Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama

[cd_calculator lbl_title=”Günlük Kalori İhtiyacı Hesabı” lbl_sex=”Cinsiyet Seçiniz” lbl_height=”Boyunuzu girin (cm)” lbl_weight=”Kilonuzu Girin (kg)” lbl_age=”Yaşınızı Girin” lbl_activity=”Aktivite Seçin” btn_value=”hesapla”]

Bir gıda etiketini okumak, herkesin sağlıklı olmak için aşağı yukarı aynı besinlere, aynı porsiyonlarda ihtiyaç duyduğu izlenimini verebilir. Ancak, öyle değil! Hepimizin farklı vücutları, farklı hedefleri ve farklı yaşam tarzları var. Ve yeme şeklimiz, kesinlikle bunu yansıtmalıdır. 

Kalori Nedir?

Kalori; yiyecek ve içecek tüketimi yoluyla enerji tüketimini ve fiziksel aktivite yoluyla enerji kullanımını ifade eden bir enerji birimidir. 

Her insan; yaşına, aktivite seviyesine, cinsiyetine, kilosuna bağlı olarak farklı miktarlarda enerji alımına ihtiyaç duyar. Bir günlük kalori ihtiyacı hesaplayıcı kullanmak, vücudunuzun günlük ihtiyaç duyduğu kalori miktarını belirlemenize yardımcı olur. 

Mevcut kilonuzu korumayı hedefliyorsanız, aldığınız ve yaktığınız kalori miktarı dengede olmalıdır. Yani, alınan kalori ve verilen kalori eşit olmalıdır. 

Kilo vermeyi hedefliyorsanız; bu, daha az kalori alarak ya da daha fazla kalori yakarak başarabileceğiniz bir şeydir. Yani, gün içinde aldığınızdan daha fazla kalori yakmalısınız. Daha az kalori almak istiyorsanız, hesaplanandan günde ortalama 500 kalori almak istersiniz. Daha az kalori almak yerine daha fazla kalori yakmak istiyorsanız, yapmanız gereken fiziksel aktivite seviyenizi arttırmaktır. 

Kilo almayı hedefliyorsanız; alınan kalori miktarda, harcanan kalori miktarından daha fazla olmalıdır. Bu, kalori değeri yüksek bir diyet programı uygulayarak gerçekleştirilebilir. 

Bazal Metabolizma Hızı Nedir?

Bazal metabolizma hızı, vücudun dinlenme sırasında yaktığı kalori miktarına karşılık gerekir. Nefes alma, kan dolaşımı, hücre büyümesi, kasların kasılması gibi tüm süreçler, enerji gerektirir. 

Bazal metabolizma hızı, herkeste farklıdır. Bu hız; kilo, boy, yaş, cinsiyet, vücut ısısı, hormon seviyeleri, yaş ve genel sağlık durumuna göre değişiklik gösterir. Bazal metabolizma hızı;

  • Yaşla birlikte azalır. 
  • Kadınların bazal metabolizma hızı erkeklerden daha yavaştır. 
  • Vücut ısısının artmasıyla artar. 
  • Genel sağlıktaki azalma ile bazal metabolizma hızı yavaşlar. 

Kilo vermek gibi bir hedefiniz varsa, günlük aldığınız kalori miktarını; bazal metabolizma hızı ve aktivite seviyeniz ile belirtilen toplam kalori ihtiyacının altına düşürmeniz gerekecektir. 

Günlük Kalori İhtiyacımı Nasıl Anlarım?

Sizin için hangi hedefin doğru olduğundan emin değil misiniz? O halde, “koruma”ya bakarak başlayın. Bu, teorik olarak mevcut kilonuzu koruyacağınız noktadır. Günlük harcadığınız enerji, yaktığınız kalori miktarına eşittir. 

Kalori açığı oluşturmaya çalışmadan önce bunu yapmak, normalde nasıl beslendiğinizi ve neler yediğinizi takip etmenizi sağlar. Hedefinize ulaşmak için biraz zaman harcamalı ve ardından, kilo vermek için nasıl beslenmeniz gerektiğini görmelisiniz. 

Biraz kilo kaybetmeye artık hazır olduğunuzu varsayalım. O halde, günlük önerilen kalori miktarının 200-300 kalori altını hedeflemeniz gerekecektir. Bu, büyük bir kalori açığı gibi görünmese de, sağlıklı bir şekilde kilo vermeniz için yeterli olabilir! Ve bundan daha büyük bir açık, doğru bir başlangıç olmayabilir. Bazı insanlar, daha hızlı kilo vermek amacıyla günlük kalori alımını 800-1000 kalori ile sınırlandırabilir. Kısa vadede başarılı olmak da mümkündür. 

Ancak, bu matematik, her zaman gerçeklikle uyuşmaz. Çok fazla kalori kesmek, kilo vadede başarı sağlasa da; yeterli yakıt olmadan, kendinizi hem kötü hissedebilir hem de uzun vadede başladığınız yere geri dönebilirsiniz. 

Ayrıca; enerji kaybına neden olabilir, hatta uyku bozukluğunu da içeren şekillerde vücudunuzu olumsuz olarak etkileyebilir. Ek olarak, egzersiz kalitesinin düşmesine de neden olabilir. Ve paradoksal olarak, bu şekilde büyük kalori açıkları, genellikle uzun vadede kilo almanıza neden olacaktır. 

Sürdürülebilir Kilo Kaybı Nedir? 

Dünya üzerince milyonlarca insan “obez” olarak sınıflandırılıyor. Milyonlarca insan da, fazla kilo ile bağlantılı hastalıklar ile mücadele ediyor. Kilo vermek ve bunu sürdürebilmek isteyen hemen herkes, ulaşılması kolay bir hedef olmadığını bilir. 

Daha önce yaşanan hayal kırıklıkları, yeni bir girişimi zorlaştırabilir. Mevcut kilonuzdan ya da geçmiş deneyimlerinizden bağımsız olarak; sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmak, doğru çabanın sarf edilmesi ile mümkündür.

 Sürdürülebilir kilo kaybını anlamak; alınan kalori miktarı, yakılan kalori miktarı ve besinlerin kalitesi ile ilgilidir. Aldığınız kalori miktarını takip ederek, vücudunuzun harcama ve alı oranının nerede olduğuna dair bir çizelge oluşturabilirsiniz. Bu oranı dengeleyerek, potansiyel olarak kilo vermek mümkündür. 

Ne Yersen Osun!

Spor ve beslenme uzmanları, hedef ne olursa olsun, tüm hırsların %80’inin mutfakta yaşadığını ya da öldüğünü düşünmektedir. 

Egzersiz, hedefinize ulaşmanızın vazgeçilmez bir parçasıdır. Ancak, tükettiğiniz yiyecekler de çok önemli bir rol oynamaktadır. Yediğiniz yiyeceklerin miktarını doğru bir şekilde ölçmenin yolu, bir yeme günlüğü tutmaya başlamaktır. Bir hafta boyunca, alışkanlıklarınızı değiştirmeden, tükettiğiniz her şeyi bu günlüğe not edin. Dilerseniz, bir uygulama da kullanabilirsiniz. 

Tükettikleriniz konusunda şeffaf olmak, sorunların nereden kaynaklandığını görmenize yardımcı olabilir. Bu da, basit değişiklikler ile hedefe ulaşmanızı kolaylaştırır. Beslenme tarzınızın ne olduğuna dair bir fikir oluşturduğunuzda, sağlıklı bir beslenme ve yaşam tarzına sürdürülebilir bir geçiş yapmanız da daha kolay olacaktır. 

Şeker tüketimini sınırlandırmak, besin değeri gıdalar tüketmek, yağsız proteinleri tercih etmek, sağlıklı yağ alımını arttırmak, yeterince su içmek gibi basit ve etkili değişiklikler, uzun vadede hedefinize ulaşmayı kolaylaştıracaktır. 

Neden Kalori Saymalıyım?

Hiç kalori saymadan ideal kilosunu koruyabilen pek çok insan var. Ancak kalori sayımı, diğerleri için kesinlikle önemlidir. Peki, kalori odaklı bir sistemin avantajı nedir?

Öncelikle, size yemeklerin porsiyonları hakkında bilinçli kararlar vermeniz konusunda fikir verir. Kalorisini bilmek, küçük bir kaçamak gibi görünen şeyin, gerçekte kilo vermenizi engelleyen şey olduğunu görmenize yardımcı olabilir. 

Örneğin; günde bir bardak kola sizin için pek bir şey ifade etmeyebilir. Ancak yine de, günde ekstra 200-250 kalori ve fazladan şeker alımı anlamına gelir. Düzenli olarak tüketiyorsanız, nasıl göründüğünüzü kesinlikle etkileyebilir. Sadece kolayı bırakmak bile, Yılda fazladan 2-3 kilo vermenizi sağlayabilir. 

Kalori saymaya başlamak harika bir başlangıç noktası olsa da; besinlerin kalorisi, makro besin dengesi ve aktivite türünüz de çok önemlidir. Kalori hedefinizle birlikte, aşağıdakileri de göz önünde bulundurmanız gerekir:

  • Makro besin oranınızı hesaplayın
  • Besin değerleri hakkında daha fazlasını öğrenin
  • Sürdürülebilir bir egzersiz programı uygulayın
  • İhtiyacınız olabilecek gıda takviyelerini öğrenin

Günde Kaç Kalori Almalıyım?

Yemek yeme şeklinizi değiştirerek bile harika sonuçlar elde edebilirsiniz. Ancak, hayatınıza hem egzersizi hem de daha fazla hareketi eklemek, tartıyı lehinize çevirmenize kesinlikle yardımcı olacaktır. 

Kilo vermeyi hedefleyen biri, genel olarak daha fazla kalori yakmaya yönelik bir egzersiz yapmaya başlar. Bu, her gün harcanan kaloriyi ve dolayısıyla kilo kaybının en iyi yolu olarak görülür. Ancak aslında, düşündüğünüzden daha az kalori yakarsınız. 

Daha iyi bir yaklaşım; uzun vadede sürdürülebilir bir beslenme programını, kardiyo ve ağırlık programı ile birleştirerek tutarlı bir şekilde yaşamaya odaklanmaktır. Bu yaklaşımı uygulayabilmek; vücudunuz dinlenirken bile kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Buna ek olarak; spor salonunun dışındayken de, her zaman aktif olmaya çalışmalısınız. 

Arabayı biraz uzağa park etmek, otobüsten bir durak önce inmek, bisiklete binmek, ev işleri yapmak, bahçe işleri yapmak, oturmak yerine ayakta durmak, televizyon izlerken hareket etmek… Bu tür önemsiz görünen aktiviteler, kalori yakma hedefinize yardımcı olur.

Günlük kalori ihtiyacı hesaplama makinesinin size verdiği sayı önemlidir; ancak, kalıcı kilo kaybının yalnızca bir parçasıdır. Bütünsel bir yaklaşım benimsemek, doğru sonuçlara ulaşmanızın yanı sıra, bunu uzun vadeli olarak devam ettirmenizi de sağlayacaktır!