Sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı, kardiyovasküler hastalıklarla mücadele etmek için en iyi silahınızdır. Sağlığınıza ve kalbinize uzun vadeli faydalar sağlamak için hayatınızın bir bölümünün aşağıdaki basit adımları atın.
En az aldığınız kadar çok kalori tüketin.
Kilonuzu korumak için kaç kalori yemeniz ve içmeniz gerektiğini öğrenerek başlayın. Besin etiketleri ile ilgili beslenme ve kalori bilgileri genellikle 2.000 kalorilik diyetle oluşturulmuştur. Yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite seviyesi gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak daha az veya daha fazla kaloriye ihtiyacınız olabilir.
Kilo almamaya çalışıyorsanız, her gün yakabileceğinizden daha fazla kalori tüketmeyin.
Almakta olduğunuz kalori sayısına uyacak şekilde fiziksel aktivitenizin miktarını ve yoğunluğunu artırın.
Her hafta en az 150 dakika ılımlı fiziksel aktivite veya 75 dakika kuvvetli fiziksel aktivite veya her ikisinin de eşit bir kombinasyonu için hedefleyin.
Düzenli fiziksel aktivite kilonuzu korumanıza, kilonuzu kaybetmenize ve fiziksel ve kardiyovasküler sağlığınıza erişmenize yardımcı olmanıza yardımcı olabilir.
Amerikan Kalp Derneği, haftada üç ila dört kez 40 dakika orta yoğunlukta ve yoğun yoğunlukta aerobik egzersiz yapmanızı önermektedir.
Çoğu gıdalar, kalbinizi sağlıklı bir çalışma düzleminde tutmanıza yardımcı olabilir. Bazıları kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olur. Diğerleri kolesterolünüzü kontrol altında tutar. Aşağıdaki besinleri mutlaka alışveriş sepetinize ekleyin:
Somon
Somon balığı omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Vermont Üniversitesi Beslenme Profesörü Bickford Rachel Johnson, PhD, RD “Omega-3’ün anti-pıhtılaşma etkisi vardır, bu nedenle kan akışı sağlıklı şekilde sürdürülebilir” diyor. Ayrıca, trigliseritlerinizi (kalp hastalığına götürebilecek bir yağ türü) düşürmenize yardımcı olurlar.
Amerikan Kalp Derneği, her hafta en az iki porsiyon yağlı balığın tüketilmesi gerektiğini bildirmektedir. Diğer seçenekler: Ton balığı, alabalık, sardalya ve uskumru.
Ceviz
Her hafta 5 gram ceviz tüketmek, kalp hastalığı riskinizi yarı yarıya azaltabilir. Cevizlerin çok “iyi” yağları vardır. Bu tekli doymamış yağları doymuş yağlar (tereyağı gibi) kullandığınızda, “kötü” LDL kolesterolünüzü kesip “iyi” HDL kolestrolünüzü yükseltmişsinizdir. Cevizler de iyi bir omega-3 yağ kaynağıdır. Diğer seçenekler: Badem, kaju fıstığı, antep fıstığı, keten tohumu ve chia tohumları.
Ahududu
Bu meyvelere polifenoller yüklenir. Bunlar vücudunuzdaki hasar yapan serbest radikalleri temizleyen antioksidanlar. Ayrıca lif ve C vitamini sunarlar; bu da inme riskinin düşük olması ile bağlantılıdır. Diğer seçenekler: Herhangi bir çilek türü, yaban mersini, böğürtlen – harika seçeneklerdir. Genel olarak meyve ve sebzeler, besin maddeleri ve liflerinden dolayı mükemmel seçimlerdir.
Yağsız veya Düşük Yağlı Süt veya Yoğurt
Süt ürünleri potasyum bakımından zengin ve kan basıncını düşürücü bir etkiye sahiptir. Düşük yağlı ya da yağsız süt seçtiğinizde, kolestrolünüzü artıracak yağ türünden az doymuş yağ elde edersiniz. Diğer seçenekler: Çoğu meyve ve sebzede de biraz potasyum vardır. Muzlar, portakallar ve patatesler özellikle iyi kaynaklardır.
Nohut
Nohut ve diğer baklagiller (mercimek, diğer tür fasulye) çözünür liflerin en iyi kaynağıdır. Bu “kötü” LDL kolesterolünüzü düşürebilen lif türüdür. Diğer seçenekler: Patlıcan, bamya, elma ve armut da çözünebilir lif için iyi seçeneklerdir.
Yulaf ezmesi
Yulafın LDL kolestrolünü düşüren bir tür lif içeriği(beta-glukan denir) vardır. Bir buçuk bardak pişmiş yulaf ezmesi veya biraz fazla pişmiş arpa, kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olmak için günlük olarak ihtiyaç duyduğunuz beta-glukan miktarını verir. Diğer seçenekler: Arpa, shiitake mantarları ve yosunlarda beta-glucan da bulabilirsiniz.
Zeytinyağı
Geleneksel Akdeniz diyetinin temel taşlarından biri olan zeytinyağı, doymuş yağları (et, tam yağlı süt ve tereyağda bulunur) sınırlamanız gerektiğinde mükemmel bir seçimdir. Hayvansal ürünlerden elde edilen yağlar ve trans yağlar (“kısmen hidrojene yağlar”), “kötü” kolestrolünüzü yükseltir ve arterlerinizde yağ biriktirir. Diğer seçenekler: Kanola yağı ve aspir yağı.
Bitter çikolata
Çikolatanın yapıldığı bitki olan Kakao, kan basıncınızı düşürmenize ve kan pıhtısını önlemenize yardımcı olan flavanol bakımından zengindir. Aynı zamanda, “kötü” kolesterolün atardamar duvarlarına yapışmasını önleyen bir antioksidan görevi görür. Diğer seçenekler: Hollandalı işlenmiş doğal kakao tozu, granola.
Avokado
Bu, “kötü” kolesterolünüzü düşüren kremsi dokuyu “iyi” (tekli doymamış) yağlardan alır. Ayrıca anti-inflamatuar bir etkisi olduğu için, arteryel duvarların sertleşmesi olan ateroskleroz yapan kronik iltihaplanmamaktadır. Püre haline getirilmiş avokado, tereyağı yerine kullanın veya küplerini salata veya siyah fasulye biberi üzerine ekleyin. Diğer seçenekler: Kuruyemiş ve ayçiçekyağı.
Turunçgiller
Yakın zamanda yapılan bir araştırmada, portakallarda ve greyfurtlarda yüksek miktarda flavonoid tüketen kadınlar, bu bileşiklerin çoğunu almayan kadınlara göre% 19 daha düşük iskemik inme riski taşıdığını ortaya koydu. Turunçgil meyveleri, düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılı olan C vitamini açısından da yüksektir.
Soya
Soya ürünleri, tofu ve soya sütü, sağlıksız yağlar ve kolesterol olmadan diyetinize protein eklemek için iyi bir yoldur. Soya ürünleri yüksek düzeyde çoklu doymamış yağlar (sağlık için uygundur), lif, vitaminler ve mineraller içerir. Dahası, soya rafine karbonhidratlarda yüksek bir diyet yiyen insanlarda kan basıncını düşürebilir. Süt veya diğer proteinlerle karşılaştırıldığında, soya proteini aslında LDL’yi veya “kötü” kolestrolü düşürebilir.
Domates
Domatesler kalp açısından sağlıklı potasyum açısından yüksektir. Artı, antioksidan likopenin iyi bir kaynağıdır. Kötü kolesterolden kurtulmanıza, kan damarlarını açık tutmanıza ve kalp krizi riskini azaltmaya yardımcı olabilecek bir karotenoiddir. Ve kalorileri düşük ve şeker oranı düşük olduğu için zaten sağlıklı bir diyette mutlaka bulundurulmalıdır.
Tüm gıdalardan ve tüm besin ögelerinden tüketin.
Bol miktarda yiyecek yiyor olabilirsiniz, ancak vücudunuz sağlıklı olması gereken besin maddelerini almıyor olabilir. Besleyiciliği zengin olan gıdalar; mineraller, protein, kepekli tahıllar ve diğer besin maddeleri içerir ancak kalorilerde daha düşüktür. Kilonuzu, kolesterolünüzü ve tansiyonunuzu kontrol etmenize yardımcı olabilirler.
Çeşitli meyve ve sebzeler,
Tam tahıllı besinler,
Az yağlı süt ürünleri,
Derisiz kümes hayvanları ve balıklar
Fıstık ve bakliyat
Tropik olmayan bitkisel yağlar
Doymuş yağ, trans yağ, sodyum, kırmızı et, tatlılar ve şekerle şekillendirilmiş içecekleri sınırlayın.
Günlük yiyecek tercihleri yaparken, yeme kalıplarınızı bu önerilere dayandırın:
Taze, dondurulmuş ve konserve sebzeleri ve meyveleri yüksek kalorili soslar veya tuz ve şekerler eklenmeden yemelisiniz. Yüksek kalorili gıdaları meyve ve sebzelerle değiştirin.
Zengin tahıl porsiyonları için lif açısından zengin bütün tahılları seçin.
Haftada en az iki kez, özellikle de omega-3 yağ asitleri içeren balıkları (örneğin somon, alabalık ve ringa balığı) tüketin.
Yağsız (yağsız) ve az yağlı (% 1) süt ürünlerini seçin.
Diyetinizdeki trans yağın azaltılması için kısmen hidrojenlenmiş bitkisel yağlar içeren gıdalardan kaçının.
Doymuş yağ ve trans yağları sınırlayın ve bunları tekli doymamış ve çoklu doymamış daha iyi yağlarla değiştirin. Kan kolesterolünüzü düşürmeniz gerekiyorsa, doymuş yağ miktarını toplam kalorinin% 5 ila 6’sına kadar azaltın. Birisi günde 2000 kalori yiyen biri için yaklaşık 13 gram doymuş yağdır.
Şeker eklenmiş içecekleri ve gıdaları kesin.
Daha az sodyum bulunan gıdaları seçin ve tuzu az olan veya hiç olmayan gıdaları hazırlayın. Tansiyonu düşürmek için günde 2,400 miligramdan fazla yemeyi hedefleyin. Günlük alım miktarının 1,500 mg’a düşürülmesi arzu edilir, çünkü kan basıncını daha da düşürebilir. Bu hedefleri şu anda karşılayamıyorsanız, sodyum alımını günde 1.000 mg azaltmak bile kan basıncına fayda sağlayabilir.
