Artık herkes lifler ve probiyotikler bakımından zengin gıdaların faydalarının çok olduğunu ve bunların sağlık için temel olduklarını biliyor. Yine de prebiyotik gıdalar hala yeteri kadar ilgi çekmiyorlar ve beslenmeye katılmıyorlar. Maalesef bunun sonucunda hazımsızlık, inflamasyonlar, bağışıklık sistemi problemleri, kilo alımı ve pek çok kronik hastalığın riski artıyor.

Probiyotik gıdalar bağırsak sağlığında ve genel sağlıkta büyük bir rol oynarken, prebiyotikler ise probiyotikleri besliyorlar ve sağlık faydalarının daha da artmasını sağlıyorlar. Bu ikisini birleştirerek besleyici bir beslenme düzeni ve hayat tarzı elde etmek mümkün.

Prebiyotik Nedir?

Prebiyotikler, sindirilemez lif bileşenleri olarak tanımlanıyorlar ve lif bakımından zengin diğer gıdalarda olduğu gibi mide bağırsak sisteminin üst kısmından sindirilmeden geçiyorlar çünkü insan bedeni bunları sindirme kabiliyetine sahip değil. Küçük bağırsağı geçtikten sonra kolona ulaşıyorlar ve burada bağırsak mikroflorası tarafından fermente ediliyorlar.

Prebiyotikler oligosakkaritler olarak da tanımlanıyor ve günümüzde araştırmacılar lifleri sadece tek bir bileşen olarak kabul etmiyor, onları çeşitli kategorilere ayırıyorlar.

Esasen prebiyotikler geçmişte prebiyotik lif bileşenler olarak sınıflandırılmıyorlardı ancak son dönemlerdeki araştırmalar onların diğer lifler gibi davrandıklarını gösteriyorlar. Günümüzde prebiyotik karbonhidratlar insanlarda genelde fruktanlar ve galaktanlar halinde bulunuyorlar ve bunlar kalın bağırsaktaki anaerobik bakteriler tarafından fermente ediliyorlar.

Prebiyotikler-Probiyotikler ve Postbiyotikler

Peki tüm bu kavram karmaşasında her birini nasıl ayırt etmek lazım?

Prebiyotikler faydalı bakteriler tarafından bağırsaklarda fermente edilen bileşenler ve bağırsak florasının sağlığını iyileştirmek için bir yakıt kaynağı olarak kullanılıyorlar. Probiyotikler ise insanlarda bağışıklığı ve beyin fonksiyonlarını iyileştiren, diğer organlara da faydaları dokunan mikroorganizmalar olarak tanımlanıyorlar.

Postbiyotikler ise kolondaki bakteri fermentasyonları sonucunda ortaya çıkan yan ürünler.
Yani prebiyotikler probiyotikleri besliyorlar, bunun sonucunda da postbiyotik maddeler ortaya çıkıyorlar.

Prebiyotiklerin Faydaları

Daha İyi Bağırsak Sağlığı ve Sindirim Sistemi

Prebiyotikler faydalı bakterilerin gelişimini uyarıyorlar ve onlar için yemek oluyorlar. Prebiyotik bileşenler sindirim yolunda bulunan zararlı bakteriler ve toksinlerin dengelenmesini sağlıyor ve sindirimi de iyileştiriyorlar.
Bağırsaklarda bulunan faydalı bakteriler gıdalardan gelen sindirilemez lifleri kullanıyorlar ve yaşıyorlar. Bağırsak bakterilerinin bu sindirilemez lifleri kullanmaya başlamaları sonucunda kısa zincirli yağ asitleri ortaya çıkıyorlar ve bunların da çok sayıda faydası mevcut.

Bağışıklık Sisteminde Güçlenme

İnsanlar üzerinde yapılan pek çok çalışmada, prebiyotik içeren gıdaları tüketmenin bağırsak mikrobiyomu üzerinde ciddi değişikliklere sebep olduğu görülüyor ve bu da bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlıyor. Bu prebiyotik etki biyoişaretlerdeki iyileşme ve bağışıklık sistemi aktiviteleri ile ilişkilendiriliyor, sonucunda da çeşitli kanser kaynağı enzimler ve metabolitler azalıyorlar.

Prebiyotik gıdalar tuvalete çıkmayı da daha kolay hale getirerek bağırsak enfeksiyonlarına engel oluyor, sağlığı iyileştiriyor ve alerji belirtilerini azaltıyorlar. Prebiyotikler ve probiyotikler besinlerin emilimini de iyileştirerek bağırsaklardaki pH derecesini azaltıyor, böylece potansiyel patojenlerin ve zararlı bakterilerin gelişimine engel oluyorlar.

İnflamasyonları Azaltır

Prebiyotikler inflamasyonların da azalmasını sağlıyorlar ve bu inflamasyonlar genel olarak kronik hastalıkların birincil kaynağı olarak görülüyorlar. Prebiyotik ve lif tüketen bireylerin kolesterol düzeylerinde azalma ve kalp damar hastalıkları bakımından daha iyi durumda oldukları görülüyor.

İnflamasyon aynı zamanda diyabet, kanser ve obezite gibi kronik rahatsızlıklarla da yakından bağlantılı. Prebiyotik ve probiyotikler, obezite ve tip-2 diyabet ile bağlantılı metabolik işlemlerde iyileşme sağlıyorlar. Araştırmalar sağlıklı bağırsakların otoimmün tepkileri kapatabildiğini ve besinlerin daha iyi emilimini sağladığını gösteriyorlar.

Kalp Hastalıkları Riskinde Azalma

Prebiyotik içeren gıdaların tüketimi serbest radikal üretimini azaltıyor, inflamasyonları engelliyor ve insülin direncini azaltıyor, bunlar da kalp sağlığına katkı sağlıyorlar.

Prebiyotikleri kolesterolü düşürücü özellikleri mevcut ve bunun yanında artrit gibi otoimmün hastalıkları da engelleyebiliyorlar. Ayrıca bedenin elektrolit ve mineral düzeylerini dengeliyorlar.

Kilo Vermeye Yardımcı Olurlar

İnsanlar ve hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalarda bazı prebiyotik gıdaların daha iyi enerji üretimi sağladıkları ve bunun sonucunda kilo verimine katkı sağladıkları görülüyor. Bu tip liflerin daha fazla tüketimi obeziteden korunma ve beden ağırlığının azaltılması hususunda etkiler elde edilmesini sağlıyor.

2002 yılında hayvanlar üzerindeki deneylerde prebiyotik gıdaların tokluk verdikleri, obeziteyi engelledikleri ve kilo verdirdikleri görülmüştür. Hormon düzeyleri üzerindeki etkileri sayesinde açlık hormonunun daha az salgılanması da mümkün oluyor.

Kemik Sağlığını Korurlar

2007 yılında yayınlanan bir çalışmada prebiyotiklerin vücutta mineral emilimini arttırdıkları görülüyor ve bunlar arasında magnezyum, demir ve kalsiyum bulunuyor. Bunların hepsi güçlü kemikler için gerekliler ve çatlaklar ile osteoporoza engel oluyorlar. Bir diğer çalışmada ise günde sadece sekiz gram prebiyotik lif tüketmenin bedenin kalsiyum emilimini arttırdığı ve kemik yoğunluğunu yükselttiği görülmüştür.

Hormon Düzeylerini ve Ruh Halini Yönetir

Bağırsaklar ile beyin arasındaki bağlantı konusundaki araştırmalar henüz çok erken dönemde ancak anksiyete ve depresyon gibi ruh hastalıklarının bağırsak sağlığı ile bağlantılı oldukları açığa çıkmış halde. Araştırmalar ruh halinin ve hormonal dengenin pek çok faktörden etkilendiklerini ve bunlar arasında bedenin içerisinde yaşayan bakteriler de olduğunu gösteriyorlar. Bağırsaklar yenilen yemeklerdeki besinlerin emilimi ve metabolize edilmelerinden sorumlular. Bağırsaklardan yapılan bu emilim hormonları yaratan nörotransmitter aktivitelerinde kullanılıyorlar ve dolayısıyla ruh hali ve stres üzerinde etkililer.

En İyi Prebiyotik Kaynakları

Probiyotikler genelde yoğurt, kefir, turşu gibi fermente gıdalarda bulunsalar da, prebiyotikler ise sebzelerde, tam tahıllarda ve dirençli nişasta içeren gıdalarda bulunuyorlar.

Arap zamkı
Hindiba
Filistin enginarı
Sarımsak
Pırasa
Soğan
Kuşkonmaz
Tam olgunlaşmamış muz

Bu ürünlerdeki prebiyotikleri almak için mümkün mertebe pişmemiş şekilde tüketmek gerekli. Ayrıca bal gibi ürünlerde de bulunuyorlar.