Kalitesiz uyku nedir?
Kaliteli uyku; kişinin sabah enerjik ve dinç uyanmasını sağlamaktadır. Kaliteli uyku sayesinde kişi kendini tüm gün zinde hissetmektedir. Kalitesiz uyku ise; gece sürekli uyanmalara ve uyanıldığında yorgun olmaya yol açar. Yani kişi uyurken yorulmaktadır. Uyku bozuklukları; solunum bozukluklarına, kilo almaya ve diğer sağlık sorunlarına yol açmaktadır.
Derin uykunun bozulması yağlanmaya yol açıyor!
Obezite günümüzde gittikçe yaygınlaşmaktadır. Bununla beraber obeziteye kadar ulaşmasa da kilo problemleri yapılan spor ve diyetle düzeltilememektedir. Bu sebeple de kişiler farklı diyet programları ve farklı egzersiz programları araştırmaktadır. Ancak bu konuda bilinmesi gereken en önemli faktör; uyku düzeninin kiloya yaptığı etkidir. Yatakta geçirilen hareketsiz saatler, kilo vermeyi etkilemez ancak uykunun düzenli ve kaliteli olması kilo vermeyi kolaylaştırırken, kalitesiz uyku yağlanmaya sebep olmaktadır.
Uyku kiloyu nasıl etkiliyor?
Gün içerisinde vücudun yorulması, uyku sırasında dinlenmeyi sağlamaktadır. Kaliteli bir hayat için kaliteli uyku şarttır. Dinamik istirahat hali olan uyku, insanın vücudundaki hormon seviyelerinin dengelenmesine ve dokuların onarılmasına yardımcı olmaktadır. Bununla beraber ilk uyku yarsında meydana gelen derin uyku evresi, yağların yakılmasını hızlandırırken hormon seviyelerinin de kilo vermeye yardımcı olmasına destek veriyor.
Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinden, hasar gören hücrelerin onarımına kadar birçok yaşamsal faktörün düzeltilmesini ve onarılmasını sağlayan uyku, kalitesiz uyku düzeni sebebiyle birçok hastalığın ortaya çıkmasına yol açıyor.
Kalitesiz uyku belirtileri:
- Kişinin gün içinde uyuklaması,
- Odaklanma zorlukları,
- Düşünme fonksiyonlarının bozulması,
- Gittikçe artan kararsızlık,
- Aynı beslenme düzenine rağmen kilo almak,
- Obezite olarak sayılabilir.
Türklerin yüzde 75’i günde 8 saat uyuyor
Uyku yapısı, uzun vadede hayatı etkilemektedir. Uyku ihtiyacı ise kişiden kişiye göre değişmekle beraber yaşla da yakından ilgilidir. Örnek olarak yeni doğan bir bebeğin günde 16 saat uykuya ihtiyacı varken, okul dönemine yaklaştıkça uyku süresi de azalmaktadır.
Erişkinliğe doğru ise uyku süresi 9 saate kadar iniyor ve ilerleyen dönemlerde daha da azalır. Genellikle yetişkinlerin dinlenebilmesi için 6-9 saat uykuya ihtiyaçları vardır. Yapılan çalışmalar Türk insanının yüzde 75’nin ortalama 8 saat uyuduğunu gösteriyor. Yüzde 25’lik bölümünün bir kısmı 5 saatlik uyku ile hayatlarını sürdürmektedir.
Sağlıklı uyku hastalıklardan koruyor, etkili iletişimi sağlıyor!
Derin uyku sırasında vücut hücrelerinin üretimi düzene girer ve protein parçalanması azalır. Bu şekilde de stres ve ultraviyole ışınların verdiği hasar azaltılmaktadır. Vücudun uyku sırasında kemik ve kasları geliştirilerek bağışıklık sistemi de artar. Bununla beraber uyku hafızanın güçlenmesine destek olur. Bu sayede gün içinde daha verimli çalışmak ve sağlıklı kararlar almak mümkün olur.
Derin uykunun bozulması şişmanlığa sebep oluyor!
Uyku, yağ ve şeker metabolizması birbirine yakından bağlıdır. Özellikle gecenin ilk yapısında meydana gelen derin uyku, metabolizmanın düzenlenmesini sağlamaktadır. Uyku kalitesinin büyüme faktörleri arasındaki ilişki de oldukça yakındır. Düzensiz uyku yaraların daha geç iyileşmesine, metabolizmanın yavaşlamasına ve dolayısıyla yağlanmanın artmasına yol açmaktadır.
Uyku süresinin kısalması iştahta dengesizlik yaratıyor!
Uyku süresinin azalması ya da uyku süresindeki dengesizlik kalori alımının artmasına yol açar. Buna rağmen kalori alımı artar ancak harcanan enerji azalır. Kilo dengesinin ayarlanmasını sağlayan hormonlar da kalitesiz uyku sebebiyle salgılanamaz ve bu sebeple de kilo alımı meydana gelir.
Kaliteli uyku için alınması gereken önlemler nelerdir?
- Günlük düzenli olarak egzersiz yapın,
- Egzersiz yapmaya vaktiniz yoksa mutlaka 45 dakika yürüyün,
- Günlük kahve tüketimini azaltın,
- Alkol ve sigara tüketiminden uzak durun,
- Yatak odanızı uyuma ve cinsellik dışında kullanmayın,
- Yatak odasının ışığını ve sıcaklığını uyku için uygun hale getirin.
- Odanızda lavanta, gül gibi rahatlatıcı kokular kullanabilirsiniz.
- Uyumadan önce günlük aktiviteleri bitirin.
- Televizyon, bilgisayar ve telefondan uzak durun.
- Uyumadan önce süt, peynir ve yoğurt gibi gıdalar tüketin.
- Şayet 15 dakika içinde uyuyamadıysanız mutlaka farklı bir odaya gidin ve uykunuz gelene kadar gevşemeye çalışın.
Uykuyu kalitesizleştiren faktörler nelerdir?
- Çene yapısı küçük ve arkaya doğru olması
- Burun ve boğazdaki yapısal bozukluklar
- Aşırı kilo ve obezite
- Tiroid hastalıkları
- Astım (Alerjiye bağlı olarak burun tıkanıklığı ve sonrasında gelişen sinüzite bağlı gelişen apne)
- Alkol ve sigara kullanımı
- KOAH – Kronik Obstrüktif Akciğer Hastalığı
- Tansiyon ve kalp hastalıkları
- Cinsel fonksiyon bozuklukları
Kalitesiz bir uyku nelere sebep olabilir?
Kalitesiz uyku, kişinin gürültülü olarak horlamasına, uykudan boğulma hissi ile uyanmasına yol açar. Bununla beraber gün içinde kişinin verimi düşer, odaklanması zorlanır ve kilo alımı meydana gelir. Sabahları dinç bir şekilde uyanmak, bağışıklık sistemi için en önemli unsurların başında gelmektedir. Bağışıklık sistemini düzenleyen ve vücudun biyolojik saatinin doğru çalışmasını sağlayan hormonların dengede tutulması için kaliteli uyku oldukça önemlidir.
Karanlıkta uyuyun!
Sabahları dinç uyanmak için karanlıkta uyunması oldukça önemlidir. Bağışıklık sistemini düzenleyen ve vücudun biyolojik saatini korumaya yardımcı olan melatonin hormonu, saat 23.00 ile 05.00 arasında salgılanır. Bu saatler arasında karanlıkta uyunduğunda hormon, hücrelerin yenilenmesi söz konusu olur. Gece boyunca bölünmüş uyku ve uykuda oksijen düşmeleri; çalışma performansını düşürür, dikkat gerektiren işlerde çalışan, taşıt kullananlarda kazalara sebep olabilir.
Uyurken klima kapatılmalı mı?
Klimaların temizlenmemesi durumunda su tesisatlarının açığa çıktığı ve temiz olmayan ortamlarda lejyoner adı verilen bir hastalık meydana gelmektedir. Bu hastalık kişinin yoğun bakımında yatmasına yol açacak kadar şiddetli olabilir.
Belirtileri nelerdir:
- Öksürük,
- Balgam çıkarma,
- Titreme ve ateş,
- Eklem yerlerinde ağrı, olarak sayılabilir.
Bu sebeple de astımı olan kişiler ciddi sorunlar yaşayabilmektedir. Şayet klima temiz değilse, uyurken kapatılması oldukça önemlidir.
Uyku-apne sendromu nedir?
Horlama ile beraber solunum durmaları ile beraber görülen uyku-apne sendromu, uyku sırasında üst solunum yollarının açık kalmasını sağlayan kasların gevşemesine yol açar.
Bu gevşeme sebebiyle hava yollarında uyku sırasında daralma meydana gelir. Bu da hafif horlamalara yol açar. Hafif horlamalar genellikle bir sağlık sorununun habercisi değildir. Uyku apne sendromuna sahip kişilerde ise uyku kaynaklı olarak yaşanan bu kas gevşemesi oldukça şiddetlidir. Bu sebeple de bu sendroma sahip kişilerde nefes alma güçlüğü meydana gelir. Beyin nefes almaktaki bu güçlüğü fark eder ve solunum çabasını artırır. Solunum çabası ile beynin uyanmasına yol açarak hava yolların açılmasını sağlar. Uyandıktan sonra hava yolu tamamen açılır. Solunum çabası normale döner ve yeniden uykuya dalınır, havayolu yine daraldığı için beyin solunum alımını arttırmak için uykuyu hafifletir. Tüm gece bu kısır döngü yaşandığı için kişi kaliteli bir uyku uyuyamaz.
Hava yolunun tıkanmasına yol açan faktörler ise:
- Üst solunum yolunu çevreleyen dokulardaki şişkinlikler,
- Bademciklerin büyük olması,
- Büyük dil,
- Çenenin küçük olması
- Uyku sırasında gevşeyen üst solunum yolu kaslarıdır.
