Pelvik taban kasları, pelvik bölgesindeki organlar ile pelvisin alt kısmını birbirine bağlayan kas tabakasıdır. Pelvik kaslarının yaşlandıkça ya da doğumlardan sonra güçsüzleştiklerini farketmiş olabilirsiniz. Pelvik kasları mesane, rahim ve bağırsağı desteklediği için bu kasların zayıflaması istenmeyen bir durumdur.

Pelvik taban kaslarınız, organlar için önemli olmalarının yanında cinsel işlevin yerine getirilmesi konusunda işe yararlar. Bu kasların güçlendirilmesi, cinsel ilişki sırasında duyulabilecek olan acı hissinin azalmasını ve aynı zamanda alınan zevkin de artmasını sağlar. Ayrıca hamilelikte de pelvik kasları önemli bir rol oynayarak bebeği destekler ve doğum sürecinde de annenin destek almasını sağlar.

Hamilelik ve çocuk doğurmak pelvik taban kaslarının zayıflamasına neden olur. Bu faktörlerin yanında yaşlanmak, obezite, ağır kaldırma ve kronik öksürük gibi durumlar da pelvik kaslarının zayıflamasına neden olur. Pelvik taban kaslarının zayıflaması şunlara neden olabilir:

  • İdrar tutamama
  • Cinsel ilişki sırasında ağrı
  • Gaz kaçırma

Pelvik taban kaslarının güçlendirilmesi, organ sarkması ile karşılaşmamak açısından çok önemli olmaktadır. Bazı egzersizler ile bu kasların güçlenmesi sağlanabiliyor.

Pelvik Taban Kaslarını Güçlendirmek için Egzersizler

Kegel Egzersizleri

Kegel egzersizlerini istediğiniz her zaman ve her yerde yapabilirsiniz. Ancak doğru kasları bulmanız egzersizin işlevsel olması için büyük bir önem taşıyor.

  • Pelvik kaslarınızı kontrol etmek için idrar akışını durdurmakta kullandığınız kasları sıkmanız gerekiyor. Bu esnada sadece pelvik kaslarınızı sıktığınızdan emin olun. Kasları tespit ettiyseniz sıkıp bırakma hareketleri yapmanız gerekiyor. Ancak bacak ve karın kaslarınız gibi başka kasları kasmadığınızdan emin olun.
  • Sıktığınız kasları en az 4 saniye bu şekilde tutun. Bu hareketi tekrarladıkça ilerde süreyi arttırabildiğinizi göreceksiniz. Zamanla süreyi 10 saniyeye kadar çıkarmayı deneyin.
  • Kasları gevşetmeye başladığınızda yavaşça nefes verin. Bu hareketleri günde en az 3 kez 10-20 tekrar olacak şekilde yapın.

Yaptığınız egzersizlerin sonucunu görüp görmediğiniz kontrol etmek için küçük bir test yapabilirsiniz. Tuvalete gittiğiniz zaman idrarınızı yapmaya başlayın ve sonrasında pelvik kaslarınızı kasarak idrar akışını durdurun. Daha öncekine kuyasla daha iyi bir kontrol sağlıyorsanız pelvik taban kasları için yaptığınız egzersizler işe yarıyor demektir.

Yaptığınız egzersizleri bir üst seviyeye taşımak isterseniz şunları yapabilirsiniz:

  • Uzun süreli olarak: Pelvik taban kaslarınızı birkaç saniye tutun ve sıktığınız süre kadar gevşetin. Süre olarak 5 saniye ile başlayıp süreyi 10 saniyeye çıkarabilirsiniz.
  • Kısa süreli olarak: Kaslarınızı daha sık aralıklarla sıkabilirsiniz. Bir saniye sıkıp bırakın ve gevşeme süresini de bir sayine tutun.

Kegel Egzersizlerini Günlük Rutin Haline Getirmek

Pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek istitor ancak bunun için günlük zaman ayıramayacağınızı düşünüyor olabilirsiniz. Ancak Kegel egzersizlerini her zaman her yerde yapabilirsiniz.

  • Araba sürerken: Kegel egzersizlerini yapmak araba sürerken dikkatinizi dağıtmayacağı için yolda giderken ayrıca bir zaman ayırmaya gerek kalmadan bu egzersizleri yapabilirsiniz.
  • Yemek yaparken: Egzersizleri yapmak için yemek yaptığınız ya da bulaşıkları yıkadığınız bir zamanı da tercih edebilirsiniz.
  • Televizyon izlerken: Diyelim televizyonda kaçırmak istemediğiniz bir program var. Bu esnada başkaa bir iş yapmayacağınız için rahatlıkla pelvik kaslarınızı sıkıp gevşetebilirsiniz.
  • İşteyken: Uzun süre masa başında oturacaksanız oturduğunuz yerde Kegel egzersizlerini yapabilirsiniz.
  • Uyumadan önce: Her gece uyumadan önce egzersizleri yapmayı alışkanlık haline getirirseniz düzenli olarak pelvik taban kaslarınızı güçlendirmiş olursunuz.

Squat

Squat, vücudumuzdaki en büyük kas grubunu çalıştıran önemli güç egzersizlerinin başında geliyor. Squat çok işe yarar bir hareket olsa da hareketi yaparken duruşunuzu korumalı ve dikkatli olmalısınız.

  • Ayakta dik bir şekilde duruyorken ayaklarınızı omuz hizanızdan biraz daha geniş olacak şekilde açın ve ayak uçlarınızı biraz dışarı dönük olacak şekilde yerleştirin.
  • Ardından dizlerinizi bükün ve kalçanızı arkanızda bir sandalye varmış da ona oturacakmışsınız gibi ittirin. Bu arada boynunuzun doğal bir şekilde durmasını sağlayın ve çenenizi kıpırdatmayın.
  • Üst bacaklarınız yere paralel olana kadar çökün. Bu esnada kilonuzun ağırlığı topuklarınızda olmalı ve dizleriniz biraz dışa dönük olmalı. Aksi halde hareketi yanlış yapıyorsunuzdur.
  • Çöktükten sonra kalkıp tekrar dik pozisyona gelin.
  • Hareketin etkili olması için 15 tekrar yapın.

Köprü

Köprü hareketi, yoga ve pilateste de sık sık kullanılan hareketler arasında yer alıyor. Kalça kaslarını güçlendirmek için yapılan köprü doğru bir şekilde yapıldığında aynı zamanda pelvik taban kaslarının da güçlenmesini sağlıyor.

  • Hareketi yapmak için yere sırt üstü yatın. Bacaklarınızı doksan derece bükün ve ayaklarınız da yere bassın. Kollarınız yandan düz bir şekilde durmalı ve el içiniz yere dönük olmalıdır.
  • Nefes alın ve topuklarınızla kendinizi ittirip kalça kaslarınız, pelvik tabanınız ve hamstringleriniz yardımıyla kendinizi yerden kaldırın. Üst bedeniniz ve omuzlarınız bu esnada kımıldamamalı ve sabit kalmalıdır.
  • Kalçanızı havaya kaldırdıktan sonra 1-2 saniye durun ve sonrasında tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
  • 10-15 tekrar yaptıktan sonra bunu 2-3 kere daha tekrar edin. Setler arasında dinlenme süresi 30-60 saniye arası olmalıdır.

Kuş – Köpek Hareketi

  • Bu hareket için öncelikle elleriniz ve ayak parmak uçlarınız yere bakacak şekilde pozisyon almalı ve köpek pozisyonu almalısınız. Bu esnada omurganız düzgün bir şekilde durmalı ve başınız aşağı doğru bakmalıdır.
  • Karın kaslarınızı, belinizi ve pelvik taban kaslarınızı sıkın.
  • Arsından sağ bacağınızı ve sol kolunuzu eş zamanlı olarak ikisi de düz bir pozisyon alana kadar kaldırın. Bu esnada başınızı kaldırmayın. 5 saniye boyunca bu şekilde durun.
  • Sonrasında bacağınızı ve kolunuzu indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı hareketi diğer kolunuz ve bacağınızla yapıp yine 5 saniye boyunca tutun.
  • Hareketi her iki tarafta 5 kez tekrar edin.

Hareketlerden fayda görülmediği durumlarda ne yapmak gerekir?

Hareketleri düzenli bir şekilde 4-6 hafta tekrarladıktan sonra var olan şikayetleriniz varsa bunalrda azalma gözlemlemiş olmanız gerekir. Ancak bu egzersizlere rağmen bir gelişme göremediyseniz o zaman doktorunuzla konuşmanız gerekiyor. Çünkü böyle bir durumda doktorunuz egzersizlere ek olarka ilaç tedavisi ya da başka tedaviler önerebilir.