, su tutumu, yorgunluk, sinirlilik, meme ucu hassasiyeti ve sindirim problemleri bulunabiliyor.

Bazı çalışmalar, magnezyumun bu semptomları azaltmada etkili olduğunu gösteriyorlar. Araştırmalarda, magnezyum ve B6 vitamininin adet belirtileri ile mücadelede etkili olduğu ortaya konulmuştur. Bir diğer araştırma ise günlük 200 miligram magnezyum almanın kilo alımı, şişkinlik, terleme ve göğüslerde gerginlik gibi belirtileri hafiflettiğini ortaya koymuştur.

Bu nedenle kramplarınızın ve şişkinliğin geleceğini hissetiğinizde, beslenme düzeninize magnezyum zengini gıdaları hemen ekleyin ve magnezyum alımını arttırmaya çalışın.

Kan Basıncını Azaltır

Yüksek kan basıncı, dünya çapında milyonlarca insanı etkilemektedir. Artan basınç, kalbin daha sıkı çalışmasına sebep olur ve kalp kaslarına zarar vererek en sonunda kalp hastalıklarına davetiye çıkarır.

Beslenmenize bol magnezyumlu gıdalar ekleyerek kan basıncınızı kontrol altında tutabilirsiniz. Meksika’da yürütülen çalışmalarda, magnezyum desteği alan hastalarda hem küçük hem de büyük tansiyonda ciddi bir düşüş görülmüştür.

En iyi sonuçları elde edebilmek için hem magnezyum hem de potasyumu bol miktarda almalısınız çünkü potasyum da idrarla sodyum atımına imkan tanıyan bir işleve sahiptir. Bunun yanında bol lifli beslenme, sodyum alımını azaltma ve daha fazla omega-3 yağ asidi alma da alabileceğiniz diğer önlemler arasında bulunuyor.

Performansı Arttırır

Magnezyumun kas fonksiyonları ve enerji üretiminde önemli bir rolü olduğundan spor performansını arttırdığı da bilinmektedir. Yoğun egzersizler yapanların magnezyum ihtiyaçları %10 ila %20 arasında artmaktadır.

ABD’de yayınlanan bir araştırmada, magnezyumun 124 yaşlı kadın üzerindeki etkileri 12 hafta boyunca değerlendirilmiştir ve bu süreçte kadınların fiziksel performansları artış göstermiştir.

Almanya’daki bir diğer çalışmada ise sporcuların yüzme, bisiklet ve koşma zamanlarında iyileşme tespit edilmiştir.

İnflamasyonları Azaltır

İnflamasyonlar, vücudun bağışıklık sisteminin bizleri enfeksiyon ve yaralanmalardan korumak için yarattığı doğal bir tepkidir. Kronik inflamasyon ise aslında bir sağlık problemidir ve kronik hastalıklara sebep olur.

Düşük magnezyum düzeylerinin inflamasyonlar ile bağlantısını gösteren pek çok çalışma mevcuttur ve bu nedenle magnezyum alımını arttırarak inflamasyonlara engel olmak gerekir. Bu nedenle magnezyum zengini gıdaların pek çoğu hali hazırda anti-inflamatuvar besinler arasında yer almaktadırlar.

Migreni Önler

Migren, bir bağ ağrısı bozukluğudur ve bulantı, ışık ve sese hassasiyet, ciddi bir ağrı gibi belirtilere sahiptir. Bu hoş olmayan durum bir o kadar da yaygındır ve toplumda hiç de nadir görülmez.

Düşük magnezyum düzeylerinin migrene sebep olduğunu gösteren pek çok çalışma mevcut ve magnezyum alımını arttırmanın migren sıklığını bile azalttığı tespit edilmiştir.

Bir araştırmada, sıklıkla migren geçiren 86 çocuk üzerinde magnezyum desteğinin etkileri gözlenmiştir ve çocukların yarısına magnezyum oksit desteği, diğer yarısına ise 16 hafta boyunca plasebo haplar verilmiştir. Çalışmanın bitiminde magnezyum almış olan çocukların magnezyum sıklığı ve şiddetinde plasebo gruba göre ciddi azalmalar gözlenmiştir. Hatta magnezyumun pek çok migren ilacından daha etkili olduğunu gösteren çalışmalar da mevcuttur.

Kan Şekerini İyileştirir

Bazı çalışmalar, magnezyum desteklerinin kan şekeri ve insülin direnci üzerinde de etkili olabildiğini gösteriyorlar.

İnsülin, şekerin kandan dokulara yakıt olarak taşınmasından sorumlu bir hormondur ancak çok fazla rafine karbonhidrat ve şeker tüketecek olursanız, vücut sürekli daha fazla insülin salgılar ve ihtiyacı gidermeye çalışır. Bu düzenin uzun süre devam etmesi, insülin direncine sebep olur ve glukozun taşınma verimi düştüğünden kanda şeker oranı yüksek kalır.

Şeker hastalığı üzerine yayın yapan bir dergide, magnezyum desteği almanın hem kandaki şekeri hem de insülin direncini azalttığı yönünde sonuçlar yayınlanmıştır. Ayrıca yeterli magnezyum alanların şeker hastalığına yakalanma risklerinin de azaldığı görülmüştür.

Depresyonla Savaşır

Magnezyumun ruh halini iyileştiren nitelikleri vardır ve magnezyum eksikliğinin depresyon ile bağlantısı da keşfedilmiştir. Hatta bazı uzmanlar, magnezyumun depresyon tedavisinde antidepresanlar kadar etkili olabildiğini de gösteriyorlar. Elbette magnezyumun yanında bol bol probiyotik besinler de tüketmeli, D vitamini almalı ve rafine şeker ile karbonhidrat tüketiminize bir son vermelisiniz.

Uyku Kalitesini İyileştirir

Eğer uykusuzluk çekiyor ve uyumakta zorlanıyorsanız, magnezyum içeren besinleri tüketmelisiniz. Araştırmalar magnezyum ile uyku arasında bir bağ görmüşlerdir ve magnezyum alımı uykusuzluk problemlerini azaltmıştır.