İncir bir damlayı andıran özel bir meyvedir. Aşağı yukarı baş parmak boyutlarında olan, içinde küçük çekirdekler olan ve yenebilir mor veya yeşil kabuklara sahip olan bu meyvenin taze halinin etli kısmı pembedir ve yumuşak, tatlı bir tada sahiptir. Hem kendisi hem de yaprakları besin değerleri ile dolu olan incir, aynı zamanda kurutularak da saklanabiliyor ve uzun süreler boyunca tüketilebiliyorlar. Faydaları arasında sindirimi iyileştirmeden tutun da kalp damar sağlığına faydalara kadar çok sayıda şey var.
Kuru İncir Besin Değerleri
Kuru da olsa, taze de olsa incir tam bir besin deposudur. Bu doğal tatlılığa sahip olan meyvede C, K vitaminleri, potasyum, fosfor, magnezyum, kalsiyum ve lifler bulunurlar. Ayrıca quercetin, kaempferol, epicatechin gallat ve diğer bazı güçlü antioksidanlar da vardır. Şeker içeriğinin yüksek olmasına karşın sağlığı destekler ve kilo vermeye yardımcı olabilir.
Bu süper gıdanın pek çok şekli, rengi ve boyutu vardır. Kuru incirde daha az su vardır ve bu nedenle kalori, şeker ve besin konsantrasyonu daha yüksektir. 149 gram kadar gelen bir kase kuru incirde şu besin değerleri bulunurlar:
- 371 kalori
- 2 gram karbonhidrat
- 4 gram şeker
- 6 gram lif
- 9 gram protein
- 4 gram yağ
- Günlük kalsiyum ihtiyacının %24’ü
- Günlük manganez ihtiyacının %38’i
- Günlük potasyum ihtiyacının %29’u
- Günlük magnezyum ihtiyacının %25’i
- Günlük K vitamini ihtiyacının %29’u
- Günlük C vitamini ihtiyacının %3’ü
Aynı miktarda taze incirde ise aşağı yukarı 111 kalori, 1.2 gram protein, 0.3 gram yağ, 28.8 gram da karbonhidrat bulunur. Vitamin ve mineral değeri kuru incirden daha düşüktür ama kalorisi da daha düşüktür. Ayrıca kuru üzüm ve incir karşılaştırmasında incirin kalori ve karbonhidrat değerleri daha düşük olur.
Kuru İncirin Sağlığa Faydaları
Kilo Verme
Kuru incir ölçülü tüketildiğinde kilo vermeye yardımcı olabilir. Kuru incirdeki lif miktarı açlığı önler. Böylece gıda alımınızı azaltabilirsiniz. Yüksek lifli beslenme sadece kilo vermeye yardımcı olmaz, aynı zamanda kalp hastalıklarına karşı da korur.
Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız ancak gün içerisinde abur cubur yemeden duramıyorsanız, yanınıza kuru meyve alın. Kuru incir doğal bir tatlılığa sahiptir. Şeker ilavesi olmadığından çikolata veya kurabiyeye göre daha sağlıklı bir atıştırmalık olur. Bu meyveleri tüketmek bedenin glikojen düzeylerini de yeniler ve böylece spordan sonra kasların iyileşmeleri daha kolay olur.
Sindirimi İyileştirir
Lif zengini olan incir dışkıyı yumuşatır ve ona hacim sağlar, böylece kabızlığı önler. Daha fazla lif tüketmek hemoroid gibi bağırsak problemlerine de engel olur.
Diyabetle Savaşır
Şeker içeriğinin yüksek olmasına karşın kuru incir diyabet yönetimine yardımcı olabilir. E vitamini bakımından zengin olmanın yanında, bazı incir türleri insülin tepkisini iyileştirebiliyor ve kan glukoz düzeylerini düşürebiliyorlar.
Beslenmenize kuru incir eklemek sağlıklı yağları üreten bağırsak bakterilerinin gelişimine yardımcı olabilir ve bu da iştahın düzenlenmesini sağlayarak şeker hastalığını daha yönetilebilir hale getirir.
Kemik Sağlığı
Yarım kase kuru incirde 121 miligram kalsiyum bulunur ve bu da günlük önerilen tüketim miktarının %12’si olur. Kalsiyum, potasyum, fosfor ve magnezyum bakımından zengin olduğundan kemik erimesini önlemeye de yardımcı olabilir.
Kalp Sağlığı
Yarım kase kuru incirde 200 kaloriden daha azı vardır ve 7 gram lif bulunur. Yaş ve cinsiyetinize bağlı olarak bu miktar günlük lif ihtiyacınızın %20-30’una denk gelir. Ayrıca antioksidanlar bakımından zengin olmasından dolayı damarlara zarar veren serbest radikallerle de savaşır.
Lifler sadece bağırsak hareketlerini iyileştirmezler, aynı zamanda sağlıklı kolesterol ve şeker düzeyleri elde edilmesine de yardımcı olur.
Sinir ve Kas Sağlığı
Kuru incirde bol bulunan potasyum, sinir sistemi ve kasların kasılması için temeldir. Aynı zamanda bedeninizdeki sodyumu dengeler ve tansiyonu kontrol altında tutar. Yarım kase kuru incirde 500 mg potasyum vardır ve bu da günlük ihtiyacın %10’u anlamına gelir.
Kuru incirdeki kalsiyum sadece kemik sağlığı için gerekli değildir. Kalsiyum aynı zamanda sinir ve kas işlevlerinde de rol oynar. Daha fazla kalsiyum alımı kolorektal kanser riskini de azaltabilir.
Cilt ve Saç Sağlığı
Eğer yumuşak, parlak bir cilt ve saç istiyorsanız, inciri beslenmenize katın. Kuru incir antioksidanlar ve mikrobesinler ile doludur. Bunlar cilt ve saç sağlığına iyi gelirler. İncir aynı zamanda A vitamini bakımından çok zengindir ve cilde fayda sağlar.
Kuru incirde kronik hastalıklar ve yaşlanma konusunda çok etkili olan oksidatif hasara karşı koruma sağlayan bileşenler bulunurlar. Ayrıca mikrop karşıtı etkileri olduğundan doğal savunmanızı güçlendirir ve deri enfeksiyonlarına karşı korur. İçindeki çinko ve demir ise saç dökülmesini önler ve saç gelişimini hızlandırır.
Daha Güçlü Bağışıklık Sistemi
Kuru incir mükemmel bir A vitamini kaynağıdır. A vitamini yeni hücrelerin üretiminde kullanılır ve buna akyuvarlar dahil olduklarından bağışıklık sistemi için önemlidir.
Hafızayı İyileştirebilir
Sağlığa bu faydası temel olarak yüksek antioksidan düzeylerinden kaynaklanıyor. 2014’te yapılan bir araştırmaya göre incir hafızayı iyileştirebiliyor ve beyne gelen oksidatif hasarı azaltıyor. Bu meyvedeki antioksidanlar Alzheimer hastalığındaki plak oluşumunu geciktirebilir ve nörolojik dejenerasyona karşı koruma sağlayabilirler.
Ayrıca beyin üzerindeki pozitif etkilerinden dolayı hafızaya bağlı davranış problemlerinde de iyileşme sağlayabilir. Araştırmalar bu faydaların içeriğindeki yüksek düzeydeki flavonoidler, quercetin, ferulik asit, antosiyaninler ve diğer güçlü antioksidanlardan kaynaklandığını düşünüyorlar.
Dezavantajları
Kuru incirin bazı dezavantajları da mevcut. Örneğin bazen kabızlık için kullanılsalar da, bazılarında ishal ve sindirim problemlerine de yol açabilirler.
K vitamini bakımından görece zengin olduğu için kan sulandırıcı ilaçlarla etkileşime girebilir ve bu nedenle ilaçların verimliliğini düşürebilirler.
Eğer kan inceltici kullanıyorsanız, komplikasyon riskinizi azaltmak için incir ve diğer K vitaminli gıdaların alımını her gün aynı tutmanız gerekiyor.
Ayrıca bazı insanlarda incir alerjisi bulunabilir. Eğer huş ağacına alerjiniz varsa, incire alerjiniz olması ihtimali de yüksektir. İncir ağacında beyaz ve yapışkan bir madde olan lateks de doğal olarak bulunur ve bazı insanların bu maddeye alerjisi olabilir.
Nerelerde Kullanılabilir?
Kuru inciri doğrudan tüketmeniz mümkün ancak onu çeşitli yemek ve tatlılarda kullanarak genel beslenmenizin içine katmanız ve yaptıklarınıza daha fazla aroma eklemeniz mümkün. Onu aşağıdaki şeylerin içerisinde kullanabilirsiniz.
- Hem tatlı hem de tuzlularda özel dokusu ve tatlılığından dolayı kullanılabilir.
- Keçi peyniri ve karamelize soğanla tüketilebilir.
- Ekmek, bisküvi ve keklere eklenebilir.
- Dondurmada, reçelde ve hamur işlerinde kullanılabilir.
- Kayısı, kuru üzüm gibi kuru meyvelere alternatiftir.
- Yulaf ezmesine veya diğer kahvaltılık gevreklerin içerisine katabilirsiniz.
- Çorbalara, yahnilere, kuzu etine ve beyaz etli yemeklere ekleyebilirsiniz.
- Cheesecake, sandviç, pasta benzeri ürünlere eklenebilir.
