Yoga Nasıl Yapılır, Yoga Duruşları Nelerdir?

Yoga duruşlarının, Sanskritçe karşılığı ile Yoga Asanalar olarak ifade edilmektedir. Asanalar, doğanın ya da hayvanların taklit edilmesi ile oluşturulmuş beden duruşlarıdır. Birbirinden farklı olan binlerce duruş vardır. Bu asanalar farklı isimlerle anılabilir. Asana yöntemleri, günlük yaşamda postürü yani duruşu da düzenlemektedir. Birey, vücut duruşunun daha fazla farkına vararak, dengesini de kazanmaktadır. Doğru duruş sayesinde birçok hastalık ve sağlık sorunu, kronik ağrılar düzelmektedir.

Yoga duruşları yani asanalar; doğru ve dengeli bir beden duruşunun yanında; fiziksel, zihinsel, duygusal ve ruhsal dengeyi de sağlamaktadır. Özellikle de baş, boyun, sırt ve bel ağrıları bu sebeple de meydana gelen konsantrasyon ve düşünme güçlülüğü, sinirlilik ve öfkeyi gidermektedir.

Yoga duruşları nelerdir?

1)Ayakta yapılan duruşlar

2)Oturarak yapılan duruşlar

3)Yüzüstü yapılan duruşlar

4)Sırtüstü yapılan duruşlar olmak üzere asanalar dört grupta incelenebilir.

Her asananın farklı tipi bulunu!

Her bir duruşun farklı bir tipi bulunmaktadır:

Kültürel duruşlar

Kültürel duruşlar, bedeni şekillendirmektedir. Terapi amacıyla kullanılabilir. Örnek olarak: Ardha Çakrasana(Yarım Çark Duruşu), Bujangasana (Kobra Duruşu)

Meditatif duruşlar

Meditatif duruşlar, sabitlik gerektiren asanalardır ve beden bilincinin artmasını sağlayarak omurganın diklemesini sağlarlar. Örnek olarak: Vajrasana (Elmas Duruşu), Padmasana (Lotus Duruşu)

Dengeleyici duruşlar

Dengeleyici duruşlarda bedenin oldukça kısıtlı durumu yere değer. Odaklanmayı arttırır. Güçlü asanalardır. Örnek olarak: Virikşasana (Ağaç Duruşu), Natarajasana (Dansçı Duruşu)

Dinlendirici duruşlar

Bedenin azami bölümü yerdedir. Farkındalık ve meditasyona destek olur. Örnek olarak: Şavasana(Ceset Duruşu), Makarasana (Timsah Duruşu)

Ters duruşlar

Kültürel ve dengeleyici tipleri birleştirir. Kan akışını tersine çevirir. Örnek olarak: Şirşasana (Baş Duruşu)

Asanaların faydası nedir?

ARDHA KATİ ÇAKRASANA – YARIM BELDEN ÇARK DURUŞU

Yarım belden çark duruşu yani ardha kati çakrasana, bel bölgesinde yağların eritilmesini sağlar. Bedenin yan taraflarını uyarmasıyla omurun yan bölümüne esneme özelliği verir. Bedenin alt fonksiyonları daha sağlıklı hale gelir.

PADA HASTASANA – AYAKLAR ELE DURUŞU

Omurun esnemesini sağlayarak uylukların kuvvetlenmesine yardımcı olur. Özellikle kabızlık sorunlarının iyileşmesi için ve adet sancılarının hafiflemesi için oldukça faydalıdır. Göbek kasılmaları sebebiyle yaşanan hazımsızlıkları hafifletir. Kan akışının baş bölgesine yoğunlaşmasını sağlar.

ARDHA ÇAKRASANA – YARIM ÇARK DURUŞU

Omur sinirlerini uyarmayı sağlayan yarım çark duruşu, omurgayı esnetir. Kan akışını baş bölgesine yoğunlaştırarak, boyun kaslarının güçlenmesini sağlar. Göğüs ve omuz bölgesinin genişlemesini ve nefes alış verişlerini düzenlenmesine destek olur.

TRİKONASANA – ÜÇGEN DURUŞU

Düztabanlığı engelleyen üçgen duruşu, baldırları ve beli güçlendirmektedir. Omurun esnemesini sağlayarak sırtın düzleşmesine yardımcı olur.

PARŞVA KONASANA – YAN AÇI DURUŞU

Yan açı duruşu ise uylukların güçlenmesini sağlar ve bağırsak hareketlerini düzenler. Sırt ağrısını engelleyen bir harekettir.

VRİKŞASANA – AĞAÇ DURUŞU

Odaklanmayı güçlendirir ve denge duygusunu kuvvetlendirir.

VAJRASANA – ELMAS DURUŞU

Elmas duruşu varisli tabanlar için oldukça faydalıdır. Ayak bileklerini esnetmektedir. Bu sayede düztabanlığı engeller.

ŞAŞANKASANA – AY DURUŞU

Ay duruşu, kanın baş bölgesine akmasına yardım ederek beyni uyarır. Omura, ayak bileklerine ve dizlere esneklik sağlamaktadır.

UŞTRSANA – DEVE DURUŞU

Omurganın esnemesini sağlar. Bu sayede kanın baş bölgesine akmasına yardım eder.

PASKİMOTANASANA – EKSTREM ESNEME DURUŞU

Bu duruş sıra mükemmel bir esneme verir. Omur sinirlerinin ve sırt kaslarının uyarılmasını sağlar. Sindirimi kuvvetlendirerek kabızlığı engeller.

PADMASANA – LOTUS DURUŞU

Lotus duruşu, simetrik bir duruş sağlamaktadır. Ruhsal dengeyi sağlar.

VAKRASANA – DÖNÜŞ DURUŞU

Dönüş duruşu omura esneklik vermektedir. Omur sinirlerini forma sokmaktadır. Kabızlık sorununa faydalıdır. Pankreası uyarmayı sağlar.  Akciğer kapasitesini arttırır.

CANU ŞİRASANA – BAŞ DİZE DURUŞU

Baş dize duruş, sırta esneme sağlar. Omur sinirlerini ve sırt kaslarını uyarmaktadır. Sindirimi güçlendirerek kabızlığın engellenmesini sağlar.

BUJANGASANA – KOBRA DURUŞU

Omura esneklik vermekle beraber omur kaslarının güçlenmesini sağlar. Göbek yağlarının azalmasına destek olur. Özellikle solunum problemlerine iyi gelir.

ARDHA ŞALABASANA – YARIM ÇEKİRGE DURUŞU

Siyatik ve disk kayması problemleri için oldukça fayda sağlar.

DANURASANA – YAY DURUŞU

Bütün bedenin uyarılmasını sağlayarak zayıflamayı destekler. Sırtın esnemesini sağlar.

ÇAKRASANA – ÇARK DURUŞU

Omurun esnemesini sağlayarak tüm bedenin uyarılmasını sağlar. Kolların ve omuzların güçlenmesine destek olur.

ŞİRŞASANA – BAŞ DURUŞU

Beynin sakinleşmesini sağlar ve kolların, omurgaların güçlenmesini sağlar. Batın bölgesindeki organların şekle girmesini saplar. Sindirim sisteminin düzenlenmesine yardımcı olur. 

Yoga hareketleri; fiziksel ve zihinsel dengeyi uyarır ve yeni bir bilincin oluşmasını sağlar. Yoganın kelime anlamı; birleşme ve kontroldür. Yoganın çıkış noktası Hindistan’dır. Hindistan’da birçok okulda, birçok türden yoga eğitimi verilmektedir. Yoganın yalnızca fiziksel aktivite olmadığı bilinmelidir. Felsefi yapısı da bulunan yoga; kurtuluşa erişmek, ruhun serbest kalması ve dengenin oluşturulmasına yardım etmektedir. Hem aklı hem de bedeni dengede tutan yoga, kontrolü hedefler.

Budizm ve Hinduizm gibi dinlerin temelini oluşturan yoga, felsefesi okul olarak kabul edilir. M.Ö 1900-3000 tarihinde eski Hindistan bölgesine kadar dayanan yoga tarihi, günümüzde de yoğun şekilde ilgi görmektedir.  Yoga, günümüzde en yoğun ilgi gören sporlardan olsa da fiziksel özellikleri dışında ruhsal olarak da fayda sağlamaktadır. Yoga, yalnızca Hindu ve Budist topluluklar tarafından değil aynı zamanda, Müslüman ve Hristiyan toplumlar arasında da yaygın şekilde uygulanan bir spordur. Bedenin çeşitli yerlerinde bulunan çakraların etkinleştirilmesini sağlayan yoga, yalnızca beden olarak değil ruhsal olarak da fayda sağlamaktadır. İnsan bedeninde bulunan birçok çakra vardır. Bu çakralardan en önemlileri ise 7 adettir. Yoga hareketleri bu çakraları açar. Bedenimizde bulunan bu çakra merkezleri; kök çakrası, kuyruk sokumu ve üreme organları, göbeğin alt kısmında bulunan çakra, göbek çakrası, kalp çakrası, boğaz çakrası, alın çakrası, taç çakrası olarak sayılabilir. Yoganın bedenin belirli alanlarda bulunduğu bilinen bu çakralarının dengesini düzenlediğine ve açtığına inanılır.

Yoganın sağlığa faydaları nelerdir?

Yoga sağlık açısından oldukça faydalıdır. Yoga; hem bedensel, hem de zihinsel uyarıları yaparak dengede kalmayı sağlar. Duygusal destek sağlaması ile beraber vücuttaki stres ve duruş bozukluğu kaynaklı ağrıların hafiflemesini sağlar.  Kalp hastalıkları açısından riski azaltır. Özellikle astım, uyku sorunları ve hafıza problemlerine iyi gelir. Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Migren ağrıları hafifler. Cinsel açıdan sağlıklı bir yaşam sunarak, yeme alışkanlıklarını düzeltir. Kasların ve kemiklerin güçlenmesini sağlar. Stresle ilgili bozuklukların düzenlenmesini sağlar. Vücuda esneklik kazanması ile beraber kan akışını destekler. Kan şekerinin dengede tutulmasını sağlar. Böbrek üstü bezlerin aktivitesini düzenlenmeye yardım eder. Akciğerler için oldukça faydalıdır.

1.Akciğer Sağlığı ve Nefes Kontrolü sağlar

Yoga asanaları yani yoga hareketleri, daha rahat ve daha konforlu nefes almayı sağlamaktadır. Yoga, nefes kontrolünü sağlayan oldukça önemli bir aktivitedir. Yoga hareketleri akciğer sağlığını korumakla beraber bronşları geliştirmektedir. Solunum yolları problemlerini engellemek için oldukça faydalı olan yoga,  kaliteli ve sağlıklı bir şekilde nefes alıp vermeyi destekler.  Burundan nefes almayı kolaylaştıran yoga, polen ve hava kirliliğinden kaynaklanan nefes darlığı problemlerinin önüne geçmektedir. Yoga, astım gibi solunum hastalıklarının olumsuz etkilerini de en aza indirmeye yardımcı olmaktadır.

2.Sindirim Sistemi ve Bağırsak Sağlığını korur

Hasas bağırsak sendromu, kabızlık sorunları ve ülser gibi sindirim sistemi sorunlarının tedavi edilmesini sağlayan yoga hareketlerinin bir diğer avantajı da kolon kanseri riskini hafifletmektedir. Yoga, fiziksel aktivitelerden oluşan bir spor olsa da bu aşamada dolaşım sistemine olumlu etkileri olduğu için diğer egzersizlerden ayrılır. Bundan dolayı yoga, bağırsaklardan gıda geçişini kolaylaştırır ve bağırsak işlevlerinin etkin hale gelmesine yardımcı olur.

3.Sinir Sistemi Sağlığı düzenler

Yoga, duydu durum değişimlerini etkilemektedir. Bu sayede de zihinsel dalgalanmaların önüne geçer. Zihinsel olarak yaşanan yoğun korku, öfke, hayal kırıklığı, pişmanlık ve diğer olumsuz duyguların kontrol altına alınmasını sağlar. Bu sayede de stres ve sinir bozuklukları engellenir.

4.Kan Şekerini dengeler

Yoga, insülin etkilerine karşı hassasiyetin yükselmesini sağlar. Bu sayede de kilo vermeyi kolaylaştırır ve metabolizmayı güçlendirir. Bu sayede şeker hastalığı yani diyabet riski azalır. Şeker hastalığı direkt olarak kalp sistemini, böbrek ve göz sağlığını olumsuz etkilediği için kan şekerinin dengelenmesi oldukça önem teşkil etmektedir.

5.Kolesterolü dengeler

Düzenli olarak yoga yapmak, kişilerin kanlarında bulunan kötü kolesterol seviyesinin dengelenmesine yardım eder. Yoga hareketleri iyi kolesterol seviyesinin (HDL) ise normal değerlerine ulaştığı gözlenmiştir.

6.Böbreküstü Bezlerini dengeler

Yoga asanaları, kortizol seviyesini düşürmeye yardım eder. Normalde böbreküstü bezleri, akut krize karşı kortizol salgılanmasını destekler. Bu durum ise, geçici olarak bağışıklık sistemini kuvvetlendirmeye destek olur. Şayet vücutta kortizol seviyesi yükselirse bu durum, bağışıklık sisteminin sıkıntıya girmesine sebep olur. Kortizol seviyesinin yükselmesi aynı zamanda, hafızayı olumsuz etkiler ve beyinde kalıcı çeşitli değişimlere yol açabilir. Buna ilave olarak yüksek kortizol seviyesi, depresyon ve stres ile büyük oranda etkileşim içindedir. Kortizol seviyesinin yükselmesi halinde ise yüksek tansiyon, insülin direnci ile ilgili sağlık sorunları meydana gelebilmektedir.

Özellikle de stres anında, öfke anında yemek yemek isteyen kişilerin bu duruma girmesini sağlayan kortizol seviyesi, yoga ile beraber azalmaktadır. Yoga, kilo vermeye yardımcı olur ve kalori kaybını destekler. Yoga yapmak, böbreküstü bezlerinin fonksiyonlarını destekler ve kortizol seviyesini düşürür.

7.Tansiyon hastalıklarına karşı koruyucudur

Şayet yüksek tansiyon sorunu söz konusu ise, yoga yapmak oldukça faydalı olacaktır. Çünkü, İngiltere’de hipertansiyon ile ilgili yapılan bilimsel çalışmalara göre, yoganın bir pozisyonu olan ‘savasana’ yani kanepede yatar gibi yapılan hareketinin üç ay süre yapılması neticesinde tansiyonun normal seviyelere indiği tespit edilmiştir.

8.Kan Akışını düzenler

Kan akışını destekleyen yoga, dolaşım sisteminin daha etkin şekilde gerçekleşmesini sağlar. Yoga hareketleri özellikle ellerdeki ve ayaklardaki kan dolaşımını düzenlemektedir. Hücrelere daha fazla oksijen gitmesini sağlayan yoga, kan damarlarından organlara daha etkin şekilde dağılmasına destek olur. Bu sayede kalp ve damar sağlığı da korunur ve desteklenir.

Yoga, kan akışını düzenleme özelliği sayesinde bacaklarda meydana gelen şişme durumlarını gidermektedir. Böbrek üstü problemlerinin önüne geçmektedir. Yoga, kırmızı kan hücresi seviyesini ve hemoglabin seviyesini dengeler. Yoga, kanın pıhtılaşma özelliğini muhafaza eder.

9.Kemik Sağlığını korur ve güçlendirir

Yoganın düzenli olarak yapılması sonucunda kemikler güçlenmeye başlar. Kemik hastalıkları riskinin azalmasına destek olur. Yoga hareketleri sırasında vücut ağırlığının neredeyse tamamı vücut tarafından kaldırıldığı için kas sistemi kuvvetlendirir. Özellikle kol kemikleri oldukça güçlenir. Bu sayede kemik erimesi riski oldukça azalır.

10.Esneklik kazandırır

Yoga, omurgaya ve diğer yapılara esneklik kazandırmaktadır. Yoga egzersizleri oldukça çeşitlidir. Bu hareketlerin bazıları gerçekten zorlayıcı olabilir. Bu zorlayıcı hareketler eklem kemiklerinin gelişmesine destek olarak esneklik kazanmaya destek olur. Özellikle de diz eklemlerini geliştirmeye destek olan yoga, bağ dokusuna ve kas dokusuna esneklik kazandırmaktadır.

11.Kas Sağlığını güçlendirir ve korur

Yoga, fiziksel birçok hareketi barındırdığı için kas sağlığını kuvvetlendirmeye yardımcı olur. Güçlenmiş olan kaslarda, ağrı ve sızı yaşanma riski ortadan kalkar.

12.Bağışıklık Sistemini güçlendirir

Yapılan bilimsel araştırmalara göre yoga hareketleri, bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesine ve hücre sağlığının iyileşmesine destek olmaktadır. Hem zihinsel hem de ruhsal dengeyi sağlamakla beraber bağışıklık sistemin de güçlenmesine destek olur.

13.Migreni hafifletir

Yapılan bilimsel çalışmalar, yoga hareketleri sayesinde migren ağrılarının hafiflediği tespit edilmiştir. Özellikle de 3 ay boyunca düzenli yoga yapmak migren ağrılarını oldukça hafifletmektedir. Çevresel bir takım etkenlerden dolayı tetiklenen migren ağrılarını hafifletmenin belki de en sağlıklı yolu, yoga egzersizlerini uygulamaktan geçmektedir.

14.Cinsel Sağlık açısından olumlu etkileri vardır

Yapılan bilimsel araştırmalara göre, 12 hafta boyunca düzenli olarak yapılan yoga egzersizlerinin, hem erkek hem de kadınlarda, cinsel isteği artırma, cinsel olarak uyarılma, orgazm, cinsel performans gibi durumlarına olumlu etkileri olduğu tespit edilmiştir. Çünkü, yoga hareketleri kan akışını ve dolaşımını onarmaktadır. Bu durumda ise, genital bölge pelvik kasları gelişmekte ve sağlıkları korunmaktadır.

15.Uyku Kalitesini arttırır

Yoganın uyku kalitesi üzerindeki etkileri için yapılan araştırmalarda, 8 hafta boyunca yapılan yoganın uyku kalitesini arttırdığı düzenli uykuya destek sağladığı ortaya koymuştur. Yorgunluk ve bitkinlik gibi olumsuz durumların önüne geçtiği için yoga, daha çabuk şekilde uykuya dalmayı sağlamaktadır.

16.Stres ve Depresyona iyi gelir

Stres ve depresyonun hafiflemesine yardım eder. Özellikle böbreküstü bezlerini uyararak adrenalin salgılanmasına yardım eder ve stres oluşumunu engeller. Depresyon ve kaygı bozukluğunu hafifleterek, zihinsel sağlığı tehdit eden unsurları ortadan kaldırır.

17.Sırt Ağrılarını hafifletir

Yoga, kronik sırt ağrılarını tedavi edici özelliğe sahiptir. Özellikle de düzenli yapılması durumunda kaslar gevşetilir, sırt ağrıları hafifler. Sürekli oturarak çalışma durumunda ya da hareketsiz yaşam tarzı sebebiyle meydana gelen ağrıların giderilmesini destekler.

18.Doğurganlığı korur

Yoga, zihinsel ve bedensel sağlığı koruyan bir spor olduğu için beynin hormonları dengeli salgılamasına yardım eder. Bu sayede kadınların üreme organlarının daha sağlıklı çalışmasını destekler.

19.Kalp Sağlığını korur

Yoga asanaları, kalp sağlığını bilimsel olarak iyi etkilediği kanıtlanmış bir spordur. Kalp krizi riskini azaltmaktadır.

Aşırı yoga yapmanın zararları nelerdir?

Yoganın aşırı yapılması durumunda kas zedelenmeleri, kas ağrıları, yaralanmalar ve kemik hasarları meydana gelebilir. Özellikle hamile ve emziren kadınlarda bilinçsiz yoga hareketleri ciddi sorunlara yol açabilir. Bu sebeple de mutlaka bir uzman ile beraber yoga yapılması gerekmektedir. Normalde, bebek sağlığını tehdit edici herhangi bir etkisi ispatlanmamış olmasına rağmen, tehlikeli olabilecek bazı yoga hareketlerinden kaçınılması önerilmektedir.

Şayet yakında karın bölgesinden cerrahi bir işlem geçirilmişse, bu aşamada iyileşme dönemi tamamlanana kadar yogadan uzak durulmalıdır. Bu durum, tehlikeleri kanamalara ya da dikiş patlamasına yol açabilir. Yoga, fazla miktarda ve zorlayıcı şekilde yapıldığında, yüksek tansiyona sebep olabilmektedir.