Patatesler yenilebilir sebze kökleri olup, dünya çapında yıl boyu kullanılabilir. Yetiştirmek için ucuzdur, besin değerleri bakımından zengindir ve leziz bir tadı vardır. Düşük karbonhidratlı gıdalara olan ilgiden dolayı son yıllarda patatesin popülaritesi giderek düştü. Bununla birlikte, sağladığı lifler, vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar hastalıktan korunmaya ve insan sağlığına fayda sağlar.
Patates, Güney Amerika’daki And Dağları’nda 10.000 yıl öncesine kadar evcilleştirildi. İspanyol kaşifleri patatesi 16. yüzyılın başında Avrupa’ya getirdi. Şu anda ortalama bir kişi yılda 35 ila 55 kilo arasında patates tüketiyor. Patates dünyanın birçok ülkesinde önemli bir temel gıda maddesidir.
• Bazı kanıtlar patatesin iltihabı ve kabızlığı azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
• Ortalama bir patates yaklaşık 164 kalori ve önerilen günlük B6 vitamini alımının % 30’unu içerir.
• Bir kış günü için pişmiş bir patates, ekonomik, doyurucu ve besleyicidir.
Patatesin Faydaları Nelerdir?
Yüksek miktarda meyve ve sebze alımı sağlık yararı sağlayabilir ve birçok yaşam tarzıyla ilgili sağlık durumu riskini azaltabilir. Patates, pişirildiğinde bile insan sağlığına çeşitli şekillerde yarayacak önemli besin maddeleri içerir. Bu yazıda patatesin osteoporozu önlemesi, kalp sağlığını koruması ve enfeksiyon riskini azaltması da dahil olmak üzere sağlıklı bir yaşam tarzına katkıda bulunabileceğini öğreneceksiniz.
Kemik Sağlığını Destekler
Patatesteki demir, fosfor, kalsiyum, magnezyum ve çinko, vücudun kemik yapısını ve dayanıklılığını sağlamasına ve sürdürmesine yardımcı olur. Demir ve çinko, kolajen üretiminde ve olgunlaşmasında hayati rol oynar. Fosfor ve kalsiyumun her ikisi de kemik yapısında önemlidir, ancak iki mineralin doğru kemik mineralizasyonu için dengelenmesi esastır. Çok fazla fosfor ve az miktarda kalsiyum kemik kaybı ile sonuçlanır ve osteoporoza katkıda bulunur.
Kan Basıncını Düzenler
Düşük bir sodyum alımı, sağlıklı bir kan basıncını korumak için şarttır, ancak artan potasyum alımı da önemli olabilir. Potasyum kan akışını rahatlatır ve kan damarlarının genişlemesini teşvik eder. Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Araştırması’na (NHANES) göre, Amerikalı erişkinlerin yüzde 2’den azı günlük 4.700 miligram potasyum önerisini karşılıyor. Patateste potasyum, kalsiyum ve magnezyum bulunur. Bunların kan basıncını doğal olarak düşürdüğü bulunmuştur.
Kalp Sağlığını İyileştirir
Patatesin lif, potasyum, vitamin C ve vitamin B6 içeriği, kolesterol eksikliğiyle birlikte kalp sağlığını da destekliyor. Patates önemli miktarda lif içerir. Lif, kandaki toplam kolesterol miktarını düşürmeye yardımcı olur, böylece kalp hastalığı riskini azaltır. Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Araştırması (NHANES) temelli araştırmalar, daha yüksek bir potasyum alımı ve düşük bir sodyum alımı ile tüm nedenlere bağlı ölüm oranı ve kalp hastalığı riskini azalttı.
İltihaplanmayı Azaltır
Kolin patateslerde bulunan önemli ve çok yönlü bir besindir. Kas hareketleri, duygu durum, öğrenme ve hafıza ile ilgili konularda yardımcı olur. Ayrıca aşağıdaki durumlara da destek çıkar:
• Hücresel zarların yapısını korumak
• Sinir uyarılarını iletmek
• Yağ emilimi
• Erken beyin gelişimi
Büyük bir patates 57 mg kolin içerir. Yetişkin erkekler 550 mg koline, kadınlar ise günde 425 mg koline ihtiyaç duymaktadır.
Kanseri Önleyebilir
Patates folat içerir. Folat, DNA sentezinde ve onarımında rol oynar ve bu nedenle, DNA’daki mutasyonlar nedeniyle birçok türde kanser hücresinin oluşmasını önler. Patates gibi sebze ve meyvelerden alınan lif alımı kolorektal kanser riskini düşürür. C vitamini ve quercetin antioksidan olarak da işlev görür ve hücreleri serbest radikallerin hasarlarına karşı korur. Son yıllarda yapılan araştırmalar, özellikle mor patateslerin iltihabı ve kolon kanserini önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Sindirimi Düzenler
Patateslerdeki lif içeriği, kabızlığın önlenmesine yardımcı olur ve sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenlilik geliştirir. Ayrıca ishali de önleyebilir. Bağırsağın genel işleyişini destekler ve düzenler.
Kilo Yönetimine ve Doymaya Yardım Eder
Diyet lifleri kilo yönetimi ve kilo vermede önemli faktörler olarak kabul edilmektedir. Sindirim sisteminde “hacim artırıcı maddeler” olarak görev yapar. Tokluğu artırır ve iştahı azaltır; böylece bir kişiye daha uzun süre doygunluk hissi verir ve daha fazla kalori tüketmesini daha az olası hale getirir.
Metabolizmayı Hızlandırabilir
Patates B6 vitamini için mükemmel bir kaynaktır. Bu enerji metabolizmasında karbonhidratları ve proteinleri glikoz ve amino asitler haline dönüştürerek hayati bir rol oynar. Bu daha küçük bileşikler vücuttaki enerji için daha kolay kullanılır.
Sağlıklı Cilt Oluşumunu Destekler
Kolajen cildin destek sistemidir. C vitamini, güneşin, kirliliğin ve dumanın neden olduğu zararı önlemeye yardımcı olmak üzere bir antioksidan olarak çalışır. C vitamini aynı zamanda kolajen; kırışıklıkları azaltmaya yardımcı olur ve genel cilt dokusunu iyileştirir.
Bağışıklık Sistemini Kuvvetlendirebilir
Araştırmalar, C vitamininin soğuk algınlığının şiddetini ve süresini azaltabileceğini buldu. Patates C vitamini için iyi bir kaynaktır.
Patates ve Besin İçeriği
Patatesin sağlık durumu, bir dereceye kadar içine neyin eklendiği veya nasıl pişirildiğine bağlıdır. Yağ, ekşi krema ve tereyağı kalorisini artırır, ancak sade patates kendisi kalori bakımından nispeten daha düşüktür. Ayrıca, C vitamini, B6 vitamini ve çeşitli mineraller gibi önemli besin maddelerini de sağlar. 100 gramlık porsiyon aşağıdakileri içerir:
94 kalori
0.15 gram yağ
0 gram kolesterol
21.08 gram karbonhidrat
2.1 gram diyet lifi
2.10 gram protein
10 miligram (mg) kalsiyum
0.64 mg demir
27 mg magnezyum
75 mg fosfor
544 mg potasyum
12.6 mg C vitamini
0.211 mg B6 vitamini
38 mikrogram (mcg) folat
Patates ayrıca niasin, kolin ve çinko sağlar. Farklı çeşitler biraz farklı besin maddeleri sağlayabilir.
Sodyum: Bütün işlenmemiş patatesler çok az sodyum içerir, 100 g başına sadece 10 mg veya önerilen günlük limitin yüzde 1’inden daha azını. Bununla birlikte, bu patates kızartması ve patates cipsi gibi işlenmiş patates ürünleri için geçerli değildir.
Alfa-lipoik asit: Patatesler aynı zamanda alfa-lipoik asit (ALA) olarak bilinen ve vücudun glikozu enerjiye dönüştürmesine yardımcı olan bir bileşik içerir. Bazı kanıtlar, alfa-lipoik asitin kan glikoz düzeylerinin kontrol edilmesine, damar sağlığının iyileştirilmesine, diyabetik hastalarda retinopatiden korunulmasına ve beyin ve sinir dokusunun korunmasına yardımcı olduğunu göstermektedir.
Quercetin: Patatesin kabuğunda bulunan bir flavonoid olan quercetin, vücudun hücrelerinin serbest radikal tarafından hasar görmesini önleyen bir anti-inflamatuar ve antioksidan etkiye sahip gibi görünüyor. Flavonoidler, hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olduğuna inanılan organik bileşikler olan, bir tür fitobesindir.
Antioksidanlar: Patates antioksidan görevi gören C vitamini içerir. Antioksidanlar, hücre hasarını ve kanseri önlemeye yardımcı olabilir ve sağlıklı sindirim ve kardiyovasküler fonksiyonları destekleyebilir.
Lif: Patatesteki lif, sağlıklı bir sindirim sistemi ve dolaşımı korumaya yardımcı olur.
